Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

Big_63

Passista
28 Maggio 2009
3.716
512
Bergamo
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Il fatto è che i 250w che ora sono diventati 230 non arrivano nemmeno dal test di 20'....
Sono semplicemente buttati li e poco realistici sulle curve di potenza dei due anni
cmq come ho sempre sostenuto, se dovesse avere la mia sfiga di perdere il 12-13% dal CP20 potrebbe avere una FTP ancor più bassa...
ha la fortuna di essere un peso leggero
 
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marBDC95

Novellino
2 Gennaio 2015
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Bici
...
Grazie mille del chiarimento!

Decisamente no
Se si usa il modello "non scientifico" 5-7zone: LT1 è in molti casi ~Z2bassa o probabilmente in piena Z2, raramente tra Z2 e 3 o >3 (= elevate capacità aerobiche submassimali).
LT2 = CP = un valore spesso compreso tra 105 +/-5% effetippì

Per tutto il resto il più semplice, intuitivo e basico modello 3 zone dove i punti di transito non sono appunto % su "qualcosa che spesso si tende a sovrastimare" ma appunto LT1 e 2.
The-training-intensity-distribution-model-divides-intensity-into-3-zones-Zone-1-and-zone.png

Ne approfitto per porti una questione, forse è leggermente OT ma penso che potrebbe interessare a diversi qui.
Come molti immagino, è ormai diversi anni che mi alleno da solo con il PM e in questo tempo ho avuto modo di sperimentare, testare e imparare tanto sia qua sul forum che leggendo (su tutti, i libri di Friel, Allen & Coggan, Carmichael...).
Come in questo caso però, sento chiaramente che mi mancano delle basi anche su temi centrali che stanno alla base dell'allenamento, come fisiologia umana ecc...
Pertanto la domanda è la seguente: quali libri/testi suggeriresti per chi vuole addentrarsi in questi argomenti in maniera un po' più approfondita?
So che su internet si trova un po' di tutto...articoli, podcast e chi più ne ha più ne metta...ma a mio avviso leggersi un libro permette un approccio un po' più organico e sistematico, non credi?

Grazie!!
 

gioca63

Apprendista Velocista
18 Aprile 2009
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piccola considerazione sull' e-FTP di intervals.icu

calcola semplicemente una pecentuale da togliere : normalmente su MMP20 toglie il 5%
nel mio caso 241- 5% circa 228watt

ma se invero facessi 10 minuti prima, 5’ alla massima intensità (quasi 300watt) - come da corretta esecuzione del test - COL CAVOLO che poi farei 240 watt su 20 minuti (purtroppo)

meno peggio sarebbe allora guardare la MMP(45'-50') ed infatti mi ritrovo con quel valore come soglia FTP (circa 218watt )

Guardando la curva di potenza di Sepica , verosimilmente e' sui 220 - 225 watt di FTP reali
credo che intervals calcola eftp prescindendo dalla lunghezza dell'intervallo,puche sia massimale.
se prima fai 5' a tutta te la ricava da li. magari ti fa 80% di mmp5' che rida' uguale 240
 

Big_63

Passista
28 Maggio 2009
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Bergamo
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quale paragone? Sei tu quello sulla BMX? :-)xxxx

Se vuoi fare un carico aspecifico con pesi o altro quello NON ti serve per migliorare le tue capacità aerobiche (crei l'effetto opposto) MA sopra i ~50 riduci l'effetto fisiologico della sarcopenia data dal semplice, inarrestabile e inevitabile invecchiamento.
Te lo traduco semplice: non ce fai na pippa poi sulle prestazioni in bici però ti aiuta a contrastare l'inevitabile perdita massa muscolare.

