Comunque ricorda che bdc e running sono sport Endurance
Difficile migliorare con pochi km annui (<10k)
Impossibile farlo senza qualità
Difficile migliorare con pochi km annui (<10k)
Impossibile farlo senza qualità
Bici: fiato ma non gambe....Corsa: gambe ma non fiato.
- Creatore Discussione Marco Zwitaly
- Data di inizio
Su questo hai ragione.
L'anno scorso ho fatto 4.5k in bici, quest'anno avevo messo l'obiettivo a 7k; purtroppo tra febbraio e giugno una persona cara è stata ricoverata in ospedale, e ho passato quasi tutto il mio tempo libero lì, mettendo da parte l'allenamento.
Dovrei arrivare (anche grazie al trainer e Zwift) a 4k per il 2019, però a questo punto l'obiettivo per il 2020 sarà minimo riprovare quei 7k; a novembre, complice l'acquisto del trainer, ho fatto serenamente 600km, e quasi tutti di scalata. Con qualche pianura in più mi darò come obiettivo 750/800km al mese, che ritengo fattibilissimi, quindi in realtà dai 10k non vorrei andarci troppo lontano. Sperando ovviamente che non arrivino altre sfighe mediche a me o alle persone care.
Giusto per fare la punta ai chiodi, 3h è correre sopra i 4, la maratona a 4 al km sono 2h48'. E' duretta
Con la panza che ho ora non ce la farei proprio a fare 3 ore in maratona
Esatto. Ci siamo capiti.Giusto per fare la punta ai chiodi, 3h è correre sopra i 4, la maratona a 4 al km sono 2h48'. E' duretta
Con la panza che ho ora non ce la farei proprio a fare 3 ore in maratona
Per fare la punta ai chiodi il concetto è che i tempi si allungano. Volevo dire che se corri 10 km a 3:55 la maratona la farai a 4:15-20 o giù di lì. Impensabile tenere lo stesso ritmo del proprio personal best sui 10 km.
Scusa, non avevo capito che paragonavi tempi sui 10000 e maratona, il tuo discorso é corretto, anzi forse sei troppo buono col tempo in maratona rispetto al diecimila
Ok, avevo capito che avevi capito di fare un confronto parallelo sui tempi esatti.Scusa, non avevo capito che paragonavi tempi sui 10000 e maratona, il tuo discorso é corretto, anzi forse sei troppo buono col tempo in maratona rispetto al diecimila
Dici bene, a quel ritmo ci corri la mezza, per la maratona vai a 4:30-35 (che è comunque un bell'andare).
Ciao,
anch'io sono arrivato più o meno a quel livello in bici (da Luglio che pedalo) e sto ancora cercando di migliorare.
Utilizzando zwift ti consiglio di fare qualche gara, almeno uno alla settimana, ti fai 40/60 minuti a tutta, vedrai che il fiato lo finisci.
Per strada potresti provare a darti un obiettivo: 34 km\h e tieni la media per il chilometraggio che riesci. E poi piano piano, nelle uscite successive, incrementi il chilometraggio. Magari non farlo ogni volta che esci perché ti cuoci. Ma come ho sentito dire: se vuoi andare ai 40, devi allenarti ad andare a 40 all'ora.
anch'io sono arrivato più o meno a quel livello in bici (da Luglio che pedalo) e sto ancora cercando di migliorare.
Utilizzando zwift ti consiglio di fare qualche gara, almeno uno alla settimana, ti fai 40/60 minuti a tutta, vedrai che il fiato lo finisci.
Per strada potresti provare a darti un obiettivo: 34 km\h e tieni la media per il chilometraggio che riesci. E poi piano piano, nelle uscite successive, incrementi il chilometraggio. Magari non farlo ogni volta che esci perché ti cuoci. Ma come ho sentito dire: se vuoi andare ai 40, devi allenarti ad andare a 40 all'ora.
Ultima modifica:
Appunto, l'hai sentito dire. E come tutte le cose per sentito dire c'è un fondo di verità (ma molto molto poco) e una realtà completamente opposta.
C'è anche qualche discussione in merito, una in particolare, in cui viene spiegato che andare ai 40 non è come andare ai 34-35 (già difficile per molti). Questa affermazione sembra banale, ma la realtà è che partendo anche dai 34 per avvicinarti ai 40 c'è tanto in mezzo, che potresti non arrivarci mai, come la maggioranza degli amatori che i 40 li vede solo a ruota.
Non può bastare allenarsi ad andare ai 40 (e poi per quanto tempo?!? perché anche quella è una variabile non da poco), per arrivare a tale velocità. Se bastasse, vorrebbe dire che l'unica variabile per migliorare è fare la velocità che si desidera fare. Senza fare i conti con la predisposizione, il VO2max, la soglia, l'accumulo di lattato, l'FTP, e via dicendo. Se ci si arriva, è perché madre natura è stata generosa, e con l'allenamento si riesce a tirar fuori questa velocità.
