Allenamento in palestra

chippz

Cronoman
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FRW Diamondheights
Quella della "trasformazione" e' una leggenda metropolitana , tuto il resto e' da valutare.
Esatto.
Avevo letto in un altro post che sei allenatore, quindi ti/vi faccio una domanda.

Venendo dal mondo del running, il concetto della "trasformazione" (alias fare corsa, bici in questo caso, subito dopo palestra perché si pensa erroneamente che bisogna sempre ricordare al proprio corpo lo sport principale che si pratica. Grande cavolata altrimenti ogni mattina dopo tutta la notte a letto la prima cosa da fare sarebbe salire in sella, idem dopo che si fa la doccia, si va a lavoro, si mangia, insomma dopo qualsiasi tipo di movimento.. in realtà il processo di "trasformazione" è una cosa simile al fare forza per poi MESI più avanti si otterrà più potenza per migliorare nello sport praticato, ma appunto ci vogliono mesi di adattamenti calibrando bene gli allenamenti) è un concetto abusato da molti. Purtroppo.
Sono abbastanza nuovo nel mondo del ciclismo, ma vedo che anche qui questo concetto è molto diffuso. Come mai?


PS: Quando correvo la palestra la facevo sempre ed esclusivamente DOPO l'allenamento a piedi. Il top era fare un lavoro tosto a piedi seguito da palestra. Mai l'incontrario.
In bici, col fatto che mi alleno senza tabelle o allenatore (e che i giorni di palestra nell'ultimo periodo li ho raddoppiati, visto che non ci vado da solo) certe volte mi scappa l'errore di invertire. Esempio martedì sera palestra pesante (3x2x110 kg squat e mercoledì mattina ripetute a palla per il cp5 sui rulli..ne sono uscito indenne senza doms né dopo la palestra né dopo la bici, però non è stato l'ideale).
Mi stupisce però che cambiando sport ho trovato questo concetto ancora molto diffuso. Come mai?
 

golance

via col vento
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Esatto.
Avevo letto in un altro post che sei allenatore, quindi ti/vi faccio una domanda.

Venendo dal mondo del running, il concetto della "trasformazione" (alias fare corsa, bici in questo caso, subito dopo palestra perché si pensa erroneamente che bisogna sempre ricordare al proprio corpo lo sport principale che si pratica. Grande cavolata altrimenti ogni mattina dopo tutta la notte a letto la prima cosa da fare sarebbe salire in sella, idem dopo che si fa la doccia, si va a lavoro, si mangia, insomma dopo qualsiasi tipo di movimento.. in realtà il processo di "trasformazione" è una cosa simile al fare forza per poi MESI più avanti si otterrà più potenza per migliorare nello sport praticato, ma appunto ci vogliono mesi di adattamenti calibrando bene gli allenamenti) è un concetto abusato da molti. Purtroppo.
Sono abbastanza nuovo nel mondo del ciclismo, ma vedo che anche qui questo concetto è molto diffuso. Come mai?


PS: Quando correvo la palestra la facevo sempre ed esclusivamente DOPO l'allenamento a piedi. Il top era fare un lavoro tosto a piedi seguito da palestra. Mai l'incontrario.
In bici, col fatto che mi alleno senza tabelle o allenatore (e che i giorni di palestra nell'ultimo periodo li ho raddoppiati, visto che non ci vado da solo) certe volte mi scappa l'errore di invertire. Esempio martedì sera palestra pesante (3x2x110 kg squat e mercoledì mattina ripetute a palla per il cp5 sui rulli..ne sono uscito indenne senza doms né dopo la palestra né dopo la bici, però non è stato l'ideale).
Mi stupisce però che cambiando sport ho trovato questo concetto ancora molto diffuso. Come mai?

esatto anche sui testi che avevo studiato io era smentita questa credenza della "trasformazione", e l'allenamento con i pesi è consigliato dopo quello aerobico e non viceversa. questo perlomeno ai fini del miglioramento, che non vuol dire essere migliorato appena finita la seduta, e nemmeno la mattina dopo. in quel caso la percezione di maggiore "brillantezza" dopo aver fatto girare le gambe è ingannevole. semmai più utile fare stretching dopo aver lavorato con i pesi.
 
