Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

gioca63

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dato che ho accennato in un altro topic scrivo anche qui...

di solito nelle settimane di carico, che sono 2-3-4 consecutive a seconda delle sensazioni, faccio circa 600 TSS spalmati dal lunedì al venerdì in circa 10-11h, se la settimana di scarico ne faccio 450 in 8-9h si può definire scarico o è una via di mezzo che non serve a niente...?
hai scritto cosi perche il sabato e domenica non scarichi? :-)xxxx
 
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gioca63

Apprendista Velocista
18 Aprile 2009
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esatto, l'uscita lunga e/o tirata del sabato non si tocca...la domenica ultimamente non esco ma se lo faccio sono 2-3h al massimo abbastanza soft...
quindi, come immaginavo fai 2 ore in meno in z2. forse un po poco per definirsi scarico.
ma io non faccio testo, faccio le settimane ''alla come mi va'' specie se comincio a uscire fuori invece di fare solo rulli. settimana scorsa ho fatto 1100tss e 17 ore. ora sto a 350 tss e 5h, se il fine settimana fara schifo sara scarico :-)xxxx
 
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Scalatore
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Diciamo che al momento la situazione è circa questa :
Lun 1h45 50tss
Mar 2h30 150tss
Merc 2h45/3h 200tss
Gio 2h 150tss
Ven 1h45 50tss
Per un totale di circa 600

L'idea sarebbe quella di fare un po meno tss (sui 400/450) riducendo molto l'intensità ma con circa le stesse ore...
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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Diciamo che al momento la situazione è circa questa :
Lun 1h45 50tss
Mar 2h30 150tss
Merc 2h45/3h 200tss
Gio 2h 150tss
Ven 1h45 50tss
Per un totale di circa 600

L'idea sarebbe quella di fare un po meno tss (sui 400/450) riducendo molto l'intensità ma con circa le stesse ore...
Io farei invece l'opposto, tagliare di tanto il volume mantenendo qualcosina di intenso (banalmente: un paio di uscite con cose come 3x1' + 3x30" oppure 4x2' ).
Il volume drena maggiori energie (non solo muscolari ma anche fisiologiche in generale) rispetto all'intensità (prova a fare 3h con lavori e fare 6h in Z2 e mi dici il giorno dopo in quale dei due casi stai messo peggio).
Quando correvo (nel senso del termine) seriamente, con la squadra nelle settimane di carico arrivavamo a fare 120 km, in quelle di scarico non superavamo i 70 (anche correndo tutti i giorni) ma qualche allungo per far girare le gambe lo lasciavamo sempre anche 3 volte a settimana.
 

bagga

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Io farei invece l'opposto, tagliare di tanto il volume mantenendo qualcosina di intenso (banalmente: un paio di uscite con cose come 3x1' + 3x30" oppure 4x2' ).
Il volume drena maggiori energie (non solo muscolari ma anche fisiologiche in generale) rispetto all'intensità (prova a fare 3h con lavori e fare 6h in Z2 e mi dici il giorno dopo in quale dei due casi stai messo peggio).
Quando correvo (nel senso del termine) seriamente, con la squadra nelle settimane di carico arrivavamo a fare 120 km, in quelle di scarico non superavamo i 70 (anche correndo tutti i giorni) ma qualche allungo per far girare le gambe lo lasciavamo sempre anche 3 volte a settimana.
in effetti pensandoci bene sembra meglio fare così, mi sa che proverò e vedo come va...mi sa che farò lun - merc - ven scarico e mar - giov inserisco qualcosa di intenso ma breve, il tutto cercando di ridurre il volume da 10-11h a 8-9h...
 

gioca63

Apprendista Velocista
18 Aprile 2009
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in effetti pensandoci bene sembra meglio fare così, mi sa che proverò e vedo come va...mi sa che farò lun - merc - ven scarico e mar - giov inserisco qualcosa di intenso ma breve, il tutto cercando di ridurre il volume da 10-11h a 8-9h...
infatti di solito si riduce il volume lasciando un po di intensita'. magari si approfitta per fare qualche test verso il fine settimana..
 
