[Diario] il ciclista mezzofondista

[Cere_]

Una domanda, ma quante ore fai a settimana di z2 potenza?
Tutti quegli allenamenti anaerobici io non riuscirei a metabolizzarli senza fare molte ore in z2, nel senso, se parto da un buon fondo e inizio allenamenti simili ai tuoi, nel giro di una/due settimane entro in picco di forma, e poche settimane dopo finisco per strinarmi e non rendere più dopo le 4 ore.
Magari dipende da persona a persona, per questo te lo chiedo, per curiosità personale.
La mia curva di potenza delle ultime 6 settimane è simile alla tua, sono più alto in rapporto ai tuoi watt nel CP2, nel CP30" e abbastanzanella massima, ma non ho CP testati a bomba, solo medie delle varie pedalate indoor.
I tuoi CP sono i best delle tue uscite o li hai testati singolarmente in uscite specifiche per testarli?
(dico ciò per paragonare la risposta muscolare ai tuoi allenamenti paragonata alla tua curva di potenza, paragonata alla mia, in modo da magari trarne qualche informazione utile)

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[chippz]

Una domanda, ma quante ore fai a settimana di z2 potenza?
Tutti quegli allenamenti anaerobici io non riuscirei a metabolizzarli senza fare molte ore in z2, nel senso, se parto da un buon fondo e inizio allenamenti simili ai tuoi, nel giro di una/due settimane entro in picco di forma, e poche settimane dopo finisco per strinarmi e non rendere più dopo le 4 ore.
Magari dipende da persona a persona, per questo te lo chiedo, per curiosità personale.
La mia curva di potenza delle ultime 6 settimane è simile alla tua, sono più alto in rapporto ai tuoi watt nel CP2, nel CP30" e abbastanzanella massima, ma non ho CP testati a bomba, solo medie delle varie pedalate indoor.
I tuoi CP sono i best delle tue uscite o li hai testati singolarmente in uscite specifiche per testarli?
(dico ciò per paragonare la risposta muscolare ai tuoi allenamenti paragonata alla tua curva di potenza, paragonata alla mia, in modo da magari trarne qualche informazione utile)

Ciao,
Bella domanda. Non ci ho mai fatto caso, non mi alleno calcolando le singole percentuali delle zone (e non mi alleno nemmeno seguendo le zone), però è una domanda che mi interessa e mi piacerebbe saperne di più.

Ti riporto le zone con le loro ore settimanali delle ultime 3 settimane partendo da quella scorsa.
07-13:
z1: 2h:16'
z2: 2h:41'
z3: 1h:49'
z4: 31'
z5: 18'
z6: 13'
z7: 20'


14-20:
z1: 1h:50'
z2: 4h
z3: 1h:26'
z4: 36'
z5: 20'
z6: 16'
z7: 14'


21-27:
z1: 2h:27'
z2: 4h:12'
z3: 1h:01'
z4: 14'
z5: 18'
z6: 25'
z7: 14'


Cosa ne pensi? Quanto sono sballate secondo te e secondo gli altri utenti?
Grazie

 

[Cere_]

A mio parere sono parecchio sbilanciate verso le elevate intensità, togliendo le ore in recovery (che di allenante hanno ben poco, quindi le escludo dal conteggio), hai un rapporto di:
(legenda)
W=settimana
Z2
Z3
Z4 e oltre

W1
0.46
0.31
0.23

W2
0,58
0,21
0,21

W3
0.66
0.16
0.18

La prima e la seconda settimana sono brutali, tanta qualità in poca quantità.
Piano piano si nota che hai calato le intensità, non so se l'hai programmato o se è una (probabile) conseguenza della troppa intensità delle settimane precedenti.
Io a paragone dal lunedi al venerdi sono cosi (allenamenti ERG rulli)
(prima settimana di carico dopo la transizione di fine stagione)
z1 90
z2 200
z3 0
z4 0
z5 32
z6 9
z7 1

0,83
0
0,17

(da considerare che la Z2 la faccio sempre al 70 ed al 75% di FTP, sempre alta per questioni di tempo, non ho abbastanza ore per permettermi la z2 bassa, difatti la faccio il finesettimana)

Il Sabato e la domenica dipende, ma cerco di metterci dentro un'ora di z3 in salita, 2-3 ore di z2 in pianura e qualche ripetuta da Z6-7 solo a fine giro.

