Altro spunto per chi è un assiduo e fedelissimo dei watt: si potrebbe pensare, per la parte dell'80%, di ritornare ad usare cardio/sensazioni con i watt solo come riscontro: infatti, la cosa importante per la parte 80% è quella di rimanere sotto la ventilatory threshold, cosa difficile da seguire solo con i watt, visto che anche da un periodo all'altro, a seconda della stanchezza accumulata, potrebbe cambiare...rifarsi solo ai watt potrebbe quindi portare a strafare...
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Sono d'accordo, è più pratico che stare con gli occhi incollati al pm. Dirò di più : andare a sensazione è ancora meglio visto che la VT1 con un poco di esperienza la si "sente ".
io quest'anno mi allenerò SOLO a sensazione, utilizzando il pm solo per analisi post lap e/o post giro. Anche ad alte intensità. Già in questa fase in cui essenzialmente sto caxxeggiando senza obbiettivi, ho la pagina proprio disabilitata.
Posto la mia esperienza nel mio primo mese di polarizzato.
La dieta consisteva di due allenamenti hit brevi 30"/30" oppure 60"/60" fatte alla potenza Vo2max e due allenamenti tranquilli di 2-4 ore .
Rispetto ai test di partenza :
Potenza sui 3' + 8 w (2,5%)
Potenza sui 5' : + 8 w ( 2,7 %)
Potenza sui 12' : + 9w (3,5 %)
Potenza critica calcolata: + 12 w ( 4,6%).
Direi anche oltre le aspettative!
La dieta consisteva di due allenamenti hit brevi 30"/30" oppure 60"/60" fatte alla potenza Vo2max e due allenamenti tranquilli di 2-4 ore .
Rispetto ai test di partenza :
Potenza sui 3' + 8 w (2,5%)
Potenza sui 5' : + 8 w ( 2,7 %)
Potenza sui 12' : + 9w (3,5 %)
Potenza critica calcolata: + 12 w ( 4,6%).
Direi anche oltre le aspettative!
Molto interessante, grazie.
Ho qualche domanda da farti.
La prima è se i miglioramenti sono rispetto ad una condizione attuale vicina o lontana dal tuo picco di forma o record su quei valori di durata.
Poi, quante ripetute/serie hai fatto per sessione?
Presumo che non hai fatto test o salite di lunghezza oltre i 12' per vedere se sei migliorato anche lì, corretto? Pensi di aver ottenuto benefici anche lì?
Ultima domanda, come ti sono sembrati questi allenamenti a livello di fatica rispetto a quelli "standard"?
Anzi ne ho un'altra, ma più generica, ti sembra che con questo allenamento si ottengono risultati migliori perché è più semplice da effettuare/rispettare di uno standard o perché è più efficace?
Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
Allora, nei mesi precedenti mi sono allenato un poco "alla membro di segugio" però ho sempre mantenuto almeno 3 uscite di cui una ad alta intensità, che non abbandono mai neppure fuori stagione. Sono partito da 50 CTL (massimo 2016 75 CTL) e dopo tre settimane sono a 59. Obbiettivo per il 2017 arrivare a 85+ CTL
In particolare ho fatto il mio best 2016 sui 5' e eguagliato quello sui 3', quello sui 12' anche ma non lo avevo testato in corso di stagione.
Sono però lontano dai valori 2014 (pre operazione alla schiena e stop di 6 mesi)
Le sessioni HIT erano:
3 x (5 x 60''/60''@100%/50-70% VO2max)
3 x (10 x 30''/30'' idem c.s.)
Queste HIT brevi sono dure ma varie e sostenibili (specie le 30/30), meno dolorose delle classiche ripetute sui 2-5', ottime per questo primo periodo di preparazione, IMHO
In effetti non ho testato lunghezze sopra i 12', ma dato che il guadagno è stato superiore sui 12' rispetto ai 3 e 5 presumo ci sia un guadagno più aerobico che anaerobico, ed infatti anche la stima del CP solver di Goldencheetah lo conferma.
Circa l'ultima domanda non credo sia più facile da seguire, anzi ci vuole una certa disciplina nei lunghi per non strafare. Ad esempio io ho dovuto abbandonare le uscite con la squadra perchè troppo intense e non riuscivo a stare a VT1
Io al momento sto eseguendo 5 sedute, 2 aerobiche molto lente al giovedì e domenica. Non spingo, comunque resto ih media intorno a 0.65 IF perché arrivo abbastanza provato dalle HIT, che faccio al martedì e mercoledì (poi lungo di circa 3h, ma che porterò a 4h) e sabato (poi lungo di 4h che porterò a 6h).
Martedì è un neuromusculare (sprint sui 10") o Tabata con fase On al 200% FTP.
Mercoledì forza dinamica in salita o in pianura.
Sabato intermittente con fase On di 30" e fase Off di 30" (poi 40-20, poi 45-15 e in seguito passato ai 60" con diversi recuperi). Il sabato è molto duro perché viene fuori un lavoro complessivo di circa 2h30 o più. Intensità della fase On intorno al 130-150% FTP.