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AlessandroBononcini

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esatto anche sui testi che avevo studiato io era smentita questa credenza della "trasformazione", e l'allenamento con i pesi è consigliato dopo quello aerobico e non viceversa. questo perlomeno ai fini del miglioramento, che non vuol dire essere migliorato appena finita la seduta, e nemmeno la mattina dopo. in quel caso la percezione di maggiore "brillantezza" dopo aver fatto girare le gambe è ingannevole. semmai più utile fare stretching dopo aver lavorato con i pesi.
Lo stretching penso sia sempre da fare post esercizio (palestra running, bici,ecc...) la sensazione di "brillantezza" nell' "agilizzazione" è in parte dovuta al rilassamento delle fibre muscolari che si accorciano e rimangono in parte contratte negli esercizi di forza ed anche all' effetto di "risciacquo" (passatemi il termine) del flusso sanguigno che aiuta a eliminare la concentrazione di acido lattico e altri prodotti di scarto generati negli sforzi anaerobici.
Per fare un esempio in bici, dopo una ripetuta di SFR, prima di fermarsi penso che quasi tutti facciano qualche minuto di "cool-down" anche senza frullare a 100-110rpm, questo può dare una sensazione di "riacquistata" brillantezza, anche se sicuramente non ti trasformerà in Froome :-)xxxx
 

3NR1

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Quella della "trasformazione" e' una leggenda metropolitana , tuto il resto e' da valutare.
Penso anche io che il termine trasformazione non sia quello corretto
Mi stupisce però che cambiando sport ho trovato questo concetto ancora molto diffuso. Come mai?
Forse perchè i professionisti alla fine di una tappa fanno scarico sui rulli
esatto anche sui testi che avevo studiato io era smentita questa credenza della "trasformazione", e l'allenamento con i pesi è consigliato dopo quello aerobico e non viceversa. questo perlomeno ai fini del miglioramento, che non vuol dire essere migliorato appena finita la seduta, e nemmeno la mattina dopo. in quel caso la percezione di maggiore "brillantezza" dopo aver fatto girare le gambe è ingannevole. semmai più utile fare stretching dopo aver lavorato con i pesi.
Quindi sconsigli di fare scarico?
In base alla mia esperienza personale posso solo dire che ho avuto meno dolori non so quanto sia efficace o se è solo una mia impressione però oltre ai ciclisti ho visto fare defaticamento anche ai calciatori alla fine di una partita magari qualche utilià c'è
 

chippz

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Quindi sconsigli di fare scarico?
In base alla mia esperienza personale posso solo dire che ho avuto meno dolori non so quanto sia efficace o se è solo una mia impressione però oltre ai ciclisti ho visto fare defaticamento anche ai calciatori alla fine di una partita magari qualche utilià c'è
Il defaticamento serve, sia dopo un allenamento in bici sia dopo una seduta in palestra.
Un po per il discorso che faceva frankly.
 

EZIO61

Gregario
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Penso anche io che il termine trasformazione non sia quello corretto

Forse perchè i professionisti alla fine di una tappa fanno scarico sui rulli

Quindi sconsigli di fare scarico?
In base alla mia esperienza personale posso solo dire che ho avuto meno dolori non so quanto sia efficace o se è solo una mia impressione però oltre ai ciclisti ho visto fare defaticamento anche ai calciatori alla fine di una partita magari qualche utilià c'è
[Defaticamento e scarico sono due concetti diversi (probabilmente Ti sei solo confuso) , IL DEFATICAMENTO e' utile sempre ma necessario solo nel caso di impegno VERAMENTE massimale protratto ( cosa che per noi amatori in genere non e' cosi' frequente) ed in questo caso puo' essere generico ( puo' essere anche una passeggiata) , se ci fai caso guarda quando si vedono Atleti sui rulli : solitamente dopo una tappa di montagna o con arrivo in salita e normalmente sono i primi a farlo , Sagan ad esempio nelle tappe di montagna firma autografi al volo , ma non defatica sui rulli ..... non ne ha necessita'.
 
