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allenare l'endurance

Discussione in 'Metodologie di allenamento' iniziata da vertigoslim, 14 Settembre 2011.

  1. Kaiser Jimbo

    Kaiser Jimbo Apprendista Passista

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  2. all_i_need_is_bike

    all_i_need_is_bike Apprendista Cronoman

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    Il fatto che qualcuno segua, magari con ottimi risultati, un protocollo non significa che sia adeguato a tutti e in qualunque momento della stagione. Valuta se disponi delle capacità di recupero che ti permettano di "digerire" il carico di lavoro, e nel caso eventualmente prova... in generale però prenderai spunto dall'impostazione generale adattandola almeno ai tuoi tempi di allenamento settimanali (per non sovrastimare eccessivamente la mole di lavoro).
    Se l'avatar che usi è una tua foto, non dovresti avere problemi con la scheda originaria ;)
     
  3. giodiui

    giodiui Novellino

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    Salve a tutti, scrivo per avere consiglio su un piano di allenamento dopo aver letto numerosissimi post su questo forum, su cui mi sono basato per formulare il piano che trovate sotto.
    Premetto che sono solo un amatore, ho 49 anni, non ho nessuna ambizione agonistica, e che voglio essenzialmente migliorare la mia capacità a percorrere lunghi percorsi in montagna. Faccio circa 5000 km all’anno, prevalentemente in collina dove abito.
    Al momento riesco senza grandi difficoltà ad effettuare giri di 80-90km e 2000 mt di dislivello mantenendo una media di circa 20km/h. Torno a casa stanco ma non distrutto. Avendo un powermeter sulla bici, registro che su giri simili (600mt di dislivello/ora) in media i miei dati di potenza normalizzata sono circa 210-220w per giri sotto le 2 ore, ma scendono invariabilmente a 180-190 per giri sulle 4 ore. Non so bene come interpretare questo dato.

    Mi piacerebbe poter alzare la mia soglia di resistenza a 130-150km e 3000 mt di disllivello per poter affrontare giri più lunghi di quelli che faccio ora.
    L’obiettivo che mi sono dato e di essere il più vicino possibile a questo traguardo per il mese di giugno.
    Premesso che sino ad ora non mi sono mai allenato ma sono sempre uscito solo per piacere, da cose lette qui sul forum e altrove ho capito l’importanza della preparazione, e del fondo in particolare, anche per non agonisti. Vorrei allora provare ad organizzare i prossimi mesi di uscite secondo un piano di allenamento che possa aiutarmi ad avvicinarmi al mio obiettivo. Escludo rulli e palestra perché tanto non li faccio, quindi non consigliatemeli :-))
    L’avrei pensato su quattro mesi, così organizzati:

    Per il primo mese, solo fondo lungo: 2 gg di corsa 45-60mn ritmo cardiaco fondo lungo, 1 o 2 uscite in bici solo fondo lungo, circa 2h, un’uscita lunga ‘libera’, strada o mtb. (obiettivo 5 per farne, realisticamente, 4)

    Per il secondo mese, pensavo di alternare fondo lungo a fondo medio, ma qui non mi è bene chiaro se ha senso mantenere i ritmi del primo mese, o se gli allenamenti per fondo medio devono essere più corti. Né che spazio dare alla corsa.
    Ipotesi: 2 volte corsa 30-45mn fondo medio, 1 uscita bici 1.5/2h fondo medio, 1 uscita bici 2-3h fondo lungo.
    Sempre un'uscita libera a settimana.

    Terzo mese, dedicato al fondo medio. Qui, come sopra, non saprei bene come dosare il numero di uscite. 2 alla settimana di fondo medio di 1.5/2h ciascuna? L’idea, visto che la stagione sarà più bella, sarebbe magari di fare solo 2 uscite di allenamento, e due uscite ‘libere’, in bdc o mtb, magari aumentando progressivamente la distanza e/o la quota.

    Quarto mese, abbandonare l'allenamento e uscire solo per piacere, dandosi l'obiettivo di aumentare ogni settimana i km e i mt di dislivello ma senza strafare, tipo 5-10% di incremento a settimana.

