Allenamento dopo stop di 3 anni

frankieorabona

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Ciao a tutti...erano anni che nn scrivevo sul gruppo anche se continuavo a lurkarvi...
Credo di aver postato nella sezione corretta
Oltre a nn scrivere, non monto in sella alla bici da luglio 2016, purtroppo (ma di questi tempi meglio dire per fortuna) a causa del lavoro, difatti esco alle 7 di mattina e rientro alle 21. Complice poi anche l'arrivo di un altro bambino la bici la vedevo solo quando andavo in garage a prendere l'auto.
Ho deciso però di riprendere...riuscirò a ritagliarmi max un paio di ore alla sera quando rientro da fare sui rulli e il fine settimana uscite in gruppo per poi (spero) di riprendere a fare qualche Gf.
Precedentemente mi allenavo con tabelle fatte sia da Juri e poi nell'ultimo periodo da Roberto Massa...con quest'ultimo avevo deciso di acquistare anche dei Vector, quindi mi allenavo con tabelle fatte su zone con i watt.
Vorrei riprendere ma nn so come reiniziare ad allenarmi (per ora è da escludere chiedere un programma di allenamento con Juri o Roberto perche nn vorrei non riuscissi a rispettare quanto prefissato buttando quindi solo soldi).
Quindi le mie domande sono: come metter su fondo? A quale frequenza cardiaca o a quali watt devo attenermi? Avevo delle zone ma immagino che nn siano più valide. Avete dei suggerimenti per iniziare gradualmente? Probabilmente fino a fine agosto riuscirei anche a fare 2 o 3 uscite su strada, ma da settembre si andrà solo di rulli e il fine settimana (meteo permettendo) su strada...attendo dei consigli.




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ernia

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28 Settembre 2005
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Ciao a tutti...erano anni che nn scrivevo sul gruppo anche se continuavo a lurkarvi...
Credo di aver postato nella sezione corretta
Oltre a nn scrivere, non monto in sella alla bici da luglio 2016, purtroppo (ma di questi tempi meglio dire per fortuna) a causa del lavoro, difatti esco alle 7 di mattina e rientro alle 21. Complice poi anche l'arrivo di un altro bambino la bici la vedevo solo quando andavo in garage a prendere l'auto.
Ho deciso però di riprendere...riuscirò a ritagliarmi max un paio di ore alla sera quando rientro da fare sui rulli e il fine settimana uscite in gruppo per poi (spero) di riprendere a fare qualche Gf.
Precedentemente mi allenavo con tabelle fatte sia da Juri e poi nell'ultimo periodo da Roberto Massa...con quest'ultimo avevo deciso di acquistare anche dei Vector, quindi mi allenavo con tabelle fatte su zone con i watt.
Vorrei riprendere ma nn so come reiniziare ad allenarmi (per ora è da escludere chiedere un programma di allenamento con Juri o Roberto perche nn vorrei non riuscissi a rispettare quanto prefissato buttando quindi solo soldi).
Quindi le mie domande sono: come metter su fondo? A quale frequenza cardiaca o a quali watt devo attenermi? Avevo delle zone ma immagino che nn siano più valide. Avete dei suggerimenti per iniziare gradualmente? Probabilmente fino a fine agosto riuscirei anche a fare 2 o 3 uscite su strada, ma da settembre si andrà solo di rulli e il fine settimana (meteo permettendo) su strada...attendo dei consigli.




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le fc dovrebbero andare ancora bene, usa quelle per qualche migliaio di km di lento-z2 e quando te la senti fai un test ftp. coi volumi riparti con calma.
 

Cancello del Roero

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Come dice @ernia inizierei per gradi, un po’ di riadattamento (dopo 3 anni di fermo totale almeno un mese minimo, ma a questo punto finirei la stagione così) senza strafare e poi visto che hai il pm farei un test ftp. Volendo una volta fatto il test potresti riprende gli allenamenti dei tuoi preparatori adeguandoli alla tua attuale ftp
 

frankieorabona

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Grazie per i consigli...in realta nn voglio strafare...ma quanto meno avere a febbraio/marzo un ritmo per poter fare granfondo o almeno avere gamba per affrontare uscite un po più lunghe dei 120 km

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ernia

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... Io non sarei così convinto che le frequenze cardiache siano le stesse di tre anni orsono... (per di più quando correva.) Anzi...
Boh, io sono stato fermo almeno cinque anni e le fc sono identiche a quando ho smesso, la potenza sì che era cambiata di un bel po'.
Matt Fitzgerald dice che allenandosi nel corso della stagione le fc rimangono più o meno uguali e cambia la potenza, per la mia esperienza le mie fc al lento non sono mai variate, quelle alla soglia magari un po' sì perchè riuscivo a sfruttare meglio il vo2max ma anche lì non dieci battiti di differenza.
Magari sono strano io o-o
 

Gamba_tri

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Boh, io sono stato fermo almeno cinque anni e le fc sono identiche a quando ho smesso, la potenza sì che era cambiata di un bel po'.
Matt Fitzgerald dice che allenandosi nel corso della stagione le fc rimangono più o meno uguali e cambia la potenza, per la mia esperienza le mie fc al lento non sono mai variate, quelle alla soglia magari un po' sì perchè riuscivo a sfruttare meglio il vo2max ma anche lì non dieci battiti di differenza.
Magari sono strano io o-o
No, non sei strano. La fc, e di conseguenza le soglie basate su di essa, varia piú perché si invecchia che per il grado di allenamento. Ovviamente con meno allenamento a parità di fc si andrà più piano. L'allenamento modifica il range cardiaco: abbassa i battiti a riposo, incrementa il picco massimo, ma in mezzo rimane praticamente tutto uguale. Lo dice anche Friel.

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Fai qualche mese di divertimento per svagarti, riprendere il ritmo, godendoti delle vacanze senza avere stress di prestazione. Poi man mano riprendi il tuo ritmo. Sono sicuro che ce la farai a tornare come prima! Piccolo suggerimento: perchè non integrare vacanze con la famiglia in giro per l'Italia e l'Europa e il sabato o domenica vai a farti un giro nelle varie zone scalando pure i vari passi dei grandi giri