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[Defaticamento e scarico sono due concetti diversi (probabilmente Ti sei solo confuso) , IL DEFATICAMENTO e' utile sempre ma necessario solo nel caso di impegno VERAMENTE massimale protratto ( cosa che per noi amatori in genere non e' cosi' frequente) ed in questo caso puo' essere generico ( puo' essere anche una passeggiata) , se ci fai caso guarda quando si vedono Atleti sui rulli : solitamente dopo una tappa di montagna o con arrivo in salita e normalmente sono i primi a farlo , Sagan ad esempio nelle tappe di montagna firma autografi al volo , ma non defatica sui rulli ..... non ne ha necessita'.
Intendevo defaticamento hai fatto bene a correggermi non sono un professionista e sto cercando di capirci qualcosa...
Quindi se ho capito bene 10/15 minuti di defaticamento hanno senso se fatti per recuperare meglio dopo un allenamento con i pesi mentre ha meno senso fare 1h di rulli pensando di trasformare la forza allenata con i pesi?
 
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golance

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Intendevo defaticamento hai fatto bene a correggermi non sono un professionista e sto cercando di capirci qualcosa...
Quindi se ho capito bene 10/15 minuti di defaticamento hanno senso se fatti per recuperare meglio dopo un allenamento con i pesi mentre ha meno senso fare 1h di rulli pensando di trasformare la forza allenata con i pesi?

esattamente questo, aggiungo che poi si trovano teorie su teorie in giro, per quanto ne so io il defaticamento va benissimo dopo un lavoro con i pesi(pochi minuti ritmo blando), mentre una pedalata intesa come allenamento è meglio prima.
 

chippz

Cronoman
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Intendevo defaticamento hai fatto bene a correggermi non sono un professionista e sto cercando di capirci qualcosa...
Quindi se ho capito bene 10/15 minuti di defaticamento hanno senso se fatti per recuperare meglio dopo un allenamento con i pesi mentre ha meno senso fare 1h di rulli pensando di trasformare la forza allenata con i pesi?
Il concetto base è che uno può pure farsi palestra pesante e POI farsi 4h di bici eh, il problema sorge quando questa persona pensa che così facendo ha TRASFORMATO qualcosa.
Non trasformi una mazza, ma se per qualche motivo vuoi pedalare dopo una seduta intensa puoi farlo: non muore nessuno.
Non sarà sicuramente produttiva e sicuramente non ti renderà più forte o più resistente. Così come fare una sessione di ripetute in bici non ti fa diventare più forte da sola: ci deve essere un programma dietro, un percorso.

Quindi il defaticamento si può fare ed è pure utile. Purché non si pensi che sia utile a qualcosa oltre il semplice "scioglimento" muscolare.
 

dromos

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Bassa Comasca
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Io ho iniziato l'anno scorso con qualche peso e ho visto che qualche beneficio l'ho avuto.
Quest'anno vorrei fare il protocollo Stronglift dato come ideale per fare forza generale per un principiante.
Evidentemente l'intento sarebbe non mettere su massa ma aumentare forza e tono.
 

gabbia

chubby sprinter
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corsa alluminio, carbonio e titanio, gravel carbonio e MTB carbonio
Watt massimi(misurati con rulli tacx,non ho il misuratore sulla bici) oltre i 1000 (anche se ho la netta sensazione che con misuratore sulla bici e partenze da basse velocità con il rapportone farei decisamente di più,ma sono solo supposizioni)
Massimale di squat (ass to grass)150kg 1 rep (però qui le mie leve lunghe non sono un grosso vantaggio purtroppo)
 
