Ciclismo, dati, dispendi energetici

[Cere_]

I watt li ho solo sul rullo, sulla bici ho solo il cardio, conosco le mie zone di allenamento, quindi se esco, esempio, a fare un lungo dove mi prefiggo di tenere da z2 (200-210W) piena in giù in pianura e ss (240-260W) in salita, posso calcolare a spanne già a casa se devo prendere su da mangiare o no.

Se costassero meno prenderei il PM, ma quei soldi per un numerino non li voglio spendere, costano come la mia bici.

Poi che sia corretto il calcolo "watt x 3.6" non lo so, ma a me risulta ripetibile.

A mio parere, la z2 quelle calorie le prende da un'altra fonte rispetto a z3 ed oltre.

Ho fatto qualche test, più per mera curiosità che altro, ed ho notato che se mangio bene i giorni prima, posso uscire e non portarmi dietro niente da mangiare (se non una seconda borraccia con sali e un poco di fruttosio per "tenere acceso il motore") fino a circa 2500 calorie, a quel valore inizio a risentirne.
Esempio, 2h e mezza a 240-260W (+o-) sono sulle 2500 calorie, se in pianura vado in z2 non lo inserisco nel calcolo, quindi fino a 2h e mezza a ss, o per semplificare, due ore e mezza in salita (sono cicloturista, nei miei lunghi in salita non vado in soglia, se non per qualche strappo che magari lo faccio anche in z4 piena, la z5 la evito il più possibile) non prendo su niente da mangiare.

Poi non è che sono fissato su queste cose, lo faccio quando ho voglia giusto per sfizio.

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[msmtrt1]

I watt li ho solo sul rullo, sulla bici ho solo il cardio, conosco le mie zone di allenamento, quindi se esco, esempio, a fare un lungo dove mi prefiggo di tenere da z2 (200-210W) piena in giù in pianura e ss (240-260W) in salita, posso calcolare a spanne già a casa se devo prendere su da mangiare o no.

Se costassero meno prenderei il PM, ma quei soldi per un numerino non li voglio spendere, costano come la mia bici.

Poi che sia corretto il calcolo "watt x 3.6" non lo so, ma a me risulta ripetibile.

A mio parere, la z2 quelle calorie le prende da un'altra fonte rispetto a z3 ed oltre.

Ho fatto qualche test, più per mera curiosità che altro, ed ho notato che se mangio bene i giorni prima, posso uscire e non portarmi dietro niente da mangiare (se non una seconda borraccia con sali e un poco di fruttosio per "tenere acceso il motore") fino a circa 2500 calorie, a quel valore inizio a risentirne.
Esempio, 2h e mezza a 240-260W (+o-) sono sulle 2500 calorie, se in pianura vado in z2 non lo inserisco nel calcolo, quindi fino a 2h e mezza a ss, o per semplificare, due ore e mezza in salita (sono cicloturista, nei miei lunghi in salita non vado in soglia, se non per qualche strappo che magari lo faccio anche in z4 piena, la z5 la evito il più possibile) non prendo su niente da mangiare.

Poi non è che sono fissato su queste cose, lo faccio quando ho voglia giusto per sfizio.

Perchè il fruttosio?

 

[Cere_]

Perchè il fruttosio?

Perchè mi trovo meglio rispetto ad usare le maltodestrine o lo zucchero normale, le prime le sento a livello intestinale, le seconde mi pare che mi diano una fiammata e basta.

Col fruttosio sembra che salga piano piano.

A sensazione preferisco il fruttosio.

Se la domanda è relativa al perché di per se, è perché senza un briciolo di "zucchero" nel sangue, il corpo fatica anche a lavorare in lipidico, classica crisi di fame, dove esaurisci tutto il glucosio nel sangue e non riesci più neanche a bruciare bene i grassi.

Poi ripeto, non so se quel che dico è verità assoluta, non ho studiato, sono risultati da sensazioni di prove su prove fatte su di me (mi piace capire le cose, non leggere le soluzioni).

