Allenamento principiante

[honda1966]

Ciao a tutti ho 53 anni e da due mesi circa esco 3 volte a settimana con una media di 52 km alla volta.Premetto che faccio una fatica immane perché ho i battiti alti specialmente quando la strada inizia a salire e soprattutto al collo per una fastidiosa ernia cervicale.Infatti il mio stato di forma è pessimo ,dopo pochi km ho già mal di gambe.Ora avrei bisogno dei consigli da parte vostra su come allenarsi.
1)come allenarsi nel periodo estivo.
2)allenamento in salita(non ho le gambe)
3)dieta del ciclista
4)quanti km di percorrenza essendo un principiante.
Vi ringrazio a tutti quelli che mi aiuteranno a diventare un buon cicloamatore.

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[airmat]

Primaditutto visita medico sportiva, non tanto per gareggiare quanto per sicurezza. Per il male al collo probabilmente dipende dal tuo problema ma se ci meti le misure possiamo consigliarti al meglio... oppure vai da un meccanico di fiducia per farti vedere in sella
1) d'estate meglio evitare le ore più calde quindi partire al mattino presto e cerca strade che offrono ombra, bevi abbondantemente
2) ci si allena gradualmente: inizia con salite corte e poco ripide, fatte qlc volta trovi una salita più lunga o leggermente più ripida e procedi nello stesso modo
3) se vai dopo un pasto completo aspetta almeno 90/120', se dopo colazione puoi aspettare meno ma è soggettivo. Se devi dimagrire la soluzione è semplice: mangia un po' meno, per il meglio ci sono discussioni ed interi siti dedicati
4) le distanze sono relative, io guarderei maggiormente il tempo in bici. Procedi gradualmente: 1 ora... 1 ora e mezza... 2 ore... 3 ore... e di volta in volta valuti: se arrivi a casa fresco la volta dopo puoi aumentare, se arrivi a casa stremato allora la volta dopo cala qlc
5) CERCA DI DIVERTIRTI IN BICI!!!

 

[Cancello del Roero]

Ci sono molte discussioni sul come allenarsi e su come e cosa mangiare. Prova a cercare tra le discussioni già aperte, troverai sicuramente buoni spunti.
Su quanti km fare, lo puoi sapere solo tu, in base al tuo tempo e al tuo grado di allenamento che sicuramente aumenterà man mano che accumulerai km e ore di sella.

 

[honda1966]

Primaditutto visita medico sportiva, non tanto per gareggiare quanto per sicurezza. Per il male al collo probabilmente dipende dal tuo problema ma se ci meti le misure possiamo consigliarti al meglio... oppure vai da un meccanico di fiducia per farti vedere in sella
1) d'estate meglio evitare le ore più calde quindi partire al mattino presto e cerca strade che offrono ombra, bevi abbondantemente
2) ci si allena gradualmente: inizia con salite corte e poco ripide, fatte qlc volta trovi una salita più lunga o leggermente più ripida e procedi nello stesso modo
3) se vai dopo un pasto completo aspetta almeno 90/120', se dopo colazione puoi aspettare meno ma è soggettivo. Se devi dimagrire la soluzione è semplice: mangia un po' meno, per il meglio ci sono discussioni ed interi siti dedicati
4) le distanze sono relative, io guarderei maggiormente il tempo in bici. Procedi gradualmente: 1 ora... 1 ora e mezza... 2 ore... 3 ore... e di volta in volta valuti: se arrivi a casa fresco la volta dopo puoi aumentare, se arrivi a casa stremato allora la volta dopo cala qlc
5) CERCA DI DIVERTIRTI IN BICI!!!

