Bici: fiato ma non gambe....Corsa: gambe ma non fiato.

[Marco Zwitaly]

Per farla breve :)

Ultimi 2 anni, mi son messo a correre ed andare in bici (fitness, senza fare il matto, no tabelle, etc, solo a sensazione, con un occhio al cardio per non strafare). Peso di partenza 102kg, peso oggi 82. Quindi direi che funziona.

Noto però un trend inverso tra bici e corsa...

In bici, dopo un ovvio incremento inizale (partivo a 22km/h di media in giri di 25km, oggi faccio 30km/h di media in 85km di distanza), ho raggiunto una stasi, ovvero sono inchiodato a quei 30km/h di media o giù di lì. Un giorno son stanco o c'è vento e vado un filo peggio, un giorno un filo meglio, ma sempre lì sto inchiodato.
Però il cardio scende, ovvero per fare 30km/h di media l'anno scorso giravo tra 155bpm e 160bpm di media, ora la mia media è sui 142/144bpm per gli stessi giri alla stessa velocità. A volte pure 138bpm se sono molto riposato o becco il vento giusto.
Fiato ne ho, ma ad un certo punto le gambe mollano, non ce la faccio più a spingere, sono cotte; mentre di fiato ne avrei ancora parecchio.

Per la corsa incece è esattamente il trend opposto, partivo sui 5k con media 9:30 al km, ora faccio 5:35, quindi i tempi si sono abbassati drasticamente, col cardio che rimane sempre stabile tra 155bpm ed i 160bpm di media a seconda della giornata e dell'intensità. E più corro, e più vedo i tempi che si abbassano; sempre col cardio immutato.
Quando devo mollare è perchè ho dato tutto di fiato; ma nel mollare, di gambe ne avrei ancora, e parecchie. Però di fiato sono finito.

E' normale questo trend inverso? In bici mollano le gambe ma ho fiato residuo, in corsa molla il fiato ma ho gambe residue...non so su cosa lavorare, se sulla potenza (gambe) o sull'aerobico (fiato)...

Prodotti bici scontati

 

[ceccodececchis]

Seguo con interesse, anche io ho le stesse sensazioni anche se ho abbandonato la corsa causa dolori lombari

 

[Pierre75]

Forse nella corsa devi adottare allenamenti diversi, tipo uscite più lunghe e con un andatura più lenta, del tipo che se il tuo passo su 5km è di 5:30, dovresti provare ad arrivare a 8km con un passo di 5:45 o 5:50...e poi cambiare di nuovo il chilometraggio o aggiungere ripetute.
Altra cosa importante è soprattutto cambiare percorso, perchè la mente memorizza e a volte necessita qualche nuovo percorso per trarre miglioramenti.

 

[jacknipper]

io la farei più semplice, almeno per ora
il passo che hai raggiunto, sia in bdc che running, è il minimo sindacale per un principiante non più sedentario: uno che abbia rimesso in moto il metabolismo insomma ...
ulteriori guadagni puoi averli lentamente, continuando così, oppure, se vuoi fare un salto di qualità e non semplicemente correre\pedalare per dimagrire, devi iniziare ad allenarti con un minimo di metodo, un piano di allenamenti, degli obiettivi ecc

 

[golias]

il passo che hai raggiunto, sia in bdc che running, è il minimo sindacale per un principiante non più sedentario: uno che abbia rimesso in moto il metabolismo insomma ...

Oddio.. dire che è un minimo sindacale con 30 kmh di media su una percorrenza di 80-90 km in solitaria mi pare un filo azzardato (vabbeh si capisce che sono una schiappa ) però quello che dice fiato a vendere in bici e fiato corto nella corsa a piedi capita anche a me.. e sarei davvero curioso di capire come poter bilanciare.

 

[jacknipper]

Oddio.. dire che è un minimo sindacale con 30 kmh di media su una percorrenza di 80-90 km in solitaria mi pare un filo azzardato (vabbeh si capisce che sono una schiappa ) però quello che dice fiato a vendere in bici e fiato corto nella corsa a piedi capita anche a me.. e sarei davvero curioso di capire come poter bilanciare.