    Vorrei un parere in merito e magari un aiuto a precisare i punti ancora imprecisi.
    Grazie
     
  4. bianco70

    bianco70 Apprendista Velocista

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    Non sono il più esperto ma, a mio avviso, non è molto sensato il tuo piano.
    Mantenere sempre e solo un ritmo è poco allenante, non appena fai qualcosa di diverso il tuo corpo, che non è allenato a fare questa cosa diversa andrà in crisi.
    Provo a spiegarmi meglio: se vai sempre al FL il tuo corpo si adatterà a quel tipo di sforzo. La prima volta che vai in salita, dove andrai a ritmi diversi dal FL andrai in crisi dopo poco.
    E' vero che il fondo è importante negli sport di endurance ma va allenato insieme ad altri aspetti. Ci saranno periodi in cui le intensità basse saranno predominanti ma saranno sempre accompagnate da altri lavori, ad esempio di forza, altro aspetto importante nel ciclismo.
    Tutto dipende sempre dagli obbiettivi, quelli che indichi tu credo potresti allenarli semplicemente incrementando gradualmente la distanza.
    Un altro consiglio che mi sento di darmi è quello di trovare un gruppo con cui uscire, a volte uscire sempre da soli ci fa stare nella nostra comfort zone, ed alla lunga diventa controproducente.
     
  5. Cancello del Roero

    Cancello del Roero Velocista

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    Praticamente fai 3 mesi di fondo, che alla fine della fiera ti “rovinano” il piacere delle uscite e sono poco allenanti. Tanto vale uscire a sensazione facendo giri corti in settimana e un lungo il fine settimana. Se sei abituato a fare 100/110 km ti accorgerai che farne 150 (sempre allo stesso ritmo) non è cosi diverso a livello di resistenza, entrano in gioco altre cose dove l’alimentazione la fa da padrone.
    Visto che hai il PM potresti iniziare a scoprire le tue soglie con un test che puoi tranquillamente farti da solo. Solo per vedere la NP a fine giro ti serve a poco. Una volta che sai le soglie potresti inserire dei lavori di forza il primo mese e un po’ di medio, iniziare a fare soglia il secondo e fare fuori soglia il terzo, ma te la metto giù semplificandola al massimo da ignorante quale sono :mrgreen:
     
    #25 Cancello del Roero, 10 Febbraio 2019
    Ultima modifica: 10 Febbraio 2019
  6. Tall

    Tall Gregario

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    Si parla di fare centinaia di chilometri di allenamento e ritmi da seguire ma secondo me quando c'è da stare in sella molte ore conta molto avere fisico e schiena a posto, fare molto stretching ed esercizi del corpo a 360° per migliorare l'elasticità e la condizione generale del corpo.
    Anche fare altri sport, ad esempio il nuoto è ottimo per smuovere tutto il fisico.
    Perchè endurance non è solo la capacità di muscoli e cuore di tenere il ritmo per 5-6-7-8 ore ma anche la capacità del corpo di sopportare tutte quelle ore senza finire distrutti con dolori ovunque.
     
  7. giodiui

    giodiui Novellino

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    Grazie per le risposte, probabilmente avevo frainteso, leggendo, che fosse necessario concentrarsi sullo stesso esercizio per un determinato periodo di tempo, ma vedo che molti preparatori consigliano anzi di variare esercizi anche nella stessa sessione. Ieri ho provato semplicemente a fare uno dei miei giri soliti facendo semplicemente attenzione a stare in certe zone di frequenza, diciamo mezz'ora corrispondente al lungo, mezz'ora al medio e tenendo una frequenza di pedalata regolare e più alta di quella che tengo di solito. Considerando che ero in collina non è stato facile, ma se non altro non noioso.
    Probabilmente dovrò riflettere ad uno schema più variato.
     