 

[msmtrt1]

Perchè mi trovo meglio rispetto ad usare le maltodestrine o lo zucchero normale, le prime le sento a livello intestinale, le seconde mi pare che mi diano una fiammata e basta.

Col fruttosio sembra che salga piano piano.

A sensazione preferisco il fruttosio.

Se la domanda è relativa al perché di per se, è perché senza un briciolo di "zucchero" nel sangue, il corpo fatica anche a lavorare in lipidico, classica crisi di fame, dove esaurisci tutto il glucosio nel sangue e non riesci più neanche a bruciare bene i grassi.

Poi ripeto, non so se quel che dico è verità assoluta, non ho studiato, sono risultati da sensazioni di prove su prove fatte su di me (mi piace capire le cose, non leggere le soluzioni).

Il fruttosio viene metabolizzato principalmente nel fegato con tempi più lunghi rispetto a maltodestrine e/o destrosio.
Se lo assumi nella seconda borraccia, presumo quindi dopo ca 1h30 il "motore lo tiene acceso" che sei belle che a casa.
Poi non ho capito bene il discorso sul bruciare i grassi ma fa uguale, se ti trovi bene così senza saperne nè il perchè nè il percome va benissimo

 

[Cere_]

La borraccia solo acqua la faccio fuori, d'estate, una all'ora minimo (650ml), quella con sali e fruttosio la sorseggio ogni tanto in salita e me la faccio durare.
Per fare 2h e mezza di salita sono almeno 4-5 ore di bici, non un'ora e mezza (un'ora e mezza esco con solo una borraccia da 650ml con sola acqua).

Il discorso del bruciare grassi, da quello che ho capito, è che se stai in zona tipo Z2 (se allenati e correttamente impostata), la maggior parte dell'energia che utilizzi viene dai grassi del corpo (potenza lipidica), ma il corpo per riuscire a consumare quei grassi come fonte di energia ha bisogno comunque di una piccola parte di, se non erro, glucosio.
Teoricamente, sempre se ho capito bene, se arrivi in una vera ipoglicemia, il corpo non riesce più neanche a utilizzare i grassi come fonte di energia, quindi si rimane veramente senza carburante e non si riesce più a stare neanche in z2.

Sarebbe interessante se qualcuno che ha studiato queste cose postasse qualcosa al riguardo.

EDIT:
Sto googlando un poco sull'argomento adesso, prima roba che ho trovato, se può interessare:

https://running4you.org/muro-maratoneta-come-evitalo/

 

[sepica]

Per conoscere i watt serve un power meter.
Se hai un power meter qualunque ciclocomputer o app ti calcola in automatico i kj e le kcal.non vedo perché complicarsi la vita


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gia lho detto io ....

 

[msmtrt1]

gia lho detto io ....

Eh ma mica vedo i messagi di tutti gli utenti

 

[msmtrt1]

La borraccia solo acqua la faccio fuori, d'estate, una all'ora minimo (650ml), quella con sali e fruttosio la sorseggio ogni tanto in salita e me la faccio durare.
Per fare 2h e mezza di salita sono almeno 4-5 ore di bici, non un'ora e mezza (un'ora e mezza esco con solo una borraccia da 650ml con sola acqua).

Il discorso del bruciare grassi, da quello che ho capito, è che se stai in zona tipo Z2 (se allenati e correttamente impostata), la maggior parte dell'energia che utilizzi viene dai grassi del corpo (potenza lipidica), ma il corpo per riuscire a consumare quei grassi come fonte di energia ha bisogno comunque di una piccola parte di, se non erro, glucosio.
Teoricamente, sempre se ho capito bene, se arrivi in una vera ipoglicemia, il corpo non riesce più neanche a utilizzare i grassi come fonte di energia, quindi si rimane veramente senza carburante e non si riesce più a stare neanche in z2.

Sarebbe interessante se qualcuno che ha studiato queste cose postasse qualcosa al riguardo.