5:35 running è proprio base
30kmh in bdc bisogna vedere perchè , lo dico senza cattiveria, ma qui sul forum si legge spesso e poi si scopre che è la velocità che "vedo quando guardo il contakm" : in realtà la media è, ovviamente, più bassa

 

[golias]

5:35 running è proprio base
30kmh in bdc bisogna vedere perchè , lo dico senza cattiveria, ma qui sul forum si legge spesso e poi si scopre che è la velocità che "vedo quando guardo il contakm" : in realtà la media è, ovviamente, più bassa

Del running non posso dire niente (ho appena iniziato e lo faccio solo per evitare uscite in bici con meteo avverso o temperature troppo basse) ma, ripeto, 30 kmh per circa 90 km da soli è un bell'andare se si considera che siamo su strade aperte.. altro che 30 che devi leggere sul contakilometri

 

[Marco Zwitaly]

5:35 running è proprio base
30kmh in bdc bisogna vedere perchè , lo dico senza cattiveria, ma qui sul forum si legge spesso e poi si scopre che è la velocità che "vedo quando guardo il contakm" : in realtà la media è, ovviamente, più bassa

Giro mattutino - Marco L's 81.1 km bike ride

Marco L rode 81.1 km on Sep 21, 2019.

www.strava.com

Questi sono gli 80+ più recenti, a 28km/h di media, togli i semafori dei primi/ultimi 3/4km per uscire/entrare da Milano e i 30 di media sono lì; vivo purtroppo in una zona dove è difficile, anche andando verso fuori come faccio io, fare più di 500m senza una rotonda, un semaforo o un incrocio che spezzano.

Comunque con Zwift (preso smart trainer a fine ottobre) son passato da fare 50m di dislivello al giro (la chiamano pianura padana mica per scherzo) a farne 500/600m a botta, chiaramente con l'obiettivo di farne anche 1000m e più man mano che ci "prendo la gamba", ovviamente vorrei fare l'Alpe appena la sblocco...mi auguro che in primavera aver passato l'inverno sul trainer paghi.

 

[Marco Zwitaly]

Giro mattutino - Marco L's 81.1 km bike ride

Marco L rode 81.1 km on Sep 21, 2019.

www.strava.com

Questi sono gli 80+ più recenti, a 28km/h di media

EDIT: come dicevo su, guarda la media del cardio, 139bpm; ovvero stavo, areobicamente, poco più che a passeggio. Ed è una delle mie 5/6 uscite più lunghe, ad una velocità media per me alta su quella percorrenza, avrei dovuto essere MOLTO più in crisi...

 

[patton82]

La corsa da un punto di vista cardiaco è più esigente della bici, soprattutto se fai solo pianura come nel tuo caso.
Io alterno corsa e bici da alcuni anni (prima solo corsa) e la FC media nella corsa è sempre più alta

 

[jacknipper]

Giro mattutino - Marco L's 81.1 km bike ride

Marco L rode 81.1 km on Sep 21, 2019.

www.strava.com

Questi sono gli 80+ più recenti, a 28km/h di media, togli i semafori dei primi/ultimi 3/4km per uscire/entrare da Milano e i 30 di media sono lì; vivo purtroppo in una zona dove è difficile, anche andando verso fuori come faccio io, fare più di 500m senza una rotonda, un semaforo o un incrocio che spezzano.

