3000 Km: vale la pena seguire tabelle?

Tony 96

Scalatore
5 Maggio 2016
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Con così pochi allenamenti alle spalle, la risposta è sì, anche senza allenamenti pianificati saresti migliorato. I margini sono troppo ampi per necessitare di allenamenti mirati, ti basta uscire in bici per migliorarti, osando ogni uscita un po' di più della precedente.

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Io così non riesco ad esempio dopo i 2000 km non riuscivo a calare il tempo di una salita, sarà che mi baso su PR di Strava, ma non riesco più a farne uno girando tranquillo senza pensarci.
Per farlo devo andare a tutta in quel segmento per poi essere sfinito nel secondo..


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mtbplay

Novellino
28 Novembre 2016
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.
per me puoi cmq dedicare una uscita a lavori precisi e le sltre due a divertirti...d'altra parte ci si diverte molto di piu stando un po in forma che arrancare sulle salite no !?. gandalfgandalf

L'anno scorso mi sono fatto un programmino: cosiderando che non avevo la base di fondo mi sono concentrato prettamente su ripetute di potenza aerobica, nelle due uscite in settimana, una in pianura e una in salita. Aggiungendo col passare delle settimane sempre più minuti a fondo veloce negli ultimi tratti della ripetuta. Ho tralasciato i lavori sopra soglia, ecc...per i discorsi fatti all'inizio del mio post. Devo dire che a livello di resistenza sono migliorato molto e i miei tempi sono scesi. Era l'obiettivo che mi ero prefissato più o meno.
Tuttavia rivendendo indietro i lavori fatti, rapportati al tempo disponibile, era davvero il massimo che potevo fare.

Ovviamente come dici tu non intendo sicuramente perdere i progressi fatti, ma volevo sentire altri pareri più competenti.

Sto pensando ad esempio di fare lo stesso programma di ripetute però inserite dentro un giro stabilito, dove deciderei n base ai tratti del percorso quando fare la ripetuta. Se così facendo raggiungerei il medesimo risultato del fare su e giù per la stessa salita, sarebbe ok.
 

Shinkansen

Xeneize
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Ma è proprio su questo che ho voluto ragionare, cioè capire se ne vale la pena allenarsi con tabelle specifiche o uscire e impegnarsi senza schemi.

È sempre bello quando uno pensa di migliorarsi, ma al netto degli allenamenti specifici, il tuo chilometraggio è troppo basso per affrontare tabelle. O dedichi troppe poche ore agli allenamenti, vedi tu. Ovvio, ognuno fa quel che può e quel che gli piace.
Detto questo, le tabelle te le puoi inventare da solo considerando che non hai ambizioni agonistiche. Presumo che tu lo faccia per soddisfazione personale e per arrivare meno stanco a casa.
L'unica cosa che alla lunga è dannosa è il tran tran. L'uscita sempre al solito ritmo, dove i percorsi li conosci quasi a memoria e sai che lì spingi, là recuperi, poi se ne hai ancora provi a spingere di nuovo. Insomma, cose così.
Se vuoi migliorare puoi anche programmare le uscite dove individuati i tratti che ritieni opportuni puoi scegliere di fare agilità, forza, ritmo, ossigeno. Che so, una salita che fai sempre allo stesso modo puoi decidere di farla così: oggi uso questo rapporto e la faccio a 80 rpm per 10 minuti, dopo recupero 5 minuti senza scendere le 65. O un pezzo di pianura dove provi a tenere 35 per 15 minuti con qualsiasi rapporto. Sono solo esempi, ma anche questi sono allenamento.
E unisci la qualità al divertimento senza rinunciare all'uscita.
 
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sepica

Ammiraglia
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È sempre bello quando uno pensa di migliorarsi, ma al netto degli allenamenti specifici, il tuo chilometraggio è troppo basso per affrontare tabelle. O dedichi troppe poche ore agli allenamenti, vedi tu. Ovvio, ognuno fa quel che può e quel che gli piace.
Detto questo, le tabelle te le puoi inventare da solo considerando che non hai ambizioni agonistiche. Presumo che tu lo faccia per soddisfazione personale e per arrivare meno stanco a casa.
L'unica cosa che alla lunga è dannosa è il tran tran. L'uscita sempre al solito ritmo, dove i percorsi li conosci quasi a memoria e sai che lì spingi, là recuperi, poi se ne hai ancora provi a spingere di nuovo. Insomma, cose così.
Se vuoi migliorare puoi anche programmare le uscite dove individuati i tratti che ritieni opportuni puoi scegliere di fare agilità, forza, ritmo, ossigeno. Che so, una salita che fai sempre allo stesso modo puoi decidere di farla così: oggi uso questo rapporto e la faccio a 80 rpm per 10 minuti, dopo recupero 5 minuti senza scendere le 65. O un pezzo di pianura dove provi a tenere 35 per 15 minuti con qualsiasi rapporto. Sono solo esempi, ma anche questi sono allenamento.
E unisci la qualità al divertimento senza rinunciare all'uscita.
non capisco come si possa dire che "per questi pochi km, non ti conviene seguire le tabelle"...ma prioprio perche ha poco tempo che dovrebbero ottimizzarlo al meglio e sfruttare quelle poche ore.
Se poi questo vuol dire non ti conviene per la bellezza e il godimento dell'uscita è un altro paio dimaniche...

