Dopo ca. 1500 km....ho deciso di chiedere un vs. parere

Discussione in 'Principianti' iniziata da Peter777, 8 Luglio 2015.

  1. Peter777

    Peter777 Novellino

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    Ciao a tutti, avrete capito che avete a che fare con un super principiante con bici strada e le domande che vi pongo è facile vi faranno sorridere.

    Sono un personal trainer ma da tecnico e non da conoscitore pratico, diciamo che la teoria è molto diversa dalla pratica e visto che voi la gamba l'avete, eccomi qui.

    Questo è il secondo anno che diciamo l'ho presa più seriamente, o meglio, anno scorso solo 20 uscite in tutto per 800 km (nulla) e quest'anno invece ad oggi i km sono ca. 1500 per una 40ina di uscite(poco più di nulla).

    Entro nel dunque: percorro mediamente 45 km per 3 volte la settimana da solo e una volta in gruppo circa 60/70 km.
    Ahimè non riesco a recuperare il dolore muscolare, dopo una decina di km di riscaldamento dove sto a ca. 75% fcmax, mi faccio una ventina di km tra i 135 e i 165 battiti, che alla mia veneranda età di anni 50 (sigh), rappresentano ca. dall'80% al 95% della mia fcmax.

    Un allenamento del genere mi INCHIODA per almeno 3 gg, al punto che anche andare al lavoro in bici ho dolore alle gambe ma il problema maggiore è che se insisto, quindi mi alleno con più frequenza, mi è quasi impossibile superare i 155 battiti, perchè le gambe non me lo consentono.

    Per parlarvi di medie, il mio record sui 50 km è di 28,11 km/h ma se mi alleno come spiegato sopra, arrivo drasticamente a 26 ca.

    Sentito molti pareri di ciclisti più o meno performanti, e le risposte oviamente sono le più disparate.

    Per quanto ne so, l'allenamento per migliorare la resistenza sul piano, è quello che spazia dal 65 all'85% della fcmax, quindi se nn dico una baggianata, io devo stare più basso nei miei allenamenti.

    Ho 50 anni, peso troppo, 85kg e provengo da sport anaerobici per una vita e aerobici/anaerobici (boxe), negli ultimi 5 anni.

    Spero di essere stato esaustivo ma in particolare modo spero di non avervi rotto le scatole con il mio primo 3D.

    Grazie a tutti e buone spedalate.o-o
     
  2. Gamba_tri

    Gamba_tri Velocista

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    come sei messo in bici?i dolori potrebbero derivare anche da una posizione non corretta.
     
  3. jacknipper

    jacknipper Passista

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    a 50 anni, anche con poco allenamento, non puoi rimanere inchiodato in quel modo per aver fatto 50km: comunque non puoi avere problemi con i ritmi\km che dici di fare

    quindi la domanda che sorge spontanea, escludendo patologie (per le quali sarebbe comunque meglio alla tua età fare un controllo\visita sportiva), è: sicuro che la bici sia della tua taglia e di essere posizionato bene?

    poi naturalmente si può parlare di alimentazione, metodi allenamento, recupero ecc ... ma se non sei messo bene sulla bici, a maggior ragione a 50 anni, avrai sempre problemi
     
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  4. kar38

    kar38 Recordman

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    ma ora fai solo bici o continui a fare pesi o boxe?

    il problema potrebbe essere la posizione che affatica troppo i muscoli
     
  5. Peter777

    Peter777 Novellino

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    Ho fatto test da sforzo (non agonistico) ed era tutto ok, il medico mi ha detto solo, devi uscire di più.

    Per la postura sulla bici, non sono andato da un biomeccanico ma il mio negozio officina di fiducia, mi ha regolato la posizione in sella.

    La bici è una 54 ed io sono 178 cm, allungato un minimo la pipetta.

