Consigli generali allenamento

xmnemox

Novellino
3 Luglio 2018
48
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38
Padova
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Fissa Assemblata
Buon giorno.

Io e il mio fido cancellaccio (B'Twin Triban 100) con a seguito un Bryton Rider 530 e strava, abbiamo deciso di fare un po' di strada.

Vado a ricapitolare la mia breve storia :

fino a circa 10 anni fa son stato uno sportivo di medio livello, 5 allenamenti a settimana + 1 partita (basket benchè sia alto 170cm), peso circa di 70kg (con addominale).

Ora, ho 33 anni, e in questi dieci anni ho avuto poco modo di fare sport, il mio peso è lievitato a ben 88kg.

4 anni fa, ho avuto un incidente in auto, e ho 6 vertebre spostate, quindi ora ho pochi sport da poter fare tranquillamente.

Il ciclismo è uno di questi sport che posso praticare.

La mia struttura fisica è sicuramente tonda, ma il medico mi dice "10 kg e sei tranquillo", anche perchè ho fatto per 2 anni, ovvero 2016 e 2017 2 allenamenti a settimana di Basket, e quindi tutto sommato un pelo di allenamento c'è ma son calato poco, o più intelligentemente, direi che son calato un po', ma ho messo su anche massa muscolare e poi ripreso ciccia.

Ora, dopo 1 anno di totale fermo, preferisco uscire in biga piuttosto che ritornare a fare basket, dati gli orari che ho a disposizione (notturni e sabato e domenica).

I giri che ho fatto ad ora, sono visibili a questo link (strava)

https://www.strava.com/athletes/1005929

Vorrei capire, come poter scadenzare e programmare degli allenamenti (2 volte a settimana) + 1 o 2 uscite il fine settimana.

Solitamente esco il lunedì e giovedi da un minimo di 45 minuti a un massimo di 1h e 30 min per uscita (da 18 a 29 km)

Il sabato esco circa 1h e 30 minuti (29km).

La domenica cerco di uscire almeno 2h e 20 (49km).

Purtroppo so che il tempo non è molto, i km sono pochi e i ritmi pessimi, e le uscite sono casuali, nel senso che ho programmato dei percorsi e facendo sempre quelli, non ho nessun parametro se non il tempo impiegato.

Il mio obiettivo è si quello di perdere peso, unendo una dieta migliore a quella attuale, ma vorrei anche migliorare la mia condizione ciclistica.

Dal giorno 7 luglio ad oggi ho fatto un totale di 10 uscite per un totale di 213km (so che sono pochi).

Che consigli avete per far si che le mie uscite siano più intelligenti e meno casuali?

Grazie mille per i consigli che mi darete.

Rimango a disposizione se avete qualsiasi domanda che vi possa essere utile a consigliarmi meglio.
 

Alessiuccio

Apprendista Cronoman
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24 Luglio 2008
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Bianchi Sempre Pro Ultegra - Bianchi Impulso Veloce
Se il tuo obiettivo è esclusivamente di perdere peso va benissimo quello che fai, abbinando alle uscite in bici un'alimentazione adeguata, perché di come mangi non ne hai parlato, ed è impensabile ottenere risultati duraturi senza mangiare bene. Con il tempo (e con calma) puoi allungare la durata delle uscite, senza esagerare.
 

xmnemox

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Se il tuo obiettivo è esclusivamente di perdere peso va benissimo quello che fai, abbinando alle uscite in bici un'alimentazione adeguata, perché di come mangi non ne hai parlato, ed è impensabile ottenere risultati duraturi senza mangiare bene. Con il tempo (e con calma) puoi allungare la durata delle uscite, senza esagerare.

Partendo dal presupposto che sono un libero professionista e tutti i giorni sono a pranzo con clienti e spesso ho cene di lavoro.

Beh per il cibo non seguo una dieta precisa, ma il buon senso :

Limito carboidrato a 1 volta a settimana (pasta pizza etc etc)
Colazione yogurt con avena o con segale.
Pause pranzo se possibile insalatone, o petto di pollo (o altra carne bianca) o tonno scottato aiutati da verdure cotte a vapore o crude.
Sera continuo con carne bianca o cereali (farro, quinoa o cose simili) e verdure
Spuntini quando possibile 4/5 noci o dei craker integrali (che vorrei sostituire con dell'altro), o frutta non esageratamente zuccherata.