EDIT:
Sto googlando un poco sull'argomento adesso, prima roba che ho trovato, se può interessare:

https://running4you.org/muro-maratoneta-come-evitalo/

quindi il tuo scopo è un'uscita per bruciare i grassi

 

[Cere_]

quindi il tuo scopo è un'uscita per bruciare i grassi

No, non mi interessa bruciare i grassi per calare di peso, sono già tirato bene, sono alto 180 e d'estate sono 71-72Kg, che equivale ad avere la pelle quasi ovunque spessa come sull'interno avambraccio, se calo ancora mi ricoverano (mi ricoverano, scherzando ovviamente, sotto quel peso mi cala FTP e ripetibilità, ed anche la tenuta sulle lunghe distanza, 6+ ore, oltre all'ammalarmi più facilmente ed al pagare ogni minimo sgarro alimentare, quei 71-72Kg sono il peso giusto che mi permette di vivere bene senza stare sul filo del rasoio).
Adesso che è inizio stagione sto sui 74-75Kg, ma ripeto, perdere peso non è l'obbiettivo, per quello basta mangiare bene ed allenarsi il giusto che si fa alla svelta a sistemarlo.

Mi interessa far lavorare il corpo bene per come è fatto ed allenarlo in tutti i frangenti.

Se il corpo è abituato a, che so, spingere fino a 180W in lipidica (numeri a caso), se non ti alleni a questi valori senza mangiare esageratamente, non avrà mai lo stimolo a migliorarsi veramente su questo frangente.
Se ti fai un qualcosa tipo 3+ ore a digiuno, tranne quella "fiammata" di fruttosio ogni tanto che dicevo, va da se che lo stimolo sarà maggiore.

Idem sull'efficienza del consumo di fonti diverse al grasso, se in giri da 3-4 ore ti mangi gel e barrette una dietro l'altra, con borracce cariche con di tutto e di più, il corpo che necessità ha di "imparare" a conservare più "carburante" ed a utilizzarlo meglio? Sicuramente ha uno stimolo inferiore rispetto all'arrivare a quasi esaurirlo del tutto quel "serbatoio".

Nei giri lunghi prendo su da mangiare per forza, mi fermo anche a mangiare qualcosa del posto magari, non mi corre dietro nessuno, a meno che lo voglio fare come test, e solo perché decido di farlo, tipo a fine stagione scorsa mi sono fatto 135Km e 3000mt di dislivello con la mia MTB da viaggio, 18Kg in assetto cicloturistico, a questo ritmo:



Mangiando bene solo dopo le 7 ore e mezza di uscita, durante sono stato a 15g miseri di carbo all'ora, mi sono fermato perché ero vuoto e sentivo l'ipoglicemia (alt, sentivo, ma non in crisi), quindi un bel panino in trattoria, una lattina di cocacola, con calma, un'oretta di pausa e sono tornato a casa (in auto, avevo parenti li vicino a fare un'escursione e questo test l'ho fatto seguito in caso di problemi, di sicuro non vado in mezzo ai monti in ipoglicemia, da solo e senza dire niente a nessuno).
L'obbiettivo era testare la durata su lunghe distanze mangiando poco.
Se volevo, dopo quell'oretta di pausa, proseguire in z2 non sarebbe stato un problema.

Poi è una cosa che mi piace, ragionare sul dettaglio, provare, testare, imparare, c'è un mondo dietro all'allenamento che è enorme, ed a me interessa molto questo frangente, come in tutte le cose della vita, ragiono nel dettaglio dietro le cose e preferisco arrivarci da solo che leggerlo con la risposta già pronta

 

[Bengi]

Solitamente per il ciclismo, in caso di tracciato PIANEGGIANTE, vengono forniti dati statistici relativamente al consumo orario e all'impegno nella pedalata. Tali dati indicano un consumo energetico variabile a seconda dell'impegno nella pedalata. Si tratta di valori mediamente compresinfra le 600 e le 800kcal/h (su tracciato pianeggiante). Sono dati di difficile interpretazione perche' l'intensita' dell'impegno e' una valutazione sempre molto soggettiva.