Cerco di stare su un 80/10/10 o 80/5/10 fino almeno a marzo, sono a CTL 80 adesso, e fino a 110 tengo questa polarizzazione.


Secondo me una gestione delle intensità come quelle che stai facendo adesso, sono adatte al periodo precedente al periodo gare, sempre se hai accumulato una elevata quantità di fondo.
A mio parere miglioreresti molto se aumenti le ore settimanali e polarizzi di più il carico, sbilanciandoti su un 80/10/10 o 80/5/10 per un mesetto, fai scarico attivo, e dopo vai di lavori specifici ad alta intensità come quelli che stai facendo.

Naturalmente è un mio parere, potrei sbagliarmi.

 

[chippz]

@Cere_
Grazie per la risposta.
Dunque, per un maggiore confronto dovrei calcolare tutte le ore degli ultimi due mesi, che sono quelli in cui ho finalmente deciso di abbandonare la corsa e puntare unicamente sui rulli (e palestra di contorno, sebbene sto migliorando tanto anche in quello).
La progressiva riduzione delle intensità era una cosa voluta, so bene che spingere solo di intensità a lungo andare non porta così tanto benefici quindi ho ridotto un po per poi ripartire nuovamente (dopo domani vedrò com'è andata questa settimana, che dovrebbe essere tornata a spingere un pochino).

Partiamo però dagli obiettivi. Il mio obiettivo principale è migliorare il v02max. Quindi sforzi da 5/10 minuti. E mi interessa migliorare il cp5 e a seguire tutti gli altri (tranne i cp di sprint che nonostante faccio tantissima forza in palestra, sui rulli non mi va di dedicarci un allenamento solo per quello e li faccio generalmente solo come contorno di altri lavori, quindi i miglioramenti sono un po più rallentati -e poi sui rulli è più difficile fare cp max, sebbene l'altro giorno ho fatto pb, ma è pur sempre quasi 70w in meno di quello che avevo registrato su strada mesi fa..-).


Quindi voglio vedere fin dove riesco a migliorare lato v02max (per ora sono a 6 watt/kg nel cp5 e ora inizia la vera sfida nel tentare la scalata verso il 7...) e per il momento non mi va di sacrificare troppi allenamenti in favore di pedalatone lunghissime e meno intense.
In ogni caso pure il cp20 è migliorato di 30w rispetto a mesi fa, quindi pure la ftp.


Per ora dunque mi sembra di migliorare costantemente e con bei risultati. Ridurre ancora l'intensità in favore di più z2 mi farebbe migliorare ancora di più secondo te? Per me la risposta è:
-sì, se le ore sopra la z2 rimangono uguali e si aumentano semplicemente le ore in z2 (quindi la percentuale di intensità si abbassa)
-no, se le ore settimanali rimangono uguali e si riducono le ore intense per quelle in z2 a meno che riducendo le ore intense non consenta di aumentare l'intensità dei singoli allenamenti intensi (cioè, esempio, se al posto di fare 4 allenamenti intensi a settimana al 101% ne faccio solo 2 ma al 105%..)
Sono comunque entrambe opzioni interessanti.



Per restare in topic, stamattina mi sono sparato un bel 67x30"
5x30", r1' / r3'
10x30", r1' / r5'
20x30", r1' / r5'
20x30", r1' + 10x30", r1':30" + 1'

Uscite tutte tra il 115% e il 125% della ftp.

 

[chippz]

Stamattina su Zwift la El Giro De Rigo, 131 km con 1460m D+
1300 iscritti, sono arrivato 126esimo con 3h53' e 187w di media.

@Cere_
Oggi 3h10' in Z2. Praticamente ho pareggiato i conti
(13' z1, 3h10' z2, 22' z3, 3' z4, 2' z5, 2' z6, 12sec z7)

 

[maurizio1259]

Stamattina su Zwift la El Giro De Rigo, 131 km con 1460m D+
1300 iscritti, sono arrivato 126esimo con 3h53' e 187w di media.

@Cere_
Oggi 3h10' in Z2. Praticamente ho pareggiato i conti
(13' z1, 3h10' z2, 22' z3, 3' z4, 2' z5, 2' z6, 12sec z7)

131 km sui rulli ?????

