Zwift ed SFR

angio91

Novellino
31 Agosto 2012
56
1
Visita sito
Bici
mask
Buongiorno, ho da poco preso i rulli interattivi con abbonamento a zwift, volevo sapere in che modo si possono fare le sfr... nel senso, a fare un custom workout ho visto che si può solo impostare il wattaggio, ma non una pendenza per dire... Mi piacerebbe riuscire ad impostare che so, 15km al 5% medio e farmi così le mie sfr...
oppure che qualcuno sappia tra gli allenamenti pre inpostati ce n’è uno per le sfr? Grazie
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
Visita sito
Bici
Cannondale slice 2011
Buongiorno, ho da poco preso i rulli interattivi con abbonamento a zwift, volevo sapere in che modo si possono fare le sfr... nel senso, a fare un custom workout ho visto che si può solo impostare il wattaggio, ma non una pendenza per dire... Mi piacerebbe riuscire ad impostare che so, 15km al 5% medio e farmi così le mie sfr...
oppure che qualcuno sappia tra gli allenamenti pre inpostati ce n’è uno per le sfr? Grazie

premesso che non sono un preparatore però per quel che so io le SFR sono in generale ripetute che hanno X Watt e Y RPm (di solito basse tipo 45).

IN zwift tu puoi fare o creare workout che hanno come unico target i watt, il trainer non agirà per tenerti a certe RPM , quello devi farlo tu. Nei workout puoi usare il famoso ERG mode per cui il trainer ti terrà ai watt prestabiliti a prescindere dalla cadenza il che va bene anche per ripetute a certe RPM.

Per cui quello che puoi fare è fare un workout con intervalli di una certa durata (stabilita in minuti e secondi però non in km) alla potenza che ti serve e poi pedalarli alla cadenza che vuoi, quindi nel tuo caso bassa bassa.

IN zwift poi anche quando trovi workout a certe RPM si tratta sempre di rpm suggerite non sono sono mai un vincolo, se hai ti fai l intervallo al doppio delle rpm suggerite ti verrà considerato ok se sei rimsto nella potenza dell intervallo.
 

angio91

Novellino
31 Agosto 2012
56
1
Visita sito
Bici
mask
Si però io avendole fatte solo in strada in passato non ho la minima idea di quanti watt devo tenere durante la ripetuta... so che devo erogare la massima forza senza tirare con le braccia e senza oltrepassare una certa fc...
 

Cere_

Apprendista Passista
16 Agosto 2018
892
552
____
Visita sito
Bici
bici
Fatti un'allenamento in ERG cosi composto:

1)Riscaldamento a tua scelta, direi minimo quei 10 minuti progressivi.
2)X minuti a 90% FTP
3)X minuti a 70% FTP
ripetere punti 2 e 3 a piacimento.

Le SFR le fai nell'intervallo da 90% FTP, la cadenza la scegli tu in base alle tue preferenze rallentando o accelerando senza usare il cambio, l'ERG da solo renderà più o meno duri i pedali.
Lunghezza intervalli vedi tu come preferisci, intensità % FTP scegli tu comunque, era un'esempio per intenderci.
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
Visita sito
Bici
Cannondale slice 2011
Si però io avendole fatte solo in strada in passato non ho la minima idea di quanti watt devo tenere durante la ripetuta... so che devo erogare la massima forza senza tirare con le braccia e senza oltrepassare una certa fc...

Se hai già una ftp anche la sfr la farai con certi watt basati sulla ftp. io non le faccio perché le ritengo una perdita di tempo però per tornare alla domanda inerente zwift:

zwift ha solo i wat come target degli intervalli quindi da quello devi partire. ci sono anche intervalli di tipo free nelgi allenamenti che ti consentono di settare a mano la resistenza del trainer, ma i valori che vedi non corrispondono alla pendenza.
 