Personalmente ho notato che invece (entro certi limiti) puo' essere piu' semplice valutare il consumo energetico non in riferimento al tempo, ma alla distanza percorsa (individualmente e su tracciato pianeggiante, cioe' in allenamento).
Nel mio caso ho visto che il consumo energetico si attesta sulle 25kcal/km, cioe' personalmente nei miei allenamenti brucio circa 1.000kcal ogni 40 km.

Puo' essere un dato attendibile? Voi che valori registrate di consumo chilometrico (uscite individuali su tracciato pianeggiante)?

 

[sepica]

dipende sempre e tanto dal ritmo tenuto, purtrpoo è pura fisica, piu bruci e piu hai bisogno di calorie ...1000 kcal x 40 km diciamo 1h30 (?) di lavor puo essere attendibile...
io ti do una dato preciso pero perche possesore di PM e come detto per fisica riesce a capire bene quanto ho dovuto consumare per produrre tutti quei watt.
4 h 110 1500dsl 3259 kjoule

 

[Bengi]

Il dato interessante che ho rilevato e' che in pianura il consumo energetico e' (abbastanza) indipendente dalla velocita'. Cioe' ho visto che anche se si pedala con ritmo diverso e impegno notevolmente diverso (cioe' ad es. sia con medie di 25 km/h che con medie di 30 km/h) il consumo chilometrico e' circa sempre lo stesso cioe' 25 kcal/km. Il che significa che ad es. fare 40 km ai 25 di media oppure ai 30 di media non cambia nulla riguardo al consumo totale (sono sempre circa 1.000 kcal), anche se nel secondo caso l'intesita' dell'esercizio fisico e' ben maggiore. Sembra strano, ma io riscontro questo (non con PM, ma tramite cardio e potenza stimata).

 

[golias]

Il dato interessante che ho rilevato e' che in pianura il consumo energetico e' (abbastanza) indipendente dalla velocita'. Cioe' ho visto che anche se si pedala con ritmo diverso e impegno notevolmente diverso (cioe' ad es. sia con medie di 25 km/h che con medie di 30 km/h) il consumo chilometrico e' circa sempre lo stesso cioe' 25 kcal/km. Il che significa che ad es. fare 40 km ai 25 di media oppure ai 30 di media non cambia nulla riguardo al consumo totale (sono sempre circa 1.000 kcal), anche se nel secondo caso l'intesita' dell'esercizio fisico e' ben maggiore. Sembra strano, ma io riscontro questo (non con PM, ma tramite cardio e potenza stimata).

Impossibile.. c'è qualcosa che non quadra nei calcoli.
Se per raggiungere i 25 kmh di media consumi tot calorie.. come puoi pensare che se aumenti l'impegno per raggiungere i 30 kmh ora consumi uguale ?
Siamo come una caldaia.. se vuoi caldo aumenti la quantità di gas

 

[Bengi]

dipende sempre e tanto dal ritmo tenuto, purtrpoo è pura fisica, piu bruci e piu hai bisogno di calorie ...1000 kcal x 40 km diciamo 1h30 (?) di lavor puo essere attendibile...
io ti do una dato preciso pero perche possesore di PM e come detto per fisica riesce a capire bene quanto ho dovuto consumare per produrre tutti quei watt.
4 h 110 1500dsl 3259 kjoule

Non ho capito: 3259kj sono 779kcal che non puo' essere un consumo totale (considerate le oltre 4 ore di bici, i 110 (km?) e 1500dsl) ... Forse si tratta di un consumo orario... confermi?
In effetti ho visto che anche mettendoci mooolto impegno (almeno nel mio caso) difficilmente si superano le 800kcal/h.

