Allenamento quotidiano o a giorni alterni?

[fdwamlvb]

Salve a tutti,
vorrei porre la seguente domanda: è megli allenarsi quotidianamente per un tempo ridotto (ad es. mezz'ora), o a giorni alterni
raddoppiando il tempo (ad es. un'ora)? Specifico che ultmamente, causa malempo, mi alleno solo sui rulli.
Grazie

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[everybodylovestommi]

Oddio, mezzora in bdc è davvero poco e non so quanto possa essere allenante, magari con un'ora un giorno sì ed un giorno no riesci a fare anche qualche lavoro specifico.
A prescindere la cosa migliore è sfruttare al meglio il tempo a disposizione, poi ognuno ha le sue croci e si allena quanto può.
Io trovo molto utile il riferimento che fornisce Strava nel Fitness & Freshness, cercando di essere sempre largo nella fascia allenante (esclusi periodi di scarico programmato) di quella che viene definita "forma fisica" o, come la chiama Friel, Training Stress Balance (TSB).
Di seguito un link utile:

Managing Training Using TSB - Joe Friel

TSB can be used to manage your training throughout the season to achieve what you are aiming for at any given time.

joefrielsblog.com

 

[fdwamlvb]

grazie. Forse dovrei precisare aggiungendo se sarebbero preferibili più allenamenti quotidiani concentrati in minor tempo o allenamenti a giorni alterni più intensi e/o più prolungati? forse il parametro di riferimento dovrebbero essere i watt consumati o le calorie. (scusate ma sono un profano)

 

[N.O.T.B.]

grazie. Forse dovrei precisare aggiungendo se sarebbero preferibili più allenamenti quotidiani concentrati in minor tempo o allenamenti a giorni alterni più intensi e/o più prolungati? forse il parametro di riferimento dovrebbero essere i watt consumati o le calorie. (scusate ma sono un profano)

Per intraprendere qualsiasi allenamento serve il fondo. 30 minuti di BDC, ma anche un'ora servono a poco.
1h30m può andare bene per il potenziamento, dove 20 minuti sono di riscaldamento e defaticamento.
Un'uscita di 2/3h una volta a settimana con 400 metri di dislivello ogni ora è il minimo sindacale.
Puoi alternare allenamenti da 2h e 1h, con un giorno di riposo per iniziare. Anche se già il giorno di 1h è già riposo.

Personalmente se devo uscire per fare un'ora, resto a casa. Sempre che quell'uscita di un'ora sia per recuperare un'uscita di 4h.

 

[fdwamlvb]

Capisco, però io no nsono a questi livelli. Nel periodo estivo , mediamente, mi alleno a giorni alterni percorrendo 40 Km in circa 2 ore. Carichi superiori il mio fisico non li tollera. Con le piogge persistenti, adesso, mi alleno sul rullo, e attività intensa (rapportata a me...) di circa 1 ora mi provoca dolori lombari (ho la schiena particolarmente delicata). Inoltre l'eccessiva sudorazione è continua causa di colpi d'aria. Insomma, dovrei impostare un piano di allenamenti idoneo al mio fisico al fine di trarne benefici.

 

[N.O.T.B.]

Capisco, però io no nsono a questi livelli. Nel periodo estivo , mediamente, mi alleno a giorni alterni percorrendo 40 Km in circa 2 ore. Carichi superiori il mio fisico non li tollera. Con le piogge persistenti, adesso, mi alleno sul rullo, e attività intensa (rapportata a me...) di circa 1 ora mi provoca dolori lombari (ho la schiena particolarmente delicata). Inoltre l'eccessiva sudorazione è continua causa di colpi d'aria. Insomma, dovrei impostare un piano di allenamenti idoneo al mio fisico al fine di trarne benefici.

Il livello sopra descritto è da cicloamatore, tendente al cicloturista.

Per vedere dei miglioramenti, in bicicletta ci devi andare.

 

[bagga]

confermo...aggiungo anche che se hai dolori alla schiena, se non hai problemi di salute, potresti non essere posizionato bene in bici...

 

[fdwamlvb]

mi ha impostato la bici un biomeccanicoall'acquisto . Sono io che tendo ad avere scorrette posture. Cmq sono un cicloamatore, ovviamente. Cmq ho avuto enormi benefici in termini di salute. Se mi allontano dall'allenamento ritornano problemi alla schiena ben più pesanti (che generano emicrania). Quindi, il mio obiettivo è un allenamento costante, moderato, con la finalità di un guadagno in salute. Non ambisco a gare.

 

[bagga]

capisco...
comunque tornando alla domanda di partenza io sono per uscire a giorni alterni per più tempo, preferisco 3 uscite da 2 ore piuttosto che 6 uscite da 1 ora...poi dipende dal periodo e dagli impegni, con il meteo incerto di questo periodo se una giornata è buona ma ho poco tempo mi "accontento" anche di una sola ora...

 

[Cancello del Roero]

Non avendo tanto tempo durante la giornata causa il lavoro e potendo uscire solo in pausa pranzo, la prossima stagione l'ho impostata con 4 uscite settimanali da 1h 15' (in alternativa rulli quando piove) e uscita lunga del sabato (4-5h). Organizzando bene i lavori specifici si riesce a fare un bel lavoro.