    La cosa che mi fa specie è che il cuore tiene ma sono le gambe che ci mettono molto a recuperare, domani in ogni caso andrò da uno specilista sportivo e sentirò che mi dice.

    Oggi un'uscita la faccio visto che sono stato fermo ieri, voglio provare a stare tra il 65 e l'85% della fcmax, se peggioro mi do al cricket.
    grazie per ora, terrò conto delle vs. indicazioni.
     
  6. kar38

    kar38 Recordman

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    senza guardare il cardio prova ad uscire senza forzare ma girando sempre agile
     
  7. fylooo

    fylooo Scalatore

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    Che cavallo hai (misurato BENE) e a che altezza pedali??
     
  8. grizzly_

    grizzly_ Novellino

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    Mantenendo la stessa FC, io proverei a usare rapporti più agili, aumentando la cadenza di pedalata. Con me funziona.
    Il muscolo recupera in fretta, non si affatica, non produce acido lattico, sviluppa le fibre "resistenti".
    Poi, in questa stagione c'è da considerare anche il caldo, che non aiuta molto il recupero. Meglio andare "leggeri".
    Alla forza ci penserò quando sarà meno caldo, alternandola a ritmi agili.
     
  9. (Ale74)

    (Ale74) Modzilla

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    Se il cuore non sale vuol dire che sei stanco e devi recuperare.
    Purtroppo, con l'incedere dell'età, il recupero si fa più lento.
    Ad ogni modo prova a fare un periodo di agilità e lascia perdere le salite per un po'. Una volta, ad ogni inizio stagione, facevo 1.000/1.500 chilometri in agilità e le salite erano tabù. Dopo questo periodo di "risveglio muscolare" si cominciava a spingere col 53 e fare salite.
     
  10. ravesio

    ravesio Apprendista Scalatore

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    Tre uscite settimanali dovrebbero garantire un allenamento più che discreto, anche se ci va un po' più di tempo per raggiungere un certo livello di forza resistente che ti permette di spendere meno e recuperare più in fretta. Io ho 52 anni e ho ripreso nel 2010 facendo 1500/2500 km annui, l'anno scorso 2800: quest'anno sono a 1500/1600 quindi più meno siamo lì e ti posso garantire che adesso sono molto meno stanco e recupero molto più in fretta rispetto a 2 o 3 anni fa.
    Il ciclismo è fondo, quindi ci va pazienza e costanza: i tuoi dolori sembrano avere origine da un posizionamento non corretto. Come ti ha detto fylooo, comunica misure e assetto.
    o-o
     
  11. mag

    mag Maglia Rosa

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    prima di tutto 50 anni veneranda età un paio di palle :mrgreen:

    concordo con [MENTION=26515](Ale74)[/MENTION], sei stanco

    Ma chiaramente a te interessa capire anche perché sei stanco. Anche perché 3 uscite settimanali da 50km non ti possono ammazzare in questo modo, qualcosa non va.

    Tu provieni da sport anaerobici e non probabilmente sei abituato alla percezione della fatica prodotta da esercizi aerobici (il ciclismo in salita è probabilmente il più bastardo di tutti gli sport aerobici) e magari, senza rendertene conto, pedali troppo muscolare (perché percepisci meno fatica e automaticamente ci finisci dentro) generando dolori muscolari.

    Raccontata così, l'unica cosa che mi sentirei di dirti è di allenarti per qualche settimana lavorando di cadenza più che di forza (chiaramente mantenendo invariata la potenza espressa o più banalmente e grezzamente e in modo impreciso la velocità che tieni, altrimenti non stai lavorando di cadenza ma ti stai solo riposando). Sentirai molta ma molta più fatica ma in questo modo preservi il muscolo per allenare il sistema cardiovascolare. Il risultato dovrebbe essere duplice:
    1) fare sparire i dolori muscolari
    2) imparare a pedalare come un ciclista e non come un sollevatore di pesi

