[Diario] il ciclista mezzofondista

[Mini4wdking]

Ah ah ah chissà come è messo Ozzy... Non certo un atleta.

Prodotti bici scontati

 

[chippz]

Ieri sera gara su Zwift del percorso UCI di Inssbruck. 23 km con in mezzo una salita di 7 km al 7%.
Sono arrivato 8/61 pedalando per 43' a 261w e 177 bpm di media. Ero sempre sotto la soglia (tranne in un piccolo sprint a 560w), ma non ho mai tenuto questi watt per "così tanto" tempo consecutivo!

Stamattina 53' easy a 180w di media.

 

[chippz]

Stamattina 5x4' @ftp, rec 3':30" @easy

 

[chippz]

Ieri sera palestra.
Stamattina 2h con dentro 7x11' in sweet spot, rec 4' easy.

Prime 4 tra 225w e 235w, ultime 3 tra 235w e 245w.
I recuperi tra 170 e 190w.

Media 211w.

 

[chippz]

Ieri 2h:45' così impostate:
-risc
-5x3' @cp20, r2'
-5x30" @ss, r1' (lav), r3'
-2x(15" @cp5 + 2' @ss) + 15" @cp5, r5'
-10x1' @cp10, r2' + r4'
-2' @easy + 2' @ss + 2' @ftp
-4x30" @ss, r1' (lav), r5'
-2x3' @cp20, r2'
-4x1' @cp10, r2' + r5'
-1' @easy + 1' @ss + 1' @ftp + 1' @cp20
-r5'
-1' @cp20, r2' + 1' @cp10
-defa

Stamattina 50' easy.
Ora ritorno a fare i miei bei lavori iper tirati, la settimana di "scarico"/"under soglia" è finita!

 

[chippz]

Ieri sera palestra pesante (3x2x110 kg squat multipower), stamani lavoro al cp5.

1' @cp5, r3' + 3' @cp5, r1' + 1' @cp5, r2' + 3x30" @ss, r1' (lav), r2' + 3' @cp5, r1' + 1' @cp5, r1' + 30" @cp5, r1' + 2x15" @cp2, r1'

 

[chippz]

Ieri sera palestra con tanti esercizi a circuito.
Stamattina 45' easy metà proprio solo per far girare le gambe e metà fatti a ritmo easy.

Stasera gara su Zwift!

 

[chippz]

Aggiorno:
la gara su Zwift poi è saltata in quanto avevo i pedali scarichi.

Ieri sera palestra (di nota 3x4x50 kg panca e 3x10x95 kg squat multipower).
Stamattina le gambe giravano bene e ho fatto 50' easy a 190w con parecchi tratti tra 200 e 210w.

 

[chippz]

Ieri mattina 2h:35' con dentro 9x11' @225/240w, rec 4' @170/190w.
Le ultime due ripetute sono uscite di 12/13 minuti e con finali sui 250/260w.

Il lavoro è durato 2h:12' a 220w di media e 224w di NP.


Stamattina 3x(3' @cp10, r4' + 2' @cp5, r4' + 1' @cp2, r4' + 30" @cp1, r4'), r6' + 10x1' @ss, r1' + 3x(1' @cp5, r4' + 30" @cp1, r4' + 15" @cp30"), r6'
In tutto 2h45' mega lattacidi, ma rispetto ad un mese e mezzo fa (che ho fatto lo stesso allenamento) oggi ho fatto più prove e tutte con una media maggiore e un rapporto inferiore. Quindi rispetto all'ultima volta ho sia aumentato sia la resistenza a sforzi ben oltre la soglia sia la forza e la pedalata per riuscire a spingere di più con un rapporto pure più leggero (50x15 vs 50x13).

Avanti così!

 

[chippz]

Lunedì nulla.
Ieri easy + palestra (solo upper) di sera

Stamattina: 3x8', rec 3' + 2x8x10", r30"
Le prime due da 8' uscite al cp20, la terza invece un pelo sopra la ftp.
I 10" invece tutti tra cp1 e cp30"

 

[chippz]

Ieri sera bigiornaliero sui rulli con un bel: 3x10x30", rec 30".
Sono usciti fortissimo, anche al 135/140% della ftp. La trentesima ripetuta uscita addirittura al 150%ftp.
Un mese e mezzo fa ne avevo fatte "solo" 2x10 ed erano uscite a circa 125%ftp.

