Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

betel

Novellino
26 Novembre 2015
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T
Ho letto tutta la discussione che mi sembra molto interessante.

Sono d'accordo con chi dice che siano più legati ad uno sforzo eccessivo (rispetto a quello a cui si è abituati) e che il bere conta ma fino ad un certo punto. Infatti a me puntualmente ad inizio stagione, alle prime GF, vengono i crampi mentre nel corso della stagione stessa non mi vengono (o succede raramente), eppure non è che alla prime GF bevo "male" e dopo invece bevo "bene".

Per quanto mi riguarda sicuramente c'è una correlazione con il raffreddamento del muscolo, infatti mi vengono puntualmente nelle ultime discese, ed anche una correlazione con le zone in cui pedalo. Mi spiego meglio, il concetto dello sforzo eccessivo, rispetto a ciò a cui si è abituati, in me, trova pieno riscontro in termini di intensità dello stesso e non tanto di durata. Cioè se a Marzo, quando magari ho un buon fondo nelle gambe, una consolidata abitudine a pedalare in Z1/Z2/Z3, mi faccio anche un super-lungo, rimanendo in quelle zone, non soffro mai di crampi. Invece nello stesso periodo se mi presento a qualche GF potete stare certi che nel finale di gara sarò bombardato da crampi, perchè mi tocca pedalare anche in Z4, Z5 e a volte oltre e non sono abituato a frequentare tali zone.
Vero è però che conta anche il tempo passato in quelle zone, perchè è impossibile che mi vengano i crampi prima di 2,5/3h di sforzo.

Quindi ho capito che o arrivo più pronto a determinate competizioni oppure accetto che mi vengano i crampi ed imparo a "convivere" con questi.
Dato che ammazzarmi in zone alte a Gennaio e Febbraio implica il grosso rischio di arrivare bolliti a Luglio, accetto il fatto che mi vengano i crampi.
Come dicevano alcuni di voi, io ho comunque notato che non sono un fenomeno irreversibile. Come detto, mi colpiscono sempre in discesa, quindi in quella fase indurisco al massimo il rapporto e cerco di massaggiare/scuotere/shakerare il quadricipite, poi appena inizia la salita, se insisto con un rapporto duro, nell'arco di qualche km mi passano e poi posso nuovamente pedalare con cadenza standard.

Una cosa strana che però mi succede è la comparsa di crampi (o meglio di accenni di crampo) anche lontano dalle gare e fuori stagione. Succede se assumo determinate posizioni particolari, ad esempio più accovacciate o contratte. Ho scritto "accenni di crampo" perchè poi mi basta distendere la gamba e la situazione si normalizza. Questo mi succede anche in questa stagione dopo allenamenti non esageratamente intensi (certo non dopo l'uscita blanda blanda).
Io credo sia semplicemente una mia peculiarità, ho una muscolatura più predisposta a contrazioni involontarie.
Ritenete sia così oppure che ci possa essere qualche scompenso/problema in termini di alimentazione? (cosa che mi suona strana perchè mangio in quantità, non sono uno che si tiene, in modo sano e variegato). Se sì, quali minerali e vitamine (e quindi quali alimenti) sono fondamentali per un'efficiente contrazione muscolare? (che poi non so nemmeno se il crampo è sinonimo di non efficiente contrazione).
 
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Lipz

Apprendista Velocista
20 Marzo 2013
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venezia
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Focus Izalco Max
Salve a tutti.
Non so quanti conoscono zwift ma spero in molti. E in ogni caso la mia domanda è generica, uso zwift solo come metro di paragone per meglio spieegare lo sforzo profuso.
Allora, per chi non sapesse, se uno fa una gara ci sono le 4 categorie ABCD che corrispondono grossolanamente a PRO-Under23 (A); Dilettanti generici e cicloamatori evoluti (B); cicloamatori-allievi esordienti (C) e la fascia bassa (D) non saprei, direi cicloamatori di fascia bassa appunto.

Queste categorie sono suddivise ufficialmente in base ai watts per chilo profusi.
Ho sempre fatto gare di cat (D) arrivando nel primo terzo, ma una domenica, apparentemente senza motivo, è accaduto che andavo come una specie di Moser e infatti analizzando il mio report qualcuno ha detto che ho prodotto dei power degni della car B.

