Fare Fondo

Discussione in 'Metodologie di allenamento' iniziata da Fabione, 13 Ottobre 2006.

  1. Fabione

    Fabione Velocista

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    Leggendo un pò di Topic su come fare fonodo mi sono accorto come ci siano pareri alquanto discordanti su cosa voglia dire, allora una volta per tutte illuminatemi :-)
    Grazie
     
  2. folinhouse

    folinhouse Ammiraglia

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    70% frequenza di soglia circa, 100, 110 rpm (non obbligatorio, ma consigliato)
    Consigliato dopo sedute di potenziamento (palestra che a te piace, sfr)
    Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.
    Si condiziona l'apparato circolatorio a lavorare a ritmi blandi per un alto numero di contrazioni muscolari.
    Ergo si migliora il consumo d'ossigeno.
    Quando poi ci vai a mettere dentro i watt (potenza aerobica) e scenderai di rpm dovresti volare.
    Non si dimagrisce una fava, al contraio delle dicerie di molti.
    Al contrario di quanto dicono i più, secondo me, non basta mai; anche chi va facilmente forte e rifiuta di effettuare questi noiosi allenamenti farebbe bene a considerarli meglio.
    E non è vero che bisogna stare fuori 2000 ore per il fondo, certo più sono meglio è, però io esco anche dalle 2 ore alle 4.
    Noiosi si, ma con la musica o compagnia risolvi.
     
  3. merlingate

    merlingate Maglia Iridata

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    ;nonzo% ;nonzo%

    dall'alto della mia ignoranza, potresti spiegarmi cosa significa ?
     
  4. Emanuele

    Emanuele via col vento

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    Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
    Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
    Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

    Ritmi nel corso delle uscite:

    - fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


    - fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

    Curare la posizione e la pedalata.
    Attivare la mobilizzazione lipidica.


    - fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
    Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



    Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

    Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

    Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:
     
    A blackpower piace questo elemento.
  5. ...

    ... Guest

    io inizio pian piano. Da dicembre inizio ad aumentare i kmetraggi, partendo da una 80ina, fino ad arrivare ai 130-140, di più non ho mai fatto. Quest'ano però probabilmente ne farò molti di più...
     
  6. ...

    ... Guest

    @emanuele: a che valori di soglia di potenza corrisponde?
     
  7. Emanuele

    Emanuele via col vento

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    ti posso dire a quali corrisponde per me, per te sarà sicuramente diverso!
     
  8. Fabione

    Fabione Velocista

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    Grazie, spiegazione illuminante!!
     
  9. Emanuele

    Emanuele via col vento

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    o-o
     
  10. BOSE

    BOSE Maglia Rosa

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    Spiegazione perfetta del concetto.
    Si devono solo stabilire i periodi.
    Personalmente trovo non corretto arrivare a valori di fondo medio il mese di novembre.
    Da dicembre direi di inserire il fondo medio in maniera graduale.
    Per quando riguarda il tempo direi che almeno un uscita settimanale debba superare in maniera progressiva le 4 ore.
     
  11. Emanuele

    Emanuele via col vento

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    dipende dalle intenzioni di ognuno.
    Io sono stato fermo da giugno a metà agosto e a fine maggio 2007 stacco nuovamente per un periodo uguale, per cui per me la "stagione" inizia e finisce prima che per altri. Il mio obiettivo ultimo è la 9colli, quindi posso permettermi di iniziare già da ora a fare l'allenamento che preferisco, con i ritmi che mi sono congeniali, e secondo un programma a lungo respiro.
    Logico che se tu vuoi essere in forma per la maratona delle dolomiti e hai fatto l'ultima granfondo negli ultimi 30 giorni non è il caso di mettersi sotto a fare fondo adesso, ti strinersi mentalmente e fisicamente.
     
  12. folinhouse

    folinhouse Ammiraglia

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    Per Capacità Aerobica si intende la capacità di resistere all'affaticamento durante lunghi sforzi.
    Si dice Aerobica in funzione del sistema energetico utilizzato e che andrà ad essere modificato.
    E' un lavoro in equilibrio tra l'apporto di ossigeno e l'energia consumata.
    L'energia consumata proviene, saltando tutti i passaggi, che nemmeno io ricordo...Proviene, dicevo dagli zuccheri e dai grassi in percentuali diverse, ma non si consumano solo i grassi come asseriscono tutti.
    Ad esempio 1kg di grasso sono 8000 cal circa (anche se le cal le abbiamo inventate noi e non il nostro organismo) a ritmo di fondo in 4 ore circa se ne possono consumare 2000, per perdere un kg di grasso fate il conto di qyuante ore dovreste pedalare tenendo conto anche che il rendimento andrà a calare.
    Se si dimagrisse facendo fondo saremmo tutti già bell'e morti.
    Il lavoro di incremento della capacità aerobica è il lavoro basilare per affrontare i lavori specifici di potenziamento, di capacità e potenza aerobica al medio e al veloce.
    Aumenta inoltre la capacità di recupero generale per la maggior capillarizzazione del sistema circolatorio e del miglior consumo d'ossigeno da parte dei muscoli interessati, ergo abbassamento delle pulsazioni cardiache a parità di watt espressi.
     