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gabbia

chubby sprinter
21 Agosto 2014
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corsa alluminio, carbonio e titanio, gravel carbonio e MTB carbonio
Per me con quei valori di squat dovresti arrivare a toccare i 1400W se fai degli specifici per abituarti a far girare la gamba agile, 1200W come niente fosse da fresco.
Più o meno sono i valori che credo di avere, però non avendo il misuratore sono solo supposizioni.
Poi vero anche che non conta solo quanti kg sposti di squat o pressa che sia ma a che velocità lo fai.
Se per esempio un atleta riesce a muove carichi esagerati ma a velocità ridotte(movimenti tipici dei BB) non svilupperà molta potenza,a differenza se uno muove meno kg ma a velocità maggiori(vedi weightlifter) la potenza risultante sarà maggiore.
 

Cere_

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Robert Förstemann fa 280Kg di squat massimale e 2700W di potenza massima, e quei pochi risultati di ciclisti normali che fanno anche palestra mi stanno suggerendo che bene o male ci siamo come correlazione, certo, se uno fa solo palestra e va a fare uno sprint ne farà molti meno, se non gli viene un'infarto (!!).
Quello a cui stavo ragionando è se una determinata forza in palestra, se riportata sulla bici con allenamenti specifici agli sprint, possa essere un metro di misura sui risultati finali (ragionamento fine a se stesso, solo curiosità)
 

gabbia

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Credo che allenamenti combinati abbiano una correlazione abbastanza diretta su forza massimale e potenza nello sprint, però scusa se mi ripeto,non mi focalizzarsi "solo" sul carico massimale sollevato ma aggiungerei alla correlazione la velocità di esecuzione (esistono strumenti appositi da collegare al bilanciere durante gli esercizi in palestra per determinare la potenza durante le alzate)
 

Cere_

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Credo che allenamenti combinati abbiano una correlazione abbastanza diretta su forza massimale e potenza nello sprint, però scusa se mi ripeto,non mi focalizzarsi "solo" sul carico massimale sollevato ma aggiungerei alla correlazione la velocità di esecuzione (esistono strumenti appositi da collegare al bilanciere durante gli esercizi in palestra per determinare la potenza durante le alzate)

Il problema è che già è difficile trovare uno che fa palestra seriamente e che va anche in bici, se aggiungo anche che deve pure avere il marchingegno per misurare la velocità di esecuzione mi sa che non ne trovo più neanche uno che mi da valori precisi, quei pochi che conosco che fanno sia bici che palestra vanno in palestre che sembrano scantinati, con macchinari tipo anni '80 (mi sa che qualcuno di quei poggiaghisa sono davvero degli '80) :))):

Comunque ti do ragione in pieno, la velocità è uno dei valori che servirebbero per fare una correlazione fatta bene.
 

AlessandroBononcini

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Aggiungo anche che ci sono anche diversi tipi di pressa, orizzonatli ed oblique (dove il cairco sollevato è più basso) dovo si muovo carichi diversi, io che in una obliqua faccio 8 ripetizioni con 145kg arrivo in bici a picchi di 800W, un conto è la forza a secco, un' altra è la potenza in bici.
 
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chippz

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Ciao, @Cere_
Verso aprile/maggio avevo 110 kg di massimale di squat (1 rep) e in una sparata in salita avevo raggiunto circa 850w di picco. Però non so quanto sia stato veritiero anche perché non faccio mai sprint al 100% e poi a parte quella volta poi ho sempre usato (e uso) rulli.
(parlo al passato perché ora non ho più provato né massimali di squat -ma ora col 110 kg ci faccio 2/3 reps-, né di watt max -e poi sarebbero su rulli-)

Però i pesi non servono solo per i watt max ma servono per TUTTO.
Per dire, certi runners da olimpiadi nel fondo (5000/10 km) fanno anche squat con 90 kg, certe donne maratonete arrivano anche a 60 kg (forse pure di più).
In bici il discorso a mio parere è uguale, motivo per cui credo che la palestra non serva solo per il max, ma anche per la resistenza. Tanto più il carico sale (anche in relazione al proprio peso), tante meno energie si devono usare a carichi minori. Motivo per cui se prendessimo la pedalata solo come un'azione di spinta di quadricipiti, chi fa squat pesante a parità di altre qualità farà meno fatica (alias avrà più resistenza).