Da quel giorno sono un pesce lesso non riesco piu neppure a stare in un gruppo D e dopo l'allenamento, ma anche dopo una semplice "girata" senza pretese, la sera stessa mi sento le gambe stanche e il giorno dopo è tutto ok, sembro normale, fino a che salgo in bici dove sento che qualcosa non va.
Dettaglio:
nessun crampo;
dopo i primi minuti difficili la situazione migliora e pedalicchio discretamente;
non riesco ad andare sotto sforzo come prima ma non per dolori muscolari, bensi mi sento stanco;
ho 54 anni;
non ho cambiato modo di alimentarmi ma è la prima volta che mi capita;
non ho cambiato modo di allenarmi rispetto al passato, a parte le gare zwift
ero alla 5a-6a gara;
mi alleno a giorni alterni, con una pausa di 3 giorni ogni 2 allenamenti, piu o meno MAR-GIO-DOM;
pressione ok;
un'altra cosa che ho notato, da quando sono iniziati questi problemi non riesco a bere ,l'acqua mi fa nausea potrei bere the ma comunque senza sentire sete;
i miei allenamenti sono limitati, sui rulli, a 1h30 max 2 h;
il periodo di sforzo intenso durante la gara in questione è stato di un'oretta guardando a video di non superare 160bpm, con max di 162 (mio max assoluto 178);

non mi viene in mente alltro ma chiedete. Grazie
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
Salve a tutti.
Non so quanti conoscono zwift ma spero in molti. E in ogni caso la mia domanda è generica, uso zwift solo come metro di paragone per meglio spieegare lo sforzo profuso.
Allora, per chi non sapesse, se uno fa una gara ci sono le 4 categorie ABCD che corrispondono grossolanamente a PRO-Under23 (A); Dilettanti generici e cicloamatori evoluti (B); cicloamatori-allievi esordienti (C) e la fascia bassa (D) non saprei, direi cicloamatori di fascia bassa appunto.

Queste categorie sono suddivise ufficialmente in base ai watts per chilo profusi.
Ho sempre fatto gare di cat (D) arrivando nel primo terzo, ma una domenica, apparentemente senza motivo, è accaduto che andavo come una specie di Moser e infatti analizzando il mio report qualcuno ha detto che ho prodotto dei power degni della car B.

Da quel giorno sono un pesce lesso non riesco piu neppure a stare in un gruppo D e dopo l'allenamento, ma anche dopo una semplice "girata" senza pretese, la sera stessa mi sento le gambe stanche e il giorno dopo è tutto ok, sembro normale, fino a che salgo in bici dove sento che qualcosa non va.
Dettaglio:
nessun crampo;
dopo i primi minuti difficili la situazione migliora e pedalicchio discretamente;
non riesco ad andare sotto sforzo come prima ma non per dolori muscolari, bensi mi sento stanco;
ho 54 anni;
non ho cambiato modo di alimentarmi ma è la prima volta che mi capita;
non ho cambiato modo di allenarmi rispetto al passato, a parte le gare zwift
ero alla 5a-6a gara;
mi alleno a giorni alterni, con una pausa di 3 giorni ogni 2 allenamenti, piu o meno MAR-GIO-DOM;
pressione ok;
un'altra cosa che ho notato, da quando sono iniziati questi problemi non riesco a bere ,l'acqua mi fa nausea potrei bere the ma comunque senza sentire sete;
i miei allenamenti sono limitati, sui rulli, a 1h30 max 2 h;
il periodo di sforzo intenso durante la gara in questione è stato di un'oretta guardando a video di non superare 160bpm, con max di 162 (mio max assoluto 178);

non mi viene in mente alltro ma chiedete. Grazie

normalmente mangi salto o eviti il sale?
 
23 Ottobre 2015
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Cube, Specialized
@betel
Ho i tuoi stessi "problemi", anche giù dalla bici: crampi seduto al tavolo del bar a bere una birra se porto le gambe incrociate troppo sotto la sedia, a letto, etc.. Ma non sempre.
Non penso sia un problema di disidratazione perché mi idrato a sufficienza (in base alle volte che vado in bagno e al colore delle urine), semplicemente se contraggo troppo i muscoli mi vengono i crampi.
Ma come facilmente vengono, così spariscono allentando la contrazione.
 

gx2

via col vento
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Gigiant
Normalmente metto il giusto sale, non lo evito.

Ma il problema principale è che non ho cambiato le mie abitudini quindi...

