Allenamento principiante

[bimoto]

Ciao a tutti. Se guardiamo gli anni di ciclismo...forse non sono piu un principuante. Ho 63 anni , h 176, 77 kg.
Ho iniziato 6/7 anni fa.
Senza patemi. Pian piano ho toccato gli 8.000km/anno, senza diventare mai uno che va forte.
Ma ero contento. Ho fatto lo Stelvio e San Pellegrino in Alpe!
Purtroppo ho avuto 2 operazioni consecutive alle spalle, quindi 2 anni fermo al 80%.
poi ho preso covid. Leggerissimo, ma fermo un altro mese. Poi frattura dito...altro mese..e via cosi.
Si, sono un po’ sfigato.

da settembre sono ripartito da zero. 3 uscite a settimana. Circa 1h e mezzo di pianura. Vado a tutta...ma la media non sale sopra i 27.
La domenica una 80ina, con una salita di 4-5km. Media finale sui 22kmh.
Sempre da solo.

Ora faccio qualche salita di 5km anche infrasettimanale. Ne ho una a 15km da casa.
pendenze variabili fra 4% e 7%, con qualche tornante al 8%.
5 anni fa la facevo con record 19’.
Ma attualmente , pur scoppiando, non faccio meno di 24 minuti!!!

oggi son partito convinto. Prima pezzo a 18kmh.....poi...15....12...per arrivare in cima a 9,9 kmh.
E la FC non sale sempre al massimo.
A fine salita..velocità minima.. e fc SOTTO alla soglia.
Mi fa inc@@@@@e.....

Che consigliate per migliorare un pelo?
stessa salita fatta piu piano..magari due volte?
Oppure farla a step di 2’ on/off?
oppure fare salite 4/6% ma molto più lunghe?
oppure mi devo solo rassegnare al fatto che non ho più margine di miglioramento ?

grazie

Prodotti bici scontati

 

[bagga]

qualunque tipo di variazione dell'allenamento è utile e porta benefici, andare sempre allo stesso ritmo (che sia lento, medio, soglia o a tutta) non porta nessun tipo di beneficio...

non sapendo cosa e come hai pedalato in questi mesi e non avendo (suppongo) obbiettivi particolari in stagione farei un mini reset...tipo una settimana blanda, poi 3 settimane facendo qualche lavoro di forza (sfr), 1 settimana blanda, poi iniziare a fare lavori più o meno intensi e più o meno lunghi alternandoli tra loro...

 

[bimoto]

Ok. Variare, variare, variare. Ho capito. Salite al 4/6% di 15 km...merita farle? Magari non a tutta (non ce la farei)……ma almeno faccio un po’ di dsl.... ??

 

[bagga]

Ok. Variare, variare, variare. Ho capito. Salite al 4/6% di 15 km...merita farle? Magari non a tutta (non ce la farei)……ma almeno faccio un po’ di dsl.... ??

certo, perchè no...? ed essendo così lunga ti puoi sbizzarrire con il tipo di allenamento da farci...ma, come detto, variare il tipo di stimolo è quello che aiuta a migliorare...

se cerchi online, o anche qui sul forum in discussioni più specifiche, trovi diverse info sul come variare gli allenamenti a livello di durata delle varie ripetute a seconda dell'intensità...

 

[bimoto]

Oggi ho fatto allenamento di ripetute sui rulli smart.
Sui rulli si riesce a fare esattamente quanto programmato. Su strada non ci riesco mai.
Su strada uso solo fc.. ma poi se sono stanco..sballa tutto.
Fino ad oggi ho fatto ripetute MAX...pausa...MAX....
Dite che avere il power meter anche sulla bici corsa...faccia bene anche uno che ha solo ftp 190?

 

[bagga]

Oggi ho fatto allenamento di ripetute sui rulli smart.
Sui rulli si riesce a fare esattamente quanto programmato. Su strada non ci riesco mai.
Su strada uso solo fc.. ma poi se sono stanco..sballa tutto.
Fino ad oggi ho fatto ripetute MAX...pausa...MAX....
Dite che avere il power meter anche sulla bici corsa...faccia bene anche uno che ha solo ftp 190?

il PM se ci si vuole allenare ad una certa maniera è davvero molto utile, per non dire fondamentale, ma anche con la sola fascia cardio si riesce a lavorare decentemente, il tutto sta nell'utilizzatore, conosco persone che hanno il PM che quasi non sanno nemmeno cosa farsene di quel numero e persone che usano solo lo fascia cardio e si allenano con molto più criterio...sta a te decidere se vale la pena fare quella spesa per un accessorio simile...

