Diario di allenamento [sola lettura]

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Attenzione: questo topic è di sola lettura, ed è riservato alla consultazione dei soli interessati.

Riporterò in questo topic il mio diario di allenamento, indicando per quanto possibile tutti gli allenamenti che faccio, le modalità, i tempi, gli obiettivi.
Comincio dopo la preparazione generale i primi allenamenti di forza e ossigeno, sulla base delle informazioni reperite sul forum.
In questo momento (30 gennaio 2008) peso 88 kg, ho una soglia di 165 battiti e sviluppo a 165 battiti circa 320W.

riporterò per le uscite sui rulli di 1h e qualcosa l'intero grafico, mentre per le uscite su strada anche lunghe il percorso, l'altimetria del giro e magari i grafici delle salite affrontate o dei lavori specifici fatti all'interno dell'uscita. indicherò di volta in volta il tipo di lavoro e le modalità di esecuzione.

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Prima settimana di carico.

Prima sessione di forza e ossigeno.

la riporto per cronaca, gli errori in questa sessione (è la prima, abbiate pazienza) sono:

1. troppo poco tempo di recupero fra una ripetuta e l'altra
2. troppo basso il carico applicato, guardate il grafico della seconda sessione e capirete.

eccovi il grafico della prima:

Seconda sessione di forza & ossigeno.

sto usando un rullo tacx satori.

l'allenamento:

dopo un primo periodo di riscaldamento che non compare nel grafico, faccio due progressioni di intensità che partono dal fondo lento fino ad arrivare alla soglia.
dopo che se ne sono andati i primi 15 minuti, comincia la prima delle 4 ripetute di F&O.

le ripetute sono:

forza:
ho un 39-15 a 60 rpm, il rullo è frenato al livello 6
durata 5 min

ritmo:
scalo un dente, ho un 39-16, il rullo è sempre frenato a 6
durata 3 min

massimo consumo d'ossigeno:
scalo ancora un dente, ho un 39-17 e il rullo è sempre frenato alla medesima intensità.
durata 2 min

durante la sessione di forza sono in pieno fondo medio

durante la sessione di ritmo sono in fondo veloce

durante la sessione di massimo consumo d'ossigeno ho stabilito che dovrò erogare circa la mia potenza di soglia (310-320 watt). alla fine della sessione eventualmente aumento un po' fino a sfiorare la soglia.

fra una ripetuta e l'altra faccio un recupero di 4 minuti.

eccovi il grafico dell'allenamento:

 

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questa, nel dettaglio, è la parte di grafico che rappresenta una ripetuta di forza & ossigeno.

la linea gialla è la forza, quella rossa la frequenza cardiaca, quella verde la cadenza di pedalata.

 

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terza sessione di f&o

obiettivo di questa sessione (sempre sui rulli, ma questa volta sugli Elite Parabolic Roller) è svolgere tre ripetute di F&O simulando una pianura.

Vediamo l'intero grafico e poi nello specifico le varie fasi dell'allenamento:

 

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Riscaldamento:

I primi 12 minuti ho pedalato in maniera abbastanza blanda, 39-17 alzando via via gli rpm. visto che avrei lavorato a cadenze abbastanza elevate, ho pensato di arrivarci gradualmente.
Nella seconda fase mi porto al medio, sono intorno alle 90 pedalate, e alzo cadenza e frequenza cardiaca fino ad avvicinarmi lentamente alla soglia senza però raggiungerla. Questo è un mio modo di riscaldarmi specie quando so che non ci sarà salita e che gli aumenti di frequenza cardiaca saranno abbastanza graduali.

Ripetute:

qui la descrizione della ripetuta è:

5 min al medio a 75 rpm, 3 min al veloce a 85 rpm, 2 min per arrnvare fino alla soglia a 95-100 rpm.

poi ci sono fra una ripetuta e l'altra 10 minuti di recupero al limite del lungo.
Possiamo vedere dal grafico che la prima ripetuta ero abbastanza scazzato, gli stacchi non erano netti, il cuore è salito gradualmente e probabilmente non ha avuto l'efficacia voluta, mentre le altre due ripetute sono venute più precise.
La sensazione è buona, e specie nella fase di massimo consumo d'ossigeno mi sembra di spingere bene e di raggiungere abbastanza facilmente la soglia.

 

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Per il riscaldamento ho usato nella prima fase un 39 - 17, poi nella seconda fase un 53-19

I rapporti usati durante le ripetute sono stati:

forza 53-13
ritmo 53-14
vo2max 53-15
recupero 53-21