Sono ghiotto di pizza

di base ti sei cotto, certo il fatto che tu non abbia sete mi pare molto strano. Già provato a riposare 1-2 settimane? cercando di mangiare più frutta e verdura...caxxo son consigli che di solito si danno a maggio, a febbraio non è che ci sia sta grande scelta di frutta e verdura :mrgreen:
 

Lipz

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20 Marzo 2013
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Focus Izalco Max
questo è il punto, proprio adesso mi metto a riposare 2 settimane? A meno che tu non intenda viaggiare col 39, ma fermo proprio no. Non la capisco sta cosa, anche perché è vero che in quella gara ero "una specie di moser" ma i battiti erano quelli normali da sforzo, solo che andavo più forte a parità di battiti, rispetto alle altre volte, non è che ho corso come un demonio fuori soglia
 

fedguar

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14 Maggio 2014
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SL6 Sworks disc
questo è il punto, proprio adesso mi metto a riposare 2 settimane? A meno che tu non intenda viaggiare col 39, ma fermo proprio no. Non la capisco sta cosa, anche perché è vero che in quella gara ero "una specie di moser" ma i battiti erano quelli normali da sforzo, solo che andavo più forte a parità di battiti, rispetto alle altre volte, non è che ho corso come un demonio fuori soglia
Probabilmente sei cotto
Potrebbero bastare anche 4 o 5 giorni di riposo totale e poi una ripresa blanda che n z2.
Più recuperi e prima ti riprendi.
Il riposo è parte fondamentale del l’allenamento
 
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comeunamoto

Novellino
10 Luglio 2017
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Pinarello
Buona sera a tutti, amici miei culturisti mi dicono che prima di allenarsi in palestra prendono integratori di citrullina ornitina e arginina e si sentono più carichi di energia, qualcuno li ha provate anche per la bici? Io prendo soltanto bcaa 2:1:1 prima e proteine siero dopo mischiato con maltodestrina e creatina[emoji39]

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packy.hunters

Cronoman
26 Dicembre 2010
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Cannondale supersix evo hi-mod
I crampi non vengono perchè si va agili, vengono perchè si chiede "troppo" alla muscolatura. Troppo rispetto al proprio stato di allenamento.
L'insorgere del crampo è dovuto ad un "corto circuito" a livello dei nervi motori che comandano il muscolo interessato a causa dell'affaticamento eccessivo.

Una volta che si è in quello stato, diminuire la cadenza (a pari potenza) non serve a diminuire l'affaticamento del muscolo, ma a diminuire la frequenza di attivazione dei nervi (più è alta la cadenza più è alta la frequenza di attivazione nervosa).
Diminuendo la frequenza di attivazione dei nervi motori diminuisce anche il riflesso motorio disfunzionale che porta alla contrazione involontaria del muscolo.

In breve: diminuire la cadenza non serve a posticipare l'insorgenza del crampo, ma solo a gestirlo quando si sente che sta arrivando.

Anzi, una cadenza più bassa crea uno stress maggiore sul muscolo, difatti noi involontariamente aumentiamo la cadenza, anche su una salita abituale, se prevediamo di fare un giro lungo rispetto a quando facciamo la singola salita a tutta. o-o

Riferimenti:
http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-iii/

Non credo ci sia altro da aggiungere, quando arrivano i crampi il muscolo è vuoto, finito, cucù....Non c'è cadenza che tenga, è giusto aumentare l'apporto di glicogeno ai muscoli nei giorni precedenti l'impegno e alimentarsi correttamente durante ma è fondamentale imparare a conoscersi e capire fin dove ci si può spingere col proprio bagaglio di allenamento. Buone pedalate
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
Buona sera a tutti, amici miei culturisti mi dicono che prima di allenarsi in palestra prendono integratori di citrullina ornitina e arginina e si sentono più carichi di energia, qualcuno li ha provate anche per la bici? Io prendo soltanto bcaa 2:1:1 prima e proteine siero dopo mischiato con maltodestrina e creatina[emoji39]

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Proteine maltodestrina e creatina subito dopo l'allenamento in bici

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Probabilmente non hai letto il titolo del 3d.
Faresti meglio a porre le tue domande qui: https://www.bdc-mag.com/forum/threads/bibbione-degli-integratori.116515/

Ad ogni modo tutta quella roba la lascerei ai tuoi amici culturisti. Ok whey e maltodestrine
 
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msmtrt1

Maglia Gialla
16 Agosto 2013
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pinarello dogma gruppo shimano DA 9070 Di2
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Lightwave

Scalatore
26 Luglio 2013
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B'Twin Triban 5
Ho una curiosità che mi è rimasta dall'anno scorso.