Comunque con Zwift (preso smart trainer a fine ottobre) son passato da fare 50m di dislivello al giro (la chiamano pianura padana mica per scherzo) a farne 500/600m a botta, chiaramente con l'obiettivo di farne anche 1000m e più man mano che ci "prendo la gamba", ovviamente vorrei fare l'Alpe appena la sblocco...mi auguro che in primavera aver passato l'inverno sul trainer paghi.

per prima cosa complimenti, dimagrimento, tempi ecc , bravo
poi, senza polemica, la velocità media è D/T
semafori, rotonde ecc li hanno tutti (eccetto che in gara, ma è un altro discorso)
la tua VM è 28kmh (non 30kmh)
ti accorgerai col tempo che, con l'avanzare dell'allenamento, i progressi diventano sempre crono metricamente più piccoli nonostante lo sforzo e l'impegno siano sempre alti

finito l'OT ribadisco quanto espresso inizialmente

ulteriori guadagni puoi averli lentamente, continuando così, oppure, se vuoi fare un salto di qualità e non semplicemente correre\pedalare per dimagrire, devi iniziare ad allenarti con un minimo di metodo, un piano di allenamenti, degli obiettivi ecc

 

[green dolphin]

Una cadenza media di 90 rpm per 3 ore potrebbe essere il motivo per cui hai le gambe cotte.

Anche se è vero che ognuno di noi deve pedalare alla cadenza ideale, che di solito è autoimposta, ma non è detto che fare più rpm salvi per forza la gamba. Prova solo a fare 1 ora filata a 100-105 rpm, senza per forza fare velocità, con il cuore a sforzo medio al massimo, e mi dirai come sono le gambe dopo.

In bici il fattore "gambe" è più importante della corsa, nel senso che hai un sistema fatto di leve (gamba/pedivella) da spingere per avanzare. Quindi è un attimo che gestendo la cosa diversamente tu posa trovare la cadenza migliore (anche fare 60-70 rpm per 3 ore potrebbe generare lo stesso effetto, di inchiodarti le gambe) e migliorare.
La corsa ti consuma più dal punto di vista aerobico, del fiato: lo sforzo muscolare richiesto è minore (e comunque diverso), ed i muscoli, a meno che non li mandi in crisi con ripetute spacca gambe, se li fai lavorare ad un ritmo costante aerobico, ne potresti fare di km quando il fiato ormai è corto.

In generale vuol dire che o devi ancora trovare la tua cadenza ideale, oppure non sei abbastanza allenato nella resistenza muscolare in bici. Per la corsa dovrai curare la parte del fiato magari facendo fartlek, oppure lunghi lenti, oppure un ottimo lavoro per il fiato è il progressivo: parti a 6 min./km, per esempio e togli 5-7 secondi ogni successivo km.

Qui arriva l'ultimo consiglio: diversifica. Fare sempre gli stessi allenamenti, sia in bici che di corsa, allo stesso passo/velocità, non ti farà crescere, ed è per quello che ti senti arrivato ad un punto morto. Per esempio: se fai 80 km, visto che è tutta pianura, fai degli allunghi, degli sprint, qualche km che deciderai tu a 75-80 rpm, altri a 110, cavalcavia a tutta sui pedali, etc. Insomma: manda su quel cuore e fallo scendere, fai girare a basse rpm le gambe, e poi falle girare ad alte. Non stare a guardare la media finale, quella conta relativamente. Conterà quando ti metterai in testa di fare ad esempio un test e dirai: oggi mi faccio 1 ora/20 minuti a tutta e vedo a che velocità riesco ad andare (anche se con vento/traffico va presa con le molle). Ma non credere sia facile, non dico 1 ora, ma prova anche solo a fare 20 minuti alla massima velocità sostenibile e mi dirai quanta sofferenza

 

[Fitzcarraldo]

Per farla breve :)

Ultimi 2 anni, mi son messo a correre ed andare in bici (fitness, senza fare il matto, no tabelle, etc, solo a sensazione, con un occhio al cardio per non strafare). Peso di partenza 102kg, peso oggi 82. Quindi direi che funziona.

Noto però un trend inverso tra bici e corsa...

In bici sono inchiodato a quei 30km/h di media o giù di lì. Però il cardio scende.
Fiato ne ho, ma ad un certo punto le gambe mollano, non ce la faccio più a spingere, sono cotte; mentre di fiato ne avrei ancora parecchio.

Per la corsa incece è esattamente il trend opposto, più corro, e più vedo i tempi che si abbassano; sempre col cardio immutato.
Quando devo mollare è perchè ho dato tutto di fiato; ma nel mollare, di gambe ne avrei ancora, e parecchie. Però di fiato sono finito.

