Agilità in salita con poca forza

keeshux

Pignone
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Dunque, anni di esperienza in bici ne ho molti, ma fra stop e problemi di salute non sono ancora riuscito ad allenarmi in modo specifico. Ho ripreso lo scorso Aprile praticamente da zero o meno e ho fatto sui 3000km su percorsi davvero di ogni tipo. Vado ovunque, ma veramente molto piano, anche imputabile a un drastico calo di forza dopo un anno di stop semicompleto per tendinopatie di ogni tipo -sono purtroppo assai predisposto.

Volevo, fra gli altri, (ri)cominciare da questo comune aspetto: agilizzare la cadenza in salita. L'esercizio migliora indubbiamente l'aerobica, ma stiamo parlando di VAM basse (500-600 sui lunghi, 700-900 negli allenamenti) che per sostenere 80-90rpm (o anche 100!) mi costringerebbero ad usare la MTB anche già dal 6-7%.

In sostanza, quello che mi chiedo è se lavorare su questo adesso sia controproducente in termini di forza, e se debba privilegiare altri aspetti prima. Non vorrei disabituarmi definitivamente ai rapporti lunghi.

Vorrei anche sapere in che zona cardiaca collocarsi se volessi usare quest'esercizio per perdere qualche chiletto di troppo, residuo della prolungata inattività. :-)

Grazie!
 

gabriiaia7273

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Dunque, anni di esperienza in bici ne ho molti, ma fra stop e problemi di salute non sono ancora riuscito ad allenarmi in modo specifico. Ho ripreso lo scorso Aprile praticamente da zero o meno e ho fatto sui 3000km su percorsi davvero di ogni tipo. Vado ovunque, ma veramente molto piano, anche imputabile a un drastico calo di forza dopo un anno di stop semicompleto per tendinopatie di ogni tipo -sono purtroppo assai predisposto.

Volevo, fra gli altri, (ri)cominciare da questo comune aspetto: agilizzare la cadenza in salita. L'esercizio migliora indubbiamente l'aerobica, ma stiamo parlando di VAM basse (500-600 sui lunghi, 700-900 negli allenamenti) che per sostenere 80-90rpm (o anche 100!) mi costringerebbero ad usare la MTB anche già dal 6-7%.

In sostanza, quello che mi chiedo è se lavorare su questo adesso sia controproducente in termini di forza, e se debba privilegiare altri aspetti prima. Non vorrei disabituarmi definitivamente ai rapporti lunghi.

Vorrei anche sapere in che zona cardiaca collocarsi se volessi usare quest'esercizio per perdere qualche chiletto di troppo, residuo della prolungata inattività. :-)

Grazie!
Al fine di perdere peso ora dovresti pedalare in pianura per 3 ore a fondo lungo diciamo in Z2, a momenti anche in Z3 ma per pochi minuti.

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jacknipper

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Dunque, anni di esperienza in bici ne ho molti, ma fra stop e problemi di salute non sono ancora riuscito ad allenarmi in modo specifico. Ho ripreso lo scorso Aprile praticamente da zero o meno e ho fatto sui 3000km su percorsi davvero di ogni tipo. Vado ovunque, ma veramente molto piano, anche imputabile a un drastico calo di forza dopo un anno di stop semicompleto per tendinopatie di ogni tipo -sono purtroppo assai predisposto.

Volevo, fra gli altri, (ri)cominciare da questo comune aspetto: agilizzare la cadenza in salita. L'esercizio migliora indubbiamente l'aerobica, ma stiamo parlando di VAM basse (500-600 sui lunghi, 700-900 negli allenamenti) che per sostenere 80-90rpm (o anche 100!) mi costringerebbero ad usare la MTB anche già dal 6-7%.

In sostanza, quello che mi chiedo è se lavorare su questo adesso sia controproducente in termini di forza, e se debba privilegiare altri aspetti prima. Non vorrei disabituarmi definitivamente ai rapporti lunghi.