Da NOBEL .

 

[chippz]

Stamattina 45' easy a 154w di media.

 

[chippz]

Lunedì sera palestra (di nota il 3x2x110 kg di squat, ma al multipower)
Martedì mattina 2x10' da 80%ftp a 112%ftp e alla sera mini palestra
Ieri riposo

Stamattina ho tentato un allenamento visto sul canale GCN. Dicono che un ottimo allenamento per migliorare il cp5 è fare 3x5' col primo a cp5 gli altri il più forte possibile.
Vi chiedo qual è la logica dietro questa proposta. Come mai 3x5' a cp5 per migliorare il cp5? Io già con 3'+1' + 2'+1' sono apposto lato cp5 (nel senso che miglioro e oltre quello difficilmente riuscirei a fare).
Beh, ci ho provato.
Dicevano di partire i primi 2' del primo ben spinti. Sono partito a 370w (cp5 è 357w). Sono scoppiato a 2':35" a 365w di media. Impossibile finire e impossibile farne TRE!
Come funziona?

Poi 3x30" + 3x15" tutti sprint.

 

[all_i_need_is_bike]

Come mai 3x5' a cp5 per migliorare il cp5? Io già con 3'+1' + 2'+1' sono apposto lato cp5 (nel senso che miglioro e oltre quello difficilmente riuscirei a fare).

Ragionevolmente per estendere (stai provando ad accumulare 3 volte la durata sostenibile alla potenza di riferimento) il tempo trascorso ad una elevata frazione di VO2max. Ovviamente non è l'unico modo di farlo. Ovviamente serve qualche cautela nella gestione, considerando anche il presumibile obiettivo :)

Dicevano di partire i primi 2' del primo ben spinti. Sono partito a 370w (cp5 è 357w). Sono scoppiato a 2':35" a 365w di media. Impossibile finire e impossibile farne TRE!

Evidentemente sei andato troppo oltre, in fondo l'obiettivo era MMP5.
Hai quasi fatto un classico test 3 minuti fuori tutto :)

 

[chippz]

Ragionevolmente per estendere (stai provando ad accumulare 3 volte la durata sostenibile alla potenza di riferimento) il tempo trascorso ad una elevata frazione di VO2max. Ovviamente non è l'unico modo di farlo. Ovviamente serve qualche cautela nella gestione, considerando anche il presumibile obiettivo :)

Però se avessi fatto i primi 5' a 350w (giusto un pelo sotto il cp5), poi le altre due non penso di aver potuto farle agli stessi watt.
Anzi è più probabile una roba simile: 350w - 330w - 290w
E già così sarebbe grasso che cola visto che le prime due uscirebbero molto più forti del cp10, ma non è ciò che mi aspetto per migliorare il cp5.
Per esempio a piedi per migliorare nei 5' (ritmo 1 miglio) un allenamento tipo 4' + 2' con tanto rec tra le due prove è già più che stressante, oppure 3x2', oppure 7' (più lenti) + 2'.
Non a caso un precedente pb nel cp5 l'avevo ottenuto dopo aver fatto tempo prima in allenamento un 3'+1' + 2'+1' con poco rec prima del 1' e tanto tra i due blocchi.
Quanto al "estendere il tempo trascorso ad una elevata frazione di v02max" sabato avevo provato a fare 67x30", rec 1' (divise in 4 serie da 5x30", 10x30", 20x30", 30x30" + 1' intero) la media mi pare sia uscita attorno i 335w (quindi proprio tra cp10 e cp5). E anche questo non mi è sembrato il massimo dell'allenamento per il cp5.
Sono più da miscugli tipo 3+1 + 2+1 con mille altre combinazioni, ma non da 3x5' ecco

Evidentemente sei andato troppo oltre, in fondo l'obiettivo era MMP5.
Hai quasi fatto un classico test 3 minuti fuori tutto :)

Avessi continuato per altri 25" avrei fatto il pb nel cp3
In effetti la FC max registrata in quei minuti è stata 196 bpm.
Però non ho dato il 100% nonostante essere tipo al 99% della FCmax perché pensavo di dover fare 5' per tre volte quindi a 2':00" ho rallentato e poi sono crollato mentalmente, ma avrei potuto resistere fino ai 3' e con watt un pelo maggiori.

