Sostituire Spnning con Rulli

Gli anni passati nel periodo invernale i miei allenamenti erano di questo tipo:
1 seduta di Spinning, 1 uscita infrasettimanale di circa 1,30 h, una uscita il sabato o la domenica di circa 80/100km.
A volte se il tempo (sia meteo che l'orologio ) non lo permatteva, facevo due sedute di spinning e una lunga in bici.
Possiedo i rulli (Elite Mag) ma li uso pochissimo.
Quest'anno non volevo fare spinning (tempo, soldi, voglia ecc).
Come devo impostare l'allenamento sui rulli per sostituire lo spinning ?
Grazie in anticipo dei consigli.