corsa!!

Discussione in 'Triathlon' iniziata da ronny1, 6 Novembre 2011.

  1. ronny1

    ronny1 Apprendista Velocista

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    ciao a tutti volevo sapere dove potevo trovare degli allenamenti validi per miliorare nella corsa... ora sto andando un paio di volte alla settimana con il mio tempo massimo di 25.40 minuti per 5 km... che per me è già un buon tempo... ma vorrei arrivare a 10 km in un buon tempo sempre per me...grazie ciaoo-o
     
  2. tommi_87

    tommi_87 Apprendista Passista

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    cercando su google trovi diverse schede.
    un esempio: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm
    ne trovi tantissimi di esempi, mi sembra che sui siti di produttori di scarpe, nilke, adidas, asics....trovi sezioni dove ti fanno delle schede di preparazione.
     
  3. alessio82

    alessio82 Apprendista Velocista

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    Ronny, sei tesserato con qualche società di triathlon?
    di regola devono avere un tecnico societario, contattalo e fatti aiutare, credimi è la cosa migliore.
     
  4. fbazzo

    fbazzo Cronoman

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    purtroppo non di regola! le società un minimo organizzate sì se no ognuno si arrangia x sè!
     
  5. alessio82

    alessio82 Apprendista Velocista

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    ok fbazzo, però ti ripeto. Da regolamento nessuna società può affiliarsi alla FITRI se non ha un tecnico ufficiale che ha seguito un corso federale.

    Quindi prova (consiglio mio) a telefonare al presidente e farti mttere in contatto con il tecnico ;)
     
  6. fbazzo

    fbazzo Cronoman

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    si so che da regolamento è così ma ti garantisco che nella mia società non c'è neanche l'ombra di un tecnico (sarebbe solo qst il problema della mia società...). quando l'hanno fondata uno ha seguito il corso federale ma a) ne è uscito o quasi b) corso o non corso ci capisco più io di lui. cmq io è una vita che mi arrangio e/o mi faccio aiutare/consigliare da mio marito.

    (fra l'altro ho anche litigata col presidente della mia presunta società! :-D e sì...son messa male!)
     
  7. Anton

    Anton Apprendista Passista

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    amico secondo me più che aumentare la distanza dovresti prima velocizzartio-oaltrimenti diventerai ancora più lento!
     
  8. ronny1

    ronny1 Apprendista Velocista

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    OK GRAZIE A tutti ma non sono iscritto da nessuna parte era solo per avere un po più di stimolo e obbiettivi nella corsa tutto qui... ciao
     
  9. jeepy

    jeepy Novellino

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    Secondo me, devi pensare a fare il fondo come prima cosa, arriva circa a 15km progressivamente, poi pensi al resto e alla media al km.
     
  10. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    riporto su questo topic per confrontare i programmi di corsa nei mesi invernali (nov-mar)

    ecco quello che faccio io (obiettivo sprint+olimpici, forse 70.3 fine stagione)

    lun: easy = 20'-30' z1-z2 prima della palestra
    mar: fast = 50'-70' a seconda con medio, fartlek, it, ripetute
    gio: drills = 50'-60' con esercizi & allunghi
    ven: slow = 40'-50' z2
    dom: transition = 20'-30' z2 post bike

    tot. 40-50km/sett (3-4h)

    voi come impostate la settimana di corsa nell'inverno?

    o-o
     
  11. joe_caltotip

    joe_caltotip Gregario

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    essendo la corsa la frazione dove vado "meglio" faccio una sedute in meno per farne un in più in bici dove ne ho più bisogno.

    OFF SEASON e BASE 1 (prime quattro settimane): solo Z2

    BASE 2-3
    MER: 60-70' intervalli Z4
    GIO: 60' Z2 con esercizi di forza, scatti brevi su cavalcavia
    SAB: lungo da 75 a 120 Z2
    DOM: 15'-20' Z2 post bike
     
  12. Darius

    Darius Passista

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    [MENTION=2109]gipsy[/MENTION], [MENTION=61183]joe_caltotip[/MENTION], i tempi che indicate sono al netto del riscaldamento?

