Come preparare una cronoscalata?

srinivasa

Scalatore
11 Ottobre 2005
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Provare delle salite ? :))):

Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.

Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
 
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srinivasa ha scritto:
Provare delle salite ? :))):

Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.

Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.

E oltre agli addominali non trascurerei nemmeno i lombari. Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.

Per la domanda del topic, imho la soluzione migliore sarebbe fare tanta salita a ritmo gara, in questo modo imho si vedono i miglioramenti più evidenti. Ovvio che poi dipende anche dal tipo di salita su cui fai una cronoscalata. Se è na salita da 2 km con pendenze esagerate imho meglio allenarsi al soprasoglia. Se si tratta di salità più lunghe con pendenze minori meglio allenare il veloce e la soglia. o-o
 

srinivasa

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atsic ha scritto:
Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.

Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.

Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)
 
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srinivasa ha scritto:
Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.

Mi sembra un ottimo allenamento ma io preferisco stare in palestra solo nei primi 2/3 mesi di preparazione. Poi si inizia con il fondo e la palestra non la si vede prorpio più!

Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)

Quoto Anche su questo. Imho per la bici bisogna fare molte ripetizioni con carichi abbastanza bassi, diciamo senza superare il 65/70 % del massimale. Di tanto in tanto si potrebbe comunque inserire una seduta con carichi abbastanza alti e un basso numero id ripetizioni per sviluppare la forza esplosiva, ma è un lavoro che comunque non va fatto sempre.
 

srinivasa

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Dear atsic, il fatto e' che, per fare le cose a puntino, certi lavori d'integrazione, intendo i pesi, andrebbero fatti con meticolosita' e seguendo le linee guida di un BUON preparatore. Io mi regolo con l'esperienza maturata in tanti anni di sport (diverse discipline praticate, dalla pallanuoto alla marcia) e cercando di capire le sensazioni che il mio fisico mi trasmette, ma da qui a fare le cose a puntino.

Cmq il lavoro in palestra non lo abbandono mai completamente. In pieno inverno carico molto e magari faccio anche i classici piramidali per allenare la forza, quindi diminuisco i pesi ed alzo il numero di ripetizioni, ma "sentire il ferro" di tanto in tanto mi procura un certo piacere.

A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(
 
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srinivasa ha scritto:
A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(

io ho dovuto fare selezione, altrimenti non ne facevo manco una buona. Ho scelto la bici...

o-o
 

zgcolven

Cronoman
1 Febbraio 2006
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refrontolo
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in effetti l'ho notato anch'io, ma data la mia costituzione fisica sono piccoletto e poco potente in piano vado........... ;nonzo% piano in compenso me la cavo in salita soprattutto se lunga e dura!! Dici che devo barattre la spin con un pochi di quegli attezzi coi nomi strani?? boo?
 

srinivasa

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Provare delle salite ? :))):

Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.

Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
 
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srinivasa ha scritto:
Provare delle salite ? :))):

Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.

Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.

E oltre agli addominali non trascurerei nemmeno i lombari. Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.

Per la domanda del topic, imho la soluzione migliore sarebbe fare tanta salita a ritmo gara, in questo modo imho si vedono i miglioramenti più evidenti. Ovvio che poi dipende anche dal tipo di salita su cui fai una cronoscalata. Se è na salita da 2 km con pendenze esagerate imho meglio allenarsi al soprasoglia. Se si tratta di salità più lunghe con pendenze minori meglio allenare il veloce e la soglia. o-o
 

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atsic ha scritto:
Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.

Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.

Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)
 
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srinivasa ha scritto:
Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.

Mi sembra un ottimo allenamento ma io preferisco stare in palestra solo nei primi 2/3 mesi di preparazione. Poi si inizia con il fondo e la palestra non la si vede prorpio più!

Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)

Quoto Anche su questo. Imho per la bici bisogna fare molte ripetizioni con carichi abbastanza bassi, diciamo senza superare il 65/70 % del massimale. Di tanto in tanto si potrebbe comunque inserire una seduta con carichi abbastanza alti e un basso numero id ripetizioni per sviluppare la forza esplosiva, ma è un lavoro che comunque non va fatto sempre.
 

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Dear atsic, il fatto e' che, per fare le cose a puntino, certi lavori d'integrazione, intendo i pesi, andrebbero fatti con meticolosita' e seguendo le linee guida di un BUON preparatore. Io mi regolo con l'esperienza maturata in tanti anni di sport (diverse discipline praticate, dalla pallanuoto alla marcia) e cercando di capire le sensazioni che il mio fisico mi trasmette, ma da qui a fare le cose a puntino.

Cmq il lavoro in palestra non lo abbandono mai completamente. In pieno inverno carico molto e magari faccio anche i classici piramidali per allenare la forza, quindi diminuisco i pesi ed alzo il numero di ripetizioni, ma "sentire il ferro" di tanto in tanto mi procura un certo piacere.

A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(