La visita medico sportiva l’ho già fatta perché frequento una palestra e faccio nuoto,per quanto riguarda il tempo in bici faccio circa dalle 2 ore /2h30 infatti ho la zona gluteo perineale tutta arrossata.Sono un disastro,grazie per i tuoi consigli preziosi li seguirò alla lettera visto che il mio sogno anche se prematuro è quello di fare le salite del Gavi-Stelvio e forse molto ma molto più in là il Mortirolo

 

[honda1966]

La visita medico sportiva l’ho già fatta perché frequento una palestra e faccio nuoto,per quanto riguarda il tempo in bici faccio circa dalle 2 ore /2h30 infatti ho la zona gluteo perineale tutta arrossata.Sono un disastro,grazie per i tuoi consigli preziosi li seguirò alla lettera visto che il mio sogno anche se prematuro è quello di fare le salite del Gavi-Stelvio e forse molto ma molto più in là il Mortirolo

Airmat non ti mettere a ridere sulle ultime cose che ho scritto ,sono cosciente che c’è da lavorare tanto per arrivare fino a lì ,però i sogni sono sogni e qualche volta sognare è lecito.

 

[bagga]

avere un obbiettivo trovo anche che sia stimolante nell'allenamento, ovviamente senza forzare i tempi ed i ritmi senza "ascoltare" il fisico

 

[golias]

Airmat non ti mettere a ridere sulle ultime cose che ho scritto ,sono cosciente che c’è da lavorare tanto per arrivare fino a lì ,però i sogni sono sogni e qualche volta sognare è lecito.

Non si mette a ridere tranquillo.. come te lo hanno fatto in molti me compreso che l'anno dopo aver iniziato in maggio.. a fine giugno ero già sullo Stelvio ma ad essere sinceri dovessi tornare indietro col senno di poi.. MAI PIU' !!
Ci vogliono come minimo un bel paio di anni e tante salite da oltre un ora per affrontare senza patimenti Re Stelvio a maggior ragione Gavia e Mortirolo da Mazzo.
Se tu avessi 30 anni e fossi già in ottime condizioni atletiche forse potresti tentarla l'anno prossimo ma alla tua età purtroppo ci vuole tempo anche se sei già avvantaggiato perchè almeno qualche attività fisica la fai.
Con questo non voglio di certo attenuare i tuoi sogni.. anzi dico che ce la farai, ma quanto più preparato sarai quanto più potrai godere di quelle ascese che lasciano il segno

 

[honda1966]

Non si mette a ridere tranquillo.. come te lo hanno fatto in molti me compreso che l'anno dopo aver iniziato in maggio.. a fine giugno ero già sullo Stelvio ma ad essere sinceri dovessi tornare indietro col senno di poi.. MAI PIU' !!
Ci vogliono come minimo un bel paio di anni e tante salite da oltre un ora per affrontare senza patimenti Re Stelvio a maggior ragione Gavia e Mortirolo da Mazzo.
Se tu avessi 30 anni e fossi già in ottime condizioni atletiche forse potresti tentarla l'anno prossimo ma alla tua età purtroppo ci vuole tempo anche se sei già avvantaggiato perchè almeno qualche attività fisica la fai.
Con questo non voglio di certo attenuare i tuoi sogni.. anzi dico che ce la farai, ma quanto più preparato sarai quanto più potrai godere di quelle ascese che lasciano il segno

Golias grazie mille io mi sono posto degli obiettivi per l’anno prossimo ovvero Sacro Monte di Varese perché sono di quelle parti e Mottarone questi 2 per l’anno prossimo,per i sogni c’è tempo,è la preparazione che non so come affrontarla perché io in bici esco da solo in gruppo ho paura.

 

[golias]

è la preparazione che non so come affrontarla perché io in bici esco da solo in gruppo ho paura.

Segui gli ottimi consigli di Airmat che per iniziare vanno più che bene.
Poi terrai questo topic come riferimento e di volta in volta lo aggiorni con i progressi e o eventuali problemi.
L'importante è non strafare per non arrivare al punto magari di stufarsi e mollare tutto, tranquilo che a forza di macinare km e salite ti farai esperienza

 

[Bengi]

Tutti ottimi consigli! Io aggiungerei: utilizza un cardiofrequenzimetro (e un cadenzimetro) per ottimizzare l'effetto allenante delle tue uscite e cerca di mantenere sempre una cadenza di pedalata elevata (90-100rpm).