E' normale questo trend inverso? In bici mollano le gambe ma ho fiato residuo, in corsa molla il fiato ma ho gambe residue...non so su cosa lavorare, se sulla potenza (gambe) o sull'aerobico (fiato)...

di base correre è più impegnativo dal punto di vista cardiaco,
ma qui mi sembra evidente che fai due tipi di allenamento diversi sulla corsa ed in bici:
in bici tieni un ritmo che ti permette uscite da 3 ore, per forza di cose non vai in crisi di fiato: il ritmo è completamente aerobico altrimenti non potresti durare così tanto.
di corsa che allenamenti fai? suppongo 5-10km, da 30 a 60 minuti, ad un ritmo che ti porta a finire il fiato... quindi ritmo molto più sostenuto di quello che fai in bici.

Prova a fare allenamenti più intensi in bici, e vedi che riesci a finire il fiato.
Prova a fare allenamenti più lunghi a piedi, a ritmo più blando, e vedi che riesci a finire le gambe.

Comunque è normale eh.

 

[Big_63]

Una cadenza media di 90 rpm per 3 ore potrebbe essere il motivo per cui hai le gambe cotte.

Anche se è vero che ognuno di noi deve pedalare alla cadenza ideale, che di solito è autoimposta, ma non è detto che fare più rpm salvi per forza la gamba. Prova solo a fare 1 ora filata a 100-105 rpm, senza per forza fare velocità, con il cuore a sforzo medio al massimo, e mi dirai come sono le gambe dopo.

In bici il fattore "gambe" è più importante della corsa, nel senso che hai un sistema fatto di leve (gamba/pedivella) da spingere per avanzare. Quindi è un attimo che gestendo la cosa diversamente tu posa trovare la cadenza migliore (anche fare 60-70 rpm per 3 ore potrebbe generare lo stesso effetto, di inchiodarti le gambe) e migliorare.
La corsa ti consuma più dal punto di vista aerobico, del fiato: lo sforzo muscolare richiesto è minore (e comunque diverso), ed i muscoli, a meno che non li mandi in crisi con ripetute spacca gambe, se li fai lavorare ad un ritmo costante aerobico, ne potresti fare di km quando il fiato ormai è corto.

In generale vuol dire che o devi ancora trovare la tua cadenza ideale, oppure non sei abbastanza allenato nella resistenza muscolare in bici. Per la corsa dovrai curare la parte del fiato magari facendo fartlek, oppure lunghi lenti, oppure un ottimo lavoro per il fiato è il progressivo: parti a 6 min./km, per esempio e togli 5-7 secondi ogni successivo km.

Qui arriva l'ultimo consiglio: diversifica. Fare sempre gli stessi allenamenti, sia in bici che di corsa, allo stesso passo/velocità, non ti farà crescere, ed è per quello che ti senti arrivato ad un punto morto. Per esempio: se fai 80 km, visto che è tutta pianura, fai degli allunghi, degli sprint, qualche km che deciderai tu a 75-80 rpm, altri a 110, cavalcavia a tutta sui pedali, etc. Insomma: manda su quel cuore e fallo scendere, fai girare a basse rpm le gambe, e poi falle girare ad alte. Non stare a guardare la media finale, quella conta relativamente. Conterà quando ti metterai in testa di fare ad esempio un test e dirai: oggi mi faccio 1 ora/20 minuti a tutta e vedo a che velocità riesco ad andare (anche se con vento/traffico va presa con le molle). Ma non credere sia facile, non dico 1 ora, ma prova anche solo a fare 20 minuti alla massima velocità sostenibile e mi dirai quanta sofferenza

se parliamo di livello bici vs corsa, potrebbe essere che 3hr di pianura a 30 km/hr equivalgano alle 3hr nella maratona?

 

[krm88]

Per farla breve :)

Ultimi 2 anni, mi son messo a correre ed andare in bici (fitness, senza fare il matto, no tabelle, etc, solo a sensazione, con un occhio al cardio per non strafare). Peso di partenza 102kg, peso oggi 82. Quindi direi che funziona.