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oggi uscita di scarico tra Z1 e Z2 agile in cui ho fatto solo un 3x1' in Z5...1h45' IF 0.59...direi che se faccio 5 giorni così sia una "settimana" di scarico "vera e utile"...
 
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corsa alluminio, carbonio e titanio, gravel carbonio e MTB carbonio
boh, sabato provo.
P.S. non ho i tuoi Watt, Z2 sono a meno di 230W, dubito di arrivare anche solo a 30km/h :bua:
Anche se probabilmente non interessa a nessuno, mi autoquoto per dire che oggi ho provato a mettere insieme i vostri consigli.
Uscita con trasferimento in Z2 ~1h30 poi:
prima salita 20' a 110%FTP, 5' di discesa
seconda salita 15' 106%, altri 10 minuti di discesa
terza salita di 1h (ValCava da Torre de Busi) al 103% di cui i primi 35' al 105%, poi le rampe al 18% mi hanno segato le gambe, probabilmente se la salita fosse stata costante avrei retto "tranquillamente come la prima mezzora)
Tutto sto mappazzone giusto per dire che mi sa proprio che avevate ragione, avevo la FTP decisamente sottostimata ;pirlùn^ ;pirlùn^ ;pirlùn^
 

Big_63

Passista
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Anche se probabilmente non interessa a nessuno, mi autoquoto per dire che oggi ho provato a mettere insieme i vostri consigli.
Uscita con trasferimento in Z2 ~1h30 poi:
prima salita 20' a 110%FTP, 5' di discesa
seconda salita 15' 106%, altri 10 minuti di discesa
terza salita di 1h (ValCava da Torre de Busi) al 103% di cui i primi 35' al 105%, poi le rampe al 18% mi hanno segato le gambe, probabilmente se la salita fosse stata costante avrei retto "tranquillamente come la prima mezzora)
Tutto sto mappazzone giusto per dire che mi sa proprio che avevate ragione, avevo la FTP decisamente sottostimata ;pirlùn^ ;pirlùn^ ;pirlùn^
alla luce dei nuovi riscontri, quanto consideri come FTP ?
hai un fisicaccio imponente ma nella Bergamasca un altro atleta con la tua stazza vanta un crono di 27'20" sul selvino ed è arrivato 6° nel corto della Gimondi e 70° alla novecolli (lungo)
 

gabbia

chubby sprinter
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alla luce dei nuovi riscontri, quanto consideri come FTP ?
hai un fisicaccio imponente ma nella Bergamasca un altro atleta con la tua stazza vanta un crono di 27'20" sul selvino ed è arrivato 6° nel corto della Gimondi e 70° alla novecolli (lungo)
Penso di considerare l'attuale 105% poi si vedrà, ho il PM da poco e dovrei provare una salita di 20' all out per vedere cosa esce.
Sinceramente so benissimo di essere lontano anni luce da quelli forti, non ho ambizioni di alcun tipo al momento se non quella di migliorarmi.
Io ormai esco sempre con un ragazzo più o meno della mia stazza ma decisamente più forte di me (credo che abbia 330-350w di FTP abbondanti) e solo uscire con lui e riuscire ad arrivare a casa senza strisciare mi dà soddisfazione.
(Lo so che sembra una frase da volpe e uva, ma tant'è)
 
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Penso di considerare l'attuale 105% poi si vedrà, ho il PM da poco e dovrei provare una salita di 20' all out per vedere cosa esce.
Sinceramente so benissimo di essere lontano anni luce da quelli forti, non ho ambizioni di alcun tipo al momento se non quella di migliorarmi.
Io ormai esco sempre con un ragazzo più o meno della mia stazza ma decisamente più forte di me (credo che abbia 330-350w di FTP abbondanti) e solo uscire con lui e riuscire ad arrivare a casa senza strisciare mi dà soddisfazione.
(Lo so che sembra una frase da volpe e uva, ma tant'è)
se ti alleni bene FTP 4W/kg non sono impossibili, certo è che il mio amico nonostante la stazza arriva a 4,8 ma ha fatto tutta la trafila agonistica giovanile fino al primo anno under.
Sarei curioso di sapere quanto farai sul selvino a palla!!!
 

