TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

francisti

Pignone
31 Ottobre 2017
299
48
42
Cabiate, CO
Bici
Cannondale CAAD12
Ciao a tutti...ieri una bella uscita in MTB, 3 orette che sono diventate 3e30 perchè dopo 20km circa, ruota a terra e ho dovuto cambiare la camera d'aria... seguendo uno degli ultimi consigli del mio papi, ho controllato con la mano lungo tutto l'interno del copertone una volta estratta la camera d'aria ed aveva ragione lui già diverse settimane fa, c'era un bello spinone la cui punta usciva all'interno di 1mm e pizzica oggi e pizzica domani, alla fin fine bucava.. eliminata e ripreso l'uscita senza più problemi.

Oggi vorrei fare un po' di potenziamento, la sveglia è suonata alle 5e30 stamane per andare, ma sto dormendo male e la voglia di alzarmi era sotto i tacchi... proverò stasera sperando che i maniaci del Lunedì non siano tutti presenti all'appello...
 

 

gipsy

Apprendista Cronoman
6 Agosto 2004
3.682
319
Ciao a tutti...ieri una bella uscita in MTB, 3 orette che sono diventate 3e30 perchè dopo 20km circa, ruota a terra e ho dovuto cambiare la camera d'aria... seguendo uno degli ultimi consigli del mio papi, ho controllato con la mano lungo tutto l'interno del copertone una volta estratta la camera d'aria ed aveva ragione lui già diverse settimane fa, c'era un bello spinone la cui punta usciva all'interno di 1mm e pizzica oggi e pizzica domani, alla fin fine bucava.. eliminata e ripreso l'uscita senza più problemi.

Oggi vorrei fare un po' di potenziamento, la sveglia è suonata alle 5e30 stamane per andare, ma sto dormendo male e la voglia di alzarmi era sotto i tacchi... proverò stasera sperando che i maniaci del Lunedì non siano tutti presenti all'appello...
bisogna sempre contollare che nel battistrada non siano presenti spine o schegge di vetro, che alla fine penetrano la carcassa e bucano la camera (vale anche per la bdc, chiaramente). per il potenziamento, io con 2 manubri componibili e la sbarra per le trazioni, riesco ad arrangiarmi abbastanza bene a casa, e risparmio un sacco di tempo e soldi. purtroppo non ho molto spazio nell'appartamento, altrimenti investirei ulteriormente nell'attrezzatura
 

daniele ultra

Apprendista Velocista
6 Gennaio 2009
1.335
201
Nuoto master
Warm up iniziale , Misti , tecnica,gambe , scatti
Centrale aero
16x100. 3 Base aero 1.35. 1 base aero 1.25(toccavo e ripartivo)
8x50 soft base 1 a recupero.
 

Mancio82

Cronoman
8 Maggio 2013
726
86
Voghera (PV)
Bici
BMC Team Machine SLR01
Ciao a tutti...ieri una bella uscita in MTB, 3 orette che sono diventate 3e30 perchè dopo 20km circa, ruota a terra e ho dovuto cambiare la camera d'aria... seguendo uno degli ultimi consigli del mio papi, ho controllato con la mano lungo tutto l'interno del copertone una volta estratta la camera d'aria ed aveva ragione lui già diverse settimane fa, c'era un bello spinone la cui punta usciva all'interno di 1mm e pizzica oggi e pizzica domani, alla fin fine bucava.. eliminata e ripreso l'uscita senza più problemi.

Oggi vorrei fare un po' di potenziamento, la sveglia è suonata alle 5e30 stamane per andare, ma sto dormendo male e la voglia di alzarmi era sotto i tacchi... proverò stasera sperando che i maniaci del Lunedì non siano tutti presenti all'appello...
La tua MTB ha le ruote Tubeless Ready? se così fosse, basta equipaggiarle con le valvole apposite, compri il lattice (lo vendono anche da Decathlon) e togli la camera, così risolvi la questione forature e pizzicate, che in MTB sono all'ordine del giorno.
 

