3 - dimagrire
Facile, facendo deficit. Durante la giornata consumiamo una quota parte di carboidrati, una quota parte di grassi e una quota parte di proteine. Le quote di carboidrati e grassi aumentano drasticamente con l'attività fisica, più carboidrati se l'allenamento è intenso e/o il livello dell'atleta è basso, più grassi altrimenti. La quota parte di proteine rimane pressocchè invariata, non facciamo uno sport di forza in cui andiamo a distruggere i muscoli ad ogni uscita. In gara ed allenamenti impegnativi un po' si. Dunque, si raggiunge la quota proteica dell'allenamento. Si ripristinano le scorte di carboidrati (100-200gr per il metabolismo basale più attività in base a intensità e durata secondo quanto detto prima in relazione al vo2max), la differenza tra la quota minima di grassi (1gr/kg) e quello che ancora avanza del dispendio dell'allenamento può anche non essere reintegrato. Anche qui, non è necessario essere ortodossi. Con un basale di 2000kcal e un allenamento da 2000kcal per una persona di 70kg, 150gr di proteine (totali nobili e non) = 600kcal, 500gr di carboidrati = 2000kcal e 100 di grassi = 900kcal. Totale 600+2000+900 = 3500 e abbiamo fatto le nostre buone 500kcal di deficit, senza intaccare la bontà dell'allenamento. Certo, così è un processo lento, ma poco invasivo e sostenibile praticamente all'infinito. Se vogliamo fare i bravi tagliamo 40gr di grassi e sono altre 360kcal di deficit.
Nelle giornate di scarico o riposo, si possono mantenere al minimo i carboidrati ( ma sempre 200-300) e aumentare invece un po' le proteine. La digestione delle proteine è il processo più laborioso ecco perchè una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo basale, la base di tutte le diete iper-proteiche. Va da se che fare così tutti i giorni e soprattutto nei giorni in cui ci si allena non ha senso. Aumentare il metabolismo complicando la digestione aggiunge lavoro al lavoro. Il deficit dall'attività fisica basta e avanza. Ripeto si dimagrisce piano ma si va lontano senza intaccare in nessun modo le capacità prestative, perchè le scorte di glicogeno rimangono piene, e l'eventuale surplus di carboidrati che viene convertito in grassi va a rintuzzare lo svuotamento di grassi intramuscolari (questi sono grassi da reintegrare) usati durante l'allenamento.
Niente pratiche esoteriche e miracolose, nè tanto meno rapide. Solo organizzazione, consapevolezza e costanza, il risultato è garantito.
Come detto prima, il dispendio energetico durante le normali attività quotidiane (lavoro e altro), soprattutto se si fa lavoro d'ufficio sono trascurabili, ma solo a fronte di un volume di attività sportiva elevato (3 e più giorni a settimana). Perché solo se si fa sport allora l'organismo utilizza i grassi per le blande attività quotidiane, ed in questo caso volendo dimagrire posso utilizzarlo come deficit.
Esempio
consumando 1600+attività e introducendo solo 1600 il "+attività" costituisce il deficit, dificile da quantificare come detto. In questo senso ritengo il "+attività" abbastanxa trascurabile, perche di fatto costituisce gia un piccolo deficit (parliamo di lavoro d ufficio eh). Ma, essendo sportivo io il deficit lo farei sopratutto nei giorni in cui faccio sport. Nulla vieta, anzi, nelle giornate di riposo, di mangiare non 1600kcal ma 1800-2000 conscio del fatto che a 1600 non sto comunque contando il lavoro, lavare i piatti, stendere il bucato, guidare...