Il che non significa che quello sia l'unico aspetto da dover perseguire e seguire.
Credi che ti manchi forza, apporto proteico e altro. Bene a) saranno contenti quelli che ti stanno davanti sbattendosi (più mentalmente che fisicamente) molto meno b) qualcuno deve arrivare dietro c) non sono qui per dare consigli a nessuno non è (più) il mio lavoro e non lo era aggratise. Quindi fai quello che ti pare però faccè diverttì come stai facendo ora, dajè! :cool:

PS non mi risulta che Coggan abbia mai associato alcun suggerimento di "forza" e miglioramento prestazioni, altri potrebbero averlo fatto non lo escludo, ma lo hanno sicvuramente fatto in una contestualizzazione legata alla sarcopenia o alla necessità di migliorare capacità neuromuscolari (velocisti, sprint, mtb) che con una gara, pardon calvario, di 8h non c'entra n'a mazza
si parla spesso dell'influenza negativa del peso dell'atleta alla novecolli, però come sempre ci sono delle eccezioni... un amico, che a dispetto del fisicaccio, partecipa nella tua categoria alle cronoscalate dello scalatore bergamasco pur pesando 86 Kg spesso chiude GF così impegnative nei 50-70.
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
piccola considerazione sull' e-FTP di intervals.icu

calcola semplicemente una pecentuale da togliere : normalmente su MMP20 toglie il 5%
nel mio caso 241- 5% circa 228watt

ma se invero facessi 10 minuti prima, 5’ alla massima intensità (quasi 300watt) - come da corretta esecuzione del test - COL CAVOLO che poi farei 240 watt su 20 minuti (purtroppo)

meno peggio sarebbe allora guardare la MMP(45'-50') ed infatti mi ritrovo con quel valore come soglia FTP (circa 218watt )

Guardando la curva di potenza di Sepica , verosimilmente e' sui 220 - 225 watt di FTP reali
l'eFtp trovo che sia tendente all'attendibile su intervalli medio-lunghi, diciamo dai 20' in su, ma su intervalli brevi sovrastima e non di poco, almeno penso...a me stima una ftp di 343 watt dopo 14' a 371 ma direi che al massimo posso sostenere quei watt per 20-25'...

Forse c'è un ipotesi che non è ancora stata considerata...
Non è che la settimana prima ha scaricato troppo: io per esempio se anche solo riduco il carico o comunque faccio un giorno in più di scarico in una settimana, poi regolarmente la Domenica sono si fresco ma imballato/non al top, mentre la settimana successiva è quella dove veramente sto bene di solito.
io di solito scarico per 5 giorni, sgolfata generale per 3 giorni (consecutivi o con un giorno blando nel mezzo) in cui faccio Z4, Z5 e Z6, poi un giorno scarico con giusto 3x30" e 3x1-2' con adeguato recupero...ottime sensazioni e risultato sia alla perini che alla nove colli...vediamo alla prossima il 17 (10 colli bolognesi, 90km x 1500d+) se deciderò di andare...
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Bici
n+1
Grazie mille del chiarimento!



Ne approfitto per porti una questione, forse è leggermente OT ma penso che potrebbe interessare a diversi qui.
Come molti immagino, è ormai diversi anni che mi alleno da solo con il PM e in questo tempo ho avuto modo di sperimentare, testare e imparare tanto sia qua sul forum che leggendo (su tutti, i libri di Friel, Allen & Coggan, Carmichael...).
Come in questo caso però, sento chiaramente che mi mancano delle basi anche su temi centrali che stanno alla base dell'allenamento, come fisiologia umana ecc...
Pertanto la domanda è la seguente: quali libri/testi suggeriresti per chi vuole addentrarsi in questi argomenti in maniera un po' più approfondita?
So che su internet si trova un po' di tutto...articoli, podcast e chi più ne ha più ne metta...ma a mio avviso leggersi un libro permette un approccio un po' più organico e sistematico, non credi?

Grazie!!
LA Bibbia, il libro che ho sempre qui al mio fianco per ogni dubbio
gli addetti lo chiamano confidenzialmente "IL Weineck"
Il titolo è "L'allenamento ottimale" autore Weineck
costa tra i €40-50 ma sono ben spesi (e sono quasi 900 pagine)
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Bici
n+1
si parla spesso dell'influenza negativa del peso dell'atleta alla novecolli, però come sempre ci sono delle eccezioni... un amico, che a dispetto del fisicaccio, partecipa nella tua categoria alle cronoscalate dello scalatore bergamasco pur pesando 86 Kg spesso chiude GF così impegnative nei 50-70.
lo so visto che è stato allenato bene :mrgreen: e qualche dritta la segue ancora :cool:
 

matthewbene

via col vento
10 Dicembre 2020
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Soiano al lago
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Bici
bianchi specialissima
l'eFtp trovo che sia tendente all'attendibile su intervalli medio-lunghi, diciamo dai 20' in su, ma su intervalli brevi sovrastima e non di poco, almeno penso...a me stima una ftp di 343 watt dopo 14' a 371 ma direi che al massimo posso sostenere quei watt per 20-25'...