Vorrei anche sapere in che zona cardiaca collocarsi se volessi usare quest'esercizio per perdere qualche chiletto di troppo, residuo della prolungata inattività. :-)

Grazie!
per quanto mi riguarda l'agilità va sempre bene ma cercarla ora, in salita, ha poco senso
io, per ora, mi concentrerei su esercizi sulla forza in pianura o sui rulli

quanto al perdere peso se fossi in te lascerei perdere discorsi sulle zone cardiache (il famigerato concetto di “zona brucia grassi”, che tradotto significa annoiarsi ore in Z2 senza dimagrire e senza allenarsi) e penserei più a cosa\quanto mangi a tavola: lo sport ti aiuta a creare deficit calorico ma si dimagrisce a tavola
 

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Dunque, anni di esperienza in bici ne ho molti, ma fra stop e problemi di salute non sono ancora riuscito ad allenarmi in modo specifico. Ho ripreso lo scorso Aprile praticamente da zero o meno e ho fatto sui 3000km su percorsi davvero di ogni tipo. Vado ovunque, ma veramente molto piano, anche imputabile a un drastico calo di forza dopo un anno di stop semicompleto per tendinopatie di ogni tipo -sono purtroppo assai predisposto.

Volevo, fra gli altri, (ri)cominciare da questo comune aspetto: agilizzare la cadenza in salita. L'esercizio migliora indubbiamente l'aerobica, ma stiamo parlando di VAM basse (500-600 sui lunghi, 700-900 negli allenamenti) che per sostenere 80-90rpm (o anche 100!) mi costringerebbero ad usare la MTB anche già dal 6-7%.

In sostanza, quello che mi chiedo è se lavorare su questo adesso sia controproducente in termini di forza, e se debba privilegiare altri aspetti prima. Non vorrei disabituarmi definitivamente ai rapporti lunghi.

Vorrei anche sapere in che zona cardiaca collocarsi se volessi usare quest'esercizio per perdere qualche chiletto di troppo, residuo della prolungata inattività. :-)

Grazie!

Quoto in pieno @jacknipper . Con quelle VAM ha poco senso cercare l'agilità a tutti i costi in salita. Allenala in pianura l'agilità se vuoi, ma per il resto penserei a fare chilometri. Le salite falle come più ti aggradano. Già in questo modo (pianura agile e salite "random") tieni allenati tutti i meccanismi neuromuscolari (sia l'agilità che la forza).

(Piccola nota: non credere che se pedali da 60 rpm in su la forza non la alleni. Tutto dipende da quanti watt generi. La forza non è altro che la misura dell'intensità della contrazione muscolare. Paradossalmente lavori maggiormente sulla forza se fai 5' a 70 rpm e 300 watt rispetto a fare 5' a 40 rpm a 200 watt).

In merito al dimagrimento, lascia perdere le zone cardiache (e le zone in generale). Non esiste la zona "bruciagrassi". Pensa a fare chilometri e a fare intensità senza problemi che si dimagrisce con il deficit calorico, indipendentemente dal fatto che consumi grassi o carboidrati. Quindi invece che pensare a come allenarti per dimagrire, pensa a COSA E QUANTO MANGIARE.
 

Lightwave

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(Piccola nota: non credere che se pedali da 60 rpm in su la forza non la alleni. Tutto dipende da quanti watt generi. La forza non è altro che la misura dell'intensità della contrazione muscolare. Paradossalmente lavori maggiormente sulla forza se fai 5' a 70 rpm e 300 watt rispetto a fare 5' a 40 rpm a 200 watt).

Leggevo sul libro di Allen e Coggan che fare SFR a 50 Rpm sembrerebbe non apportare miglioramenti perché aumenta la forza ad una velocità di contrazione che nella realtà poi non si usa (almeno io l'ho capita così). Ma se si fanno salite al 15-20% per parecchi metri hai voglia che a tenere una cadenza più alta pensavo io, no? In quei pochi casi potrebbe essere utile?