 

[bagga]

mi sono cercato online un po' di tabelle con lavori "specifici" da fare durante l'inverno...la durata di questi esercizi è variabile tra 80 e 100 minuti...secondo voi fare 4-5 sedute da 80-100 minuti è uguale a farne 3-4 da 130-150 minuti se poi il totale delle ore e gli esercizi sono sempre quelli...?ci sono cose che è meglio fare separate (tipo sprint e/o v02max o velocità e/o agilità ad esempio) o posso accoppiare tutto senza problemi…?

 

[RamboGuerrazzi]

mi ha impostato la bici un biomeccanicoall'acquisto . Sono io che tendo ad avere scorrette posture. Cmq sono un cicloamatore, ovviamente. Cmq ho avuto enormi benefici in termini di salute.

30 minuti ad alta intensità, sui rulli, possono essere prolifici. Zwiftw, trainerroad ed altri propongono anche allenamenti brevi (ad intensità molto alte, però). Se poi la schiena, dopo un po', tende a far male, l'opzione di avere 30 minuti al giorno per allenarsi sui rulli è da considerare.

 

[andry96]

30 minuti ad alta intensità, sui rulli, possono essere prolifici. Zwiftw, trainerroad ed altri propongono anche allenamenti brevi (ad intensità molto alte, però). Se poi la schiena, dopo un po', tende a far male, l'opzione di avere 30 minuti al giorno per allenarsi sui rulli è da considerare.

si però prima c'è anche da considerare che per allenamenti ad alta intensità serve una forma di base decente, 40 km in due ore con quanto dislivello? se è poco direi che prima di fare allenamenti ad alta intensità è necessario fare fondo e iniziare a salire di intensità perchè manca un po' tutto

 

[RamboGuerrazzi]

si però prima c'è anche da considerare che per allenamenti ad alta intensità serve una forma di base decente, 40 km in due ore con quanto dislivello? se è poco direi che prima di fare allenamenti ad alta intensità è necessario fare fondo e iniziare a salire di intensità perchè manca un po' tutto

Dai dipende. L'intensità su TR e zwift è calcolata in base alla FTP. Se si è poco allenati, FTP sarà bassa, ma sulla base di quel valore si crea comunque un esercizio intenso. Non bisogna misurare "l'intensità" prendendo altri metri di paragone che non siano il ciclista stesso. Ciò che è intenso per me, per te è una passeggiata.

 

[andry96]

mi ha impostato la bici un biomeccanicoall'acquisto . Sono io che tendo ad avere scorrette posture. Cmq sono un cicloamatore, ovviamente. Cmq ho avuto enormi benefici in termini di salute. Se mi allontano dall'allenamento ritornano problemi alla schiena ben più pesanti (che generano emicrania). Quindi, il mio obiettivo è un allenamento costante, moderato, con la finalità di un guadagno in salute. Non ambisco a gare.

prima cosa ovviamente abbinare bici a stretching o meglio ginnastica posturale che se la schiena ti limita così tanto è molto più importante di pedalare, perchè da come ti descrivi il limite grosso sembra la schiena
30 minuti in bdc sono troppo poco non fai nulla, un'ora sui rulli ci fai allenamenti interessanti ma ad alta intesità, se hai questi problemi di schiena e fai queste medie secondo me devi prima di tutto lavorare su quel limite e poi pedalare e spingere piano piano di più

 

[andry96]

Dai dipende. L'intensità su TR e zwift è calcolata in base alla FTP. Se si è poco allenati, FTP sarà bassa, ma sulla base di quel valore si crea comunque un esercizio intenso. Non bisogna misurare "l'intensità" prendendo altri metri di paragone che non siano il ciclista stesso. Ciò che è intenso per me, per te è una passeggiata.

ok ma se uno fa i 20 di media non ha senso fare allenamenti ad alta intesità, anche rispetto alla sua ftp, ci vuole prima una base buona di allenamento aerobico prima di lavorare su ripetute e lavori ad alta intesità che non riusciresti a fare bene, deve prima di tutto farle girare le gambe poi se in quelle due ore ai 20 di media fa 1000m di dislivello ritiro tutto

 

[Bengi]

Salve a tutti,
vorrei porre la seguente domanda: è megli allenarsi quotidianamente per un tempo ridotto (ad es. mezz'ora), o a giorni alterni
raddoppiando il tempo (ad es. un'ora)? Specifico che ultmamente, causa malempo, mi alleno solo sui rulli.
Grazie

Io sto seguendo un programma che prevede 5 giorni settimanali di sedute comprese tra 60 e 120 minuti con carichi e tipologia di esercizi variabili e con durate e intensita' progressivamente leggermente crescenti. Ho iniziato da poco e dopo la prima settimana deduco che e' un programna fattibile, ben equilibrato. Il programma si basa sulle zone che sulla FC. Mi alleno su Spintrainer dove posso monitorare la potenza, la FC, la velocita', il tempo, ecc. A fine mese faro' il test Conconi (sempre su Spintrainer) per monitorare i progressi.