Alla domenica infatti arrivo cotto quindi non posso far altro che andare a ritmo relativamente facile (che poi non è ritmo facilissimo il 70% FTP in pianura!). Inserisco anche es. tecniche, fast pedaling, fuori sella, alternanza a basse/alte rpm, allunghi in salita, ecc.
Non ho fatto test e non saprei dirvi se miglioro o meno, sicuramente le sensazioni sono di enorme fatica e l'approccio HIT NON si sposa con allenamento in SST o FTP. Per questa ragione lo reputo un allenamento preparatori e non di definizione, di finalizzazione. Infatti è aspecifico per gare come le GF
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Martedì è un neuromusculare (sprint sui 10") o Tabata con fase On al 200% FTP.
Mercoledì forza dinamica in salita o in pianura.
Sabato intermittente con fase On di 30" e fase Off di 30" (poi 40-20, poi 45-15 e in seguito passato ai 60" con diversi recuperi). Il sabato è molto duro perché viene fuori un lavoro complessivo di circa 2h30 o più. Intensità della fase On intorno al 130-150% FTP.
Alla domenica infatti arrivo cotto quindi non posso far altro che andare a ritmo relativamente facile (che poi non è ritmo facilissimo il 70% FTP in pianura!). Inserisco anche es. tecniche, fast pedaling, fuori sella, alternanza a basse/alte rpm, allunghi in salita, ecc.
Non ho fatto test e non saprei dirvi se miglioro o meno, sicuramente le sensazioni sono di enorme fatica e l'approccio HIT NON si sposa con allenamento in SST o FTP. Per questa ragione lo reputo un allenamento preparatori e non di definizione, di finalizzazione. Infatti è aspecifico per gare come le GF
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Grazie, non vedo l'ora di ritrovare il tempo per andare in bici (causa lavoro), per adesso cerco di applicare gli stessi principi alla corsa, che richiede meno tempo.
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Ciao a tutti,
In questo topic sto trovando dei fantastici spunti per gli allenamenti....
Per me il tempo e' molto risicato,un po' come tutti,riesco pero' ad allenarmi in pausa pranzo per 2-3 volte alla settimana.
Di base gareggio in mtb xc e gf,gare di max 3h e questo allenamento "polarizzato" che cerco anch'io di fare seguendo tutti i vostri spunti, mi piace!!!
Continuo a seguire con estrema attenzione!
In questo topic sto trovando dei fantastici spunti per gli allenamenti....
Per me il tempo e' molto risicato,un po' come tutti,riesco pero' ad allenarmi in pausa pranzo per 2-3 volte alla settimana.
Di base gareggio in mtb xc e gf,gare di max 3h e questo allenamento "polarizzato" che cerco anch'io di fare seguendo tutti i vostri spunti, mi piace!!!
Continuo a seguire con estrema attenzione!
Completato il secondo mese di polarizzato.
Questo blocco prevedeva 2 sessioni HIT 4x 8' e 2 uscite tranquille da 3-4 h
Continuano i buoni risultati rispetto ultimo test mese scorso
Test 3' + 13W
Test 5' + 8W
Test 12' +10W
Interessante notare come gli incrementi sono stati quasi identici a quelli del blocco scorso, ove però mi allenavo con HIT brevi dipo 30''/30'' o 60''/60''
CP aumentata di 20W circa in due mesi.
Buon polarizzato a tutti, anche nel 2017!
Questo blocco prevedeva 2 sessioni HIT 4x 8' e 2 uscite tranquille da 3-4 h
Continuano i buoni risultati rispetto ultimo test mese scorso
Test 3' + 13W
Test 5' + 8W
Test 12' +10W
Interessante notare come gli incrementi sono stati quasi identici a quelli del blocco scorso, ove però mi allenavo con HIT brevi dipo 30''/30'' o 60''/60''
CP aumentata di 20W circa in due mesi.
Buon polarizzato a tutti, anche nel 2017!
Le sessioni HIT con quanto recupero le fai? RBI E RBS?Completato il secondo mese di polarizzato.
Questo blocco prevedeva 2 sessioni HIT 4x 8' e 2 uscite tranquille da 3-4 h
Continuano i buoni risultati rispetto ultimo test mese scorso
Test 3' + 13W
Test 5' + 8W
Test 12' +10W
Interessante notare come gli incrementi sono stati quasi identici a quelli del blocco scorso, ove però mi allenavo con HIT brevi dipo 30''/30'' o 60''/60''
CP aumentata di 20W circa in due mesi.
Buon polarizzato a tutti, anche nel 2017!
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Recupero tra serie 2', le ripetute sono fatte al massimo sostenibile nella sessione (insomma un bel mazzo ).[emoji12]
Sent from my GT-I9301I using BDC-Forum mobile app
No un poco più basso perché sennò con 2' soli di recupero non ne farei 4 serie. La ricerca da cui ho tratto lo spunto parlava di "isoeffort". Infatti nel corso delle sessioni la potenza aumentava a parità di sforzo, che rimaneva sempre molto elevato
Sent from my GT-I9301I using BDC-Forum mobile app
Fai già' questi "lunghi" sforzi in questa stagione?
Non ci si cucina prima delle gare?
