Tabella di allenamento. Domanda....

[#fede#]

la mia tabella di allenamento, che prevede 4 allenamenti settimanali, recita (prendo la prima settimana):

- 1h30' agile a ritmo blando (85-90 rpm)
- 1h45' agile a ritmo blando (85-90 rpm)
- 1h45' agile (90-95 rpm) con 15' lungo
- 1h45' con 15' lungo + 10' medio

premesso che sono a conoscenza di cosa si intenda per lungo, medio, ecc ecc..... Prendendo per esempio il quarto allenamento:
durante l'allenamento farò (non contate l'ordine) i 15 minuti di lungo e i 10 di medio; i restanti 80 minuti? Come li faccio?
Inoltre, secondo voi, il tempo prescritto, prevede anche il riscaldamento? O aggiungo 30 min (15 + 15)?

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[folinhouse]

Appunto, cosa significa 1h45 agile a ritmo blando + 15 al lungo?
Al lungo sei già blando e agile e buona...
Puoi fare anche più di 1 e 45, tranquillo alle 3 ore.
Non mi semba che tu abbia appena iniziato ad andare in bici, no?

 

[#fede#]

Appunto, cosa significa 1h45 agile a ritmo blando + 15 al lungo?
Al lungo sei già blando e agile e buona...
Puoi fare anche più di 1 e 45, tranquillo alle 3 ore.
Non mi semba che tu abbia appena iniziato ad andare in bici, no?

no no.... no ho appena iniziato...(vedi firma)
in ogni caso, il tempo "non definito", come lo riempo? Prendendo l'ultimo allenamento, per esempio......

 

[folinhouse]

Sele, ma hai iniziato a preparare a Gennaio o nei mesi precedenti hai fatto qualcosa?
Perchè la "musica" cambia sostanzialmente.
Ti dico come mi comporterei io, senza presunzione di sapere come ti devi allenare.
Se hai solo quei 400 km, secondo me è quasi inutile fare dei lavori specifici a soglia ecc. ecc.
Farei esclusivamente quanto più possibile fondo, ritmo blando uscite lunghe; se le reggi vai da 3 a 4 ore.
In questa fai km e aumenti la capacità aerobica.
Inserirei nei 4 giorni due sedute di allenamento in salita, ma senza lavori specifici; farei salita punto e basta; risollevi l'animo, ti diverti e abitui la gamba ai ritmi in salita.
Le sedute di salita, le inserirei comunque in un contesto di allenamento lungo, cioè esci per 4 ore e in mezzo vai a farti una, due, tre salite.
Tutto va sicuramente rapportato alle tue capacità di recupero.
Se gli allenamenti di fondo non costituiscono carichi elevati puoi farli seguire, come scioglimento, a quelli effettuati in salita.
Nei giorni liberi, se le gambe sono affaticate lo stretching può aiutarti.
Le gare le affronterei come vengono.
Sicuramente non avrai delle grandi prestazioni, ma almeno con un po' di fondo nelle gambe probabilmente riuscirai a mantenere il ritmo per tutta la gara e finirla senza crisi.
Per le gare in circuito è sicuramente un'altra musica e non avendo nessuna esperienza in merito non posso esserti d'aiuto.

Se nei mesi precedenti a Gennaio, hai fatto dei km il discorso cambia.
Senza tralasciare il fondo, puoi, sempre secondo me, inserire delle ripetute al medio e tenere la cadenza sulle 85 pedalate e dei lavori a soglia in salita; qui non mi dilungo, senza sapere se hai dei km o no.

Questo è quanto farei io.

Ti avevo risposto sul post sbagliato...

 

[#fede#]

prima di gennaio di km ne ho fatti..... e non pochi!

 

[folinhouse]

Allora il discorso cambia sostanzialmente.
Come li hai fatti questi km?

 

[#fede#]

tanta mtb.....
le ultime 2 gare risalgono a fine settembre/inizio ottobre;
Dopo le gare, le uscite erano più di piacere che altro (non dovevo preparare niente) e stavo sempre sulle 3 ore

 

[folinhouse]

La mia opinione, quattro giorni. Farei:

1° giorno: salita, con ripetute a soglia; oppure scegliendo due salite di circa 30 min. farne una in soglia e una fuori, previo congrui km di riscaldamento e seguiti da adeguato scioglimento (un'oretta andare verso le salite e viceversa)

2° giorno: ripetute al medio in pianura con riscaldamento e scioglimento al lungo.

3° giorno: salita, come sopra.

4° giorno: lungo 4 ore.

In salita e al medio non scenderei sotto le 80/85 pedalate.
Inizi con un carico adeguato e dopo averlo metabolizzato, e aver capito quanto ti ci vuole per questo, programmi una progressione di carico.

Questo quanto farei io. E' un po' un Crash Training; ma con tre giorni di recupero e riposo dovresti riuscirci.

Il fondo lungo è, sempre secondo me, la base e la chiave di volta.

 

[Johan]

se hai tempo io aumenterei decisamente le distanze, aggiungi almeno 1h.
e fai fartlek!
La domenica, se puoi anche il sabato vai a correre che è il miglior allenamento e gli altri gg fai sella