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TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 6)
Testo
<blockquote data-quote="japcar" data-source="post: 7646555" data-attributes="member: 104942"><p>intanto grazie per i consigli.</p><p>comunque servirebbe una premessa: è vero che partivo da 123kg di agosto, ma in realtà in passato pesavo 89/90 kg ed ho corso regolarmente per anni. Non sono proprio inesperto e fortunatamente le gambe mi reggono e non ho mai avuto alcun tipo di problema.</p><p>dal 2012 al 2018 ho corso regolarmente per un discreto volume annuale di 800/900km...ovviamente fatti tutti a caso, senza sapere cosa fossero z2, fartlek o ripetute.</p><p>Questa premessa è per dire che non sono stato obeso per quasi 40anni, senza aver mai fatto attività sportive, per poi decidere, di punto in bianco, di fare una maratona. Anzi...Ho giocato a pallacanestro per anni, corso (come già detto), fatto palestra regolarmente per anni, scio regolarmente (vivo in alto adige) dal 2010, qualche pedalata in mtb...diciamo che le gambe non sono proprio fragiline</p><p></p><p>Per quanto riguarda fare le cose con calma: ho iniziato a fine agosto con 2 allenamenti a settimana da 6km ciascuno. dopo qualche settimana ho aumentato gli allenamenti a 3 a settimana.</p><p></p><p>poi son passato a 6+6+8km e ogni 2/3 settimane ho aumentato gradualmente i km (7+7+9 ... 8+8+10) per poi aumentare a 4 e inserire allenamenti di qualità come ripetute e fartlek.</p><p>a dicembre sono passato a 5 allenamenti (6+8+10+8+12 e successivamente 6+10+12+10+14);</p><p>fino ad arrivare alle ultime settimane con 8+10+14+pausa+10+18+pausa. </p><p>giorno 1: 8km z2</p><p>giorno 2: 10km fartlek (2km z2+2x30"+2x60"+2x120"+2x180"+2x120"+2x60"+2x30" + km restanti di defaticamento) recupero uguale al ritmo veloce (es: 2x 30" veloci + 30" rec)</p><p>giorno 3: 14km z2</p><p>giorno 4: riposo</p><p>giorno 5: 10km ripetute (2km riscaldamento + 5x1000 +200mt recupero ritmo lento + 2km defaticamento)</p><p>giorno 6: 18km z2</p><p>giorno 7: riposo</p><p></p><p>per quanto riguarda correre in estate: non è un problema, ho già corso anche in zone abbastanza calde in estate (sicilia, canarie, medio oriente) ma comunque vivo in alto adige a 1000mt slm quindi riesco a correre tranquillamente senza soffocare dal caldo. Al momento sto correndo anche con -10/-12°C.</p><p></p><p>Per quanto riguarda il tempo sulla maratona, ovviamente non vorrei farla in 6 ore. l'idea è di farla in 4h o poco più, col dovuto allenamento ovviamente</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="japcar, post: 7646555, member: 104942"] intanto grazie per i consigli. comunque servirebbe una premessa: è vero che partivo da 123kg di agosto, ma in realtà in passato pesavo 89/90 kg ed ho corso regolarmente per anni. Non sono proprio inesperto e fortunatamente le gambe mi reggono e non ho mai avuto alcun tipo di problema. dal 2012 al 2018 ho corso regolarmente per un discreto volume annuale di 800/900km...ovviamente fatti tutti a caso, senza sapere cosa fossero z2, fartlek o ripetute. Questa premessa è per dire che non sono stato obeso per quasi 40anni, senza aver mai fatto attività sportive, per poi decidere, di punto in bianco, di fare una maratona. Anzi...Ho giocato a pallacanestro per anni, corso (come già detto), fatto palestra regolarmente per anni, scio regolarmente (vivo in alto adige) dal 2010, qualche pedalata in mtb...diciamo che le gambe non sono proprio fragiline Per quanto riguarda fare le cose con calma: ho iniziato a fine agosto con 2 allenamenti a settimana da 6km ciascuno. dopo qualche settimana ho aumentato gli allenamenti a 3 a settimana. poi son passato a 6+6+8km e ogni 2/3 settimane ho aumentato gradualmente i km (7+7+9 ... 8+8+10) per poi aumentare a 4 e inserire allenamenti di qualità come ripetute e fartlek. a dicembre sono passato a 5 allenamenti (6+8+10+8+12 e successivamente 6+10+12+10+14); fino ad arrivare alle ultime settimane con 8+10+14+pausa+10+18+pausa. giorno 1: 8km z2 giorno 2: 10km fartlek (2km z2+2x30"+2x60"+2x120"+2x180"+2x120"+2x60"+2x30" + km restanti di defaticamento) recupero uguale al ritmo veloce (es: 2x 30" veloci + 30" rec) giorno 3: 14km z2 giorno 4: riposo giorno 5: 10km ripetute (2km riscaldamento + 5x1000 +200mt recupero ritmo lento + 2km defaticamento) giorno 6: 18km z2 giorno 7: riposo per quanto riguarda correre in estate: non è un problema, ho già corso anche in zone abbastanza calde in estate (sicilia, canarie, medio oriente) ma comunque vivo in alto adige a 1000mt slm quindi riesco a correre tranquillamente senza soffocare dal caldo. Al momento sto correndo anche con -10/-12°C. Per quanto riguarda il tempo sulla maratona, ovviamente non vorrei farla in 6 ore. l'idea è di farla in 4h o poco più, col dovuto allenamento ovviamente [/QUOTE]
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