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Testo: <blockquote data-quote="abatta68" data-source="post: 5421771" data-attributes="member: 12384">Ci sono 3-4 esercizi di pilates da fare in sequenza che puoi fare anche a casa, appena rientri e a caldo, prima della doccia (15minuti), che ti permettono contemporaneamente di fare allungamento muscolare alle gambe e scaricare la schiena, oltre ad attivare gli addominali.1) in piedi, con le ginocchia leggermente flesse inspiri, poi lentamente ti pieghi in avanti lasciando cadere le braccia verso terra buttando fuori tutta l'aria, per poi risalire sempre lentamente e inspirare di nuovo (respirazione sempre di diaframma, riempi e svuota la pancia), 5 volte.2) dalla stessa posizione eretta ma su un solo piede porta il ginocchio verso il busto con entrambe le mani, mentre il busto rimane perfettamente allineato con la gamba in appoggio. Respirazione uguale a prima, esercizio lento, alternando le gambe 3 volte per parte. L'aria la butti fuori sempre in fase di tensione muscolare.3) dalla stessa posizione eretta scendi con le braccia come nell'esercizio1 ma poi pieghi entrambe le gambe, accovacciandoti a terra seduto sui talloni, con la pianta dei piedi completamente appoggiate e le mani pure a terra. Questa posizione raccolta la tieni per 10 secondi mentre butti fuori tutta l'aria, poi lentamente risali inspirando. 5 volte.4)L'ultima discesa dell'esercizio3 di porta a sederti a terra. Da seduto distendi le gambe e lentamente scendi con il busto, srotolandolo verso il suolo a partire dalle vertebre lombari fino a quelle dorsali, fino a quando non ti ritrovi con la schiena completamente a terra. Nella fase di discesa le braccia sono dritte in avanti, come le gambe che rimangono piantate a terra fino alle caviglie e il controllo lo fai solo con gli addominali.Una volta completamente disteso con le braccia lunghe oltre la testa, fai la fase di risalita che parte con l'inspirazione... prima salgono le braccia, poi cm dopo cm tutta la schiena (che sale curva, non dritta!!!) con le gambe che rimangono sempre piantate a terra per tutto l'esercizio (cosa che si impara a fare, all'inizio tendono ad alzarsi). Quando il busto è a 90gradi rispetto alle gambe inizia la fase di allungo verso i piedi, butti fuori tutta l'aria, raggiungi i piedi e rimani in estensione per 10 secondi, per poi ritornare in posizione distesa. Tutto molto lentamente per 5 volte.In tutti gli esercizi il ritmo è lentissimo, le spalle basse, il collo lungo e la respirazione è funzionale all'allungamento muscolare,perciò và fatta bene.In 4 esercizi e 15minuti hai fatto allungamento muscolare per bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci, aduttori, dorsali e pure addominali, oltre ad esserti rilassato e ad essere pronto per la doccia.Più difficile da spiegare che a farsi.I problemi alla schiena e le contrazioni che la posizione in bici (tutt'altro che naturale) può generare possono essere alleviati da questo tipo di esercizi, che possono essere fatti sia a caldo che a freddo proprio perchè vengono fatti molto lentamente e non sono assolutamente traumatici.Per una migliore comprensione dell'esercizio però ti consiglio di cercare dei video su youtube di pilates... spesso sono spiegati molto bene.</blockquote>

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