tu che hai provato di tutto e di piu' (lecito) , hai mai provato il succo di barbabietola rossa? cosa ne pensi?
E anche...
“Erano gli anni '80, ricordo che alle corse dei “dilettanti” (oggi under 23) i corridori dei paesi dell’ Est, soprattutto russi, prima della partenza delle corse mangiavano con gusto pane e salame, sotto lo sguardo stupito e critico dei nostri tecnici e corridori.
Inutile ricordare che i ciclisti russi di allora quando venivano a correre dalle nostre parti dominavano, ma il merito veniva attribuito a chissà quali pratiche.
Da un paio di anni il ruolo dei NITRATI nelle performance sportive è divenuto di sempre maggiore attualità.
I nitrati si trovano in natura soprattutto nei vegetali a foglie verdi (spinaci, biete, rucola, insalata, sedano) e rape rosse.
Sono utilizzati da secoli come conservanti nelle carni insaccate (da qui l’ aggancio con le abitudini alimentari dei corridori russi), sottoforma di nitrato e nitrito di sodio.
I nitrati ingeriti sono assorbiti nell’ intestino, vengono poi concentrati almeno 10 volte nella saliva (ecco spiegata la pratica di tenere in bocca per 40 min alcuni fagioli riferita ad una squadra Pro-tour…) e nella bocca vengono trasformati in NITRITI dai batteri che si trovano sulla lingua.
I nitriti vengono successivamente in parte convertiti in OSSIDO NITRICO (NO) il quale è il responsabile principale degli effetti dei nitrati sulle funzioni metaboliche.
Esiste anche una produzione endogena di NO, a livello endoteliale, a partire dall’ aminoacido L-arginina. L’ entità di questa produzione è geneticamente determinata e si riduce con l’ età.
Già dal 2007 studi scandinavi (Acta Physiol 2007;191:59-66) e inglesi (J Appl Physiol 2009; 107:1144-1155) avevano dimostrato una riduzione del 10% circa del consumo di ossigeno per carichi di lavoro di media intensità dopo assunzione di 600mg (in tre somministrazioni) di nitrato di sodio al giorno per tre giorni.
Lo stesso risultato fu confermato dopo la singola assunzione di 0.5 l di succo di rapa rossa, con una riduzione del costo di ossigeno da 10 a 9 ml/min/watt (Am J Physiol 2010;299:R1121-1131). L’ effetto era mantenuto per 15 giorni se la assunzione veniva ripetuta giornalmente.
Sembra che l’ ossido nitrico migliori l' efficienza della contrazione muscolare attraverso una riduzione del costo della interazione actina-miosina (J Appl Physiol 2010; 109:135-148) e un miglioramento dell’ efficienza della respirazione mitocondriale (Cell Metabolism 2011;13:149-159).
La singola assunzione di 0.5 l di succo di rapa rossa ha determinato un miglioramento del 6% della potenza espressa in una cronometro di 16 km simulata al cicloergometro in un gruppo di ciclisti di medio livello (VO2max= 56 ml/kg/min) in uno studio inglese in doppio cieco (Med Sci Sports Exerc 2011;43:1125-1131).
Questo miglioramento, tuttaltro che trascurabile, corrisponde a 48sec (3”/km) ed è sovrapponibile a quello che si ottiene con la TRASFUSIONE di mezzo litro di sangue.
Un altro studio inglese (J Physiol 2011;589:5517-5528) ha mostrato un ulteriore vantaggio nelle prestazioni in ALTITUDINE dopo assunzione di 0.75 litri di succo di rapa rossa nelle 24 ore che precedevano il test, a dimostrazione di una maggiore conversione di nitriti a ossido nitrico in condizioni di ipossia.
Le popolazioni tibetane che vivono oltre i 4000m di altitudine hanno mostrato una produzione endoteliale endogena di NO dieci volte superiore al normale che consente loro di compensare all’ ipossia con una concentrazione di Hb = 16.5g, a fronte degli abitanti delle Ande ad altezze similari, che sono costretti a compensare con concentrazioni di Hb ben più elevate (18-19g), a dimostrazione di una maggiore efficienza dell’ utilizzo di O2 consentita dal ossido nitrico (Proc Natl Acad Sci USA 2007;104:17593-17598).
I protocolli di integrazione con nitrati non sono stati ancora chiaramente definiti, ma di sicuro devono essere personalizzati, e chi li ha già sviluppati se li tiene ben stretti.
Comunque qualche informazione la si può divulgare:
- 0.5 l di succo di rapa rossa o 600mg di nitrato di sodio sono sufficienti a raddoppiare circa i nitriti circolanti e a manifestare gli effetti sulle performance dopo 1.5 -3h dalla singola assunzione
- questo effetto permane per 6-8 ore e può essere replicato per almeno 15 giorni
- i nitrati contenuti naturalmente nei vegetali sono da preferire ai prodotti di sintesi (nitrato di sodio) in quanto nei vegetali stessi sono presenti sostanze antiossidanti (vit C in particolare) in grado di contrastare effetti negativi dei nitriti nello stomaco
- prima e dopo la assunzione di nitrati evitare l’ utilizzo di sciacqui del cavo orale con antibatterici , dentifrici, gomme da masticare medicate al fine di preservare la flora batterica che riduce i nitrati a nitriti. Dopo la assunzione è utile stimolare la salivazione per 40-60 min (trattenendo in bocca i famosi fagioli secchi…)
- l’utilizzo volontario o accidentale di nitriti è pericoloso: la dose letale LD50 è di poco superiore ai 100mg/kg (7g possono uccidere un uomo…).
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