 

[maurizio1259]

Ma non ci hai detto però il tuo peso . O mi sono perso????


Inviato dal mio iPhone utilizzando BDC-MAG.com

 

[abarthkit]

Golias grazie mille io mi sono posto degli obiettivi per l’anno prossimo ovvero Sacro Monte di Varese perché sono di quelle parti e Mottarone questi 2 per l’anno prossimo,per i sogni c’è tempo,è la preparazione che non so come affrontarla perché io in bici esco da solo in gruppo ho paura.

Benvenuto in VARESE!! Il mio consiglio, è questo, esci divertendoti,ascoltando il tuo fisico, non tornare mai stremato, se fai salite,inizia con un Brinzio, fatto almeno 2 volte a settimana, poi pianura spesso...dandoti un bel passo a tira e molla costanti, sempre senza starfare, pedala quindi con il tuo passo,senza cercare di seguire uno che va più forte, se riesci aggregati,tanto sarai tu a mollare quando sarai al gancio, anche questo fa bene.... e vedrai che man mano con la costanza andrai sempre migliorando---- tutto qui, per alimentazione, ecco un pò di sacrifici andrebbero fatti, anche se non drastici, basta eliminare i troppi dolci e cibo spazzatura, il resto secondo me è tutta buona benzina, chiaramente nelle dosi giuste in quanto consumi in calorie....... Buone pedalate nel varesotto, e piemonte mettiamoci anche, abbiamo dei luoghi fantastici, soprattutto per arrivare allenati a un punto giusto.....

 

[Jaguar]

Come ti è già stato detto vai a fare una visita medico sportiva, meglio se in centro che gestisce anche sportivi professionisti, dove potrai trovare medici e preparatori con esperienza di alto livello e magari preparati anche per il ciclismo. Poi valuta appunto un test da un biomeccanico che sappia metterti apposto con la posizione in bici. Ti parlo per esperienza personale, in quanto bastano piccoli aggiustamenti sulla posizione per stare meglio/peggio in bicicletta e non avere dolori. Poi se hai ambizioni che puoi anche permetterti con il fisico pensa ad un preparatore che ti possa far fare delle gare (se con prospettive di classifica meglio ancora) cosi girando l'Italia e l'Europa ti diverti e vedi posti nuovi

 

[bas1800]

Benvenuto in VARESE!! Il mio consiglio, è questo, esci divertendoti,ascoltando il tuo fisico, non tornare mai stremato, se fai salite,inizia con un Brinzio, fatto almeno 2 volte a settimana, poi pianura spesso...dandoti un bel passo a tira e molla costanti, sempre senza starfare, pedala quindi con il tuo passo,senza cercare di seguire uno che va più forte, se riesci aggregati,tanto sarai tu a mollare quando sarai al gancio, anche questo fa bene.... e vedrai che man mano con la costanza andrai sempre migliorando---- tutto qui, per alimentazione, ecco un pò di sacrifici andrebbero fatti, anche se non drastici, basta eliminare i troppi dolci e cibo spazzatura, il resto secondo me è tutta buona benzina, chiaramente nelle dosi giuste in quanto consumi in calorie....... Buone pedalate nel varesotto, e piemonte mettiamoci anche, abbiamo dei luoghi fantastici, soprattutto per arrivare allenati a un punto giusto.....

Un consiglio, sono di Varese zona centro, qualche percorso facile per iniziare ? Vado in bici Da corsa da 2 mesi ho 31 anni! Il brinzio sono riuscito senza troppa fatica a farlo. Ma le salite sono molto dure peso 80 kg. Consigli?

 

[Marco emme 86]

Un consiglio, sono di Varese zona centro, qualche percorso facile per iniziare ? Vado in bici Da corsa da 2 mesi ho 31 anni! Il brinzio sono riuscito senza troppa fatica a farlo. Ma le salite sono molto dure peso 80 kg. Consigli?