Praticamente ieri mi sono uscite a cp2..... 15 minuti di ripetute al cp2
Certo, vuole dire che ora posso fare moooolto meglio nel cp2, ma ho un dubbio:
-A cosa può servire questo allenamento? Che parametri del lattato allena? Tolleranza, capacità, velocità di smaltimento, cosa?

Voi che ne pensate?


PS: stamattina 52' easy a 177w non al 100% (e direi!). Stasera invece penso che andrò in palestra.

 

[all_i_need_is_bike]

-A cosa può servire questo allenamento? Che parametri del lattato allena? Tolleranza, capacità, velocità di smaltimento, cosa?

Sembra tu abbia migliorato la capacità di ripetizione degli sprint.
Per fare questo gli ingredienti base sono la capacità tampone muscolare e il fitness aerobico.
Probabilmente avrai modificato entrambi, assicurando una produzione di lattato sufficiente a tamponare gli effetti della richiesta rapida di energia per un tempo sufficientemente lungo, ed ottenendo una superiore sostenibilità di elevate % di VO2max.
In che misura intervengano i due aspetti penso sia difficile da dire con le informazioni fornite.
Considerate ripetizioni, durata degli intervalli e potenze utilizzate un esercizio del genere sarà metabolicamente da fortemente aerobico a mediamente anaerobico. Se il lattato fosse ciò che causa l'interruzione dell'esercizio (ma ovviamente non lo è ) potresti dire che hai migliorato la tolleranza (invece, al più, sarà miglior tolleranza di quel carico applicato), probabilmente la velocità di smaltimento (nel senso che riesci ad utilizzarne di più, quindi ne compare meno "a valle"), forse la capacità anaerobica (contributo glicolitico massimo) ma probabilmente in misura meno rilevante (visto che sembrerebbe più ossidativo).
Ammesso e non concesso che le variazioni riferibili a questo esercizio siano solo riconducibili all'esecuzione dell'esercizio stesso (ed ovviamente non sarà così).
Non necessariamente è l'esercizio più ragionevole per sviluppare i vari aspetti coinvolti.

 

[chippz]

Sembra tu abbia migliorato la capacità di ripetizione degli sprint.
Per fare questo gli ingredienti base sono la capacità tampone muscolare e il fitness aerobico.
Probabilmente avrai modificato entrambi, assicurando una produzione di lattato sufficiente a tamponare gli effetti della richiesta rapida di energia per un tempo sufficientemente lungo, ed ottenendo una superiore sostenibilità di elevate % di VO2max.
In che misura intervengano i due aspetti penso sia difficile da dire con le informazioni fornite.
Considerate ripetizioni, durata degli intervalli e potenze utilizzate un esercizio del genere sarà metabolicamente da fortemente aerobico a mediamente anaerobico. Se il lattato fosse ciò che causa l'interruzione dell'esercizio (ma ovviamente non lo è ) potresti dire che hai migliorato la tolleranza (invece, al più, sarà miglior tolleranza di quel carico applicato), probabilmente la velocità di smaltimento (nel senso che riesci ad utilizzarne di più, quindi ne compare meno "a valle"), forse la capacità anaerobica (contributo glicolitico massimo) ma probabilmente in misura meno rilevante (visto che sembrerebbe più ossidativo).
Ammesso e non concesso che le variazioni riferibili a questo esercizio siano solo riconducibili all'esecuzione dell'esercizio stesso (ed ovviamente non sarà così).
Non necessariamente è l'esercizio più ragionevole per sviluppare i vari aspetti coinvolti.