 

[all_i_need_is_bike]

Però se avessi fatto i primi 5' a 350w (giusto un pelo sotto il cp5), poi le altre due non penso di aver potuto farle agli stessi watt.
Anzi è più probabile una roba simile: 350w - 330w - 290w

Consumo di ossigeno e potenza non sono direttamente (univocamente) correlati durante ripetizioni di sforzi massimali in ambito severo o giù di lì. Premesso che non so quanto "recupero" era previsto, avresti comunque trascorso 15 minuti in condizioni di elevato sfruttamento della massima potenza aerobica / massimo consumo di ossigeno pur essendo a potenza un po' inferiore.
Non è necessariamente l'unico modo, nè è sempre il modo ideale (ad esempio dipende dai fattori limitanti del singolo).

 

[chippz]

Il recupero sarebbe dovuto essere di 10', però adesso ho capito un pochino di più.
Non capivo come mai nel video lo dichiaravano come un allenamento importante per il cp5. Sarebbe stato dunque più giusto dire che è un allenamento molto utile per il v02max sebbene le ultime prove perdono di watt....
Grazie

Però a sto punto ti chiedo un'altra cosa.
Tra il fare allenamenti più brevi tipo 3'+2' con il focus sul migliorare prevalentemente i watt nel cp5 e fare questo 3x5' col focus sul migliorare principalmente il v02max, tra i due quale fa effettivamente migliorare di più il v02max?

Cioè, io quanto feci il test laboratorio v02max, il test si fermò a 360w ma il v02max lo si registrò a 320w.
Escludendo le infinite variabili, facendo due esempi giusto per capire, in soldoni funziona che:
-se facessi un programma di 3x5' poi tornato in laboratorio il v02max si registrerebbe comunque sempre a 320w, ma il valore sarebbe più alto (rispetto a prima)
-se facessi un programma di ripetute per il cp5 poi tornato in laboratorio il v02max si registrerebbe a 360w, quindi con un valore più alto (rispetto a prima)
Può essere una cosa simile?
Se sì, quindi avere un mix tra i due programmi potrebbe essere perfetto per migliorare sia cp5 e quindi anche tanto il v02max, giusto?

 

[chippz]

Ieri sera palestra.
Di nota 3x8x95 kg squat

 

[all_i_need_is_bike]

Non capivo come mai nel video lo dichiaravano come un allenamento importante per il cp5. Sarebbe stato dunque più giusto dire che è un allenamento molto utile per il v02max sebbene le ultime prove perdono di watt....

Basta non prendere acriticamente ciò che viene detto (anche quello che dico io, eh )

Tra il fare allenamenti più brevi tipo 3'+2' con il focus sul migliorare prevalentemente i watt nel cp5 e fare questo 3x5' col focus sul migliorare principalmente il v02max, tra i due quale fa effettivamente migliorare di più il v02max?

Dipende dalle caratteristiche del singolo, da come e quando intervengono i suoi fattori limitanti (il VO2max non è una entità a sé stante, ma è definito da aspetti diversi riconducibili a trasporto/disponibilità e utilizzo), e dipende anche da quanto margine è rimasto per un miglioramento di quell'aspetto (allenare potrebbe anche essere mantenere / non perdere). L'attività è tutto ciò che succede mentre sono a quella % di utilizzo del VO2max (dallo stimolo neuromuscolare all'intervento del sistema glicolitico), e in che misura ciò sta succedendo.

Cioè, io quanto feci il test laboratorio v02max, il test si fermò a 360w ma il v02max lo si registrò a 320w.
Escludendo le infinite variabili, facendo due esempi giusto per capire, in soldoni funziona che:
-se facessi un programma di 3x5' poi tornato in laboratorio il v02max si registrerebbe comunque sempre a 320w, ma il valore sarebbe più alto (rispetto a prima)
-se facessi un programma di ripetute per il cp5 poi tornato in laboratorio il v02max si registrerebbe a 360w, quindi con un valore più alto (rispetto a prima)
Può essere una cosa simile?

Se succede era ciò che doveva succedere
Scherzi a parte, bisognerebbe almeno sapere quanto "ossidativo" o "glicolitico" sei per iniziare a farsi un'idea della risposta che potresti ottenere :)

Se sì, quindi avere un mix tra i due programmi potrebbe essere perfetto per migliorare sia cp5 e quindi anche tanto il v02max, giusto?