Limitare quasi a 0 uso di alcool e bevande zuccherate.
Evitare frittura o cibi estremamente grassi (formaggi morbidi li evito)

Bere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) e quello lo faccio sempre.

Ho parlato con un nutrizionista che mi ha dato queste "basi", perchè mi ha consigliato di cominciare la vera dieta verso ottobre, ovvero con il calare del caldo forte, che io temo molto.

Per ora in due settimane ho perso circa 1,5kg, però sento di aver ripreso il tono muscolare del quadricipite (pantalone che prima era sul quadricipite leggermente largo, ora è più stretto ed attillato).

Mi sono dato come obiettivo di percorrere almeno 75km a settimana fino a quando il clima me lo permette (so che sono pochi).
 

Alessiuccio

Apprendista Cronoman
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Se riesci davvero a mangiare così va benissimo, per iniziare.
75km a settimana però sono pochini. Anche perché sommando i minimi delle uscite tipo che hai postato in una settimana ne escono più di 120 (e ancora non sono tanti). Mi darei come obiettivo almeno 150 a settimana. (distribuiti tipo 35+35+30+50), ovvero circa 7-8 ore settimanali, SENZA preoccuparsi del ritmo, per ora.
 

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Se riesci davvero a mangiare così va benissimo, per iniziare.
75km a settimana però sono pochini. Anche perché sommando i minimi delle uscite tipo che hai postato in una settimana ne escono più di 120 (e ancora non sono tanti). Mi darei come obiettivo almeno 150 a settimana. (distribuiti tipo 35+35+30+50), ovvero circa 7-8 ore settimanali, SENZA preoccuparsi del ritmo, per ora.

io solitamente faccio così

lunedì 19
Giovedì 19
Sabato in forse (causa clima o tempo) 29
Domenica Soluzione 1 - 29
Domenica Soluzione 2 - 49.

Ovviamente dipende molto dal clima e dal mio compagno di pedalate (sabato e domenica perchè il lunedì e giovedì sono in solitudine).

Ora proverò ad aumentare la durata dell'uscita al kilometraggio consigliato da te.

C'è un "limite" di giorni di uscita? Nel senso... se esco lunedì martedi giovedi sabato e domenica (magari sotto vacanze o periodo in cui ho più tempo), ci sono controindicazioni? Il sovrallenamento?

Grazie
 

Alessiuccio

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C'è un "limite" di giorni di uscita? Nel senso... se esco lunedì martedi giovedi sabato e domenica (magari sotto vacanze o periodo in cui ho più tempo), ci sono controindicazioni? Il sovrallenamento?

Lascia stare il sovrallenamento, non è fisicamente possibile andare in overtraining con questi numeri (e queste intensità). Ne ho già parlato oggi nella sezione principianti e lo ribadisco qui: il sovrallenamento non è un problema che possa riguardare il 99% degli amatori.

Valuta tu come ti senti. Se stai bene e hai voglia, va benissimo uscire più giorni consecutivamente. Sarebbe anzi una cosa positiva, perché così stimoli l'organismo a recuperare più velocemente di quanto non faccia se gli dai sempre un giorno pieno di tempo. Ma questo non prenderlo come un dovere. SOLO se ti va e non sei ancora troppo affaticato dall'uscita precedente.
 

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Lascia stare il sovrallenamento, non è fisicamente possibile andare in overtraining con questi numeri (e queste intensità). Ne ho già parlato oggi nella sezione principianti e lo ribadisco qui: il sovrallenamento non è un problema che possa riguardare il 99% degli amatori.

Valuta tu come ti senti. Se stai bene e hai voglia, va benissimo uscire più giorni consecutivamente. Sarebbe anzi una cosa positiva, perché così stimoli l'organismo a recuperare più velocemente di quanto non faccia se gli dai sempre un giorno pieno di tempo. Ma questo non prenderlo come un dovere. SOLO se ti va e non sei ancora troppo affaticato dall'uscita precedente.

Grazie dei consigli (ho anche letto nel mentre il tuo blog, molto simpatico), e ti ringrazio he hai scritto.... SOLO se mi va... ogni uscita che faccio è basata solo sulla voglia di uscire altrimenti evito..quindi, grazie!
 