Grazie per la risposta!
Allora ne approfitto e ti chiedo un parere pure per l'allenamentone di domenica. Te lo riscrivo diviso per blocchi:

-3x(3' @cp10, r4' + 2' @cp5, r4' + 1' @cp2, r4' + 30" @cp1, r4'), r6'
Rispetto ad un mese e mezzo fa:
-le ripetute da 3' sono uscite uguali alla volta precedente (110%ftp, ma visto che erano a scalare partendo da quelle non ho dato il massimo)
-le ripetute da 2' sono uscite meglio (125%ftp contro i 120%ftp dell'altra volta)
-le ripetute da 1' sono uscite un pelo meglio (135%ftp contro 134%ftp)
-le ripetute da 30" sono uscite uguali (157%ftp)

ma la vera differenza è stata nel finale di allenamento, in questo secondo blocco:
+ 3x(1' @cp5, r4' + 30" @cp1, r4' + 15" @cp30"), r6'
Rispetto ad un mese e mezzo fa:
-le ripetute da 1' sono uscite molto meglio (125%ftp contro 110%ftp dell'altra volta)
-le ripetute da 30" sono uscite meglio (150%ftp contro 140%ftp dell'altra volta)
-le ripetute da 15" sono uscite ben meglio (185%ftp contro 165%ftp dell'altra volta)

Vuol dire quindi che nella prima parte ho prodotto meno lattato e di conseguenza nella seconda parte potevo spingere di più?
Anche questo è più a contributo aerobico? Io stavolta penso di no, specie il primo blocco, è tremendo.. ad esempio l'altra volta tra la prima e ultima ripetuta da 2' ci ho scartato anche 25w, domenica invece solo 10w di differenza.. invece nelle ripetute da 1' del secondo blocco domenica ho tenuto una media di circa 350w, quasi a cp5, l'altra volta invece ero scoppiato e le ho fatto a 310w.. un bel miglioramento.

Grazie!

 

[all_i_need_is_bike]

Vuol dire quindi che nella prima parte ho prodotto meno lattato e di conseguenza nella seconda parte potevo spingere di più?

Difficile dire se ne hai prodotto meno o se sei in grado di utilizzarne di più senza conoscere bene le tue caratteristiche e cosa hai fatto. Probabilmente un po' di entrambe le cose, ma mancano informazioni per capire quale aspetto prevale.

Anche questo è più a contributo aerobico? Io stavolta penso di no, specie il primo blocco, è tremendo.. ad esempio l'altra volta tra la prima e ultima ripetuta da 2' ci ho scartato anche 25w, domenica invece solo 10w di differenza.. invece nelle ripetute da 1' del secondo blocco domenica ho tenuto una media di circa 350w, quasi a cp5, l'altra volta invece ero scoppiato e le ho fatto a 310w.. un bel miglioramento.

Aerobico nel senso che la quota predominante (non unica) dell'energia mobilitata è metabolicamente ossidativa (in generale cresce se i recuperi sono brevi), ma comunque sfruttando una percentuale elevata del massimo consumo di ossigeno che ha tempi di sostenibilità ridotti proprio perché contemporaneamente succedono altre cose (condizioni metabolicamente più lontane da una situazione stazionaria, carico neuromuscolare elevato).

 

[chippz]

Grazie ancora per le risposte!
A sto punto occorre vedere i pb e il v02max (tra non molto ho intenzione di rifarlo).

Ieri mattina 50' easy + palestra (di nota 3x3x105 kg squat e 3x4x50 kg panca).
Stamattina altri 50' easy e stasera altra palestra (ma farò solo cyclette o qualche circuito)

 

[chippz]

Ieri solo 7 minuti di riscaldamento poi si è scaricato nuovamente il pedale sinistro e ciaone. Si vede che è un po difettoso: il destro non lo ricarico da agosto ed è ancora al 50%, il sinistro l'ho ricaricato due settimane fa ed è già a 0%. Vabbé.

Mi sono rifatto stamattina con questo lavoro sui rulli:
-risc
-25': 267w
-r10'
-2x8': 276w - 274w
-r5'
-5x1' (240w), r1': lav
-3x4': 285w - 288w - 290w
-r3'
-5x1' (240w), r1': lav
-1x8': 277w
-r5'
-5x1': 342w - 343w - 342w - 374w - 377w

Nella quinta ripetuta del 5x1' finale sono partito sopra i 390w con picco a 407w, poi ho rallentato perché non avrebbe avuto senso sparare alla morte quando non era quello lo scopo dell'allenamento però, partire circa 30w più forte del cp2 dopo 2h45' di lavori attorno/sopra la soglia, vuol dire che sono migliorato parecchio; almeno a livello anaerobico.