Inizia con qualche uscita intorno ai 50 60 km con una salitella nn troppo impegnativa di 5-6km al 5-6%per imparare a dosare energie e poi con il passare delle settimane aumenta i km e aggiungi una due salite di media lunghezza (4-5 km) e media difficoltà non pretendere subito dal tuo corpo. Poi se riesci a fare 2 altre uscite la settimana di corto raggio 30 40 km anche di pianura vedrai che migliorerà molto la tua condizione ...Questa é stata la mia base suggeritami da un ragazzo che partecipa a gf... È devo dire che dopo 3 anni di impegno ora riesco a stargli a ruota in salita.

 

[abarthkit]

Un consiglio, sono di Varese zona centro, qualche percorso facile per iniziare ? Vado in bici Da corsa da 2 mesi ho 31 anni! Il brinzio sono riuscito senza troppa fatica a farlo. Ma le salite sono molto dure peso 80 kg. Consigli?

Innanzitutto benvenuto e ciao da quei di VARESE,penso che Marco emme 86 sia già stato chiaro, concordo con quello che ti dice, ma aggiungo anche la mia opinione...più ne senti meglio è.....sei 80 kg ok...ma quanto sei alto? Ecco se magari riesci a stare attento un poco a peso...farai meno fatica chiaro...ma se non devi fare gare ecc...ma solo divertirti, va bene...hai 31 anni sei giovane ancora ...puoi toglierti belle soddisfazioni....sappi che comunque più si pesa,più si fatica.,, lo dico per esperienza, anche io porto a spasso i miei 74 kg per 171 di altezza,sono assai,ma mi tolgo già belle soddisfazioni, anche se potrei essere più snello, ma mi accontento così per ora..... sono molti gli itinerari dalle nostre parti anche senza salite molto impegnative,quelle verranno con il tempo, ora esci e divertiti, dalle tue parti,c'è anche la VALGANNA ,percorso molto allenante in falsopiano,...sia dalla galleria che dalla parte di induno olona...andando verso porto, costeggi il lago di lugano, e ti fai il giro....volendo sali da BRUSIMPIANO ARDENA....o ti fai la salitella di PONTE TRESA....allenante alla grande. Scegli un passo che ti permette di non cuocerti....e arrivare demolito, ma devi ritornare con la voglia di pedalare, poi se vuoi pianura scendi al lago di varese... e ti si apre il mondo....andando anche verso il piemonte....ARONA STRESA ecc.... tutta pianura con qualche strappetto che male non fa.... ci vuole anche pianura per prendere il passo, e rotondità nella pedalata....man mano aumentando km e ore di sella.....

 

[bas1800]

Grazi

Innanzitutto benvenuto e ciao da quei di VARESE,penso che Marco emme 86 sia già stato chiaro, concordo con quello che ti dice, ma aggiungo anche la mia opinione...più ne senti meglio è.....sei 80 kg ok...ma quanto sei alto? Ecco se magari riesci a stare attento un poco a peso...farai meno fatica chiaro...ma se non devi fare gare ecc...ma solo divertirti, va bene...hai 31 anni sei giovane ancora ...puoi toglierti belle soddisfazioni....sappi che comunque più si pesa,più si fatica.,, lo dico per esperienza, anche io porto a spasso i miei 74 kg per 171 di altezza,sono assai,ma mi tolgo già belle soddisfazioni, anche se potrei essere più snello, ma mi accontento così per ora..... sono molti gli itinerari dalle nostre parti anche senza salite molto impegnative,quelle verranno con il tempo, ora esci e divertiti, dalle tue parti,c'è anche la VALGANNA ,percorso molto allenante in falsopiano,...sia dalla galleria che dalla parte di induno olona...andando verso porto, costeggi il lago di lugano, e ti fai il giro....volendo sali da BRUSIMPIANO ARDENA....o ti fai la salitella di PONTE TRESA....allenante alla grande. Scegli un passo che ti permette di non cuocerti....e arrivare demolito, ma devi ritornare con la voglia di pedalare, poi se vuoi pianura scendi al lago di varese... e ti si apre il mondo....andando anche verso il piemonte....ARONA STRESA ecc.... tutta pianura con qualche strappetto che male non fa.... ci vuole anche pianura per prendere il passo, e rotondità nella pedalata....man mano aumentando km e ore di sella.....

