Fare Fondo

VADABRUT

Maglia Iridata
7 Aprile 2006
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Fondo lento, lungo, medio, veloce, ecc.... quando ne parlo con gli amici mi prendono per matto, dico che vorrei andar piano, sotto i 30kmh e non mi ascoltano.... a volte è difficile uscire in compagnia, anche perchè non abbiamo tutti la stessa età, lo stesso grado di preparazione ecc.... allora mole volte preferisco uscire da solo, anche se mi tocca andare a 25 kmh e ogni tanto arriva qualcuno da dietro e mi passa sopra le orecchie .... alcuni sono esercizi pallosi, ma chi vuole prepararsi al meglio deve farli.
 
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VADABRUT ha scritto:
Fondo lento, lungo, medio, veloce, ecc.... quando ne parlo con gli amici mi prendono per matto, dico che vorrei andar piano, sotto i 30kmh e non mi ascoltano.... a volte è difficile uscire in compagnia, anche perchè non abbiamo tutti la stessa età, lo stesso grado di preparazione ecc.... allora mole volte preferisco uscire da solo, anche se mi tocca andare a 25 kmh e ogni tanto arriva qualcuno da dietro e mi passa sopra le orecchie .... alcuni sono esercizi pallosi, ma chi vuole prepararsi al meglio deve farli.

Si Vadabrut, il fondo si fa da soli, è per questo che potrebbe essere noioso, hai visto Ciclettico? Piange, giustamente...A me viene bene, e comunque piace, mi viene comodo perchè sto nei pressi del lavoro, e quando mi chiamano, sono comunque pronto...Non potendomi allontanare.
Io per un sacco di anni son sempre andato a ruota e alla canna del gas, ma sono "migliorato" davver solo quest'anno passato a macinare km lentamente.
Non sei matto, no.
 
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ciclettico

Apprendista Scalatore
23 Aprile 2004
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BMC Team Machine SLR01
...so bene come la pensi...
;nonzo% E come la penso?

In realtà probabilmente hai ragione tu. Quello che fai ha certamente un senso, tanto è vero che quasi tutti qui sono d'accordo. Io non riuscirei mai a fare 4 ore in piano a 98 bpm medi, dopo dovrebbero sradicarmi la sella dalle chiappe, ma chi ci riesce probabilmente fa la cosa giusta.

Però però... se consideriamo la fase di "fondo" quella di ripresa dell'attività in bici, la base di preparazione sui cui verranno eventuali lavori di forza e velocità, ha senso fare questa attività in modo "forzato", sia sul tempo che sulle rpm?
Non sarebbe cioè più sensato fare una uscita la settimana lunghetta, con rapporti non troppo lunghi ma liberi, e le restanti uscite anche con tratti "frullati", ma senza che diventi una ossessione?
In definitiva, direi che fare fondo significa uscire in bici e basta, fare una preparazione aspecifica, non fare 12 ore la settimana con il 39/19. O no?
 

markus

Moderatur
9 Settembre 2005
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legnano
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Anche io oggi ho iniziato a lavorare un po' sul fondo, e con una soglia teoricadi 169(non ho effettuato alcun test) a 126-130 battiti riuscivo a stare sui 27 orari quindi in 2 orette e mezza mi sono fatto un' ottantina di km....
 

Chopper

Maglia Gialla
Io quando faccio fondo sto in bici 4-5 ore con il pensiero di andare tranquillo, non faticare e fare due chiacchiere con i due o tre matti che mi accompagnano.
Non sto continuamente a guardare pulsazioni e rpm, pedalo per il gusto di pedalare e basta, a mo di gita.
Solitmente non supero i 160 battiti (soglia a 180) nei tratti di salita dura, e i 150 in piano.
 
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ciclettico ha scritto:
;nonzo% E come la penso?

In realtà probabilmente hai ragione tu. Quello che fai ha certamente un senso, tanto è vero che quasi tutti qui sono d'accordo. Io non riuscirei mai a fare 4 ore in piano a 98 bpm medi, dopo dovrebbero sradicarmi la sella dalle chiappe, ma chi ci riesce probabilmente fa la cosa giusta.

Però però... se consideriamo la fase di "fondo" quella di ripresa dell'attività in bici, la base di preparazione sui cui verranno eventuali lavori di forza e velocità, ha senso fare questa attività in modo "forzato", sia sul tempo che sulle rpm?
Non sarebbe cioè più sensato fare una uscita la settimana lunghetta, con rapporti non troppo lunghi ma liberi, e le restanti uscite anche con tratti "frullati", ma senza che diventi una ossessione?
In definitiva, direi che fare fondo significa uscire in bici e basta, fare una preparazione aspecifica, non fare 12 ore la settimana con il 39/19. O no?

Dipende.
Se per fare i 30 o 35 e stare in compagnia devo spendere un patrimonio perchè sono sempre al medio, per migliorare e riuscire a stare in compagnia senza morire mi preparo con il fondo a 100 rpm; poi ci metto dentro tutto il resto dei lavori e ne riparliamo a primavera dove, almeno quest'anno, riuscirò a terminare con voi senza essere al lumicino.
 
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stambecco

Maglia Gialla
14 Giugno 2005
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cane sciolto
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si
ciclettico ha scritto:
;nonzo% E come la penso?