francisti

Pignone
31 Ottobre 2017
299
48
42
Cabiate, CO
Bici
Cannondale CAAD12
La tua MTB ha le ruote Tubeless Ready? se così fosse, basta equipaggiarle con le valvole apposite, compri il lattice (lo vendono anche da Decathlon) e togli la camera, così risolvi la questione forature e pizzicate, che in MTB sono all'ordine del giorno.
yes.. si dovrei latticizzare, @daniele ultra mi diceva quando avevo preso la MTB che è conveniente se si usa la MTB più volte a settimana, perchè altrimenti bisogna ricordarsi ogni volta di aggiungere lattice prima dell'uscita...
Ora provo a prendere delle camere d'aria con dentro una miscela che dovrebbe tappare i microfori... Leggevo su MTBforum che non è così facile nastrare i cerchi, cmq al massimo li porto dal ciclista in una settimana in cui si metterà a diluviare e mi toccherà fare i rulli, finchè regge questo tempo non mi privo dell'uscita nel weekend..

Stamane Albaswimming... 2300 con parte centrale dedicata a forza, ho fatto un esercizio molto carino ovvero un 400m con 5" di sole gambe forti e mani attaccate a muro ad ogni virata di 50.. bello! lo inserirò più spesso
 

Savo28

Cronoman
24 Ottobre 2014
723
13
Lodi Vecchio
Bici
Bianchi Vertigo
Weekend buono sempre in ottica ad avvicinarmi alle distanze del mezzo iron man.

Venerdì sera fatti 2000 in vasca di fondo senza pretese o esercizio particolari, non mi sentivo tanto bene (domani si torna fare sul serio)
Sabato bici fatti 113 km con circa 820m di dislivello ed una salita di 9km, pendenza media 3% con strappi al 12/13% che tagliavano il ritmo, ci sono arrivato un po' stanco perché
ho sbagliato strada soprappensiero e mi sono beccato un ondulato da Castel San Giovanni e Stradella contro vento che mi ha affaticato non poco, ma l'ho portata a casa in qualche
modo, 26 km\h di media, in più 15km di defaticante che ci voleva davvero.

Domenica volevo fare 18 km, 14 fondo e 4 in progressivo, ma a poco più del 15° km sono dovuto tornare a casa per un'emergenza cacca. :D
Sono contento per la risposta del fisico, perché contando un cavalcavia tosto fatto A\R e qualche salitella ho tenuto bene il ritmo.
Dal 14° ho accelerato senza problemi peccato non esser arrivato a 18km, ci riprovo domenica prossima.

Stasera Rulli, circa 2 ore con esercizi, vorrei provare a fare una piramide di 28 minuti partendo da agile a 100rpm finendo al pignone più piccolo
Me l'ha consigliata un amico che in bici mi da la paga, spero di uscirne vivo e che dia i risultati sperati
 

Mancio82

Cronoman
8 Maggio 2013
726
86
Voghera (PV)
Bici
BMC Team Machine SLR01
yes.. si dovrei latticizzare, @daniele ultra mi diceva quando avevo preso la MTB che è conveniente se si usa la MTB più volte a settimana, perchè altrimenti bisogna ricordarsi ogni volta di aggiungere lattice prima dell'uscita...
Ora provo a prendere delle camere d'aria con dentro una miscela che dovrebbe tappare i microfori... Leggevo su MTBforum che non è così facile nastrare i cerchi, cmq al massimo li porto dal ciclista in una settimana in cui si metterà a diluviare e mi toccherà fare i rulli, finchè regge questo tempo non mi privo dell'uscita nel weekend..

Stamane Albaswimming... 2300 con parte centrale dedicata a forza, ho fatto un esercizio molto carino ovvero un 400m con 5" di sole gambe forti e mani attaccate a muro ad ogni virata di 50.. bello! lo inserirò più spesso
Se le tue ruote sono tubeless ready, non devi nastrare i cerchi, devi solo comprare le valvole apposite e togliere le camere; per quanto riguarda il lattice, io ho sempre saputo che dopo il primo rabbocco (se non sbaglio 90 ml in ruote da 29"), i rabbocchi successivi vanno fatti ogni 2-3 mesi di 20-30 ml la volta; poi una volta all'anno si smontano i copertoni, si puliscono da tutto il vecchio lattice e si rabbocca completamente con il nuovo lattice.
Quando comprai la mia MTB, era tubeless ready ma mi fu venduta con due normali camere: 2 uscite, 2 forature; le tolsi, misi il lattice, 1 foratura in 4 anni o-o
 
