Allenare l'agilità, specialmente in salita.

[Montelusino]

Ciao,

Vorrei sapere qual'è la tecnica migliorare l'agilità in salita.
Durante l'inverno, specialmente in casa ho allenato sui rulli l'agilità, facendo ritmi sulle 100 / 110 pedalate al minuto durante il fondo.

Ora sto notando però che in salita, anche su pendenze non eccessive ed inferiori al 10% non riesco a tenere un ritmo di pedalata che sia superiore alle 60/70 pedalate al minuto, se non con rapporti molto agili.

E' dunque preferibile per allenare l'agilità fare molta salita con rapporti molto agili o cercare rapporti più duri e un ritmo di pedalata un po' più basso per acquisire forza?
Il mio obiettivo sarebbe quello, a parità di battiti, di arrivare a spingere con lo stesso ritmo di pedalata rapporti più duri di quelli che spingo adesso!

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[ale-jet]

per riuscire a spingere certi rapporti agilmente in salita ci vuole forza e fiato.....o fai palestra per potenziare le gambe e poi agilizzi.....o sennò ti fai un po di salite agili anche col rapporto + agili e una volta acquistata agilità cn quel rapporto dopo un certo periodo passi al rapporto successivo e così via in successione

 

[ciclotrainer]

per riuscire a spingere certi rapporti agilmente in salita ci vuole forza e fiato.....o fai palestra per potenziare le gambe e poi agilizzi.....o sennò ti fai un po di salite agili anche col rapporto + agili e una volta acquistata agilità cn quel rapporto dopo un certo periodo passi al rapporto successivo e così via in successione

Hai detto 2 cose che non vanno nella stessa direzione.
La prima è quella buona, "per riuscire a spingere certi rapporti agilmente in salita ci vuole forza e fiato", quindi bisogna fare salite di forza resistente a 50-60rpm max, oppure pesi in palestra.
Solitamente è un lavoro che si fa in inverno, in estate è preferibile allenare la potenza.
La c.d. agilità (che per me è un concetto privo di significato reale), o per meglio dire la capacità di sviluppare le rpm in salita dipende esclusivamente dalla potenza disponibile e dalla forza, più la potenza funzionale è elevata e minore è l'intervento della forza per sviluppare una certa velocità in salita, e siccome i valori di forza necessari per spingere un rapporto a 55rpm sui livelli medi di potenza (liv.3) sono praticamente identici ai valori di forza necessari per spingere un rapporto a 75-80rpm sui livelli di potenza VO2Max. Questo è il motivo per il quale la forza va esercitata a 55rpm e la potenza a 75-80rpm, sui valori intermedi si esercita la forza e la potenza contemporaneamente, molti allenatori preferiscono questa soluzione che poi è in pratica quello che tu suggerisci in alternativa al primo metodo.

 

[stefano59]

Chiedo scusa se io parlo con un linguaggio poco tecnico, ma a me pare che il tuo problema sia solo quello di rendere più efficiente il tuo sistema aerobico, che poi è il 90% del lavoro che un ciclista deve fare.
Certe esercitazioni (sfr, ripetute fuori soglia, ecc...) io le lascerei agli agonisti spinti, i quali hanno bisogno di raggiungere i massimi livelli di efficienza finalizzati ad un calendario gare prefissato.

Un normale cicloamatore (come penso tu sia) deve in primo luogo cercare di aumentare più che può la sua efficienza aerobica.
Ti senti in grado di dire di aver raggiunto un livello elevato in tal senso?

Tu dici di aver fatto tanto rullo quest'inverno, allenando l'agilità. Benissimo, hai senz'altro fatto un buon lavoro e condizionato il tuo sistema neuromuscolare a tenere cadenze elevate, ma dubito che solo col rullo, tu possa avere portato ad un'ottima efficienza la tua potenza aerobica.
Solo pedalando su percorsi ondulati e variegati per migliaia di km, cercando di tenere un buon passo, puoi arrivare a costruirti una base davvero solida.