Non trovate ?
 

Shinkansen

Xeneize
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non capisco come si possa dire che "per questi pochi km, non ti conviene seguire le tabelle"...ma prioprio perche ha poco tempo che dovrebbero ottimizzarlo al meglio e sfruttare quelle poche ore.
Se poi questo vuol dire non ti conviene per la bellezza e il godimento dell'uscita è un altro paio dimaniche...

Non trovate ?

Stiamo parlando di 3.500 chilometri l'anno. 3.500, sono 67 chilometri la settimana. Sono generoso e arrotondiamo a 80. Non sono nemmeno 5.000 che - a mio parere - è il minimo sindacale per un amatore. Nel senso che 5.000 chilometri presuppongono uscite costanti, estate e inverno. @mtbplay fa un'unica uscita invernale, dove a livello fisiologico è sotto la soglia del mantenimento dell'allenamento e dove la maggioranza degli amatori fa due uscite, sabato e domenica (è poco anche quello, ma è comunque un'uscita in più a settimana).
Con un chilometraggio così limitato un allenamento strutturato non ha senso, molto meglio che pensi a divertirsi. Che non vuol dire che non possa farsi una salita a tutta. Gli ci vogliono solo tre mesi per farsi la gamba ed è già giugno, quando più o meno smette di nuovo. Che allenamento vuoi suggerirgli?
Nello specifico le uscite sono così distanti fra loro che i benefici non si vedrebbero. In alcuni casi sarebbero persino controproducenti. Ad uno col suo allenamento non consiglierei mai di fare forza, dove potrebbe ritrovarsi imballato a lungo. Potrei continuare a lungo, ma 3.500 chilometri non sono un livello su cui pensare per un allenamento.
 

sepica

Ammiraglia
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Stiamo parlando di 3.500 chilometri l'anno. 3.500, sono 67 chilometri la settimana. Sono generoso e arrotondiamo a 80. Non sono nemmeno 5.000 che - a mio parere - è il minimo sindacale per un amatore. Nel senso che 5.000 chilometri presuppongono uscite costanti, estate e inverno. @mtbplay fa un'unica uscita invernale, dove a livello fisiologico è sotto la soglia del mantenimento dell'allenamento e dove la maggioranza degli amatori fa due uscite, sabato e domenica (è poco anche quello, ma è comunque un'uscita in più a settimana).
Con un chilometraggio così limitato un allenamento strutturato non ha senso, molto meglio che pensi a divertirsi. Che non vuol dire che non possa farsi una salita a tutta. Gli ci vogliono solo tre mesi per farsi la gamba ed è già giugno, quando più o meno smette di nuovo. Che allenamento vuoi suggerirgli?
Nello specifico le uscite sono così distanti fra loro che i benefici non si vedrebbero. In alcuni casi sarebbero persino controproducenti. Ad uno col suo allenamento non consiglierei mai di fare forza, dove potrebbe ritrovarsi imballato a lungo. Potrei continuare a lungo, ma 3.500 chilometri non sono un livello su cui pensare per un allenamento.
Non sono d'accordo.....o perlomeno in parte... i suoi 3k sono concentrati nella stagione estiva e se ho capito bene fa 2 uscite da 30km piu una uscita nel WE piu impegnativa. Torno a dire se strutturata l'uscita settiamanale, puo tornarti utile poi nell'uscita "lunga" del WE, questo dico senza enssuna velleita agonistica o cos'altro.
Che poi dipende dal soggetto, dall'età e perseveranza, io ad esempio da vecchietto e dal DNA di un lanciatore di coriandoli, in inverno quando faccio palestra o lavori specifici sulla forza, poi me li ritrovo subito in strada con piu tonicità e resistenza..
cmq 5k km è una buona aprtenza per un cicloturista...un amatore , giusto er dare la giusta definizione, si puo definire tale dagli 8k in su ;) imho
 

gx2

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Non sono d'accordo.....o perlomeno in parte... i suoi 3k sono concentrati nella stagione estiva e se ho capito bene fa 2 uscite da 30km piu una uscita nel WE piu impegnativa. Torno a dire se strutturata l'uscita settiamanale, puo tornarti utile poi nell'uscita "lunga" del WE, questo dico senza enssuna velleita agonistica o cos'altro.
Che poi dipende dal soggetto, dall'età e perseveranza, io ad esempio da vecchietto e dal DNA di un lanciatore di coriandoli, in inverno quando faccio palestra o lavori specifici sulla forza, poi me li ritrovo subito in strada con piu tonicità e resistenza..
cmq 5k km è una buona aprtenza per un cicloturista...un amatore , giusto er dare la giusta definizione, si puo definire tale dagli 8k in su ;) imho
a maggior ragione se li concentra in pochi mesi...se li ritrova quando stacca
 