L'unica realtà vera è che per TENERE velocità più alte, quindi esprimere più potenza in un tempo X, bisogna allenarsi a sostenere tale sforzo, che potrebbe anche fermarsi ai 35-37 se il nostro limite è quello. Se non si è abituati, i risultati saranno deludenti. Poi certo, molti di noi possono arrivare ai 40 e magari tenerli un minuto, o due. Ma questa è un'altra cosa, non vuol dire andare ai 40.
Per fare un parallelo con la corsa, recentemente ho letto che in un concorso per forze dell'ordine dove era prevista una prova fisica che consisteva nel correre 1 km da fermi (dopo riscaldamento) in almeno 4 minuti. Ebbene, la maggioranza dei candidati ha fallito la prova.
Questo può essere considerato un campione, e per la bici la situazione è la stessa: se si chiedesse ad un campione di amatori di tenere i 40 per anche solo 10 minuti, vedresti che risultati!
Non l'ho sentito dire dal giornalaio, ma (se non sbaglio) in un video di gcn italia (per carità, Giorgio non sarà un luminare ma neanche uno sprovveduto) dove veniva spiegato che la nazionale italiana di velocità indoor si allenava per fare i 4 km in un certo tempo. Quindi andavano alla velocità necessaria per fare quel tempo finché ce la facevano. La volta dopo provavano a tenerla per qualche metro in più etc etc.
I 40 all'ora l'ho buttati li, un numero a caso, infatti se guardi gli ho detto precedentemente 34 che è dura da fare, ma più plausibile per 15/20 km partendo da una base di 85km ai 30 di media. So anche che la resistenza aerodinamica aumenta col quadrato della velocità quindi è chiaro che passare da 30 a 34 non è come passare da 34 a 38 e da 38 a 42.
Altro aspetto da considerare è come piazzare un'attività del genere all'interno di una settimana di allenamento, e ad essere onesto non ne ho idea.
(mi sembra chiaro che l'obiettivo deve essere compatibile con le proprie capacità, se dico: voglio fare i 50 di media, e per farli devo andare in zona neuromuscolare e tenerli per 30 secondi, non ha assolutamente senso)
I 40 all'ora l'ho buttati li, un numero a caso, infatti se guardi gli ho detto precedentemente 34 che è dura da fare, ma più plausibile per 15/20 km partendo da una base di 85km ai 30 di media. So anche che la resistenza aerodinamica aumenta col quadrato della velocità quindi è chiaro che passare da 30 a 34 non è come passare da 34 a 38 e da 38 a 42.
Altro aspetto da considerare è come piazzare un'attività del genere all'interno di una settimana di allenamento, e ad essere onesto non ne ho idea.
(mi sembra chiaro che l'obiettivo deve essere compatibile con le proprie capacità, se dico: voglio fare i 50 di media, e per farli devo andare in zona neuromuscolare e tenerli per 30 secondi, non ha assolutamente senso)
Ultima modifica:
Ok, ma appunto citi come esempio la nazionale italiana di velocità. Tutto corretto quel che dici, ma per un amatore alle prime armi a mio avviso bisogna fare un bel passo indietro e lavorare sulle basi.
Il problema di chi ha aperto il post, a prescindere dalle capacità e dalle velocità, è che non è allenato per fare quello che vuole fare. E sto parlando di quantità, soprattutto.
La discussione a cui ti riferisci valutava la possibilità (remota x quasi tutti) di tenere 40 km/hr per 60', dipende dalla struttura ma per un atleta sui 70 kg si parla di ca 330W, già i 37 km/hr sono più abbordabili... se ce lo fatta io a 50 anni esprimendo 282W.
Per fare un parallelo con la corsa premetto che da giovane ho praticato atletica dai 100m ai 400m e durante il periodo militare mi avvicinai al fondo per le gare interforze 1000m e 10000m e considerando che potevo allenarmi sia in palestra che sul campo 5gg/7 arrivai in pochi mesi a 37'50" nei 10000, che non è troppo distante da quanto viene considerato un valore medio per un under 30 ben allenato (VO2MAX 60 = FTP 3,9 W/kg)
Valori a mio avviso non comuni, nel senso che se prendi un campione di 50 enni e gli fai fare 1h a tutta, tu saresti tra i migliori o molto vicino ad essi.
La discussione di cui parliamo in realtà partiva da un altro presupposto: il classico amatore principiante o semi-principiante (quindi con pochi km nelle gambe) che arrivava a medie intorno ai 30 e che voleva arrivare a 40 km/h.
Poi si è trasformata in qualcosa di più scientifico, con interventi molto interessanti per un amatore evoluto ma di fatto inutili per un principiante.