Non puoi pretendere di spingere agile che ne so, un 39x19 a 85 rpm su una salita al 7%, vorrebbe dire salire a circa 22 km/h con una Vam di 1500 mt..... Per poter sopportare quelle cadenze, dovrai inevitabilmente usare rapporti molto più corti, che ti porteranno a sviluppare una velocità (e dunque una Vam) per te sostenibile.

Non è tanto la forza muscolare che ti manca, perché sicuramente sei in grado di fare 100 o 200 mt con un suddetto 39x19-17 a quelle cadenze su quella salita, ma semplicemente ti manca la potenza aerobica per poter sopportare a lungo quello sforzo senza andare velocemente fuori soglia.

 

[ciclotrainer]

Chiedo scusa se io parlo con un linguaggio poco tecnico, ma a me pare che il tuo problema sia solo quello di rendere più efficiente il tuo sistema aerobico, che poi è il 90% del lavoro che un ciclista deve fare.
Certe esercitazioni (sfr, ripetute fuori soglia, ecc...) io le lascerei agli agonisti spinti, i quali hanno bisogno di raggiungere i massimi livelli di efficienza finalizzati ad un calendario gare prefissato.

Un normale cicloamatore (come penso tu sia) deve in primo luogo cercare di aumentare più che può la sua efficienza aerobica.
Ti senti in grado di dire di aver raggiunto un livello elevato in tal senso?

Il tuo approccio al problema a mio parere non è corretto, l'unica differenza che esiste tra un cicloamatore ed un agonista e/o professionista è una maggiore potenza funzionale, i metodi di allenamento sono del tutto identici, ovviamente chi ha più capacità deve allenarsi necessariamente per più tempo e/o a maggiore intensità, per il resto è tutto uguale.
La differenza semmai è sull'utilizzo della bici, chi la intende come attrezzo sportivo dovrebbe utilizzare i mezzi diallenamento sencondo le sue capacità, chi la intende comne mezzo di locomozione può farne anche a meno.

 

[stefano59]

La differenza semmai è sull'utilizzo della bici, chi la intende come attrezzo sportivo dovrebbe utilizzare i mezzi diallenamento sencondo le sue capacità, chi la intende comne mezzo di locomozione può farne anche a meno.

Bah....Io lo concepisco come attrezzo sportivo, ti assicuro, poi può darsi che le mie aspettative siano minori delle tue.
La uso per rimanere in forma e cercando anche di migliorare le mie prestazioni, come penso la maggioranza dei partecipanti a questo forum.
Penso sia difficile che oggi si comperi una bdc per andare a fare la spesa o mangiare il gelato.....
Comunque non voglio far partire una polemica e può darsi che abbia solo sbagliato ad entrare in un settore del forum che non mi compete.

Intendiamoci, sono il primo ad ammettere che le moderne metodologie di allenamento abbiano fatto fare progressi in avanti a tutte le discipline sportive, non voglio certo negarlo.
E' anche vero però, che in bdc si andava già molto forte anche negli anni 60-70 quando si pedalava su dei cancelli, l'allenamento di un ciclista agonista era solo "chilometri e fatica" e non esistevano né cardiofreq. né srm, né tutte quelle fantastiche tabelle di allenamento che ormai sembrano diventate il Vangelo anche per un modesto cicloamatore..... Tutto qui.

Nel caso specifico, a me pare che il buon Montelusino abbia bisogno prima di tutto di migliorare la propria potenza aerobica e questo è il modestissimo consiglio che io gli do.

 

[warsaw]

E' anche vero però, che in bdc si andava già molto forte anche negli anni 60-70 quando si pedalava su dei cancelli, l'allenamento di un ciclista agonista era solo "chilometri e fatica" e non esistevano né cardiofreq. né srm, né tutte quelle fantastiche tabelle di allenamento che ormai sembrano diventate il Vangelo anche per un modesto cicloamatore.....

Da quel poco che ho letto, ai tempi di coppi gli allenamenti erano molto più lunghi di adesso, 150-200 km al giorno erano la norma.