Abituato alle salite collinari, a volte anche dure ma mai lunghe, d'estate il fine settimana vado spesso in montagna. Provando a salire al miglior ritmo possibile per fare giro lungo, su una salita di 25 km e 1500 dsl al 6% (Monte Grappa da Romano) parto con l'idea di non andare mai in soglia, ma guardando i dati a posteriori forse sono salito troppo forte (5 bpm medi sotto la soglia). La giornata era molto calda, in cima c'erano più di 21 gradi, lascio immaginare l'afa sotto i 1000 metri. Avevo due borracce, di cui una con sali e una solo acqua che ho gestito bene più gel. Bene, al 20esimo km mi prende un fastidioso dolore ai glutei che mi fa saltare il ritmo e che non mi passerà se non dopo essere arrivato in cima a rilento e fatto un pezzo di discesa.

Potrebbe essersi trattato di crampi dovuti a sforzo troppo intenso su salite lunghe che non faccio d'abitudine?
 

CLICK17

Passista
21 Settembre 2008
4.311
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salve, dato che quando si sente che stanno per arrivare i crampi bisogna indurire il rapporto, e ho verificato di persona che questa cosa funziona e comunque ne posticipa la comparsa, perchè non adottare una cadenza più bassa già dalle prime salite?
Mi spiego meglio, dovendo affrontare un lungo con 4 salite abbastanza impegnative con un gruppo di assatanati ho paura di avere dopo le 4 o 5 ore i crampi, come già mi è successo in passato, allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??

Quando arrivano i crampi o stanno per arrivare sarebbe meglio indurire il rapporto per avere contrazioni muscolari più lunghe e minori-
Ma era meglio tenere un rapporto più agile prima. Con questa mia ultima affermazione sicuramente mi prendo 300 mi piace e vado in testa alla classifica , ma sarebbero immeritati perché faccio sempre il contrario;pirlùn^
 

fabiopon

Maglia Rosa
19 Novembre 2009
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Genova
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Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Personalmente quando sento che stanno per arrivarmi i crampi agilizzo il più possibile e mi attacco alla borraccia come se non ci fosse un domani. Naturalmente non mi fermo.
 

Lupeaq

Pignone
10 Marzo 2017
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Bottecchia
X me i crampi sono genetica..predisposizione. io bevo, mangio, e alla fine sempre i crampi mi vengono. Mangio come da nutrizionista, bevo come da nutrizionista. Ci sono andato con lo scopo di perdere un po peso e x evitare i crampi..ma sempre arrivano. Anche se sono allenato.cioè, oggi giro di 70 km, con mille nelle gambe, ad un certo punto. I crampi. Giro di 90 km, con 3mila km nelle gambe, crampi. I miei amici, con molto km di meno nelle gambe, nussun crampo...e non si alimentano come me..così sono arrivato a questa conclusione: predisposizione. Genetica. Ne soffro, e ne soffriró sempre.potranno tardare un po'ad arrivare a volte, ma arriveranno.

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never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
Dipende anche da come ti fa mangiare il nutrizionista...:pork:
No perché alcuni applicano concetti, di base corretti, ma che con la nutrizione sportiva hanno poco a che fare...

Es. Se per farti dimagrire ti tiene sempre "scarico" di carbo, hai voglia a cercar di compensare con quello che mangi in bici...

Poi, fare confronti con gli altri è sempre difficile...anche perché il fatto che abbiano meno km fatti potrebbe non essere vero...sai non si allena mai nessuno, nessuno ha tempo...poi tu esci in bici e tutte le volte incontri quelli che non si allenano:mrgreen:
 
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Lupeaq

Pignone
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Dipende anche da come ti fa mangiare il nutrizionista...:pork:
No perché alcuni applicano concetti, di base corretti, ma che con la nutrizione sportiva hanno poco a che fare...

Es. Se per farti dimagrire ti tiene sempre "scarico" di carbo, hai voglia a cercar di compensare con quello che mangi in bici...

Poi, fare confronti con gli altri è sempre difficile...anche perché il fatto che abbiano meno km fatti potrebbe non essere vero...sai non si allena mai nessuno, nessuno ha tempo...poi tu esci in bici e tutte le volte incontri quelli che non si allenano:mrgreen:
Lo so che i ciclisti sono come i cacciatori...bugiardi!! [emoji23][emoji23] ma sono amici che li vedo quotidianamente..quindi certificati.

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