Qualche preparatore comunque le consiglia ancora, accompagnate poi da ripetute molto agili. Il fatto che si continuino a fare comunque non significa che servano.
 

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Leggevo sul libro di Allen e Coggan che fare SFR a 50 Rpm sembrerebbe non apportare miglioramenti perché aumenta la forza ad una velocità di contrazione che nella realtà poi non si usa (almeno io l'ho capita così). Ma se si fanno salite al 15-20% per parecchi metri hai voglia che a tenere una cadenza più alta pensavo io, no? In quei pochi casi potrebbe essere utile?

Qualche preparatore comunque le consiglia ancora, accompagnate poi da ripetute molto agili. Il fatto che si continuino a fare comunque non significa che servano.
Per me la questione è molto controversa. Su salite al 15-20% entra molto in gioco anche la capacità anaerobica e quindi è più importante "saper soffrire" (inteso come saper pedalare in condizioni di poco ossigeno) che "avere forza". L'anno scorso mi auto-allenavo e facevo le SFR classiche (45-55 rpm, al medio) e non mi sono trovato male. Quest'anno sono sotto preparatore e come lavori di forza mi fa fare ripetizioni lunghe (fino a 10') a 65-70 rpm e a potenze più elevate (fino a CP, ad esempio proprio sabato scorso ho fatto 4x8' in salita tra SS e CP, 2' di recupero in Z1). Magari tra qualche mese so dare una comparazione tra i due metodi e le impressioni...

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Per me la questione è molto controversa. Su salite al 15-20% entra molto in gioco anche la capacità anaerobica e quindi è più importante "saper soffrire" (inteso come saper pedalare in condizioni di poco ossigeno) che "avere forza". L'anno scorso mi auto-allenavo e facevo le SFR classiche (45-55 rpm, al medio) e non mi sono trovato male. Quest'anno sono sotto preparatore e come lavori di forza mi fa fare ripetizioni lunghe (fino a 10') a 65-70 rpm e a potenze più elevate (fino a CP, ad esempio proprio sabato scorso ho fatto 4x8' in salita tra SS e CP, 2' di recupero in Z1). Magari tra qualche mese so dare una comparazione tra i due metodi e le impressioni...

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Interessante, mi sa che l'unica alla fine è provare o-o

Vedo comunque che ci sono diverse metodiche, il tuo preparatore (e non solo) ti fa lavorare già in zona FTP e oltre, mentre molti cominciano dopo gennaio (ma dipende anche dagli obiettivi) e intanto fanno solo Z2 (poi nelle uscite di gruppo comunque si sgarra sempre un poco).

L'anno scorso mi sono allenato in questo periodo con ripetute con lunghi rapporti in pianura a 80 rpm e con scatti da basse velocità e sono migliorato davvero molto, fatto che mi ha consentito di cavarmela bene in ogni situazione col gruppo.
 

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Interessante, mi sa che l'unica alla fine è provare o-o

Vedo comunque che ci sono diverse metodiche, il tuo preparatore (e non solo) ti fa lavorare già in zona FTP e oltre, mentre molti cominciano dopo gennaio (ma dipende anche dagli obiettivi) e intanto fanno solo Z2 (poi nelle uscite di gruppo comunque si sgarra sempre un poco).

L'anno scorso mi sono allenato in questo periodo con ripetute con lunghi rapporti in pianura a 80 rpm e con scatti da basse velocità e sono migliorato davvero molto, fatto che mi ha consentito di cavarmela bene in ogni situazione col gruppo.
Ti dirò di più, il mio preparatore mi fa fare già anche Z5, Z6 e Z7. Di fatto segue un approccio polarizzato (nell'ultimo mese e mezzo di medi non ne ho mai fatti; anche le salite: o salgo da SS in su oppure le faccio a spasso (Z2)). E sono piuttosto curioso di vedere come va (intanto il fatto che la FTP ora (e testata, l'ultima volta, a zero gradi di temperatura praticamente...) sia già più alta di quella che avevo a luglio/agosto è un buon segno...)