Noto però un trend inverso tra bici e corsa...

In bici, dopo un ovvio incremento inizale (partivo a 22km/h di media in giri di 25km, oggi faccio 30km/h di media in 85km di distanza), ho raggiunto una stasi, ovvero sono inchiodato a quei 30km/h di media o giù di lì. Un giorno son stanco o c'è vento e vado un filo peggio, un giorno un filo meglio, ma sempre lì sto inchiodato.
Però il cardio scende, ovvero per fare 30km/h di media l'anno scorso giravo tra 155bpm e 160bpm di media, ora la mia media è sui 142/144bpm per gli stessi giri alla stessa velocità. A volte pure 138bpm se sono molto riposato o becco il vento giusto.
Fiato ne ho, ma ad un certo punto le gambe mollano, non ce la faccio più a spingere, sono cotte; mentre di fiato ne avrei ancora parecchio.

Per la corsa incece è esattamente il trend opposto, partivo sui 5k con media 9:30 al km, ora faccio 5:35, quindi i tempi si sono abbassati drasticamente, col cardio che rimane sempre stabile tra 155bpm ed i 160bpm di media a seconda della giornata e dell'intensità. E più corro, e più vedo i tempi che si abbassano; sempre col cardio immutato.
Quando devo mollare è perchè ho dato tutto di fiato; ma nel mollare, di gambe ne avrei ancora, e parecchie. Però di fiato sono finito.

E' normale questo trend inverso? In bici mollano le gambe ma ho fiato residuo, in corsa molla il fiato ma ho gambe residue...non so su cosa lavorare, se sulla potenza (gambe) o sull'aerobico (fiato)...

la sparo, magari sbagli alimentaizone quando esci in bici, 2/3 ore necessitano di essere alimentate, hai il fiato ma manca la benzina.

 

[ernia]

se parliamo di livello bici vs corsa, potrebbe essere che 3hr di pianura a 30 km/hr equivalgano alle 3hr nella maratona?

Per esperienza personale, assolutamente no. Molto più dura la maratona in tre ore...

 

[green dolphin]

se parliamo di livello bici vs corsa, potrebbe essere che 3hr di pianura a 30 km/hr equivalgano alle 3hr nella maratona?

Fare una Maratona in 3h, è già un buon tempo! Vuol dire correre 10 km sotto i 4 o lì intorno. Non per tutti, soprattutto se non si è dei pesi piuma.

Io ad esempio che per fare 3h in bici ai 30 km/h in pianura tornerei a casa quasi riposato, se dovessi riuscire a fare una maratona in 3h sarei molto molto affaticato ed al limite.

Non cercherei equivalenze tra le due discipline in termini di dispendio energetico perché troppo diverse nel gesto. Anche ragionare su un eventuale simile range cardiaco è inutile: puoi anche tenere, per dire, 140 bpm senza esagerare nella corsa, ma dopo 2 ore hai le gambe di marmo, soprattutto se corri piano e a basse cadenze (sotto i 170 passi), praticamente è come tirare un rapporto duro con la bici per due ore, con l'aggravante che nella corsa hai anche lo stress dell'impatto al suolo, etc.

 

[Fitzcarraldo]

@Big_63, una maratona in 3 ore è alla portata di solo 4 maratoneti su 100, statisticamente.

Direi che le 3 ore in bici a 30km/h sono ben più abbordabili.

 

[green dolphin]

@Big_63, una maratona in 3 ore è alla portata di solo 4 maratoneti su 100, statisticamente.

Direi che le 3 ore in bici a 30km/h sono ben più abbordabili.

Soprattutto se in pianura, con un po' di allenamento e di resistenza ci si arriva, se c'è vento ci si può mettere in presa basa o in posizione più aerodinamica, si può gestire lo sforzo variando la cadenza...

Se c'è vento e si sta correndo, non ci sono caxxi: tutta la superficie frontale sarà esposta, e la fatica aumenta.