 

[cyclingfreedom]

Ciao a tutti,

Il mio viaggio nel mondo del ciclismo è iniziato da poco più di un anno: mi è sempre piaciuto fare giri in bici ogni tanto, ma poi è da giugno 2021 che si è accesa la scintilla e ho iniziato un'attività regolare appassionandomi a questo sport. Inizialmente usavo una semplice MTB che avevo già da un po' di anni, poi a novembre l'investimento della prima bici da corsa, una Giant TCR Advanced 2 del 2021. Un paio di mesi per godermela poi sono partito per un semestre all'estero in cui l'ho vista poco (solo quando ripassavo in Italia). L'ho ripresa per un mese a luglio quando sono tornato, e poi a settembre dopo le vacanze con la famiglia.

Vado in bici perché mi dà piacere e benessere, amo scoprire posti nuovi ed esplorare il territorio, ma anche pormi delle sfide e raggiungere mete sempre più lontane e sempre più in alto, completare giri sempre più impegnativi, migliorare i tempi e le performance atletiche.

Qualche numero: 22 anni, altezza 178,5 cm, peso 71 kg, percorsi 4000 km nel 2021 e 3500 km nel 2022 (di cui 1000 a luglio e 1350 tra settembre e ottobre), uscite tipiche 50-80 km con dislivello variabile ma non oltre i 1000 m. A volte allungo e vado oltre i 100 km, eccezionalmente oltre i 150 (finora 4 volte, il giro più lungo 190 km con 2100 D+). Di solito nei tratti di pianura vado tranquillo sui 30-32 km/h mentre in salita mi diverto ad aprire il gas: recentemente mi sono testato su una della zona di 10 km e 800 m di dislivello impiegando 44 minuti, il che mi fa pensare che sto riprendendo bene ma non sono ancora ai livelli dell'anno scorso quando feci la stessa salita alla terza uscita con la nuova bici e ne impiegai 42.

A luglio avendo voglia di riprendere in fretta e di portare a termine determinati giri ho forzato subito su distanze e dislivelli sacrificando un po' le performance. Da settembre invece ho ripreso con l'idea di una progressione più calma e graduale: dato che ora ho la bici sempre a disposizione e il tempo per usarla più o meno quando voglio, vorrei puntare a migliorare come ciclista a tutto tondo costruendo una solida base e migliorando potenza, resistenza, recupero e in sostanza tutte quelle qualità che contraddistinguono un amatore ben allenato e in grado di arrivare a delle belle soddisfazioni.

Sono aperto dunque a consigli di ogni genere, tipo come impostare la stagione, quali obiettivi posso pormi e come strutturare gli allenamenti (ad esempio scelta dei percorsi e dei ritmi da tenere). Fermo restando che vado sempre per divertimento e piacere quindi non cerco dei piani di allenamento rigidi ma piuttosto dei consigli su cosa tener presente per far sì che le mie uscite siano fatte con un minimo di metodo che le renda fruttuose. Poi in realtà amo la scienza e i numeri quindi mi piace analizzare le cose anche da quel punto di vista, però ecco non mi vincolerei al dover fare sempre lavori specifici in giorni specifici.

Infine, mi piacerebbe qualche volta fare delle uscite in gruppo o comunque con un po' di compagnia. Come trovo gente? Idealmente ragazzi e ragazze di età non troppo lontana dalla mia, così da fare amicizia anche al di là delle uscite in bici.

 

[bagga]

Ciao a tutti,

Il mio viaggio nel mondo del ciclismo è iniziato da poco più di un anno: mi è sempre piaciuto fare giri in bici ogni tanto, ma poi è da giugno 2021 che si è accesa la scintilla e ho iniziato un'attività regolare appassionandomi a questo sport. Inizialmente usavo una semplice MTB che avevo già da un po' di anni, poi a novembre l'investimento della prima bici da corsa, una Giant TCR Advanced 2 del 2021. Un paio di mesi per godermela poi sono partito per un semestre all'estero in cui l'ho vista poco (solo quando ripassavo in Italia). L'ho ripresa per un mese a luglio quando sono tornato, e poi a settembre dopo le vacanze con la famiglia.

Vado in bici perché mi dà piacere e benessere, amo scoprire posti nuovi ed esplorare il territorio, ma anche pormi delle sfide e raggiungere mete sempre più lontane e sempre più in alto, completare giri sempre più impegnativi, migliorare i tempi e le performance atletiche.