Alessiuccio

Apprendista Cronoman
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Grazie dei consigli (ho anche letto nel mentre il tuo blog, molto simpatico), e ti ringrazio he hai scritto.... SOLO se mi va... ogni uscita che faccio è basata solo sulla voglia di uscire altrimenti evito..quindi, grazie!

Grazie, molto gentile. Certo, il senso del dovere lo lasciamo ad altre cause. Pensa a divertirti e a prendere tutto il bello che la bici può dare o-o
 

Boooooo

Apprendista Velocista
2 Settembre 2016
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PU
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da corsa :)
io a tutti coloro che mi chiedono "come fai ad essere così magro e mangiare e bere così tanto?!" rispondo: "vedi quella cima lassù? Oggi ci sono andato ed erano 30 gradi all'ombra, prendi una bici e inizia a fare le salite quando riesci ad arrivare fino lassù ne riparliamo"
Non importa il numero di km o la durata dell'uscita ma l'importante è farla bene, bisogna accelerare il metabolismo sostenendo uno sforzo maggiore di quello a cui si è abituati.

P.S: io magari non faccio testo comprendo di essere un caso umano ho metabolismo mai visto in un anno facendo 2-3 uscite corte settimanali (da 1 ora 4-500 m di dislivello) e un "lungo" nel week-end (da 3-4 ore 1500-1700 m di dislivello) sono passato da 85 a 71 kg sono alto quasi 1 e 90 e solo abbuffandomi di carboidrati riesco ad assestarmi sul mio peso forma che penso sia 74-75 kg
 

Thomas 84

Novellino
9 Agosto 2018
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Buon giorno.

Io e il mio fido cancellaccio (B'Twin Triban 100) con a seguito un Bryton Rider 530 e strava, abbiamo deciso di fare un po' di strada.

Vado a ricapitolare la mia breve storia :

fino a circa 10 anni fa son stato uno sportivo di medio livello, 5 allenamenti a settimana + 1 partita (basket benchè sia alto 170cm), peso circa di 70kg (con addominale).

Ora, ho 33 anni, e in questi dieci anni ho avuto poco modo di fare sport, il mio peso è lievitato a ben 88kg.

4 anni fa, ho avuto un incidente in auto, e ho 6 vertebre spostate, quindi ora ho pochi sport da poter fare tranquillamente.

Il ciclismo è uno di questi sport che posso praticare.

La mia struttura fisica è sicuramente tonda, ma il medico mi dice "10 kg e sei tranquillo", anche perchè ho fatto per 2 anni, ovvero 2016 e 2017 2 allenamenti a settimana di Basket, e quindi tutto sommato un pelo di allenamento c'è ma son calato poco, o più intelligentemente, direi che son calato un po', ma ho messo su anche massa muscolare e poi ripreso ciccia.

Ora, dopo 1 anno di totale fermo, preferisco uscire in biga piuttosto che ritornare a fare basket, dati gli orari che ho a disposizione (notturni e sabato e domenica).

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https://www.strava.com/athletes/1005929

Vorrei capire, come poter scadenzare e programmare degli allenamenti (2 volte a settimana) + 1 o 2 uscite il fine settimana.

Solitamente esco il lunedì e giovedi da un minimo di 45 minuti a un massimo di 1h e 30 min per uscita (da 18 a 29 km)

Il sabato esco circa 1h e 30 minuti (29km).

La domenica cerco di uscire almeno 2h e 20 (49km).

Purtroppo so che il tempo non è molto, i km sono pochi e i ritmi pessimi, e le uscite sono casuali, nel senso che ho programmato dei percorsi e facendo sempre quelli, non ho nessun parametro se non il tempo impiegato.

Il mio obiettivo è si quello di perdere peso, unendo una dieta migliore a quella attuale, ma vorrei anche migliorare la mia condizione ciclistica.

Dal giorno 7 luglio ad oggi ho fatto un totale di 10 uscite per un totale di 213km (so che sono pochi).

Che consigli avete per far si che le mie uscite siano più intelligenti e meno casuali?

Grazie mille per i consigli che mi darete.

Rimango a disposizione se avete qualsiasi domanda che vi possa essere utile a consigliarmi meglio.
Ciao ti posso consigliare di andare per grandi aumentare si fa sempre in tempo,indispensabile il cardiofrequenzimetro che ti dice come ti puoi allenare!