Shinkansen

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Non sono d'accordo.....o perlomeno in parte... i suoi 3k sono concentrati nella stagione estiva e se ho capito bene fa 2 uscite da 30km più una uscita nel WE più impegnativa. Torno a dire se strutturata l'uscita settimanale, può tornarti utile poi nell'uscita "lunga" del WE, questo dico senza nessuna velleità agonistica o cos'altro.

Nella stagione estiva ne fa 1.500. Estiva da marzo a giugno, neanche settembre.

P.S. Beninteso, non è una critica a @mtbplay, ognuno fa quel che può, è solo per precisare.

cmq 5k km è una buona partenza per un cicloturista...un amatore , giusto per dare la giusta definizione, si può definire tale dagli 8k in su ;) imho

E tu, ad uno che consideri a malapena cicloturista, gli vuoi far fare tabelle?
 

sepica

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Nella stagione estiva ne fa 1.500. Estiva da marzo a giugno, neanche settembre.

P.S. Beninteso, non è una critica a @mtbplay, ognuno fa quel che può, è solo per precisare.



E tu, ad uno che consideri a malapena cicloturista, gli vuoi far fare tabelle?
io, non volgio fargli fare le tabelle...figurati...è lui che dice tra tabelle e uscita adminchiam che faccio con 70 90 min ?? io dico se vuoi ottimizzare la csa meglio se segui un progrmma , per striminzito che sia, poi ripeto se il tutto va confrontato con la leggerezza la bellezza di una uscita per prendere un po di aria pura...non cè paragone ..meglio divertirsela.

In altre parole fare dei lavori sepcifici di 60 90 min 1 2 volte a settimana portano frutti...secondo me SI!
 

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Novellino
28 Novembre 2016
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.
Nella stagione estiva ne fa 1.500. Estiva da marzo a giugno, neanche settembre.

P.S. Beninteso, non è una critica a @mtbplay, ognuno fa quel che può, è solo per precisare.



E tu, ad uno che consideri a malapena cicloturista, gli vuoi far fare tabelle?

Non mi hai capito, cerco di essere più chiaro. Io da ottobre a febbraio faccio solo un lungo settimanale (cioè nel periodo in cui fa buio presto la sera) e durante la settimana solo corsa a piedi e ginnastica. Ho dato un'indicazione: cioè da marzo a giugno riesco a racimolare la metà dei Km (1500) ma non mi fermo a giugno con le uscite infrasettimanali, ma al cambio dell'ora. in totale da ottobre a ottobre, diciamo così sono circa 3000-3500 Km totali.

Per il resto le tue non le ho intese affatto come critiche, anzi.
 

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Non mi hai capito, cerco di essere più chiaro. Io da ottobre a febbraio faccio solo un lungo settimanale (cioè nel periodo in cui fa buio presto la sera) e durante la settimana solo corsa a piedi e ginnastica. Ho dato un'indicazione: cioè da marzo a giugno riesco a racimolare la metà dei Km (1500) ma non mi fermo a giugno con le uscite infrasettimanali, ma al cambio dell'ora. in totale da ottobre a ottobre, diciamo così sono circa 3000-3500 Km totali.

Sì, avevo inteso che non ti fermavi, era solo per rafforzare il mio ragionamento. Non avrebbe avuto senso fermarsi a luglio e riprendere a ottobre.
 

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Maglia Gialla
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giusto per non aprire una nuova discussione mi aggrego.
Farei 2 uscite in settimana di 2h30/3 e una il fine settimana 3/4h.
vorrei fare qualche "lavoretto" nelle due uscite settimanali.
Scopo, godermi meglio l'uscita del fine settimana e, se fatta con amici, non farmi aspettare troppo.
Consigli? esercizi da fare?
 