  8. cbr70

    cbr70 Pedivella

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    quello che mi chiedevo proprio oggi e' che con l'avvento del PM sembrerebbe che ci sia , come dire, un' "ansia da FTP" (post e post dove la sensazione e' che chi scriva o li apra, voglia piu' che altro far vedere la propria FTP)
    ma una MF dura nel mio caso come minimo 3 ore e mezza ....

    ecco io vorrei che qualcuno mi spiegasse come migliorare la mia cp 180 . tenendo presente che la mia migliore performans in una MF e' stata tenere 210watt medi , mi piacerebbe capire come lavorare per tenerne anche solo 215!

    in questo momento io penso che la ftp serva per programmare degli esercizi ma poi bisogna allenarsi proprio ed in funzione della resistenza , nel mantenere cioe' una potenza meno esplosiva, meno di effetto ma duratura del tempo che ci serve e sempre ed ovviamente coi giusti recuperi .
     
  9. arwen

    arwen Apprendista Cronoman

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    Scusami, non sono un'esperta di allenamenti, assolutamente, ma sono abituata a fare giri over 200 con anche molto sterrato che è più stancante dell'asfalto (faccio gravel) senza tornare a casa distrutta.
    Secondo me il tuo piano di allenamento non ha molto senso.
    Se il tuo obiettivo è al momento quello di allungare le uscite fino a raggiungere circa 130/150 km di uscita, l'unica cosa che devi fare è aumentare gradualmente le percorrenze, cercando di non strafare nella prima parte dell'uscita e mantenersi una "riserva" per la seconda metà, questo almeno per le prime volte. Anche l'abitudine a stare in sella molte ore va allenata.
     
  10. CANNONDALE10

    CANNONDALE10 Apprendista Velocista

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    Concordo pienamente eppure per esperienza personale da quando ho iniziato con esercizi di allungamenti ecc. ecc. sono iniziati i miei problemi muscolari. Strano eppure non riesco a venirne fuori
     
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  11. CANNONDALE10

    CANNONDALE10 Apprendista Velocista

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    io da quando ho scoperto il mondo delle randonnee la prima cosa che ho fatto è togliere il garmin per non avere il.patema della prestazione, poi a seguire ho iniziato a macinare km su km senza nessun programma, naturalmente poi qualche tirata o frullata nelle uscite la si fà anche per rendere meno monotona l'uscita. se invece si cerca endurance e prestazione credo che basti sapersi gestire inserendo nel mentre delle uscite esercizi specifici.
     
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  12. Optimus Prime

    Optimus Prime Apprendista Velocista

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    Non fai agonismo,non hai classifiche o tempi da inseguire,per esperienza,credo che il miglior modo sia un allenamento graduale,incrementando km,ore,dislivello un po' per volta. Altro consiglio è sapersi gestire e ALIMENTARSI.... Tante volte si sottovaluta l'alimentazione e il recupero,parti molto importanti per raggiungere i propri obbiettivi.
    Specialmente alla tua età,il recupero è molto molto importante.

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  13. mik_73

    mik_73 Gregario
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    Dal mio punto di vista dipende dall'approccio che vuoi utilizzare, da una parte c’è l’uscire il più possibile allungando man mano le distanze senza fissarti troppo sui dati oppure più metodico con una preparazione mirata allo scopo.

    Visto che utilizzi il misuratore di potenza immagino sarai più orientato al secondo, in questo caso i vari Friel/Carmichael… per una “century ride” propongono una programmazione che va dalle 11 alle 24 settimane con una media di 5 uscite a settimana con allenamenti a 360° variando la tipologia di esercizi (forza/endurance/recupero…) senza restare 2/3 ore sempre allo stesso ritmo.

    Oltre all'allenamento c’è il fatto di avere abitudine a stare in sella per molte ore e sapersi alimentare durante il giro.
     
  14. jacknipper

    jacknipper Velocista

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    se posso permettermi
    prima di parlare di piani di allenamento, ftp, medio, lungo, cp, watt ecc, bisognerebbe capire i principi basi dell'allenamento che, spesso, non sono ben compresi (non volermene)
    ora io non ho nè la pretesa di spiegarli bene in 2 parole e, tra l'altro, finiremmo inevitabilmente anche OT , visto che ci sono post e post sull'allenamento (che invito a leggere), però il principio base percui se non esci dalla tua "zona di comfort" inevitabilmente non migliori dovrebbe essere chiaro e dovrebbe essere la prima cosa
    fare uscite sempre al medio ti fa uscire dalla tua "zona di comfort"?
     
