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Testo: <blockquote data-quote="ciclotrainer" data-source="post: 2123944" data-attributes="member: 7309">Visto che non hai riferimenti su strada, ti consiglio di continuare a fare la forza resistente su rullo, almeno 2 sedute settimanali, e visto che ormai siamo prossimi alla primavera dove si esce di + su strada, ti consiglierei di fare solo le ripetute a tempo fisso, potrebbe essere il martedí quelle per la salita con la bici sollevata, potenza liv.3 50-60rpm (il range é questo) puoi fare o serie (2-3 X 3-5 rip) oppure serie unica da 10 partendo dai 3´ ed arrivando gradualmente ai 5´ ed alle 12 ripetizioni complessive, il recupero deve essere la metá della ripetuta.Il mercoledí puoi fare il fondo su strada, meglio con ripetute in salita, inizialmente brevi 1-3´ e poi gradatamente +lunghe, non hai il misuratore ma puoi regolarti sulle rpm, cerca di stare sempre intorno alle 80rpm, la salita deve risultare impegnativa ma non troppo, il recupero in discesa pari almeno al tempo della ripetuta, se fai un percorso saliscendi dove i tempi sono dettati casualmente dalla strada va benissimo, anche se i recuperi sono +lunghi, se ci sono lunghi tratti pianeggianti li puoi affrontare al medio, sarebbe il liv.2-3 ad almeno 85rpm.Al giovedí invece di nuovo ripetute su rullo per la pianura, sempre liv.3 70rpm, puoi farle anche da 5´ perché sono meno impegnative, recupero sempre la metá del tempo.Venerdí pedalata legg di recupero oppure riposo assoluto.Sabato o Domenica dovresti fare l´uscita +impegnativa della settimana, e l´altro giorno del weekend un´uscita meno intensa e/o +breve prevalentemente pianeggiante 90-95rpm.Ogni 3 sett ti prendi una sett di recupero con uscite e/o rulli meno intensi, ti consiglierei peró di fare almeno una serie di forza resistente anche nella sett di recupero, cioé ti devi riposare ma non mollare del tutto.Con questo tipo di lavoro aumenterai gradatamente la potenza disponibile, fai un test almeno ogni 2 cicli per aggiornare i livelli.</blockquote>

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