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giusto per non aprire una nuova discussione mi aggrego.
Farei 2 uscite in settimana di 2h30/3 e una il fine settimana 3/4h.
vorrei fare qualche "lavoretto" nelle due uscite settimanali.
Scopo, godermi meglio l'uscita del fine settimana e, se fatta con amici, non farmi aspettare troppo.
Consigli? esercizi da fare?
Con 2/3 ore due volte a settimana e un lungo il fine settimana arrivi già su 10k km all'anno, direi che potresti programmare un piano di allenamento interessante
 
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sepica

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giusto per non aprire una nuova discussione mi aggrego.
Farei 2 uscite in settimana di 2h30/3 e una il fine settimana 3/4h.
vorrei fare qualche "lavoretto" nelle due uscite settimanali.
Scopo, godermi meglio l'uscita del fine settimana e, se fatta con amici, non farmi aspettare troppo.
Consigli? esercizi da fare?
guarda a mio modo divedere, senza addentrarsi troppo in tabelle complicate e noiose, puoi nelle settimane di carico fare lavori sulla forza dunque clasiche sfr , scatti 30+30 , tabata , e salite medio corte alla mssima possibilità, il secondo allenamento lavora piu sulla resistenza dunque Z3 10min 5 recupero, o oopure la tanto bistrattata seet zone ovvero z3 alta o z4 bassa....domenica direi uscita libera ma cmq intensa
o fare del polarizzato cè un 3d dedicato

nelle settimane di scarico io curerei appunto il recupero con uscite in z1 o z2 mentre la seconda uscita sett z2 con allunghi da 40'' in z3 alta.
domenica uscita lunga in z2

poi nel tempo vai allaricerca di salite lunghe molto lunghe >5 km poi > 9km

diciamo niente di strutturato o particolare , l'importante è non fare omostasi ovvero fare sempre le stesse cose oltre tutto a base intensita,
 
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guarda a mio modo divedere, senza addentrarsi troppo in tabelle complicate e noiose, puoi nelle settimane di carico fare lavori sulla forza dunque clasiche sfr , scatti 30+30 , tabata , e salite medio corte alla mssima possibilità, il secondo allenamento lavora piu sulla resistenza dunque Z3 10min 5 recupero, o oopure la tanto bistrattata seet zone ovvero z3 alta o z4 bassa....domenica direi uscita libera ma cmq intensa
o fare del polarizzato cè un 3d dedicato

nelle settimane di scarico io curerei appunto il recupero con uscite in z1 o z2 mentre la seconda uscita sett z2 con allunghi da 40'' in z3 alta.
domenica uscita lunga in z2

poi nel tempo vai allaricerca di salite lunghe molto lunghe >5 km poi > 9km

diciamo niente di strutturato o particolare , l'importante è non fare omostasi ovvero fare sempre le stesse cose oltre tutto a base intensita,
Una salita considerata Medio Corta...è una salita da intendersi sotto i 5 km??
Pendenza media?
 

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Maglia Gialla
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guarda a mio modo divedere, senza addentrarsi troppo in tabelle complicate e noiose, puoi nelle settimane di carico fare lavori sulla forza dunque clasiche sfr , scatti 30+30 , tabata , e salite medio corte alla mssima possibilità, il secondo allenamento lavora piu sulla resistenza dunque Z3 10min 5 recupero, o oopure la tanto bistrattata seet zone ovvero z3 alta o z4 bassa....domenica direi uscita libera ma cmq intensa
o fare del polarizzato cè un 3d dedicato

nelle settimane di scarico io curerei appunto il recupero con uscite in z1 o z2 mentre la seconda uscita sett z2 con allunghi da 40'' in z3 alta.
domenica uscita lunga in z2

poi nel tempo vai allaricerca di salite lunghe molto lunghe >5 km poi > 9km

diciamo niente di strutturato o particolare , l'importante è non fare omostasi ovvero fare sempre le stesse cose oltre tutto a base intensita,

Una cosa tipo questa potrebbe andare?
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Una cosa tipo questa potrebbe andare?
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è un lavoro un po troppo di sintesi , ma ci sono buoni spunti ma imho altre cose ...inrrangiungibili.....

lavorare a 110 120 rpm x me non ha un gran senso , ok l'agilità ma è un po troppo
Lavorare x 12' a Z4 (93 105 ftp) è veramente tanta roba non so se fattibile, e soprattutto non in questo periodo.

Partendo da zero io lavorerei sulla forza, massima espressione x 30" 60" con 120" di recupero
Partenze da fermo con rapporto duro
le classiche SFR 7-10x3' 3' recupero cuore Z2 Z3 potenza Z4 alta
o addirittura uscita a rapporto fisso 50x14 16

poi passerei a lavori in z3 alta per 5' 3 5 ' recupero
oppure avori sempre in Z3 alta ma rpm >100

tutto questo durante la settimana, nell'uscita della domenica uscita in Z3 bassa con salite lunghe ma pedalabili.

poi inizieremo a menare un po di più...
 
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