io di solito scarico per 5 giorni, sgolfata generale per 3 giorni (consecutivi o con un giorno blando nel mezzo) in cui faccio Z4, Z5 e Z6, poi un giorno scarico con giusto 3x30" e 3x1-2' con adeguato recupero...ottime sensazioni e risultato sia alla perini che alla nove colli...vediamo alla prossima il 17 (10 colli bolognesi, 90km x 1500d+) se deciderò di andare...
francamente non mi sembra un gran metodo. forse per uno che punta alla gara della vita una tantum, a dare tutto li. ma se uno corre un weekend si e l'altro pure così facendo quando si allena? direttamente in gara e basta?
alla perini e nove colli come ti sei piazzato, per quantificare la valenza? per me un buon metodo è per uno che corre regolarmente almeno almeno un allenamento intenso a metà settimana. il tuo metodo ci può stare se hai fatto una bel periodo di carico subito prima
 

Bullxr4

Pedivella
8 Settembre 2018
481
297
La Gatta
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Bici
Trek
l'eFtp trovo che sia tendente all'attendibile su intervalli medio-lunghi, diciamo dai 20' in su, ma su intervalli brevi sovrastima e non di poco, almeno penso...a me stima una ftp di 343 watt dopo 14' a 371 ma direi che al massimo posso sostenere quei watt per 20-25'...


io di solito scarico per 5 giorni, sgolfata generale per 3 giorni (consecutivi o con un giorno blando nel mezzo) in cui faccio Z4, Z5 e Z6, poi un giorno scarico con giusto 3x30" e 3x1-2' con adeguato recupero...ottime sensazioni e risultato sia alla perini che alla nove colli...vediamo alla prossima il 17 (10 colli bolognesi, 90km x 1500d+) se deciderò di andare...
Ammazza 5 giorni di scarico consecutivi penso di non averli mai fatti se non a Dicembre, sono arrivato al massimo a 3 un paio di volte e mai programmati ma dettati dal 'cottume del momento'.
Poi parlo per me se facessi 3 giorni di carico serio consecutivi dopo 5 giorni di scarico completo arriverei alla gara sicuramente stanco, soffro molto quando dopo una fase di scarico (a maggior ragione se di 3 o più giorni) non avviene una fase di carico progressiva.
Ovviamente tutto soggettivo, queste sono le mie sensazioni, non siamo tutti uguali fortunatamente. Comunque se si corre spesso penso diventi impossibile adattare questa schema a tutte le settimane, ma a quel punto diventa anche meno importante secondo me arrivare al 110% a una data gara, perchè se per caso si sbagliano i tempi dopo pochi giorni c'è un'altra possibilità...
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
francamente non mi sembra un gran metodo. forse per uno che punta alla gara della vita una tantum, a dare tutto li. ma se uno corre un weekend si e l'altro pure così facendo quando si allena? direttamente in gara e basta?
alla perini e nove colli come ti sei piazzato, per quantificare la valenza? per me un buon metodo è per uno che corre regolarmente almeno almeno un allenamento intenso a metà settimana. il tuo metodo ci può stare se hai fatto una bel periodo di carico subito prima
se uno corre tutti i week end non penso faccia gf o mf dando tutto sempre, chi corre tutti i week end spesso fa circuiti o cronometro, quindi gare abbastanza brevi ed il discorso, per me, è molto diverso e meglio gestibile...se io corressi tutti i week end (mettiamo caso la domenica) penso che, come dici anche tu, farei 2 allenamenti a metà settimana (mercoledì e giovedì) ed il resto più tranquillo...

per il resto, a parte un periodo in cui ho "sbagliato" tutto, durante la stagione faccio circa 2 settimane di carico e 4-5 giorni di scarico e cerco di incastrare le gare in modo di arrivarci facendo come detto, quindi scaricando prima e facendo 2-3 allenamenti prima perchè le sensazioni sono decisamente migliori piuttosto che arrivarci dal periodo di scarico...