  15. Moniper

    Moniper Pignone

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    ma intendi 210 watt medi normalizzati o potenza media? 210 watt medi (potenza media) per un corridore sotto 70 kg sono molto buoni se ottenuti con dislivello (di solito la discesa abbassa questi valori percui 210 sono molto buoni).

    la ftp è un indice di grande valore perché allenandoti attorno a quel valore la incrementi. più il minutaggio della ripetuta e basso più puoi spingerti sopra ftp (con molto giudizio). un esercizio per aumentare ftp è fare ripetute attorno al 90/95% per 20 minuti. sono esercizi abbastanza duri che hanno il loro riscontro. ne parlavamo qualche giorno fa ma i miei messaggi sono stati tutti cancellati. avrò urtato la sensibilità di qualcuno, non so.

    la resistenza si incrementa con valori di ftp più bassi. 80% di ftp con salita attorno ai 45 minuti.
    vedrai che se affronti 3 salite di 45 minuti a quell'intensità, la prima risulta facile, la seconda fattibile, la terza meno fattibile (sofferenza). ma questo tipo di allenamento ha grande resa. potenza lipidica e mantenimento/abbassamento peso. ad intensità over si bruciano gli zuccheri. ad intensità over vi state scaldando usando la paglia. coi grassi vi scaldate usando le braci. se mi è consentito il paragone.

    la sopravalutazione della potenza esplosiva è un grande equivoco nel granfondista. al granfondista non serve una potenza esplosiva.
    serve tenere una velocità che sia una ma che sia la più performante che ci sia.
    certo serve allenare un minimo di anaerobico, ma di solito ti serve per tenere i gruppetti nella prima parte della corsa. poi serve resistenza.
    e la resistenza si allena stando sotto ftp o al limite attorno ftp.
    se uno guarda a fine granfondo le zone in cui è rimasto di più tempo sono quelle che deve allenare, non le altre. imho.
     
  16. cbr70

    cbr70 Pedivella

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    -no purtroppo 210 NP (203 medi)
    - ftp , appunto l'ho pure scritto =valore di riferimento per organizzare esercizi di qualita', intermittenti scc.
    - io seguo su strava alcuni prof per curiosita' , non ce ne' uno tra quelli che seguo che fa esercizi specifici o allenamenti polarizzanti ...fanno tanti km e tanto ritmo ... salgono intorno alle 1200-1300 di vam per parecchie salite che in proporzione e' come se io salissi a700 di VAM avendone 900. fanno molti km ad uscita e molto dislivello. medie molto al di sotto dei ritmi in gara.
     
  17. Moniper

    Moniper Pignone

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    prova a vedere la distruzione di froome con puccio di 7 ore in sudafrica. puccio ha fatto 512 watt di potenza massima (vado a memoria potrei dire una scicchezza, in caso correggetemi) direi prudente ma tatticamente ineccepibile considerato che ha commentato che froome l'ha fatto a pezzetti.

    tornando in tema. per aumentare la tua potenza media devi prendere come riferimento la tua ftp e allenati con valori tra l' 80% e il 100 % variando il minutaggio delle ripetute a second a dell'intensità. ci vuole PAZIENZA ma i risultati arrivano.
    se hai fatto tre ore a tutta a 203 watt medi come miglior prestazione si può parlare di una ftp attorno ai 280 watt (probabilmente, non so ovviamente sparo una cifra plausibile).

    intendo per ftp un dato reale non estrapolato, c'è parecchia gente che spara ftp senza senso. se la fate sui 20 minuti siate prudenti nel valore che estrapolate altrimenti vi fate ripetute in anaerobico che non si riescono a tenere . se la fate seriamente a 60 minuti, beh tenete quella che è la vostra vera potenza a soglia e lavorateci sopra con pazienza. vedo su gcn che fanno gli hiit sui rulli sudando anche i familiari. quella roba lì io non la farei manco sul tablet a meno che il mio obbiettivo fosse presentarmi in forma per l'aperitivo del venerdì sera.
     

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