Le metodologie moderne, in sostanza permettono di effettuare i lavori necessari al miglioramento in meno tempo, con il famoso allenamento intermittente che era già nelle basi della preparazione dell'atletica leggera negli anni 60-70... ecco perché - suppongo - le ripetute funzionano altrettanto bene dei superlunghi che si facevano i ciclisti di 40 anni fa. E a detta degli esperti funzionano bene anche per gli amatori, che non hanno tanto tempo per allenarsi.

 

[ciclotrainer]

Certe esercitazioni (sfr, ripetute fuori soglia, ecc...) io le lascerei agli agonisti spinti, i quali hanno bisogno di raggiungere i massimi livelli di efficienza finalizzati ad un calendario gare prefissato.

Scusa, ma forse il mio intervento sulle tue affermazioni era poco chiaro, quello che hai scritto va benissimo, ma il fatto è che l'unico vero modo per fare un potenziamento aerobico sarebbe proprio fare quelle esercitazioni che tu ritieni siano riservate solo agli agonisti spinti, volevo solo dire che i metodi sono quelli non ci sono metodi riservati agli agonisti e metodi riservati ai ciclamatori puri.

 

[stefano59]

Io mi riferivo già ad un ciclismo più moderno, quello almeno di Gimondi-Merckx, tanto per intenderci; ad ogni modo il tuo ragionamento (warsaw) ha senz'altro un senso: cioè ottimizzare al meglio il poco tempo a disposizione.

Vi invito però ad una considerazione: prendiamo per esempio le tanto decantate sfr introdotte da Moser, insieme agli allenamenti col cardiofreq, nella preparazione del record dell'ora.
E' stata scritta una montagna di libri per indorare queste nuovi metodi di allenamento "scientifico", grazie ai quali si era finalmente abbattuto il muro dei 50 km/h; poi però quando l'Uci ha deciso di ammettere solo le prestazioni fatte con bici tradizionali, mi pare che ci sia stato un gran ridimensionamento alle prestazioni dei campioni degli anni 60/70: km 49,431 nel 1972 - km 49,700 nel 2005

O non nascono più i campioni di una volta, oppure alla fine della fiera tutta la tanto decantata metodologia di allenamento moderno non è che abbia cambiato così tanto le prestazioni dei ciclisti.
Alla fine, secondo me, ha fatto di più il progresso dei mezzi utilizzati, l'alimentazione e soprattutto la tanta medicina illecita, sfuggita ai controlli antidoping.....
MI rendo conto però che sto andando clamorosamente OT.

 

[Montelusino]

Ok, quindi mi pare di aver capito che facendo ripetute in salite col rapporto duro e a basse rpm, poi dovrebbe venirmi naturale anche di sviluppare velocità con rapporti più corti e a rpm più elevati.

Ma posso cominciare a farle anche adesso per ottenere qualche miglioramento l'anno prossimo.. o rischio di spremermi e di non ottenere benefici?

 

[warsaw]

Ok, quindi mi pare di aver capito che facendo ripetute in salite col rapporto duro e a basse rpm, poi dovrebbe venirmi naturale anche di sviluppare velocità con rapporti più corti e a rpm più elevati.

Ma posso cominciare a farle anche adesso per ottenere qualche miglioramento l'anno prossimo.. o rischio di spremermi e di non ottenere benefici?

beh così è un po' semplicistico. non è che facendo un sacco di sfr migliori l'agilità, anzi, ti imballi e basta, fai proprio il contrario di migliorare l'agilità.
forse è un discorso più ampio, che affronta diversi aspetti dell'allenamento, e che lascio volentieri ai preparatori.

 

[Big_63]

Scusa, ma forse il mio intervento sulle tue affermazioni era poco chiaro, quello che hai scritto va benissimo, ma il fatto è che l'unico vero modo per fare un potenziamento aerobico sarebbe proprio fare quelle esercitazioni che tu ritieni siano riservate solo agli agonisti spinti, volevo solo dire che i metodi sono quelli non ci sono metodi riservati agli agonisti e metodi riservati ai ciclamatori puri.

Al max della forma esprimo in salita una potenza di ca 340W x 8'
e fino al 6% viaggio a 80 RPM che crollano decisamente quando la pendenza
diventa a 2 cifre.
Come è possibile che i pro riescano + o- a mantenere la cadenza anche su pendenze importanti?