Sul resto sono d'accordo: alla fine uno deve provare un po' tutto e capire cosa funziona meglio. Unica nota: questo "processo" va affrontato con spirito critico, vale a dire: se qualcosa faccio fatica a farlo non è detto che sia sbagliato per me ma può darsi che invece debba insistere perchè mi possa dare qualcosa in più nel futuro o-o

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cbr70

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Specy
Leggevo sul libro di Allen e Coggan che fare SFR a 50 Rpm sembrerebbe non apportare miglioramenti perché aumenta la forza ad una velocità di contrazione che nella realtà poi non si usa (almeno io l'ho capita così). Ma se si fanno salite al 15-20% per parecchi metri hai voglia che a tenere una cadenza più alta pensavo io, no? In quei pochi casi potrebbe essere utile?

Qualche preparatore comunque le consiglia ancora, accompagnate poi da ripetute molto agili. Il fatto che si continuino a fare comunque non significa che servano.

un mio pensiero personale e' che la FORZA sia direttamente proporzionale alle fibre muscolari coinvolte (piu' fibre = piu' forza)
poi la potenza e' data dalla forza x la velocita'
A mio avviso allora , nel periodo cosi' di preparazione invernale dove non ha ancora senso fare esercizi per la potenza
bisognerebbe da una parte curare l'agilita e dall'altra continuare a coinvolgere quelle fibre muscolari che vengono utilizzate solo quando si va al limite dei propri watt.
ecco allora che , sempre a mio avviso, le sfr stimolano piu' fibre muscolari , senza particolare sforzo in potenza. oltre forse a migliorare il microcircolo , le sfr permettono pure di stimolare la sintesi di mitocondri i quali di fatto trasformano in lente quelle fibre muscolari che sono un po' una via di mezzo tra le veloci e lente (o rosse e bianche)
quando invece si inizia a fare sul serio , le sfr diventano inutili perche' le ripetute ad intensita' elevate coinvolgono piu' fibre muscolari.
ovviamente sono solo mie personali ipotesi, senza velleita' di spiegare od insegnare.

vabbe' tutto questo pistolotto per dire che in certi periodi e' giusto fare un "richiamo" della forza (resistente)
 
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jacknipper

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Vedo comunque che ci sono diverse metodiche, il tuo preparatore (e non solo) ti fa lavorare già in zona FTP e oltre, mentre molti cominciano dopo gennaio (ma dipende anche dagli obiettivi) e intanto fanno solo Z2 (poi nelle uscite di gruppo comunque si sgarra sempre un poco).

L'anno scorso mi sono allenato in questo periodo con ripetute con lunghi rapporti in pianura a 80 rpm e con scatti da basse velocità e sono migliorato davvero molto, fatto che mi ha consentito di cavarmela bene in ogni situazione col gruppo.
perdona ma quelli che "intanto fanno solo Z2" non hanno ben chiaro, secondo me, come ci si debba allenare in questo periodo
 

keeshux

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quanto al perdere peso se fossi in te lascerei perdere discorsi sulle zone cardiache (il famigerato concetto di “zona brucia grassi”, che tradotto significa annoiarsi ore in Z2 senza dimagrire e senza allenarsi) e penserei più a cosa\quanto mangi a tavola: lo sport ti aiuta a creare deficit calorico ma si dimagrisce a tavola

In merito al dimagrimento, lascia perdere le zone cardiache (e le zone in generale). Non esiste la zona "bruciagrassi". Pensa a fare chilometri e a fare intensità senza problemi che si dimagrisce con il deficit calorico, indipendentemente dal fatto che consumi grassi o carboidrati. Quindi invece che pensare a come allenarti per dimagrire, pensa a COSA E QUANTO MANGIARE.

