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Testo: <blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7408077" data-attributes="member: 12902">Tempistica di assunzione: dovresti assumere proteine prima o dopo il ciclismo?La maggior parte dei ciclisti associa fortemente le proteine a una “finestra di recupero” che si dice duri circa 45 minuti dopo l’allenamento. Ricerche recenti suggeriscono che questo potrebbe essere un modo ristretto e limitante di concepirlo. Sì, le proteine dopo una corsa favoriscono il recupero, soprattutto dopo un allenamento intenso, ma l'assunzione complessiva durante il giorno può essere altrettanto o più importante di quella che ingerisci durante quel periodo di 45 minuti.Proteine prima dell'allenamentoL'assunzione di proteine dovrebbe iniziare a colazione prima della corsa. Ciò è in parte dovuto a ragioni logistiche; come abbiamo già spiegato, è difficile ottenere abbastanza proteine se non le distribuisci durante il giorno. È anche supportato dalla scienza, con ricerche effettuate su atleti di forza che hanno scoperto che 3 pasti ricchi di proteine sono meglio di 2.Immediatamente prima dell'allenamento, lo scopo principale dell'alimentazione è alimentare il lavoro e ottimizzare le prestazioni attraverso questo rifornimento. I carboidrati sono fondamentali (soprattutto per l’allenamento ad alta intensità), ma anche qui le proteine possono svolgere un ruolo di supporto. Anche se probabilmente non migliorerà le tue prestazioni durante la pedalata, alcune proteine ingerite con i carboidrati prima di iniziare l'allenamento possono aiutare a facilitare il recupero e l'adattamento successivo.LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-lf-lactose-free-1-2-3kg.html" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/e1d94ecccb80ef64f7001ad73ed404cf.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Proteine durante l'allenamentoAllo stesso modo, non è stato dimostrato che le proteine assunte in bicicletta migliorino le prestazioni. In effetti, potrebbe persino disturbare la digestione e non dovrebbe essere assunto a scapito del carburante di carboidrati di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per sostenere le esigenze del tuo allenamento. Ma una recente meta-analisi suggerisce che le proteine ingerite insieme ai carboidrati durante un allenamento possono migliorare leggermente il tempo necessario all’esaurimento, probabilmente agendo sulla percezione soggettiva dello sforzo.Come per l’assunzione pre-allenamento, la ricerca suggerisce che consumare proteine insieme ai carboidrati durante un allenamento può migliorare la sintesi proteica muscolare immediatamente dopo l’esercizio. Poiché la sintesi proteica muscolare è un processo mediante il quale il corpo si adatta all'allenamento, ciò potrebbe migliorare l'efficacia complessiva dell'allenamento. Le proteine in bicicletta probabilmente non sono qualcosa a cui dare priorità il giorno della gara, ma durante un lungo allenamento potrebbe valere la pena considerare di mangiarne una piccola quantità.Un’area in cui esiste una differenza chiara (e potenzialmente dannosa) per gli atleti di sesso maschile e femminile è la pressione sociale che esiste intorno al cibo. Molti atleti non assumono abbastanza proteine e per soddisfare le raccomandazioni può essere necessario un aumento significativo dell’assunzione di cibo. I ciclisti tendono ad essere eccessivamente fissati sulle calorie e questa pressione può essere particolarmente acuta per le donne, aggiungendosi alla difficoltà di assumere abbastanza proteine.Proteine post allenamentoLa nutrizione post-allenamento ha due obiettivi principali: ripristinare le riserve di glicogeno muscolare con i carboidrati e facilitare il passaggio del corpo verso uno stato anabolico di riparazione e recupero con le proteine.Tradizionalmente, a questo scopo viene raccomandato un rapporto 4:1 tra proteine e carboidrati. Ma probabilmente non è il rapporto tra un macronutriente e un altro ad essere importante quanto semplicemente l’assunzione delle proteine e dei carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno. Più le riserve di glicogeno sono esaurite, più carboidrati sono necessari per ripristinare le scorte e la ricerca suggerisce che l'assunzione di proteine e carboidrati insieme migliora la sintesi del glicogeno e migliora le prestazioni successive.Le proteine post-allenamento stimolano la sintesi proteica muscolare, riducono la disgregazione proteica e consentono al corpo di riparare il danno muscolare che si verifica a seguito dell'esercizio. Subito dopo l'allenamento, le proteine a digestione rapida sono ideali a questo scopo; la maggior parte degli esperti considera le proteine del siero di latte la scelta migliore per il tuo frullato di recupero. Ma non limitare l’assunzione di proteine post-allenamento subito dopo essere sceso dalla bici. La sintesi proteica muscolare è elevata fino a 48 ore dopo l'esercizio, quindi continua ad ingerire proteine attraverso più pasti durante questo periodo (e oltre). Utilizza proteine a digestione più lenta provenienti da un mix vario di fonti alimentari integrali per permetterti di soddisfare le tue esigenze quotidiane senza ingerire più di quanto il tuo corpo possa utilizzare in una volta.Proteine prima di andare a lettoPotresti pensare alla cena come all'ultimo pasto della giornata, ma se sei in ritiro o a una gara a tappe, considera di mangiare uno spuntino proteico prima di andare a letto. Le ore trascorse a dormire sono un'opportunità trascurata per la sintesi proteica muscolare e, mangiando uno spuntino ricco di proteine a digestione lenta prima di andare a letto, puoi migliorare notevolmente il recupero e la prontezza per i successivi allenamenti pesanti. Questa è una tecnica comune tra gli atleti professionisti.LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-lf-lactose-free-1-2-3kg.html" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/e1d94ecccb80ef64f7001ad73ed404cf.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Atleti master e proteine: gli atleti più anziani hanno bisogno di più proteine?Con l’avanzare dell’età degli atleti, si verifica un naturale degrado della qualità e quantità dei muscoli e un conseguente calo delle prestazioni. Questo fenomeno è noto come sarcopenia e, dopo un inizio lieve tra la fine degli anni Trenta e l'inizio dei Quaranta, accelera quando gli atleti raggiungono i cinquanta e i sessant'anni.Una causa significativa di sarcopenia è la resistenza anabolica, in cui a parità di dose di proteine si verifica una minore sintesi proteica muscolare di quanto avverrebbe altrimenti. Ciò riduce il recupero dell’atleta, che a sua volta porta a meno allenamento. Meno allenamento stimola meno la sintesi proteica muscolare e il processo continua. È un ciclo di feedback inarrestabile che alla fine porta a muscoli più deboli e prestazioni inferiori, ma ci sono prove che l’alimentazione e l’esercizio fisico possono rallentarne significativamente gli effetti.Ciò potrebbe avere implicazioni per il fabbisogno proteico. L'insensibilità anabolica significa che i muscoli più anziani incorporano meno proteine alimentari; uno studio condotto su atleti di resistenza sulla settantina mostra che potrebbe essere necessario fino al 50% in più di proteine per raggiungere lo stesso livello di sintesi proteica muscolare osservato negli atleti più giovani. Di conseguenza, alcuni esperti raccomandano che gli atleti più anziani ingeriscano più proteine post-allenamento (circa 40 g) rispetto agli atleti più giovani (per i quali 20 g potrebbero essere sufficienti).Ma come per tutto ciò che riguarda le proteine, le prove sono contrastanti. Almeno uno studio suggerisce che il fabbisogno proteico degli atleti più anziani è lo stesso di quello dei giovani. Ma non importa quanto siano contraddittorie le prove, una cosa è certa: indipendentemente dall’età, i ciclisti hanno bisogno di molte proteine. Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno e diventerai più veloce.</blockquote>

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