 

[eocman]

Il mio obiettivo sarebbe quello, a parità di battiti, di arrivare a spingere con lo stesso ritmo di pedalata rapporti più duri di quelli che spingo adesso!

Mi viene in mente una battuta che mi è capitato scambiare con alcuni amici appassionati:
Mi avvicinavo e gli dicevo che se avessero saputo mantenere il segreto gli avrei rivelato il sistema per andar forte in salita. Dopo aver solleticato la loro curiosità me ne uscivo con "il segreto è far girare agile un rapporto duro, ma non dirlo a nessuno se no perdiamo il vantaggio"

Questa metafora per dire che sei in buona compagnia perché penso che sia l'obiettivo di ogni ciclista quello di migliorarsi in salita e non c'è una ricetta miracolosa ma solo un buon motore di base, una adeguata preparazione invernale e forza di volontà.
ciao
g

 

[stefano59]

"il segreto è far girare agile un rapporto duro, ma non dirlo a nessuno se no perdiamo il vantaggio"

Ahahahahahah! :eek:

 

[ciclotrainer]

Al max della forma esprimo in salita una potenza di ca 340W x 8'
e fino al 6% viaggio a 80 RPM che crollano decisamente quando la pendenza
diventa a 2 cifre.
Come è possibile che i pro riescano + o- a mantenere la cadenza anche su pendenze importanti?

I pro hanno potenze funzionali molto più elevate, per noi è un problema di rapporto, su pendenze a 2 cifre sarebbe necessario almeno il 34 davanti e dal 27 in su dietro, una determinata potenza la puoi fare con qualsiasi rapporto, basta aumentare le rpm, su pendenze oltre il 10% se fai potenza a VO2Max sotto 60 rpm devi sviluppare una forza esagerata per cui fai fatica a mantere quella potenza, con il rapporto adeguato fai meno forza perchè fai +rpm, ma è difficile avere sempre il rapporto giusto.

 

[Shinkansen]

Ok, quindi mi pare di aver capito che facendo ripetute in salite col rapporto duro e a basse rpm, poi dovrebbe venirmi naturale anche di sviluppare velocità con rapporti più corti e a rpm più elevati.

In parte. Facendo ripetute tu sviluppi la forza, poi devi tramutare la forza in potenza, agilizzando la pedalata. La forza fine a se stessa non ha senso.
Esempio: tu adesso nella tua salita di riferimento usi il 39x19 a 65 rpm. Dopo gli esercizi di SFR vedrai che la fari a 70 rpm. Ma, attenzione, non è che appena finite le SFR comincerai ad andare come una scheggia (sarebbe troppo bello ), anzi sarai imballato e ci vorrà un po' di tempo per metabolizzare gli esercizi. Inoltre, se parti proprio da zero è probabile che ci vorranno un paio di anni per arrivare alla giusta agilizzazione.

 

[ElMic]

O non nascono più i campioni di una volta, oppure alla fine della fiera tutta la tanto decantata metodologia di allenamento moderno non è che abbia cambiato così tanto le prestazioni dei ciclisti.
Alla fine, secondo me, ha fatto di più il progresso dei mezzi utilizzati, l'alimentazione e soprattutto la tanta medicina illecita, sfuggita ai controlli antidoping.....
MI rendo conto però che sto andando clamorosamente OT.

Come le ruote in carbonio anche le metologie d'allenamento, i preparatori, SRM, Powermeter, e l'ultima cosa ridicola le calze a compressione, sono sopratutto prodotti per tirare fuori i soldi dalle tasche più che cose che migliorano le prestazioni.

 

[ciclotrainer]

Come le ruote in carbonio anche le metologie d'allenamento, i preparatori, SRM, Powermeter, e l'ultima cosa ridicola le calze a compressione, sono sopratutto prodotti per tirare fuori i soldi dalle tasche più che cose che migliorano le prestazioni.