Stasera invece palestra, di nota 3x10x95 kg squat e 3x10x45 kg panca (ma l'ultima serie da 8).

 

[chippz]

Ieri mattina 50' easy a 185w e sera palestra con un pochino di cyclette blanda e qualche circuito.
Stamattina altri 50' easy ma stavolta a 173w ma cadenze più elevate.

 

[chippz]

Ieri sera 30' cyclette + cazzeggio in palestra con la balance board.

Stamattina 4x5', rec 3':30" + 1' uscite tra 285w e 310w mentre il minuto singolo a 325w.
Stasera gara su Zwift di 27 km con saliscendi, alternando tratti di attacco e rallentamenti seguendo la scia del gruppo. Negli attacchi superavo i 330w. In alcuni anche sopra i 380w. Nei tratti per rifiatare scendo sui 230/240w. Nei tratti di contenimento invece sui 280/290w.
Alla fine ho fatto uno sprint finale toccando i 734w di picco.
Media watt per 42': 270w e 278w NP. Non ho mai tenuto così tanti watt per così tanto tempo (praticamente la media è quasi la ftp).
Arrivato 26 su 97 e 15 su 34 di "categoria".

 

[chippz]

Dopo un po di peripezie ieri e oggi sono riuscito ad allenarmi con il mio nuovo Elite Drivo II, montandoci una bici di taglia giusta (col vecchio rullo usavo una bici di taglia piccola).
Beh, è cambiato il mondo. Stamattina 1h easy a 181w di media con dentro 45' a 191w e 95 rpm con alcuni tratti sopra i 100 rpm. Con la vecchia bici e complice il rullo meno sensibile, mi era impossibile tenere queste cadenze.

Ora mi sembra di guidare una ferrari.
Devo però imparare a spingere di più sui pedali e non lasciarmi trasportare solo dalla migliore pedalata e cadenza.

 

[chippz]

Non ho più aggiornato perché il Drivo II mi da un po di problemi, sono dietro con Elite: speriamo di avere risposta del problema domani.

Stamattina ho pedalato con l'erg del Drivo II ed è stata impeccabile. Circa 5/10 secondi prima di farmi arrivare a regime, ma la media dei watt è stata da pb.
Oggi è la terza volta che faccio questo stesso allenamento (di cui la seconda volta, a fine novembre, ne avevo parlato con @all_i_need_is_bike ). §
Di seguito la progressione dei risultati (ottobre -> novembre -> oggi):
3x(3' @cp10, r4' + 2' @cp5, r4' + 1' @cp2, r4' + 30" @cp1, r6')
-3': @324w - 300w - 310w ---------> 317w - 310w - 309w -------> 322w - 315w - 321w
-2': @350w - 333w - 331w ---------> 356w - 351w - 347w -------> 361w - 366w - 371w
-1': @396w - 374w - 360w ---------> 387w - 375w - 372w -------> 390w - 394w
-30": @462w - 427w - 433w ---------> 448w - 426w - 431w -------> 486w - 477w

Paurosamente più forte oggi.

Poi ho continuato con uno dei primissimi allenamenti che avevo creato su Zwift, quasi un anno fa. L'avevo creato perché volevo sfruttare l'erg, ma non ne ho mai avuto la possibilità fino ad ora.
15x30" @cp5, rec 3' @210/215w.
30": 378w - 372w - 370w - 361w - 365w - 372w - 369w - 377w - 373w - 364w - 365w - 362w - 374w - 373w - 366w
Media: 369w, 13w in più del cp5 con recuperi un pelo più forti del z2. Non male!!


Media watt del primo allenamento: 190w e 241w NP (ma escludendo il risc, media: 206w e 258w NP), cadenza media: 79
Media watt del secondo allenamento: 234w e 246w NP, cadenza media: 73