gabbia

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Sempre io a rompere le balle :mrgreen:
domanda, ma nelle serie 30"+30" gli sprint vanno fatti da seduto o ci si può alzare o non cambia nulla?
chiedo perchè stamattina ci ho riprovato ma mi sono uscito valori ancora più "sballati" (nonostante abbia aggiornato la ftp la media degli sprint è risultata al 165%, ultima serie chiusa esattamente al valore medio, quindi nessun calo significativo)
p.s. però stavolta almeno IF<1:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
 

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Sempre io a rompere le balle :mrgreen:
domanda, ma nelle serie 30"+30" gli sprint vanno fatti sa seduto o ci si può alzare o non cambia nulla?
chiedo perchè stamattina ci ho riprovato ma mi sono uscito valori ancora più "sballati" (nonostante abbia aggiornato la ftp la media degli sprint è risultata al 165%, ultima serie chiusa esattamente al valore medio, quindi nessun calo significativo)
p.s. però stavolta almeno IF<1:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
Da seduto la vedo dura tirar fuori wattaggi "decenti"...
Io sicuramente parto in piedi, poi vedo a seconda della stanchezza, magari capita che faccio 20" in piedi e poi mi siedo per gli ultimi 10", così come capita di fare tutti i 30" in piedi...
 
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sepica

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BMC slr01 TREK Madone
Da seduto la vedo dura tirar fuori wattaggi "decenti"...
Io sicuramente parto in piedi, poi vedo a seconda della stanchezza, magari capita che faccio 20" in piedi e poi mi siedo per gli ultimi 10", così come capita di fare tutti i 30" in piedi..
Mille considerazioni si potrebbero fare, diciamo che forse da seduto è piu veritiero come allenamento oltre al fatto che potresti esprimere watt importanti a rpm piu alti e dunque preservare piu la gamba, pero capisco che puo risultare difficile...cmq io cerco sempre di farle sedute, anche perche da in piedi il cuore viene sollecitato ulteriormente.
 
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Mille considerazioni si potrebbero fare, diciamo che forse da seduto è piu veritiero come allenamento oltre al fatto che potresti esprimere watt importanti a rpm piu alti e dunque preservare piu la gamba, pero capisco che puo risultare difficile...cmq io cerco sempre di farle sedute, anche perche da in piedi il cuore viene sollecitato ulteriormente.
io ho notato che da seduto escono più "lineari", nel senso che il wattaggio sui 30" resta più costante, se all'inizio della ripetuta mi alzo (non sono mai stato in piedi per tutti i 30" della ripetuta) ne consegue un "picco" ma la potenza media è più o meno simile
 
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io ho notato che da seduto escono più "lineari", nel senso che il wattaggio sui 30" resta più costante, se all'inizio della ripetuta mi alzo (non sono mai stato in piedi per tutti i 30" della ripetuta) ne consegue un "picco" ma la potenza media è più o meno simile
io li faccio da seduto. e ogni tot ne piazzo uno fuori sella, specie verso la fine delle serie se vedo che comincio a perdere la cadenza a causa della stanchezza. considera che non sono sprint, visto la durata e soprattutto il recupero cosi breve. sprint interval training e un'altra cosa, gli sprint sono a tutta e distanziati di diversi minuti tra loro.
se ti risultano facili aumenta l intensita del recupero oppure puoi fare 30/15 o le 40/20
 

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anche per ravvivare la discussione, sperando che non finisca in vacca, come le altre, oggi faro doppia sedua....la prima di 60 min con 12 ripetute ON/off da 30" + 5 partenze da fermo, ho prodotto un allenamento polarizzato a detta di intervals.icu.....e posso dire ...che è na gran boiata....purtroppo anche se sicuramente avra effetti (perlomeno lo spero), si perde il gusto di andar in bici...
 

bagga

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per il gusto dipende dai punti di vista e non sto qui a discuterne...per il resto ci può stare che sia polarizzato, o quasi, come tipo di allenamento...

2 domande che centrano poco con l'allenamento ma con intervals...

come si fa a programmare gli allenamenti su intervals per avere un idea dello sforzo che verrà fatto...?

selezionando una parte dell'uscita si riesce ad avere la potenza e la fc media del tratto selezionato, c'è modo di vedere anche la cadenza media...?