 

[Bengi]

Impossibile.. c'è qualcosa che non quadra nei calcoli.
Se per raggiungere i 25 kmh di media consumi tot calorie.. come puoi pensare che se aumenti l'impegno per raggiungere i 30 kmh ora consumi uguale ?
Siamo come una caldaia.. se vuoi caldo aumenti la quantità di gas

Il consumo potrebbe essere circa uguale perche' a parita' di distanza andando piu' veloci si pedala per un tempo minore... Se invece le velocita' sono sensibilmente diverse allora il consumo chilometrico (e quindi totale) risulta minore a velocita' minori

 

[sepica]

Non ho capito: 3259kj sono 779kcal che non puo' essere un consumo totale (considerate le oltre 4 ore di bici, i 110 (km?) e 1500dsl) ... Forse si tratta di un consumo orario... confermi?
In effetti ho visto che mettendoci mooolto impegno difficilmente si superano le 800kcal/h.

su strava porta 3295kj che non so se sono quelli consumati dai i miei watt, cioe la corrispondenza dei watt in kj poi sotto porta i dati garmin con 2000 kcal consumate

 

[golias]

Il consumo potrebbe essere circa uguale perche' a parita' di distanza andando piu' veloci si pedala per un tempo minore... Se invece le velocita' sono sensibilmente diverse allora il consumo chilometrico (e quindi totale) risulta minore a velocita' minori

Interessante teoria.. purtroppo non sono così ferrato in materia e mi accosto in attesa che qualcuno possa spiegare meglio

 

[Bengi]

su strava porta 3295kj che non so se sono quelli consumati dai i miei watt, cioe la corrispondenza dei watt in kj poi sotto porta i dati garmin con 2000 kcal consumate

il valore di strava pari a 3295kj (=787kcal) e' un consumo orario (molto attendibile visto il notevole impegno che hai messo nel tuo tour), mentre le 2000 kcal del garmin mi sembrano abbastanza inattendibili (pochissime se totali e altissime se orarie) ... a meno che tu non sia stato quasi sempre a ruota o ci sia stato molto vento favorevole...

P.S. Non dobbiamo dimenticare che il PM registra una potenza meccanica (ed un'energia complessiva sempre meccanica, cioe' necessaria al moto). Da questa, dedurre i nostri consumi (tipicamente espressi in kcal) per produrre quella potenza, non e' cosa semplice in quanto di mezzo c'e' il rendimento dell'organismo umano che notoriamente e' bassissimo e pari a circa il 15-20%. Il valore esatto pero' varia da persona a persona e per la stessa persona varia anche col livello di allenamento ed e' quindi molto difficile da valutare. Questo e' il motivo per cui i consumi calorici derivati dal PM non sono da ritenere cosi' esatti ... Per la valutazione del consumo energetico del nostro organismo credo che siano piu' attendibili i dati derivanti dal cardiofrequenzimetro, piuttosto che quelli derivanti dal PM.

 

[N.O.T.B.]

Sono tutte poche attendibili.
Calcolo puramente indicativo, non tenendo conto di troppi fattori.
Peso 75 kg:
a 30 kmh di media per 30 minuti con 15 km percorsi il consumo è 400 kcal
a 25 kmh di media per 30 minuti con 12,5 km percorsi il consumo è 290 kcal.
a 25kmh di media per consumare 400 kcal devo pedale per 41 minuti percorrendo 17,1 km.

 

[never give up!]

La misura con pm è sempre la più affidabile, se non vi fidate prendete il rendimento più alto e avrete un valore eventualmente in difetto....

@golias il ragionamento kcal/km ha senso in determinate condizioni, come può essere pianura a velocità pressoché costante. Sulla stessa distanza il consumo è simile, cambia il tempo di percorrenza. Si fa così nella corsa a piedi. Con una formula in funzione del peso, si trovano le kcal in funzione della distanza.
Per fare una maratona io e il primatista mondiale spendiamo uguale....lui però ci mette 2h30 in meno . Anche questa formula ha un fattore di correzione, che, di fatto, è legato al rendimento...