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francisti

Pignone
31 Ottobre 2017
299
48
42
Cabiate, CO
Bici
Cannondale CAAD12
Se le tue ruote sono tubeless ready, non devi nastrare i cerchi, devi solo comprare le valvole apposite e togliere le camere; per quanto riguarda il lattice, io ho sempre saputo che dopo il primo rabbocco (se non sbaglio 90 ml in ruote da 29"), i rabbocchi successivi vanno fatti ogni 2-3 mesi di 20-30 ml la volta; poi una volta all'anno si smontano i copertoni, si puliscono da tutto il vecchio lattice e si rabbocca completamente con il nuovo lattice.
Quando comprai la mia MTB, era tubeless ready ma mi fu venduta con due normali camere: 2 uscite, 2 forature; le tolsi, misi il lattice, 1 foratura in 4 anni o-o
mi stai convincendo.... al primo fine settimana con pioggia prevista porto i cerchi dal ciclista... domanda, resta cmq un "dovere" portare una camera d'aria di scorta in uscita vero? perchè se fai un taglio dove il lattice non riesce a chiudere, si può inserire la camera, corretto?

Intanto stamane ore 6 ho fatto un WO custom per Vo2max, con 3 serie da 10reps di 30" in Zp5-Zp6 e relativo recupero da 30", le serie intervallate da 7-8 min in Zp3 bassa.
 

francisti

Pignone
31 Ottobre 2017
299
48
42
Cabiate, CO
Bici
Cannondale CAAD12
ieri sera ho fatto un oretta di potenziamento, specie con esercizi complementari per le gambe insieme a un base (affondi corpo libero) + parte alta e sopratutto 2-3 nuovi esercizi per il core.

Stamattina invece poco meno di un oretta in piscina, quasi 2500m senza tecnica e molto incentrato sulla resistenza e cambi di velocità..
Stasera family!!
 

Mancio82

Cronoman
8 Maggio 2013
726
86
Voghera (PV)
Bici
BMC Team Machine SLR01
Visto che ho ferie da fare, we lungo, stamattina sono andato in vasca per fare l'allenamento di endurance che all'interno conteneva un test sugli 800....
E niente ai 400m giramenti, fiato corto e nausea; ho visto subito dalle serie di 50m che oggi non era giornata.
Settimana un pò amara per il nuoto, lunedì con ancora i DOMS addosso dello sci, 2000m che di solito faccio in scioltezza, sono sembrati una maratona, e stamattina, dato che avevo tempo e corsia tutta per me, 3000 interrotti malamente a metà...

Vabbè dai, oggi parto e vado giù in Liguria per riprendere a pedalare in BDC, farò tutta la zona dell'ultimo tratto della Milano Sanremo e relative salitelle, a cui aggiungerò una bella corsa lenta su lungomare, spero in pantaloncini
 
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jack.ciclista

Apprendista Scalatore
29 Agosto 2012
2.225
130
Bici
bici
Visto che ho ferie da fare, we lungo, stamattina sono andato in vasca per fare l'allenamento di endurance che all'interno conteneva un test sugli 800....
E niente ai 400m giramenti, fiato corto e nausea; ho visto subito dalle serie di 50m che oggi non era giornata.
Settimana un pò amara per il nuoto, lunedì con ancora i DOMS addosso dello sci, 2000m che di solito faccio in scioltezza, sono sembrati una maratona, e stamattina, dato che avevo tempo e corsia tutta per me, 3000 interrotti malamente a metà...