  13. Ghemon

    Ghemon Gregario

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  14. folinhouse

    folinhouse Ammiraglia

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    Quoto il buon Emanuele.
    E vorrei precisare che il dimagrimento per una persona sedentari che inizia ad andare in bici al fondo sarà logica in quanto si innalzerà il metabolismo, da niente a 6.
    Raggiunto il 6 (tempo comunque ce ne vuole, perchè l'organismo si prepara alla difesa lentamente) bisognerà aumentare il tempo o l'intensità se si vorrà dimagrire, ergo innalzare ulteriormente il metabolismo.

    Quoto inoltre che un'oretta dietro MotoFabione per noi criceti sarebbe un toccasana.

    @Bose: i tempi si decidono in base al periodo in cui si vuole essere in forma; è appunto basilare avere un programma stagionale se si vuole pianificare un allenamento con tutti i crismi.
     
  15. gio89

    gio89 Maglia Rosa

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    Ma come si fa ad andare al fondo lento, 70-75% della soglia?!?! Se ho una soglia di 178 +/- , vorrebbe dire andare tra 125 e 133 bpm, ma io ce li ho in discesa quei battiti, se provo a tenerli in pianura vado a 25km/h ma forse neanche!
    Soliamente io vado sempre tra 150 e 165 bpm in piano.
     
  16. Fabione

    Fabione Velocista

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    E allora vuol dire che pedalerai a 25 km/h, non conta la velocità fando fai certi esercizi
     
  17. Luka

    Luka Apprendista Scalatore

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    i "fondisti" li vedo ogni giorno all'intervallo: agilissimi, concentrati (elevate rpm non ti fanno godere troppo il paesaggio), li sorpasso con facilità (si vede che non puntano alla velocità) ovviamente salutando. Fisico invidiabile (snelli e definiti), bici più scarsa: una Look in carbonio:sborone:Indi li passo veloce affinché non notino il mio cancello :mrgreen:
     
  18. laserpe.z

    laserpe.z Apprendista Passista

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    mah, sinceramente tutte ste percentuali confondono un po' le idee ... ne ho lette di tutti i colori al riguardo, ad esempio su sportpro.it dice, in un articolo:

    LNT = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
    LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
    MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
    SGL = test Mader

    (il range si trova con +/- 3 bpm rispetto al valore sopra individuato)

    ma poi in un altro articolo:

    Ritmo di fondo lento è un esercizio a bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm (pedalate al minuto), la f.c. si attesta fra il 70-75% del valore di FC di soglia.
    Obiettivi e applicazioni: riscaldamento e defaticamento in allenamento e gara.

    Ritmo di fondo lungo intensità d’esercizio pari all’80% della FC di soglia.
    Obiettivi e applicazioni: abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta, (3-4 ore) aumentare la tollerabilità agli stimoli meccanici della pedalata.
    Attivare la mobilizzazione lipidica al fine di determinare il dimagrimento.

    Ritmo di fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-100 rpm (rivoluzioni per minuto); durata media d’ogni esercitazione dai 15 ai 40 min.
    Obiettivi e applicazioni: Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e il potenziamento del sistema cardiovascolare.

    Ritmo di fondo veloce intensità d’esercizio 90-95% della f.c. di soglia.
    Obietti e applicazioni: miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ O2, e del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Avvicinamento al valore di SA (soglia anaerobica), con adattamento a velocità quasi massimali.

    Sul libro di Friel i valori sono ancora diversi, mi pare (se interessano posso postarli nei prox giorni), ma come si vede ognuno ne ha una sua versione ...
     
  19. folinhouse

    folinhouse Ammiraglia

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    Esatto, è esattamente così.
    metti il polar su cadenza e Hr, punto. La velocità non conta più niente.
    Metti la musica e vai.
    Guardi la media alla fine, e sarà sempre scarsa: è un allenamento di fondo.
    Sono appena rientrato da 4h: 144 Hr avg, 26,3 Spd avg, 98 cad avg.

    @Ciclettico: le percentuali sono: 72-86% lungo; 86-95% medio; 95-100% veloce. riferite alla Fc di soglia (per me 172-180)

    Il bello è poi metterei watt dentro le gambe, perchè non si vive di solo fondo, eh eh.
     
  20. folinhouse

    folinhouse Ammiraglia

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    Se non smetti mai di uscire, piano piano il tuo organismo si assuefa e puoi stare fuori 4 ore anche con 3 gradi e la nebbia; certo non è uno scherzo.
    Non è facile farle con il sole, figuriamoci con il freddo, il buio, la nebbia, l'umido, la pioggia e tutto quello che ci aspetta tra poco.
    Io godo lo stesso, probabilmente sono le endorfine...Oggi ero uscito per un paio d'orette e alla fine stavo bene e mi son fatto 100 km da solo ascoltando un sacco di musica...
    e' rischioso allenarsi al freddo se vai in debito d'ossigeno, resirando con il fiatone alla velocità che si raggiunge con la BDC è facile incorrere minimo in raffreddori.
    Coprirsi, già...Come vestirsi, l'equipaggiamento qui fa abbastanza la differenza, io è meglio che non metta parola :mrgreen:
     

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