    Se hai un sensore di cadenza racconta le tue cadenze tipiche e vediamo se ci ho preso; altrimenti potrebbe essere un ottimo acquisto da fare visto che intendi allenarti realmente e non passeggiare così da avere dei numeri da leggere e da seguire.

    p.s. 165 bpm per un 50enne sono una misura normale; a pedalare si fa fatica, se pensi di fare salite a 140 bpm hai capito male. Io che sono come te diversamente giovane oggi ho fatto 142bpm medi e 171 max. Le 4 salite che ho fatto a ritmo medio/medio alto le ho fatte rispettivamente a 158, 157, 160 e 162 bpm medi. Se spingo sono sempre sopra 165 bpm medi
     
    #11 mag, 8 Luglio 2015
    Ultima modifica: 8 Luglio 2015
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  12. ravesio

    ravesio Apprendista Scalatore

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    Come ti capisco... :)))::)))::))):
     
  13. marcopalla73

    marcopalla73 Gregario

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    non la vorrei fare troppo facile, ma 1.500 Km con uscite di 40 Km sono uno stimolo non allenante, quindi non sei allenato. Il ciclismo stressa muscoli molto particolari.

    il consiglio è allunga, spingi dippiù, dimagrisci (85Kg quanto sei alto?) tieni botta e vedrai che fia il salto di qualità.

    se ti puo' essere utile la mia esperienza: ho quasi l'età tua e ho ripreso da un paio di anni, ora sono entrato un pochino in condizione, ovvero recupero in 1/2 gg per uscite di 100-150 Km e/o 3-4000 m di dislivello, nelle gf (scarse) arrivo a mezza classifica nel lungo. Ma soprattutto vedo che riesco ad alternare momenti di fuori soglia (92-98%) anche di 20-30 minuti di fila (in salita), cosa che prima era impensabile. Mi alleno pochissimo (1 gg a settimana esco e quasi nulla infrasettimanale) ma faccio 6.000 Km all'anno circa. Ora peso 80 Kg x 191cm.
    o-o
     
    #13 marcopalla73, 8 Luglio 2015
    Ultima modifica: 8 Luglio 2015
  14. Peter777

    Peter777 Novellino

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    cerco di riassumere, io non faccio salita, tutti i dati sono riferiti al piano.

    Anche facendo solo 3 uscite alla settimana, quando facevo l'uscita in gruppo nel weekend, 60/70 km. sempre sul piano, le mie gambe poi recuperavano tipo al mercoledi, quindi dopo 3 o 4 gg.

    L'altezza sella, quindi il discorso estensione, sino a 15 gg fa, giravo 1 cm più basso ma il risultato era identico, l'altezza maggiore mi è stata decisa dal tecnico all'interno del negozio officina di mio riferimento.

    Mi rimane credo, come giustamente voi mi consigliate, di dimenticare la frequenza a 85/90 e sforzarmi di stare a minimo 100, sacrificando la velocità.

    Ho un Sigma 5.0 con sensore di frequenza di pedalata, direi molto importante.

    Mag, credo e spero tu abbia ragione, nel senso che il dolore è localizzato unicamente nel quadricipite ed è vero, io non sono abituato a lavorare sulla frequenza ma più sulla spinta, spero di essermi spiegato.

    Solo che è strano vedere il cuore che non va su perchè la gamba ci molla, oggi mi metto a 100 pedalate e cerco di mantenere almeno la velocità di quando ho fatto pena.

    p.s. quando dico che 50 anni sono una veneranda età, è che mi piace scherzarci su, in quanto quando faccio sport ( e non solo), mi ritrovo ad avere lo stesso spirito di sempre.

    grazie ragazzi, a presto il report.o-o
     
  15. maurob2r

    maurob2r Gregario

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    oddio....conoscenti, colleghi, amici...anche 40enni che a fare due volte le rampe di scale gli sembra di aver scalato il Mortirolo....
     