In più di corsa non puoi nemmeno fare dietro trattore per alzare la media

 

[Marco Zwitaly]

ti accorgerai col tempo che, con l'avanzare dell'allenamento, i progressi diventano sempre crono metricamente più piccoli nonostante lo sforzo e l'impegno siano sempre alti

Della serie, non diventa meno faticoso, vai solo più veloce! Non ricordo di chi fosse la citazione

Qui arriva l'ultimo consiglio: diversifica.
(CUT)
Ma non credere sia facile, non dico 1 ora, ma prova anche solo a fare 20 minuti alla massima velocità sostenibile e mi dirai quanta sofferenza

Infatti dopo aver preso il mio primo smart trainer sto facendo esattamente il contrario di quel che faccio di solito, ovvero pochi km ma tanto dislivello; ed arrivo MOLTO più cotto che nelle uscite esterne. Probabilmente è anche la paura del principiante che mi frena quando sono fuori, per paura di spippare a 40km da casa e non riuscire a tornare...sul trainer ovviamente posso arrivare a finirmi e poi buttarmi sul divano senza rischi.

di base correre è più impegnativo dal punto di vista cardiaco,
ma qui mi sembra evidente che fai due tipi di allenamento diversi sulla corsa ed in bici:
in bici tieni un ritmo che ti permette uscite da 3 ore, per forza di cose non vai in crisi di fiato: il ritmo è completamente aerobico altrimenti non potresti durare così tanto.
di corsa che allenamenti fai? suppongo 5-10km, da 30 a 60 minuti, ad un ritmo che ti porta a finire il fiato... quindi ritmo molto più sostenuto di quello che fai in bici.

Prova a fare allenamenti più intensi in bici, e vedi che riesci a finire il fiato.
Prova a fare allenamenti più lunghi a piedi, a ritmo più blando, e vedi che riesci a finire le gambe.

Comunque è normale eh.

Come dicevo sopra, in bici arrivando a 30/40km di distanza da casa poi ho paura di non tornare, quindi inconsciamente tiro il freno; correre corro nel parco dietro casa, quindi tiro finchè non spippo, ed in 5min mi trascino a casa senza rischi, quindi certamente do di più. Corsa faccio i 5k in 27/28min ed i 10k in 63/65min. L'obiettivo minimo che mi ero posto era il banale "test del moribondo", 10k in 60min, e mi auguro per questa primavera di arrivarci.

se parliamo di livello bici vs corsa, potrebbe essere che 3hr di pianura a 30 km/hr equivalgano alle 3hr nella maratona?

NO WAY. Se prendo la mia max distanza "tonda" misurata che son 10k fatti in 63min, proiettati su 42km e spicci vuol dire 4h25min circa; ma non sarei assolutamente in grado di tenere il ritmo dei 10k per il quadruplo del tempo! Credo che se oggi dovessi provare a correrne una (non ho mai fatto nemmeno una mezza, quindi veramente sparo largo) potrei correrla ottimisticamente ad un ritmo di 8km/h, quindi MINIMO 5h, ma più probabilmente ce ne metterei tra le 5:30h e le 6h.

la sparo, magari sbagli alimentaizone quando esci in bici, 2/3 ore necessitano di essere alimentate, hai il fiato ma manca la benzina.

Probabilmente, essendo pippone ed autodidatta, l'alimentazione è infatti qualcosa che ho preso in considerazione come causa anche io. Mangiare non mangio, ma bevo. Se sto fuori 3h abbondanti mi faccio fuori indicativamente 70g di maltodestrine, più elettroliti, sciolte in un paio di borracce. Se sto fuori un paio d'ore bevo una borraccia sola (più ovviamente quella di acqua normale, perchè sudo molto) quindi 30/35g di maltodestrine. Se faccio il mio giro abituale std, 45km sotto 1h30min, dove so che torno sempre sulle mie gambe (e per emergenza costeggia la metropolitana per il 90% del percorso), bevo solo acqua visto che l'obiettivo sono più le calorie bruciate che non i tempi.