Vabbè dai, oggi parto e vado giù in Liguria per riprendere a pedalare in BDC, farò tutta la zona dell'ultimo tratto della Milano Sanremo e relative salitelle, a cui aggiungerò una bella corsa lenta su lungomare, spero in pantaloncini
Potresti venire ad Asiago a fare i mondiali di winter triathlon :)
 
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daniele ultra

Apprendista Velocista
6 Gennaio 2009
1.335
201
Si ricomincia a spingere
400 risc
8x50 alternato
8x50 gambe
8x25 progressione base 40
Centrale aero
3x(4x100 palette base 1.30+4x25 full gass base 45)
100 sciolti
8x100 base 1.35
100 sciolti
 

Darius

Velocista
18 Ottobre 2005
4.932
386
Bici
Colnago V1-r
Domani sono costretto a fare indoor, quindi proverò anche la gamba alternata.
Stasera nuoto
buon esercizio, aiuta anche a migliorare la percezione sulle dismetrie ed eventuali differenze tra le due gambe in termini di forza.
Per pedalare meglio il piede libero appoggialo su qualcosa che ti consenta di mantenerlo stabile e in posizione arretrata, sui rulli tradizionali è facile perche hai i bracci laterali, sugli smart è più complicato.
 
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francisti

Pignone
31 Ottobre 2017
299
48
42
Cabiate, CO
Bici
Cannondale CAAD12
Per pedalare meglio il piede libero appoggialo su qualcosa che ti consenta di mantenerlo stabile e in posizione arretrata, sui rulli tradizionali è facile perche hai i bracci laterali, sugli smart è più complicato.
Solitamente è un esercizio che faccio dopo 5-10 min di riscaldamento, rendendolo parte integrante di esso e uno due sedioline da campeggio messe ai lati per avere un minimo di appoggio.

Ieri uscita in MTB con i soliti 2 amici, percorso non tecnico, ma ricco di insidie da pioggia nottura... 3 orette belle e lontano da smog e auto sopratutto!
Stamattina un combinato atipico, pre-affaticamento in palestra con un circuito per core-glutei e gambe (50 min circa) e poi 60 min di corsa libera.. ho trovato un paio di esercizi simpatici da buttare dentro nelle varie tabelle di sedute di potenziamento.
 

Mancio82

Cronoman
8 Maggio 2013
726
86
Voghera (PV)
Bici
BMC Team Machine SLR01
Eccomi tornato dal we lungo in Liguria; come dicevo, mattinate dedicate alla bici, venerdì fatti 40 Km lungo costa con alcuni capi, sabato invece fatti 80 Km con una salitella sopra Sanremo e tutta la ciclabile costiera; fatti in agilità, sono uscite più di tre ore di allenamento, forse un pò troppo per non avere praticamente pedalato in questi ultimi mesi, ma il mare e i 14° mi hanno sicuramente aiutato :-)xxxx

Stasera nuoto
 

N3bbia

Scalatore
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
7.184
1.040
Parma
Bici
Cannondale slice 2011
Aggiorno un po' pure io tanto per dire che sono vivo.

Ho avuto una mezza influenza con qualche fastidio respiratorio ma me la son cavata semplicemente riducendo le intensità.

Swim: 3 volte con la solita distribuzione di 1 'veloce', una media e una easy (ficcando esercizi in quella easy).

Bike: 5 volte (2 easy, 1 qualità Z4/Z5 , 1 lunghetto 3h) di cui per bilanciare una run in meno. Dove pedalo temperature basse, ventilatore spento e la cosa si sente. Fatte un paio di garette su zwift giusto per tirarmi il collo e farmi un idea della soglia.

Run: mi hanno precauzionalmente ridotto le run a 2/settimana in attesa di verificare una modesta tendinite inserzionale al achilleo che (toccando i maroni) pare sia già in fase discendente. Ero comunque poco avanti coi volumi, credo sui 30 a settimana inclusi i risc e i deaff.

palestra: qui mi rendo conto che ho un blocco mentale e, forse sbagliando è sempre la sessione che finisce sacrificata. Giusto per ammortizzare un po' il danno faccio una sessione bike a basse RPM (60/65) come lavoro di forza, non è la stessa cosa lo so.

Non so quanto convenga con gara clou a settembre mettermi sotto in palestra ora ma sta settimana mi son ripromesso di far almenouna sessione.

Nota di colore: ho vinto (deve ancora arrivare tutto) una fornitura di prodottoi da zwift di un certo valore: computer bici wahoo elemnt roam, occhiali roka, casco specialized (qui la gag che non c era il modello in palio emi mandano quello più costoso col sensore caduta), completo bici e fornitura di prodotti sis. Non mi serve nulla di tutto questo a parte il completo che è carino..ma son comunque 1300€ di roba.