  16. jacknipper

    jacknipper Passista

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    al di là del problema sulla posizione, che forse non hai (diamo fiducia a chi ti segue), quoto quanto detto da @mag

    ai tempi, ma anche oggi, si consigliava di usare la corona più piccola per i primi 1-1500km ... di per se è un consiglio del cavolo ma ha un fondo di verità e costringe, inevitabilmente, ad usare rapporti molto agili ed abituarsi alle cadenze più alte

    visto che non fai salita e sei, virtualmente, all'inizio, io lascerei proprio stare il cardio (per ora) e mi concentrerei su cadenza e aumento progressivo dei km

    infine, ma non meno importanti, soprattutto alla ns età dove i bonus sono finiti, devi curare alimentazione e riposo perché entrambi sono la chiave del recupero: tradotto devi mangiare sano ed equilibrato e andare a nanna presto o-o
     
  17. ravesio

    ravesio Apprendista Scalatore

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    Se avevi dolori nella parte superiore della coscia avevi probabilmente la sella bassa e il fatto di averla alzata di colpo di 1 cm è la causa di altri dolori: se continui ad avere dolori nella parte superiore della coscia probabilmente sei ancora basso, ma aspetta a fare cambiamenti dato che ci vanno almeno 4-500 km per adattarsi. Posta le misure o fai un paio di foto con te in sella (in abbigliamento da ciclista): una con pedivella orizzontale e una verticale.
    o-o
     
  18. GabrieleFG

    GabrieleFG Pignone

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    Una cadenza di 85/90 mi sembra sufficientemente agile.
    Secondo me dovresti alternare uscite impegnative ad altre più tranquille, non bisogna avere sempre l'ansia di arrivare a casa avendo migliorato la media; ascoltata te stesso più che il computerino, sei stanco? Gira tranquillo. Ti senti in forza? Spingi.
     
  19. maurocip

    maurocip Passista

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    52 anni, 178 x 82 kg un anno fa, ora 74 kg.
    ho fatto circa 8000 km da quando vado in bici (sia MTB che BDC) e 4000 nel 2015.
    in bdc, oltre a fare molte salite (la mia zona è avara di pianura), ho progressivamente allungato le percorrenze, arrivando attualmente a 130-140km con dislivelli oltre i 2000.

    In un anno sono radicalmente cambiato: ho perso 8 kg, ho abbassato i battiti cardiaci, ho alzato la capacità di stare oltre i 150 battiti al minuto per molto tempo, riesco a salire fino a 172-175 battiti per periodi brevi tornando poi rapidamente, a sforzo cessato sotto i 120 battiti.

    Soprattutto ho buttato via una pillola per la pressione che assumevo da un paio d'anni e ho abbassato il colesterolo significativamente.

    Come già ti è stato detto, allunga progressivamente le tue uscite, punta prima a 70-80 km e quando vedi che non sono più un mostro, punta a superare i 100... 40km sono una distanza non allenante, a meno che tu non li faccia in MTB (ma anche in quel caso, il fondo non lo fai).

    Ma la cosa più importante: vai da un bravo biomeccanico, ti cambia la vita in bici... il forum e i suoi consigli sono preziosi, ma essere bene in sella ti crea la differenza tra andare in bicicletta e subire una tortura!!!

    prima della visita biomeccanica, oltre i 40-50 km avevo dolori ovunque e dovevo fermarmi.

    Riassumendo: 1) fai la visita e fatti mettere in sella da uno bravo 2) allunga le distanze ponendoti ogni volta uno stimolo a fare qualche km in più. o-o
     
  20. marcopalla73

    marcopalla73 Gregario

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    quotone, diciamo la stessa cosa ;)

    per i dolori muscolari/stanchezza il biomeccanico non so' quanto puo' entrarci, ma soprattutto, problemi di posizione in sella per giri di 40 Km mi sembra esagerato.
    Certo che male non fa'...
     

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