Ti rimando a questo articolo/test:
Chi fa più reps di squat col proprio peso corporeo in 5 minuti consecutivi?
Nella sfida c'è dentro pure un ciclista (Robert Forstemann), il favorito (in quanto 5 minuti sono una prova di endurance alla fine..).
Chi ha vinto?
Quello col rapporto 1rmax/kg maggiore. Ovvero un powerlifter. 90 kg da sollevare avendo un massimale di 300 kg. Ha vinto con un distacco di 15/20 reps rispetto gli altri.


Poi ovviamente intervengono anche tutti gli altri discorsi "tecnici" della pedalata, la forza bruta da sola non basta, però il concetto di trasformazione è questo. Se da un lato non accade nulla nel giro di ore o giorni, dall'altro lato, fare palestra costantemente in un programma a lungo termine fornirà la base per poi trasformare la maggior forza in una migliore pedalata: sia in termini di forza sui pedali, sia in termini di meno energie utilizzate per pedalare.
 
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Ciao, @Cere_
Verso aprile/maggio avevo 110 kg di massimale di squat (1 rep) e in una sparata in salita avevo raggiunto circa 850w di picco. Però non so quanto sia stato veritiero anche perché non faccio mai sprint al 100% e poi a parte quella volta poi ho sempre usato (e uso) rulli.
(parlo al passato perché ora non ho più provato né massimali di squat -ma ora col 110 kg ci faccio 2/3 reps-, né di watt max -e poi sarebbero su rulli-)

Però i pesi non servono solo per i watt max ma servono per TUTTO.
Per dire, certi runners da olimpiadi nel fondo (5000/10 km) fanno anche squat con 90 kg, certe donne maratonete arrivano anche a 60 kg (forse pure di più).
In bici il discorso a mio parere è uguale, motivo per cui credo che la palestra non serva solo per il max, ma anche per la resistenza. Tanto più il carico sale (anche in relazione al proprio peso), tante meno energie si devono usare a carichi minori. Motivo per cui se prendessimo la pedalata solo come un'azione di spinta di quadricipiti, chi fa squat pesante a parità di altre qualità farà meno fatica (alias avrà più resistenza).

Ti rimando a questo articolo/test:
Chi fa più reps di squat col proprio peso corporeo in 5 minuti consecutivi?
Nella sfida c'è dentro pure un ciclista (Robert Forstemann), il favorito (in quanto 5 minuti sono una prova di endurance alla fine..).
Chi ha vinto?
Quello col rapporto 1rmax/kg maggiore. Ovvero un powerlifter. 90 kg da sollevare avendo un massimale di 300 kg. Ha vinto con un distacco di 15/20 reps rispetto gli altri.


Poi ovviamente intervengono anche tutti gli altri discorsi "tecnici" della pedalata, la forza bruta da sola non basta, però il concetto di trasformazione è questo. Se da un lato non accade nulla nel giro di ore o giorni, dall'altro lato, fare palestra costantemente in un programma a lungo termine fornirà la base per poi trasformare la maggior forza in una migliore pedalata: sia in termini di forza sui pedali, sia in termini di meno energie utilizzate per pedalare.
Infatti mai detto che non serva ....... io sono il primo ad utilizzare i sovraccarichi ..... solo che non si tratta di "trasformazione" si tratta di miglioramenti indotti su altre caratteristiche che (ugualmente) servono alla performance e ( normalmente) vengono messe ne dimenticatoio. Oltretutto il piano di allenamento non dve essere "casuale" ( tanto trasformo....)