"Tanto" non necessariamente, considerando quanto detto prima. Sicuramente un mix di stimoli è necessario.
Ma anche se l'obiettivo fosse così specifico (MMP4-MMP5: prologo, inseguimento individuale) non basterebbe ovviamente fissarsi su MMP5 e intervalli più brevi. E non sempre gli stessi, sia per una questione di adeguarsi alle modificazioni in corso, sia per applicare la progressione ricercata. Praticamente non c'è un esercizio miracoloso perché non c'è niente di speciale in 5 minuti, così come non c'è niente di speciale in 1 h o in 30 secondi :)

 

[chippz]

Ok, quindi alla fine tutto si traduce con il "continua ad allenarti e se son rose fioriranno".

Grazie

 

[all_i_need_is_bike]

Ok, quindi alla fine tutto si traduce con il "continua ad allenarti* e se son rose fioriranno".

* in modo ragionevole :)

 

[chippz]

Dopo 2 giorni di stop causa lieve influenza, ieri 2h complessivamente easy ma con dentro alcuni tratti più spinti.
Oggi 55' easy con dentro 40' a 195w.

Sta settimana ho intenzione di fare solo aerobia, senza mai superare la z3.
L'ideale sarebbe rendere un minimo intensa la settimana, visto che a parte nel weekend in meno di 1h non posso fare chissà cosa. Nel caso uscirà una settimana di scarico.

 

[chippz]

Ieri palestra leggera (in termini di kg/esercizi, di nota solo squat 3x10x70 kg con 1" fermo in buca).
Stamattina 1h:15' con dentro 40' a 231w alternando 5' @240/250w e 5' @210/220w + 5x1' @250w, r1' @180w + 2x3' @257w, r1' @180w

 

[Mini4wdking]

Stamattina su Zwift la El Giro De Rigo, 131 km con 1460m D+
1300 iscritti, sono arrivato 126esimo con 3h53' e 187w di media.

@Cere_
Oggi 3h10' in Z2. Praticamente ho pareggiato i conti
(13' z1, 3h10' z2, 22' z3, 3' z4, 2' z5, 2' z6, 12sec z7)

OT: scusa ma come funziona la discesa in un percorso swift, con rullo smart? La bici sullo schermo va da sola a velocità uguale a quella delgi altri? Occorre comunque pedalare, ma con rullo alla minima intensità? Come si può "fare la differenza" in discesa, se si può?

 

[chippz]

OT: scusa ma come funziona la discesa in un percorso swift, con rullo smart? La bici sullo schermo va da sola a velocità uguale a quella delgi altri? Occorre comunque pedalare, ma con rullo alla minima intensità? Come si può "fare la differenza" in discesa, se si può?

Premesso che qui sul forum ci sono thread intereamente dedicati a Zwift, ti rispondo

Su Zwift in discesa il rullo diminuisce la resistenza, quindi sul gioco la bici andrà ugualmente (e ben più veloce) nonostante la riduzione di watt.
In salita invece avviene l'incontrario.
Se segui la scia invece la velocità aumenta a parità di watt (e mi sa un po riduce la resistenza, ma non ho prove certe).
Queste cose funzionano tanto più è impostata la "trainer difficulty": un valore da 0 a 100 dove con 0 la resistenza del rullo non segue il percorso (quindi né in discesa né in salita cambia la resistenza, ma la velocità sul gioco invece sì), mentre con 100 la sensibilità del rullo alle variazioni è al massimo.

Fare la differenza in discesa non saprei. Forse conta saper seguire l'eventuale scia e spingere tanto nella fase precedente la discesa, oltre al continuare a pedalare (ma non c'è un grande aumento di velocità anche se si pedala in discesa, anche se si tiene la difficoltà a 0 quindi potenzialmente puoi sprintare a 1000w pure in discesa).

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Stamattina 53' easy su Zwift a 191w di media. E' l'allenamento easy <1 h con media più alta di sempre!
Sul gioco ho vinto la maglia del "record giornaliero" di Central Park... al secondo posto, battuto di un solo secondo, c'era un certo Van Niekerk... il campione del mondo dei 400m che gioca a Zwift??
Domenica sull'Alpe Du Zwift ho beccato pure un certo Ozzy Osborne...