perini 62esimo assoluto su poco più di 1000 partenti in 4h21'
nove colli 372esimo sui 9000 partenti in 7h21'

Ammazza 5 giorni di scarico consecutivi penso di non averli mai fatti se non a Dicembre, sono arrivato al massimo a 3 un paio di volte e mai programmati ma dettati dal 'cottume del momento'.
Poi parlo per me se facessi 3 giorni di carico serio consecutivi dopo 5 giorni di scarico completo arriverei alla gara sicuramente stanco, soffro molto quando dopo una fase di scarico (a maggior ragione se di 3 o più giorni) non avviene una fase di carico progressiva.
Ovviamente tutto soggettivo, queste sono le mie sensazioni, non siamo tutti uguali fortunatamente. Comunque se si corre spesso penso diventi impossibile adattare questa schema a tutte le settimane, ma a quel punto diventa anche meno importante secondo me arrivare al 110% a una data gara, perchè se per caso si sbagliano i tempi dopo pochi giorni c'è un'altra possibilità...
diciamo che è tutto soggettivo...dopo lo scarico anche io "fatico" a ripartire e faccio 3 allenamenti non consecutivi ma la settimana dopo riesco abbastanza bene a farli (anche se quest'anno per incastrare altri impegni farò 2+1 allenamenti con un giorno di riposo/blando nel mezzo)...

per il resto seguo il "classico" schema delle 3 settimane di carico e 1 di scarico nel periodo invernale poi in stagione, diciamo da aprile/maggio ad ottobre/novembre, la prendo con più calma e faccio 2+1...
 

bianco70

Scalatore
22 Agosto 2007
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Bologna
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Bici
Wilier 110 Air
Il periodo di scarico è quello che permette al fisico di mettere in atto la supercompensazione, di conseguenza di migliorare la forma e le prestazioni.
Qualsiasi piano di allenamento prevede cicli di carico e scarico, chi usa lo schema 3+1, chi il 2+1, ma la sostanza è quella.
Nella settimana di scarico, solitamente, si replicano gli stessi allenamento delle settimane di carico diminuendo le ripetizioni o il tempo.
Tornando al caso del nostro @sepica io nella settimana precedente la IX colli avrei fatto un paio di uscite tranquille, magari inserendo alcuni tratti a buon ritmo, il sabato sgambata di un paio d'ore per far muovere le gambe e domenica gara.
 

Bullxr4

Pedivella
8 Settembre 2018
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Trek
se uno corre tutti i week end non penso faccia gf o mf dando tutto sempre, chi corre tutti i week end spesso fa circuiti o cronometro, quindi gare abbastanza brevi ed il discorso, per me, è molto diverso e meglio gestibile...se io corressi tutti i week end (mettiamo caso la domenica) penso che, come dici anche tu, farei 2 allenamenti a metà settimana (mercoledì e giovedì) ed il resto più tranquillo...

per il resto, a parte un periodo in cui ho "sbagliato" tutto, durante la stagione faccio circa 2 settimane di carico e 4-5 giorni di scarico e cerco di incastrare le gare in modo di arrivarci facendo come detto, quindi scaricando prima e facendo 2-3 allenamenti prima perchè le sensazioni sono decisamente migliori piuttosto che arrivarci dal periodo di scarico...

perini 62esimo assoluto su poco più di 1000 partenti in 4h21'
nove colli 372esimo sui 9000 partenti in 7h21'


diciamo che è tutto soggettivo...dopo lo scarico anche io "fatico" a ripartire e faccio 3 allenamenti non consecutivi ma la settimana dopo riesco abbastanza bene a farli (anche se quest'anno per incastrare altri impegni farò 2+1 allenamenti con un giorno di riposo/blando nel mezzo)...

per il resto seguo il "classico" schema delle 3 settimane di carico e 1 di scarico nel periodo invernale poi in stagione, diciamo da aprile/maggio ad ottobre/novembre, la prendo con più calma e faccio 2+1...
Ah ok, quindi 5 giorni di scarico e poi alterni uno di carico e uno di scarico per 3 volte, corretto?
Perchè io avevo capito 3 giorni di carico di fila che mi sembravano veramente tanto per ripartire.
 

