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Dolori muscolari post corsa - allenamenti maratone

Discussione in 'Altri sport - running & sport invernali' iniziata da Sakvo, 12 Agosto 2018.

  1. Sakvo

    Sakvo Pignone

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    Ciao ragazzi, in attesa di prendere una bdc dato che adesso sono tutti in ferie, sto andando a correre come faccio ormai da anni per preparare le mie prime maratone in primavera 2019.
    Premetto che corro, come detto, da anni, ma non con costanza. Specialmente di inverno mi capita di saltare intere settimane di allenamento, mentre nei mesi estivi provo ad andare tutti i giorni, correndo circa 8-10km a 5' di media (con qualche lunghetto a caso di 15-20km).
    Il mio problema è che, dopo 5-6 giorni consecutivi, ho i polpacci che diventano delle pietre, e non hanno alcuna voglia di correre dopo 100 metri, e quindi devo per forza fermarmi un giorno. Capita anche a voi? O riuscite ad allenarvi 7 su 7? Inoltre come preparate le maratone? Fate 10km al giorno più un lungo settimanale di 30? Vi allenate 7 su 7?
    Mi piacerebbe sentire i pareri dei runners di questo forum :D

    Ps Ho un grosso problema: non riesco a tenere un ritmo costante (perchè mi annoio) per allenamenti lunghi (1h-2h), quindi capita che mi sparo un km a tutta, e poi un altro o due devo quasi camminare per recuperare. Come fate ad essere costanti? Vi aiutano orologi gps o robe del genere, dato che io non utilizzo nulla? :)
     
  2. ninconanco

    ninconanco Apprendista Velocista

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    Semplicemente ti alleni male, senza criterio.
    Non puoi correre consecutivamente per giorni e poi stare fermo settimane.
    Indicativamente un programma di allenamento per preparare una maratona è di almeno 6 mesi, in cui dovrai correre almeno 4 volte a settimana
    Indicativamente in linea molto molto generica

    Lunedi corsa lenta
    Mercoledì ripetute
    Giovedì ritmo medio
    Sabato lungo.

    I lunghi da 28/30 km, puoi arrivare anche a 35 ne farai max 4, con l' ultimo ad un mese dalla gara.

    Ma devi avere una logica in quello che fai.
     
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  3. Sakvo

    Sakvo Pignone

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    Grazie mille dei consigli, proverò ad essere più costante. Ma ho la testa per aria in tutto, e mi risulta difficile :doh:
    Per quanto riguarda le settimane prime ed i giorni immediatamente prima cosa mi consigli di fare? Normali allenamenti? E 1-2 giorni prima della maratona meglio fare una corsetta, allenarsi seriamente, o riposo totale?
     
  4. ninconanco

    ninconanco Apprendista Velocista

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    Vai su runnersworld.it e con smartcoach ti costruisci uno schema.

    Io per un mese farei

    Lunedi corsa lenta 8-10 km a 5'15"
    Mercoledì 5 x 500
    Giovedì 8 km a 4'55"
    Sabato 15 km a 5'10.

    Poi ci sono problemi un sacco di lavori da fare, variazione di ritmo, corsa in salita, piramidale nelle ripetute...

    Poi scusa, quanti anni hai, peso, altezza
     
  5. Sakvo

    Sakvo Pignone

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    Molto carino il sito che mi hai consigliato, in effetti seguire un programma ben definito potrebbe mettermi in riga :D
    Comunque ho 23 anni, sono alto 180 e peso 73 kili (lo so, devo perderne 2-3 per andare più forte ahah) :D
     
  6. Paolore

    Paolore Novellino

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    Ciao. L allenamento deve essere aumentato costantemente fino a 1 messe dalla maratona, con l'ultimo lungo di 32 km almeno, anche se ad esempio io preferisco 35/36 km, mi da piu sicurezza. Poi altrettanto costantemente diminuisci di intensità tipo un 28 a 3 settimane, un 24 a 2 e la domenica precedente puoi fare 15/18 km.....nell'ultima settimana 2 corse di 10 e 7/8 km il giovedi...con allunghi corti, ma non impegnativi. X il resto segui i consigli di ninconanco e leggi i forum tipo runningforum.it, li trovi decine di consigli e metologie di allenamento, nonche informazioni su alimentazione, scarpe e tutto quello che riguarda la corsa.
    Un'ultima cosa....allenarsi 7 giorni su 7 non fa andare più forte, è dannoso e non permette al tuo fisico di recuperare gli sforzi.
    Paolo
     
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  7. Sakvo

    Sakvo Pignone

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    Siete stati fin troppo gentili! Ho notato che allenarsi 7 giorni su 7 è controproducente, perchè sono stato fermo alcuni giorni per una distorsione al piede e al rientro andavo come un treno! Quindi ho deciso che farò 3-4 allenamenti settimanali + 1-2 tra bici e piscina! :D
    Ps ma quindi voi venerdì e sabato pre maratona state fermi? Perchè su runningforum.it mi dà un'uscita di 5km al sabato! Voi che consigliate? :D
     
  8. Paolore

    Paolore Novellino

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    Guarda....tieni presente che quello che farai nell'ultima settimana non conta nulla.....io mi sono sempre limitato a due uscite il martedi e il giovedi....poi basta. Anzi, scusa il gioco di parole, poi Pasta visto che dal venerdi mezzogiorno in poi solo pasti a base di carboidrati...
    Paolo
     
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