Per il momento io mi sto concentrando su hit brevi 15-20-30 sec, 1 min, con recuperi molto lunghi, almeno il 200% del tempo hit
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Beh se w bal fosse zero farei non quattro serie ma.... 1 e mezza![emoji12]
No, arrivo verso i 5000 j sotto non riesco ad andare. Il trucco è dosare lo sforzo per arrivare alla quarta ripetuta bello cotto, ma arrivarci! . Ma evidentemente intervengono meccanismi di affaticamento tali che non mi consentono di esaurire il w '.
Sent from my GT-I9301I using BDC-Forum mobile app
La mia idea è elevare il più possibile la condizione aerobica per poi fare cose più specifiche prima delle gare a Marzo - Aprile. Per fare questo sembra necessario molto tempo al Vo2max che si ottiene con poco recupero e/o alta intensità
Sent from my GT-I9301I using BDC-Forum mobile app
O forse il modello in se non tiene conto di altri meccanismi, o il tempo di ricarica, o scarico del W', non sono corretti..
Io con oggi ho completato anche il secondo mesociclo e da domani sono in scarico. Farò test appena TSB sarà intorno a -5.
In questa seconda trance sono riuscito a portare TSB a -35, ATL intorno a 120 e CTL intorno a 95 se non ricordo male. Sto facendo una interessante progressione si TSS settimanale, chiudendo questa ultima a circa 820.
Il lavoro più interessante che eseguo è il sabato dove partendo da 15"0n/45"Off per 10 volte e 40serie dopo 7 settimane l'ho portato a 40"On/20"Off per 6 volte e 6 serie con NP interessanti (circa 115% FTP).
Ho già fatto una ottima CP12 in fase di test, pari a 5,2 W/kg che per il periodo non è male considerando che non sto facendo, appunto, ripetute superiori ai 40". Dalla prossima mensilità inserirò qualcosa in più, ma sempre entro i 2' (ad esempio farò intervallati con 1:1 (sforzo:recupero) ma con durate in crescendo singolo sforzo in crescendo e possibilmente durata complessiva prova superiore ai 10'.
Infine, durante la settimana inserisco un lunghetto fino a 3h30 mentre alla domenica sono già arrivato a 5h15, ma senza dislivello programmato ne ritmi sopra Z-I (vi assicuro comunque che fare 140 km in vallonato a 0.70 IF non è affatto uno scherzo da poco).
Resta qualche incertezza su ciò che farò tra 2 mesi perché credo che questo allenamento mi stia servendo ad alzare un po' l'asticella ma per situazioni aspecifiche, mentre in seguito ritengo debba riprendere la classica programmazione appunto specifica con dislivello in SST et similari.
Sono tuttavia molto soddisfatto perché pedalo mediamente con 10rpm in più e 5-8bpm in più rispetto allo scorso anno. Al di là della frequenza cardiaca la cosa soddisfacente è la cadenza, sebbene appunto è una risultanza a ritmi non specifici (ossia pedalo a 110rpm sia in Z-I che in Z-III ma quello che sarei in grado di fare in SST che è ritmo più prossimo a quello che tengo in gara al momento non lo so)
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In questa seconda trance sono riuscito a portare TSB a -35, ATL intorno a 120 e CTL intorno a 95 se non ricordo male. Sto facendo una interessante progressione si TSS settimanale, chiudendo questa ultima a circa 820.
Il lavoro più interessante che eseguo è il sabato dove partendo da 15"0n/45"Off per 10 volte e 40serie dopo 7 settimane l'ho portato a 40"On/20"Off per 6 volte e 6 serie con NP interessanti (circa 115% FTP).
Ho già fatto una ottima CP12 in fase di test, pari a 5,2 W/kg che per il periodo non è male considerando che non sto facendo, appunto, ripetute superiori ai 40". Dalla prossima mensilità inserirò qualcosa in più, ma sempre entro i 2' (ad esempio farò intervallati con 1:1 (sforzo:recupero) ma con durate in crescendo singolo sforzo in crescendo e possibilmente durata complessiva prova superiore ai 10'.
Infine, durante la settimana inserisco un lunghetto fino a 3h30 mentre alla domenica sono già arrivato a 5h15, ma senza dislivello programmato ne ritmi sopra Z-I (vi assicuro comunque che fare 140 km in vallonato a 0.70 IF non è affatto uno scherzo da poco).
Resta qualche incertezza su ciò che farò tra 2 mesi perché credo che questo allenamento mi stia servendo ad alzare un po' l'asticella ma per situazioni aspecifiche, mentre in seguito ritengo debba riprendere la classica programmazione appunto specifica con dislivello in SST et similari.
Sono tuttavia molto soddisfatto perché pedalo mediamente con 10rpm in più e 5-8bpm in più rispetto allo scorso anno. Al di là della frequenza cardiaca la cosa soddisfacente è la cadenza, sebbene appunto è una risultanza a ritmi non specifici (ossia pedalo a 110rpm sia in Z-I che in Z-III ma quello che sarei in grado di fare in SST che è ritmo più prossimo a quello che tengo in gara al momento non lo so)
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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