In questo caso abbiamo una persona che ha difficoltà sulla resistenza: lo dico raccogliendo le informazioni che ha scritto nei vari post. È per ora il suo tallone d'Achille. Se vorrà arrivare a ragionare su medie, resistenza alla velocità, potenza espressa, dovrà per prima cosa colmare questo gap migliorando la resistenza.
ho contenuto il calo allenandomi quasi senza interruzioni da sempre ... ci vuole culo, passione per l'allenamento e tempo da dedicarci !
come livello di base sono buono come velocista e leggermente sopra media nel fondo ma decisamente lontano dai migliori coetanei che di fatto ancor oggi hanno ftp di 5w/kg e corrono la maratona in 2h40'.
se si è under 30 e ben allenati un buon 50% è in grado di abbattere la barriera delle 3h, c'è uno studio che dimostra che allenando come si deve un gruppo di quella fascia di età partendo da un VO2MAX AVG di 45 ha raggiunto 60 che permette 38' nei 10 km, under 3hr nella maratona
e 3,9 W/kg come FTP nel ciclismo
Le statistiche a cui facevo riferimento sono queste https://marastats.com/marathon/ e ovviamente non riguardano un ristretto gruppo di "atleti ben allenati" ma la globalità statistica dei maratoneti.
Nella fascia di età 20-30 la percentuale di atleti maschi che si possono permettere la maratona in 3h sale al 6%.
Poi certo, atleti ben allenati è un altro discorso e non metto in dubbio quello che dici.
Però prima facevi una equivalenza maratona in 3h <-> bici 3h 90km
A mio parere è sbagliata, infatti lo stesso campione di cui parli, con 3,9W/Kg di ftp, in bici ti fa ben altro che 90km in tre ore in pianura.
La mia ftp è sicuramente inferiore ma in tre ore almeno 100km posso farli. Una maratona invece mi servono verosimilmente 3h30'.
come dicevo in un precedente post, io a 50 anni ho fatto il test FTP in pianura 37km/hr 282W = 3,86w/kg, non ho mai testato le 3 hr ma a naso potrei arrivare a 33,5km/hr ecco forse potrebbero valere le 3hr nella maratona.
Potrei decidere un giorno di prendermi un periodo sabbatico dalla bici per allenarmi come si deve nella corsa e provare una maratona, ma quando ho esagerato tra mal di schiena e dolori vari ho sempre desistito ... ci vuole il fisico e io comincio ad essere vecchio
da giovane non avrei avuto dubbi sulle possibilità di abbattere la barriera (in pochi mesi arrivai a 37'50" nei 10000 in pista
Giorgio è una delle persone più preparate in Italia, Oltre ad essere un ex prof veramente forte, quindi difficilmente sbaglia.
su 100 amatori forse 10 tengono i 40km/h per 60’....
40 km/hr ci vogliono in media 330W e se consideriamo 70Kg sono FTP a 4,7W/Kg, guardando i risultati di amici con questi valori direi che rientrano in assoluto nel 5%
Io di maratone ne ho corse un paio, non sono minimamente paragonabili a un lungo in bici, sia dal punto di vista fisico che soprattutto mentale.
Il tempo stimato partendo dalla miglior prestazione sui 10k o 21k (qua il calcolo: https://digilander.libero.it/asbriosco/previsione.html ) si può solo avvicinare macinando tanti km a piedi ma difficilmente si raggiunge
Il tempo stimato partendo dalla miglior prestazione sui 10k o 21k (qua il calcolo: https://digilander.libero.it/asbriosco/previsione.html ) si può solo avvicinare macinando tanti km a piedi ma difficilmente si raggiunge
mi permetto ancora due considerazioni su quello che scrivi:
Corsa: Da giovane le 3h in maratona erano alla tua portata, ci sta. oggi semplicemente no, in futuro dopo lungo allenamento... chissà
Bici: Oggi hai 282W di ftp, da giovane con un po' di allenamento ne avresti avuti probabilmente di più. Già oggi in 3h puoi fare almeno 100km.
Possiamo concludere che neanche 100km in 3h equivalgono ad una maratona in 3h.
D'altra parte, se parlassimo anche per la corsa in termini di ftp, la maratona per gli amatori medi si corre (con preparazione adeguata) a circa il 90% di ftp. è una intensità elevata ed un carico elevato.
In bici non ho notizie di gare a cronometro da 3h, ma penso che potrebbero essere corse ad intensità circa equivalenti.
Non vorrei che si confrontasse la prestazione in una maratona (che fai dopo un allenamento mirato, è preceduta da un periodo di tapering e seguita da un periodo di recupero) con una prestazione in bici di 3h fatta invece senza alcun allenamento mirato, alcun periodo di tapering ed alcun recupero dopo...
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