Qualche numero: 22 anni, altezza 178,5 cm, peso 71 kg, percorsi 4000 km nel 2021 e 3500 km nel 2022 (di cui 1000 a luglio e 1350 tra settembre e ottobre), uscite tipiche 50-80 km con dislivello variabile ma non oltre i 1000 m. A volte allungo e vado oltre i 100 km, eccezionalmente oltre i 150 (finora 4 volte, il giro più lungo 190 km con 2100 D+). Di solito nei tratti di pianura vado tranquillo sui 30-32 km/h mentre in salita mi diverto ad aprire il gas: recentemente mi sono testato su una della zona di 10 km e 800 m di dislivello impiegando 44 minuti, il che mi fa pensare che sto riprendendo bene ma non sono ancora ai livelli dell'anno scorso quando feci la stessa salita alla terza uscita con la nuova bici e ne impiegai 42.

A luglio avendo voglia di riprendere in fretta e di portare a termine determinati giri ho forzato subito su distanze e dislivelli sacrificando un po' le performance. Da settembre invece ho ripreso con l'idea di una progressione più calma e graduale: dato che ora ho la bici sempre a disposizione e il tempo per usarla più o meno quando voglio, vorrei puntare a migliorare come ciclista a tutto tondo costruendo una solida base e migliorando potenza, resistenza, recupero e in sostanza tutte quelle qualità che contraddistinguono un amatore ben allenato e in grado di arrivare a delle belle soddisfazioni.

Sono aperto dunque a consigli di ogni genere, tipo come impostare la stagione, quali obiettivi posso pormi e come strutturare gli allenamenti (ad esempio scelta dei percorsi e dei ritmi da tenere). Fermo restando che vado sempre per divertimento e piacere quindi non cerco dei piani di allenamento rigidi ma piuttosto dei consigli su cosa tener presente per far sì che le mie uscite siano fatte con un minimo di metodo che le renda fruttuose. Poi in realtà amo la scienza e i numeri quindi mi piace analizzare le cose anche da quel punto di vista, però ecco non mi vincolerei al dover fare sempre lavori specifici in giorni specifici.

Infine, mi piacerebbe qualche volta fare delle uscite in gruppo o comunque con un po' di compagnia. Come trovo gente? Idealmente ragazzi e ragazze di età non troppo lontana dalla mia, così da fare amicizia anche al di là delle uscite in bici.

dato che ci vai da poco e non hai fatto molto fino ad ora ti basterà pedalare il più possibile, senza dimenticare il riposo (va benissimo anche fare 90' in bici ma ad un ritmo molto blando), per vedere miglioramenti sotto tutti i punti di vista...detto ciò, dato che non vuoi tabelle specifiche, il consiglio più semplice è quello di variare il ritmo tra un uscita e l'altra, anche solo utilizzare una fascia cardio può essere molto utile per capire meglio cosa stai facendo, ad esempio tieni un buon ritmo sul pari e poi magari alterni ritmi più elevati/diversi in salita, ad esempio una volta a tutta, una volta con cambi di ritmo o accelerazioni di 15-20", altre volte non troppo forte ma a bassa cadenza per aumentare resistenza e/o forza...così a grandi linee, se già usi la fascia cardio ed hai un idea della tua soglia si può entrare un pò di più nel dettaglio...

per quanto riguarda la compagnia potresti provare a sentire nei vari negozi che hai in zona, di solito hanno sempre qualche gruppetto che esce con ritmi diversi, omogenei a livello di età è già più difficile e bisogna cercare un pò, ma vedrai che se inizi ad uscire spesso piano piano conoscerai gente e troverai i/il gruppi/o più adatto a te...

 

[pianpianello]

Il mio consiglio per i principianti è di pedalare, divertirsi, ascoltare il proprio corpo e le sensazioni, sperimentare, variare, e accumulare esperienze, ma tutto questo senza fissarsi inutilmente sui numeri e sulle prestazioni.

Il classico discorso da principiante, che tutti noi abbiamo fatto agli esordi, è dire “oggi ho fatto 80 km”! Quando poi si accumula esperienza si capisce che contare i km non serve a niente, e si inizierà a fare discorsi più tipo “oggi ho fatto 3 ore con parecchie accelerate”. A un principiante mi verrebbe anche da consigliare di evitare Strava sinceramente.

 

[cbr70]

1100 di VAM su 10km (42/44 min 10 km 800dsl) , alla faccia del principiante!