    Leggevo su Albanesi che uno schema di warm up efficace, prima di intraprendere qualsiasi lavoro, dovrebbe comprendere almeno 20-30' a FL con tre-quattro allunghi finali di 100m intervallati da recupero sempre a FL.

    Da qualche sessione seguo questo metodo e devo dire che effettivamente si sente la differenza quando aumenti il ritmo, le gambe e le articolazioni rispondono meglio allo sforzo (ma anche il fiato).

    Voi come vi regolate, specie in questo periodo di freddo?
     
  13. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    più o meno quello che facevo io quando ero più "giovane". con la differenza che i giorni erano mar/gio/sab/dom, dato che fare forza e scatti il giorno dopo la z4 sarebbe risultato troppo traumatico, meglio lasciare 48h in mezzo
     
  14. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    i tempi che ho messo io includono riscaldamento e defaticamento. nelle sessioni di martedì (l'allenamento muscolarmente più "invasivo") e giovedì faccio 15' e 10' di riscaldamento rispettivamente, e 5' di defa. nelle altre sessioni nessun riscaldamento particolare, aumento leggermente l'andatura nel corso dell'uscita
     
  15. N3bbia

    N3bbia Passista
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    io so per esperienza personale che devo viaggiare a tre sessioni a settimana che diventano 4 contando quella post bici della domenica (non tutte le domeniche) ma si parla di primavera.

    Come scrivevo, altro non saprei come conteggiarlo, quest anno ho deciso dopo l esperienza positiva dell anno scorso, di 'spezzare' i lunghi in un bigiornaliero.

    Riassumendo:

    ora 3 sessioni a settimana di cui 1 qualitativa, una facile e una lunga e pochi combinati ancora.

    primavera in poi per cervia:
    1 qualità (medio), 1 lenta , 1 lunga (dai 20km in poi spezzata in due), 20' post bike domenica.
     
  16. daniele ultra

    daniele ultra Cronoman

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    Io corro circa 3 ore in questo periodo
    1h pista intensità
    75/80 min trail run z1 z2
    1h easy . Con dentro qualche cambio ritmo

    Poi incastro le cose a seconda di come recupero.
     
  17. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    con 3 sessioni che volume riesci a raggiungere? io ho visto che se in inverno non faccio almeno 180km al mese poi è impensabile poter correre decentemente
     
  18. N3bbia

    N3bbia Passista
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    un bel 'dipende' nel senso che questa è l idea al netto di intrusioni esterne (voglio esser realistico quindi do un range).

    da qui alla primavera tra i 30 e i 40, (10+10+lunghetto crescente direi a sboccio)

    poi diciamo che nei 3 mesi clou pre cervia il volume vorrei portarlo tra i 50 e i 60 (ipotizzo un 10, un 15 e un lungo frazionato + qualche km post lungo bici).

    tutto questo nelle settimane di carico.

    Non sono dei volumi da qualifica ma d'altronde non lo è nemmeno il mio fisico. come ben sai sulla corsa devo giocar in difesa ma sono fiducioso sulle 'scoperte' della passata stagione (alcune anche grazie a te tra l altro)
     
  19. gipsy

    gipsy Apprendista Cronoman

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    ma non pensi sia meglio aumentare gradualmente, per "metabolizzare" meglio i volumi? per dire, aumentando ogni sessione di 500m ogni settimana, in 3 mesi passi da 30 a 50 km a settimana.
    mi pare che, rispetto alla bici, con la corsa, gli incrementi repentini di volume, oltre che rischiosi per infortuni, siano controproducenti per i ritmi.
    almeno questo ho riscontrato su di me, ma forse sono io che non sono portato per la corsa
     
  20. N3bbia

    N3bbia Passista
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    mi son spiegato malissimo io e rileggendomi capisco il dubbio.

    si applico sempre (con approssimazione) il sistema del 10% di aumento max del kilometraggio settimanale anzi di solito ogni due se sono in tempo.

    per cui prendendo ad esempio 2 sessioni da 10 uso la terza sessione come 'lungo' e tiro su un paio di km alla volta.

    in estate anche li il lungo è quello utile per l aumento volume poi non disdegno di usar anche una delle altre due sessioni se ho bisogno.
     

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