Lasciamo stare il Natale ora in Italia che VABBÈ, è una battaglia persa, ma io mangio mediamente poco. A volte neanche ceno, non per limitarmi ma perché non ho fame. Comunque molto latte, uova, prosciutto, carne. Sicuramente troppe patate. Colazione abbondante. Panini non esattamente pochi. Magari cedo a qualche dolcetto ma capiamoci sul resto dei carboidrati: pasta una volta a settimana, pizza assolutamente zero (vivo in Spagna). Bibite poco e nulla. Non fumo e praticamente non bevo alcool. Cammino tanti km, mi muovo molto in generale, e in bici d'inverno faccio quando va bene 10-15h a settimana (in Cantabria pioggia e vento rendono per molti mesi proibitivo uscire con regolarità).

Ecco, nonostante tutto ciò, non riesco a perdere un fottuto grammo, anzi. È vero pure che da 2 anni ho un misterioso problema digestivo che sicuramente mi stravolge il metabolismo ma su cui non divago . Sono 1.83 per quasi 80kg ora, il mio peso forma sarebbe 70kg o anche poco meno perché i 10 di troppo sono interamente sull'addome. Pensare che un tempo non arrivavo a 60kg. gandalf

Io sinceramente riuscivo a dimagrire solo con la corsa -ma è un'altra cosa che non posso fare. Con la bici MAI riuscito. Consigli specifici?
 

keeshux

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per quanto mi riguarda l'agilità va sempre bene ma cercarla ora, in salita, ha poco senso

io, per ora, mi concentrerei su esercizi sulla forza in pianura o sui rulli



Quando dici che "ora ha poco senso", ti riferisci in ottica calendarizzazione? Te lo chiedo perché non ho alcun evento da preparare, anzi contrariamente alla media di solito sto meglio verso fine autunno. Detesto l'estate, adoro uscire a zero gradi. :bn:

Per intenderci, quest'anno ho fatto 3000km, ma negli ultimi 50 giorni ne ho fatti tipo 1300. Ha senso continuare a fare _solo_ fondo?
 

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Lasciamo stare il Natale ora in Italia che VABBÈ, è una battaglia persa, ma io mangio mediamente poco. A volte neanche ceno, non per limitarmi ma perché non ho fame. Comunque molto latte, uova, prosciutto, carne. Sicuramente troppe patate. Colazione abbondante. Panini non esattamente pochi. Magari cedo a qualche dolcetto ma capiamoci sul resto dei carboidrati: pasta una volta a settimana, pizza assolutamente zero (vivo in Spagna). Bibite poco e nulla. Non fumo e praticamente non bevo alcool. Cammino tanti km, mi muovo molto in generale, e in bici d'inverno faccio quando va bene 10-15h a settimana (in Cantabria pioggia e vento rendono per molti mesi proibitivo uscire con regolarità).

Ecco, nonostante tutto ciò, non riesco a perdere un fottuto grammo, anzi. È vero pure che da 2 anni ho un misterioso problema digestivo che sicuramente mi stravolge il metabolismo ma su cui non divago . Sono 1.83 per quasi 80kg ora, il mio peso forma sarebbe 70kg o anche poco meno perché i 10 di troppo sono interamente sull'addome. Pensare che un tempo non arrivavo a 60kg. gandalf

Io sinceramente riuscivo a dimagrire solo con la corsa -ma è un'altra cosa che non posso fare. Con la bici MAI riuscito. Consigli specifici?
per esperienza le frasi "mangio poco" più una lista di cibi messa li a caso che mangi o non mangi sono il vero problema: tu non hai una vera idea nè di quanto mangi nè di cosa
il dimagrimento si consegue con il deficit calorico, punto, non ci sono altri metodi: poi possiamo discutere quanto si vuole di come formare le calorie ingerite, bene, male, cibi sani, cibi non sani, ma alla fine conta solo kcal IN - kcal OUT
evidentemente nel tuo caso non crei deficit
 