matthewbene

via col vento
10 Dicembre 2020
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Soiano al lago
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se uno corre tutti i week end non penso faccia gf o mf dando tutto sempre, chi corre tutti i week end spesso fa circuiti o cronometro, quindi gare abbastanza brevi ed il discorso, per me, è molto diverso e meglio gestibile...se io corressi tutti i week end (mettiamo caso la domenica) penso che, come dici anche tu, farei 2 allenamenti a metà settimana (mercoledì e giovedì) ed il resto più tranquillo...

per il resto, a parte un periodo in cui ho "sbagliato" tutto, durante la stagione faccio circa 2 settimane di carico e 4-5 giorni di scarico e cerco di incastrare le gare in modo di arrivarci facendo come detto, quindi scaricando prima e facendo 2-3 allenamenti prima perchè le sensazioni sono decisamente migliori piuttosto che arrivarci dal periodo di scarico...

perini 62esimo assoluto su poco più di 1000 partenti in 4h21'
nove colli 372esimo sui 9000 partenti in 7h21'


diciamo che è tutto soggettivo...dopo lo scarico anche io "fatico" a ripartire e faccio 3 allenamenti non consecutivi ma la settimana dopo riesco abbastanza bene a farli (anche se quest'anno per incastrare altri impegni farò 2+1 allenamenti con un giorno di riposo/blando nel mezzo)...

per il resto seguo il "classico" schema delle 3 settimane di carico e 1 di scarico nel periodo invernale poi in stagione, diciamo da aprile/maggio ad ottobre/novembre, la prendo con più calma e faccio 2+1...
ah ok quindi è un metodo che hai attuato occasionalmente. ti chiedevo come ti eri piazzato in confronto a altre gare in cui magari non avevi recuperato così tanto, pensavo avessi deciso di fare così dopo aver sperimentato diversamente. io granfondo non ne faccio, ne ho fatta qualcuna negli anni scorsi quindi non conosco le abitudini di chi ne fa regolarmente, ne si ci siano amatori che puntano al risultato che le fanno con costanza come con i circuiti o le cronoscalate. in questo tipo di gare dove ti trovi fuorisoglia dopo pochi metri, e anche per la minore durata e logorio delle stesse mi viene impensabile arrivare un pò ingolfato, per esperienza alla pari di arrivarci stanco (quando facevo uscite estremamente blande e /o agili pensando di arrivarci fresco poi faticavo in gara e magari ingranavo nei 2 giorni dopo)
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
Ah ok, quindi 5 giorni di scarico e poi alterni uno di carico e uno di scarico per 3 volte, corretto?
Perchè io avevo capito 3 giorni di carico di fila che mi sembravano veramente tanto per ripartire.
si diciamo che di base la mia idea sarebbe:

lunedì scarico
martedì carico
mercoledì carico
giovedì scarico
venerdì carico ma non troppo
sabato lungo e/o tirato
domenica un pò meno lungo e un pò più soft

dopo 3 settimane così (in stagione 2) faccio 5 giorni di scarico, di solito da domenica a giovedì, venerdì un pò carico ma non troppo e riparto...

mi è capitato anche di caricare martedì, mercoledì e giovedì ma alla lunga diventa troppo stressante ed il terzo allenamento si sente la fatica

ah ok quindi è un metodo che hai attuato occasionalmente. ti chiedevo come ti eri piazzato in confronto a altre gare in cui magari non avevi recuperato così tanto, pensavo avessi deciso di fare così dopo aver sperimentato diversamente. io granfondo non ne faccio, ne ho fatta qualcuna negli anni scorsi quindi non conosco le abitudini di chi ne fa regolarmente, ne si ci siano amatori che puntano al risultato che le fanno con costanza come con i circuiti o le cronoscalate. in questo tipo di gare dove ti trovi fuorisoglia dopo pochi metri, e anche per la minore durata e logorio delle stesse mi viene impensabile arrivare un pò ingolfato, per esperienza alla pari di arrivarci stanco (quando facevo uscite estremamente blande e /o agili pensando di arrivarci fresco poi faticavo in gara e magari ingranavo nei 2 giorni dopo)
ho iniziato con questo metodo perchè mi è capitato più volte di fare scarico per 4-5 giorni e ritrovarmi al sabato a tirarmi il collo con amici e mi sentivo ingolfato e le sensazioni non erano il massimo, ma a quanto leggo è abbastanza normale, facendo invece almeno 1-2 allenamenti per sgolfare arrivo al sabato con sensazioni decisamente migliori...in quelle due gare che ho fatto ho usato questo metodo e sensazioni e risultati sono stati leggermente superiori a quanto mi ero prefissato...