Non è proprio così, questa è probabilmente la scusa di chi non può o non vuole spendere, che sia del tutto inutile non è vero.
Ieri ho fatto una crono sullo stesso percorso dell'anno scorso, diverse condizioni meteo, quello che ha vinto ha fatto il mio stesso tempo dell'anno scorso (44 e rotti di media), l'anno scorso il vincitore aveva fatto oltre 47Km/h.
L'anno scorso i miei 44 km/h di media li avevo fatti spendendo 300watts medi, quest'anno ho fatto 41.5 km/h con 261 watts medi (di più al momento non sono capace, credo per allergia che lo scorso anno di questi tempi era passata). Considerato il differenziale con il vincitore posso dire con certezza che la ruota lenticolare posteriore mi ha permesso lo stesso risultato con 40watts di meno.
Molto probabilmente con 300watts medi mi sarei giocato il primo posto assoluto.
Quindi tutto serve, anche per capire eventualmente cosa non è andato, e senza sarebbe stato impossibile, per quanto riguarda le calze non so, ma io ho usato sia il body che i gambali compression e funzionano a meraviglia favorendo il recupero, ma anche mentre pedali favoriscono la circolazione.

 

[ElMic]

Non è proprio così, questa è probabilmente la scusa di chi non può o non vuole spendere, che sia del tutto inutile non è vero.
Ieri ho fatto una crono sullo stesso percorso dell'anno scorso, diverse condizioni meteo, quello che ha vinto ha fatto il mio stesso tempo dell'anno scorso (44 e rotti di media), l'anno scorso il vincitore aveva fatto oltre 47Km/h.
L'anno scorso i miei 44 km/h di media li avevo fatti spendendo 300watts medi, quest'anno ho fatto 41.5 km/h con 261 watts medi (di più al momento non sono capace, credo per allergia che lo scorso anno di questi tempi era passata). Considerato il differenziale con il vincitore posso dire con certezza che la ruota lenticolare posteriore mi ha permesso lo stesso risultato con 40watts di meno.
Molto probabilmente con 300watts medi mi sarei giocato il primo posto assoluto.
Quindi tutto serve, anche per capire eventualmente cosa non è andato, e senza sarebbe stato impossibile, per quanto riguarda le calze non so, ma io ho usato sia il body che i gambali compression e funzionano a meraviglia favorendo il recupero, ma anche mentre pedali favoriscono la circolazione.

Non ho mai detto che sono inutili ma dubito fortemente che migliorano la prestazione, sopratutto perche noi amatori abbiamo troppi altri fattori che influiscono la nostra prestazione, se é una giornata storta al lavoro, una notte non dormita bene o un pranzo mangiato troppo veloce per colpa di un appuntamento importante, tutte quelle cose influiscono le prestazioni ancora di più che i "giocattoli" che ci consigliano preparatori, allenatori e le aziende che producono i prodotti.

 

[miki12]

Non è proprio così, questa è probabilmente la scusa di chi non può o non vuole spendere, che sia del tutto inutile non è vero.
Ieri ho fatto una crono sullo stesso percorso dell'anno scorso, diverse condizioni meteo, quello che ha vinto ha fatto il mio stesso tempo dell'anno scorso (44 e rotti di media), l'anno scorso il vincitore aveva fatto oltre 47Km/h.
L'anno scorso i miei 44 km/h di media li avevo fatti spendendo 300watts medi, quest'anno ho fatto 41.5 km/h con 261 watts medi (di più al momento non sono capace, credo per allergia che lo scorso anno di questi tempi era passata). Considerato il differenziale con il vincitore posso dire con certezza che la ruota lenticolare posteriore mi ha permesso lo stesso risultato con 40watts di meno.
Molto probabilmente con 300watts medi mi sarei giocato il primo posto assoluto.
Quindi tutto serve, anche per capire eventualmente cosa non è andato, e senza sarebbe stato impossibile, per quanto riguarda le calze non so, ma io ho usato sia il body che i gambali compression e funzionano a meraviglia favorendo il recupero, ma anche mentre pedali favoriscono la circolazione.

io dubito che la lenticolare ti abbia regalato quei watt,e leggendo le cifre della
gara,mi sembra che tra la gara dello scorso anno e quella di quest'anno la differenza di prestazione fra te e il vincitore sia simile,cosi a mia deduzione