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Quando dici che "ora ha poco senso", ti riferisci in ottica calendarizzazione? Te lo chiedo perché non ho alcun evento da preparare, anzi contrariamente alla media di solito sto meglio verso fine autunno. Detesto l'estate, adoro uscire a zero gradi. :bn:

Per intenderci, quest'anno ho fatto 3000km, ma negli ultimi 50 giorni ne ho fatti tipo 1300. Ha senso continuare a fare _solo_ fondo?
si certo
comunque anche se non fai gare e ami l'inverno la salite in questo periodo sono normalmente poco accessibili perciò credo sia meglio concentrarsi comunque su altri tipi di esercizio\allenamento
 

keeshux

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per esperienza le frasi "mangio poco" più una lista di cibi messa li a caso che mangi o non mangi sono il vero problema: tu non hai una vera idea nè di quanto mangi nè di cosa
il dimagrimento si consegue con il deficit calorico, punto, non ci sono altri metodi: poi possiamo discutere quanto si vuole di come formare le calorie ingerite, bene, male, cibi sani, cibi non sani, ma alla fine conta solo kcal IN - kcal OUT
evidentemente nel tuo caso non crei deficit

Ah una cosa è certa, non l'ho mai schematizzato. Ora di iniziare!
 

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ENZODELLANOCE

Novellino
26 Agosto 2018
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per quanto mi riguarda l'agilità va sempre bene ma cercarla ora, in salita, ha poco senso
io, per ora, mi concentrerei su esercizi sulla forza in pianura o sui rulli

quanto al perdere peso se fossi in te lascerei perdere discorsi sulle zone cardiache (il famigerato concetto di “zona brucia grassi”, che tradotto significa annoiarsi ore in Z2 senza dimagrire e senza allenarsi) e penserei più a cosa\quanto mangi a tavola: lo sport ti aiuta a creare deficit calorico ma si dimagrisce a tavola
La Forza in questo periodo? Rintengo che la forza in questo periodo non sia inutile per non dire dannosa, a meno che le corse obiettivo siano gia' a Febbraio. La forza non la puoi stimolare o richiamare all' Infinito, infatti in questo periodo e' meglio cercare la forza in modo differente , come pesi in Palestra che dovranno poi essere trasformati immediatamente con un uscita in bici dopo la Palestra. Solo cosi' avendo fatto potenziamento ma in modo differente il fisico e la muscolatura reagiranno allo stimolo quando andrai a fare potenziamento in bici.(stimolo diverso) Ripeto l'allenamento della Forza e' uno stimolo e quando l'hai fatto una volta, per un determinato periodo il corpo lo memorizza e da li in poi non avrai piu' risultati
 

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La Forza in questo periodo? Rintengo che la forza in questo periodo non sia inutile per non dire dannosa, a meno che le corse obiettivo siano gia' a Febbraio. La forza non la puoi stimolare o richiamare all' Infinito, infatti in questo periodo e' meglio cercare la forza in modo differente , come pesi in Palestra che dovranno poi essere trasformati immediatamente con un uscita in bici dopo la Palestra. Solo cosi' avendo fatto potenziamento ma in modo differente il fisico e la muscolatura reagiranno allo stimolo quando andrai a fare potenziamento in bici.(stimolo diverso) Ripeto l'allenamento della Forza e' uno stimolo e quando l'hai fatto una volta, per un determinato periodo il corpo lo memorizza e da li in poi non avrai piu' risultati
Ecco appunto, tu lo "ritieni". Peccato (o per fortuna) che il 99.9% dei preparatori "ritiene" il contrario. Qui nessuno ha detto di fare 5 lavori di forza alla settimana. Ma inserire dei lavori, indicativamente ogni 10gg (io ad esempio settimana scorsa ho fatto degli esercizi (NON sfr classiche), questa settimana nulla, vediamo il coach cosa propone per la prossima...), dopodichè verso febbraio si manterranno di volta in volta dei richiami.

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