adesso ho fatto lunedì e martedì carico, mercoledì scarico, giovedì (oggi) carico, venerdì (domani) lungo perchè nel week end mi sa che non riuscirò, sabato carico, poi scarico da domenica a mercoledì...giovedì e venerdì carico ma senza esagerare, sabato relax e domenica mediofondo...

ps: pedalo da poco più di anni e sono state le mie prime due gare, quindi dovrò farmi ancora esperienza per capire e valutare se magari c'è qualche metodo diverso più efficace sul mio fisico...
 

Bonus79

Scalatore
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Cervélo R3
si diciamo che di base la mia idea sarebbe:

lunedì scarico
martedì carico
mercoledì carico
giovedì scarico
venerdì carico ma non troppo
sabato lungo e/o tirato
domenica un pò meno lungo e un pò più soft

dopo 3 settimane così (in stagione 2) faccio 5 giorni di scarico, di solito da domenica a giovedì, venerdì un pò carico ma non troppo e riparto...

mi è capitato anche di caricare martedì, mercoledì e giovedì ma alla lunga diventa troppo stressante ed il terzo allenamento si sente la fatica


ho iniziato con questo metodo perchè mi è capitato più volte di fare scarico per 4-5 giorni e ritrovarmi al sabato a tirarmi il collo con amici e mi sentivo ingolfato e le sensazioni non erano il massimo, ma a quanto leggo è abbastanza normale, facendo invece almeno 1-2 allenamenti per sgolfare arrivo al sabato con sensazioni decisamente migliori...in quelle due gare che ho fatto ho usato questo metodo e sensazioni e risultati sono stati leggermente superiori a quanto mi ero prefissato...

adesso ho fatto lunedì e martedì carico, mercoledì scarico, giovedì (oggi) carico, venerdì (domani) lungo perchè nel week end mi sa che non riuscirò, sabato carico, poi scarico da domenica a mercoledì...giovedì e venerdì carico ma senza esagerare, sabato relax e domenica mediofondo...

ps: pedalo da poco più di anni e sono state le mie prime due gare, quindi dovrò farmi ancora esperienza per capire e valutare se magari c'è qualche metodo diverso più efficace sul mio fisico...
Domanda: ma quando parli di scarico, cosa intendi esattamente? Scarico passivo, oppure scarico attivo in Z1/Z2 con o senza qualche richiamo in Z5 o altro?
Grazie
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
Domanda: ma quando parli di scarico, cosa intendi esattamente? Scarico passivo, oppure scarico attivo in Z1/Z2 con o senza qualche richiamo in Z5 o altro?
Grazie
se riesco sono a favore del recupero attivo, quindi mi faccio 1h45' circa tra z1 e z2b, quindi intorno al 55-60% ftp senza nessun richiamo...nei 5 giorni di scarico ne faccio 2-3 come detto e 2-3 in cui aggiungo qualche richiamo giusto per "svegliare" il sistema, tipo 3x30" + 3x1'...
 
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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Messina
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Trek Emonda SL6
E' curioso come questa discussione vada avanti con più o minor enfasi mentre quella dell'allenamento polarizzato si sia completamente arenata.
Aggiungo, fino a 2 anni fa ero ben seguito da un coach, persona davvero molto attenta. Ho preferito proseguire da solo più che altro per noia, in quanto ho notato che negli anni gli allenamento non si sono evoluti. Ed anche adesso, amici a cui ho consigliato il mio ex coach, mi raccontano di allenamenti pressoché simili se non identici.
Chissà come mai il ciclismo ci metta tantissimo tempo ad evolvere le proprie metodologie...