Cere_

Apprendista Passista
16 Agosto 2018
892
552
____
Visita sito
Bici
bici
Il succo del concetto di SFR è di allenarsi ad una potenza che sia almeno il medio, ma stando ad una cadenza inferiore a quella che si tiene di solito, in modo da allenarsi a mantenere una forza impressa sui pedali superiore a quella che ci si mette di solito, se sei uno che va su agile, tipo 90 rpm, le SFR puoi benissimo farle a 60-70 rpm, in modo da allenare una forza che non metteresti mai se non in brevi intervalli.
Se sei uno che va su a 70 rpm sarebbe meglio fare SFO piuttosto.
Io le trovo molto utili se fatte bene e regolarmente negli allenamenti.

Se non hai un valore FTP su cui basarle, ti conviene fare un test per rilevarla questa FTP, è il primo passo per l'allenamento con il PM, ci sono vari modi per determinarla, dalla più precisa alla meno precisa, ma già l'FTP test su Zwift è una buona base. Non fare il ramp test che spara risultati sballati su alcune tipologie di ciclisti.
 

angio91

Novellino
31 Agosto 2012
56
1
Visita sito
Bici
mask
Se hai già una ftp anche la sfr la farai con certi watt basati sulla ftp. io non le faccio perché le ritengo una perdita di tempo però per tornare alla domanda inerente zwift:

zwift ha solo i wat come target degli intervalli quindi da quello devi partire. ci sono anche intervalli di tipo free nelgi allenamenti che ti consentono di settare a mano la resistenza del trainer, ma i valori che vedi non corrispondono alla pendenza.
Mi sai dire quali sono? Grazie
Io la ftp mia la so ho fatto il test... volevo capire se in base alla ftp riuscivo a fare le sfr.... quindi mi dite che per farle correttamente le sfr dovrei durante la ripetuta spingere al 90% della ftp e durante il recupero a 70%? Il recupero mi sembra un po alto no?
Grazie comunque a tutti quelli che mi hanno risposto
 

Cere_

Apprendista Passista
16 Agosto 2018
892
552
____
Visita sito
Bici
bici
Mi sai dire quali sono? Grazie
Io la ftp mia la so ho fatto il test... volevo capire se in base alla ftp riuscivo a fare le sfr.... quindi mi dite che per farle correttamente le sfr dovrei durante la ripetuta spingere al 90% della ftp e durante il recupero a 70%? Il recupero mi sembra un po alto no?
Grazie comunque a tutti quelli che mi hanno risposto

Dipende dai metodi e dalle persone, ma se la tua FTP è giusta, se fai un'allenamento a quelle percentuali non soffrirai più di tanto, sei sotto FTP in SFR e in Z2 in recupero, sono zone basse, fare recupero in Z1 dopo cosi poca qualità nell'allenamento lo vedo superfluo, non vai neanche un secondo a CP.
 

angio91

Novellino
31 Agosto 2012
56
1
Visita sito
Bici
mask
Dipende dai metodi e dalle persone, ma se la tua FTP è giusta, se fai un'allenamento a quelle percentuali non soffrirai più di tanto, sei sotto FTP in SFR e in Z2 in recupero, sono zone basse, fare recupero in Z1 dopo cosi poca qualità nell'allenamento lo vedo superfluo, non vai neanche un secondo a CP.
Ok grazie mille
 

pensopositivo

Velocista
28 Giugno 2009
4.909
1.527
Bolzano
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6 (BDC) - Scott Scale 40 (MTB)
Si però io avendole fatte solo in strada in passato non ho la minima idea di quanti watt devo tenere durante la ripetuta... so che devo erogare la massima forza senza tirare con le braccia e senza oltrepassare una certa fc...

Se li hai sempre fatti su strada puoi farli così anche su Zwfit: ti cerchi una salita adatta e fai su e giù.
Nel mentre guardi i watt e hai i valori di riferimento. ;-)

(L' inversione a U si fa con il tasto apposito su Zwift Companion o premendo freccia giù sulla tastiera)
 
  • Mi piace
Reactions: guido76b and Raven

angio91

Novellino
31 Agosto 2012
56
1
Visita sito
Bici
mask
Se li hai sempre fatti su strada puoi farli così anche su Zwfit: ti cerchi una salita adatta e fai su e giù.
Nel mentre guardi i watt e hai i valori di riferimento. ;-)