Grazie mille delle risposte farò un bel po di giri ! Comunque sono alto 186 per 80 kg ¡
Salite le faccio ma mi distraggono xd tipo da lago di Varese ad arrivare al centro faccio fatica. !

 

[bagga]

come da titolo sono un principiante di 34 anni che ha iniziato con la bdc ai primi di agosto con l'idea di fare 2-3 uscite settimanali di circa 2 ore e 40-50km, giusto per fare un po' di movimento e tenermi in forma...da subito mi è piaciuto molto e avendo un po' di tempo quasi da subito facevo 3-4 uscite da minimo 2 ore fino ad arrivare alle 4 ore ogni tanto...

vedendo qualche miglioramento sto cercando di dare un criterio alle uscite e sono qui per chiedere consigli a voi, considerando che non ho un obbiettivo se non migliorare e non ho intenzione di fare gare, al massimo qualche GF in compagnia o piccole randonnees senza pretese, ma vorrei arrivare a fare uscite sui 100km "senza problemi"...

al momento mi gestisco così:
1- uscita sui 60-65km con salita di 5-6km al 4-5%
2- uscita sui 50-55km con salita di 7-8km al 7-8%
3- uscita sui 65-70km con salita di 5-6km al 4-5% oppure uscita sui 50-55km con le due salite citate prima nello stesso giro
4- uscita sui 75-80km con salita di 12-17km al 3-5% e se la gamba va ogni tanto faccio un pezzo di pianura in meno ed aggiungo una delle due salite "solite"

in genere faccio un giorno 1, un giorno 2, un giorno riposo o giro tranquillo in pianura, un giorno 1, un giorno 3 e poi riposo o giro tranquillo...poi ripeto la sequenza ma faccio il giro 4 al posto del 3...

il giorno di riposo assoluto è fondamentale o va bene fare un giro tranquillo…?
suggerimenti sul come procedere con le uscite e/o come gestire lunghezze e pendenze…?

 

[King kong]

Sono passati 8 mesi (e 5000km) dalle prime uscite di 30km e sono arrivato a percorrere fino a 100km (anche se in 4 ore). Nonostante mi mettano ancora in difficoltà le salite con percentuali a doppia cifra, su quelle più tranquille inizio a divertirmi ed in pianura è dove credo di andare meglio (almeno secondo STRAVA). Faccio circa 3 uscite settimanali con chilometraggio variabile in funzione del tempo che ho a disposizione (settimanalmente faccio sui 150-200km), su distanze di 50-60km in pianura tengo medie sui 30km/h mentre scendo sui 25km/h se ci metto qualche salita (con dislivello totale sui 500-700m). Fisicamente ho ancora 5kg buoni da buttare giù per avere una forma decente, attualmente mi attesto sugli 85kg ed ho 40 anni; esco prevalentemente in solitaria ma quando saltuariamente sono in compagnia devo dire che spingo di più. Ormai punto a finire l'inverno arrivando sui 7000km poi volevo qualche consiglio su come impostare la prossima annata (da primavera in là) considerando che per il momento non faccio gare ma vorrei comunque continuare a migliorare, puntualizzo che al momento faccio solo delle "girate" e non seguo alcuno schema di allenamento, inoltre non ho nè ciclocomputer nè fascia cardio...solo STRAVA versione gratuita. Ringrazio anticipatamente

 

[stradino basco]

Se riesci in inverno fai un paio di uscite a settimana a correre a piedi e nel fine settimana bici
Mantieni cuore gambe e fiato in allenamento
Vedrai che a primavera ne trai beneficio