(L' inversione a U si fa con il tasto apposito su Zwift Companion o premendo freccia giù sulla tastiera)
È un’altra idea, ma ho visto che di salite lunghe mi pare di aver capito ci sia solo alpe du zwift che però ancora non la posso fare... mi sbaglio?!
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
Visita sito
Bici
Cannondale slice 2011
È un’altra idea, ma ho visto che di salite lunghe mi pare di aver capito ci sia solo alpe du zwift che però ancora non la posso fare... mi sbaglio?!

alpe a parte ci sono salite sui 20 minuti ma che non sono continue, hanno dei pezzi dove molla decisamente...altre ben più brevi. stessa cosa in altre mappe come innsbruck...ovviamente ce ne sono di più corte.

l alpe la puoi fare solo se partecipi a eventi finchè non raggiungi il livello necessario. ma l alpe è na roba lunga a seconda delle tue possibilità, io ragionerei di workout in erg così puoi fare SFR anche da 5 ore se vuoi con totale libertà di rpm
 

pensopositivo

Velocista
28 Giugno 2009
4.909
1.527
Bolzano
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6 (BDC) - Scott Scale 40 (MTB)
È un’altra idea, ma ho visto che di salite lunghe mi pare di aver capito ci sia solo alpe du zwift che però ancora non la posso fare... mi sbaglio?!

Salita lunga c'è solo l' Alpe, è vero.
Ma io ho sempre sentito che le ripetute SFR normalmente si fanno su tratti piuttosto brevi, tanto poi durante il recupero ci si gira e si torna indietro, no ? ;-)
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
705
114
30
Milano
Visita sito
Bici
FRW Diamondheights
Puoi crearti il tuo allenamento, da fare con erg, impostando sia i watt sia le rpm da tenere (ma come ti dicevano, il rullo in erg ti fa tenere solo i watt... ovviamente dipende dal rullo, io per esempio non posso usare l'erg o mi sballano 60/70w).
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
10.228
1.622
Lombardia
Visita sito
Bici
BMC Team Machine slr01
Mi sai dire quali sono? Grazie
Io la ftp mia la so ho fatto il test... volevo capire se in base alla ftp riuscivo a fare le sfr.... quindi mi dite che per farle correttamente le sfr dovrei durante la ripetuta spingere al 90% della ftp e durante il recupero a 70%? Il recupero mi sembra un po alto no?
Grazie comunque a tutti quelli che mi hanno risposto
Le sfr decidi tu in che zona farle. Puoi farle in z3, o in z4. Oppure x minuti in z3 ed x minuti in z4. Non c'è una regola che "impone" di farle per forza in una determinata zona.
 

angio91

Novellino
31 Agosto 2012
56
1
Visita sito
Bici
mask
Salita lunga c'è solo l' Alpe, è vero.
Ma io ho sempre sentito che le ripetute SFR normalmente si fanno su tratti piuttosto brevi, tanto poi durante il recupero ci si gira e si torna indietro, no ? ;-)
Beh io proprio vicino casa ho una salita di 10km al 4% perfettamente costante e quindi da giù vengo su di solito....
Comunque voglio provare in modalità erg che voglio vedere come funziona...
ormai che ci sono vi chiedo un’altra cosa, come si fa ad usare il telefono come “telecomando” che ho visto che si può fare ma non ho capito come
 

pensopositivo

Velocista
28 Giugno 2009
4.909
1.527
Bolzano
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6 (BDC) - Scott Scale 40 (MTB)
Beh io proprio vicino casa ho una salita di 10km al 4% perfettamente costante e quindi da giù vengo su di solito....
Comunque voglio provare in modalità erg che voglio vedere come funziona...
ormai che ci sono vi chiedo un’altra cosa, come si fa ad usare il telefono come “telecomando” che ho visto che si può fare ma non ho capito come

Devi scaricare sul telefono la app "Zwift Companion".
Poi quando lanci Zwift lanci anche la app (i 2 dispositivi devono essere sulla stessa rete wifi) e il telefono si trasforma in telecomando. ;-)