In definitiva, direi che fare fondo significa uscire in bici e basta, fare una preparazione aspecifica, non fare 12 ore la settimana con il 39/19. O no?


mi trovo anche io in sintonia con questa metodologia, uscita tranquilla giusto per fare sella (l'ho letto qualche tempo fà proprio qui nel forum :mrgreen: ) ma senza badare troppo ai dati

e anche secondo me un'uscitina lunga e tranquilla alla settimana và benissimo, nelle altre pedalare liberi seguendo un pò le sensazioni del momento

alla fine vado più o meno bene come altra gente che però segue a stecchetto tabelle di allenamento e di nutrizione :-(
 

VADABRUT

Maglia Iridata
7 Aprile 2006
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stambecco ha scritto:
mi trovo anche io in sintonia con questa metodologia, uscita tranquilla giusto per fare sella (l'ho letto qualche tempo fà proprio qui nel forum :mrgreen: ) ma senza badare troppo ai dati

e anche secondo me un'uscitina lunga e tranquilla alla settimana và benissimo, nelle altre pedalare liberi seguendo un pò le sensazioni del momento

alla fine vado più o meno bene come altra gente che però segue a stecchetto tabelle di allenamento e di nutrizione :-(

Probabilmente tu, come molti altri, sei dotato da madre natura di un motore abbastanza potente, io invece, come molti altri, ho bisogno di una preparazione e di una alimentazione adeguata... la differenza tra quando mi preparavo a dovere e questi ultimi anni di ciclismo alla caxxo di cane si vede e non è solo colpa dell' età.
 
stambecco ha scritto:
mi trovo anche io in sintonia con questa metodologia, uscita tranquilla giusto per fare sella (l'ho letto qualche tempo fà proprio qui nel forum :mrgreen: ) ma senza badare troppo ai dati

e anche secondo me un'uscitina lunga e tranquilla alla settimana và benissimo, nelle altre pedalare liberi seguendo un pò le sensazioni del momento

alla fine vado più o meno bene come altra gente che però segue a stecchetto tabelle di allenamento e di nutrizione :-(

Sicuramente.
Son due filosofie diverse che portano più o meno agli stessi risultati.
Tutto sommato capisco perfettamente quello che dici, e se fossi anche io in grado di correre a buoni livelli a cuor leggero farei esattamente così anche io.
Ma purtroppo sono marso (marcio in veneziano) e allora m'impegno per migliorare, mi piace, mi soddisfa, certo non me lo ordina nessuno.
Comunque è tutta una catena, se non avessi questi stimoli col cavolo che mi allenerei così.
 

Emanuele

via col vento
16 Settembre 2005
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Tarmac S-Works
BOSE66 ha scritto:
x emanuele.
conosco la zona dove lavori,
mi spieghi in pieno inverno dove andate per fare 4 ore di bici con nebbia e freddo?
io sono fortunato perchè in 20 min mi trovo sul lago di como.
non è rischioso allenarsi con troppo freddo?
come ti copri?
ciao

ciao,
il gelo l'ho beccato diverse volte (allenamenti a 2 gradi di media e spruzzate di neve) ma oltre a me in giro c'erano diversi prof e amatori pinguini e si faceva comunella scaldandosi a vicenda! :mrgreen:
Il mercato offre gli strumenti adeguati per coprirsi con pochi strati, per cui conviene adeguare l'abbigliamento. Che non è lo stesso che uso in Liguria quando scendo per un weekend o qualche giorno.
L'anno scorso a dicembre sono uscito una mattina con due berretti, uno della Gore e uno della Craft, indossati assieme, ma è un caso limite!
Io vado sul lago maggiore, Arona, Stresa, Calogna e Massino come salite.
Uè, o così oppure nisba.
E c'è chi sta peggio, io almeno dopo 15 km al massimo elimino la nebbia (basta passare Somma Lombardo) e trovo spesso giornate ottime di sole.
Come mi copro? Ho la fortuna di avere una società (Bortolami Bike Action) che ha fatto materiali invernali adeguati e scelgo attentamente cosa mettere addosso. Alcune marche (Gore, Assos e altri) costano ma ti assicuro che sono soldi spesi molto bene, in quanto i materiali hanno davvero qualità eccelse! (scusate "l'effetto spot" ma vi sfido a dire diverso!) o-o
 

varenne

via col vento
1 Novembre 2004
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Emanuele ha scritto:
Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:

Per chi come me non fa gare o granfondo e similaria, leggendoti realizzo che faccio FONDO tutto l' anno. Io amo le salite (se non ci fossero non andrei nemmeno in bici), e pensavo che il fondo fosse il fondo...cioè una preparazione invernale, pianeggiante, caratterizzata da lunghe uscite a basso impegno atletico...cioè DUE PALLE CHE FANNO PROVINCIA. Io penso che quello che hai proposto non è la classica preparazione invernale..mi sembra di più una cosa pasticciata...senz' altro sbaglio.
 
Dimenticavo la cosa fondamentale:

L'allenamento di fondo è quell'allenamento che favorisce l'organismo ad utilizzare come fonte energetica il metabolismo dei grassi anzichè quello degli zuccheri.
Il primo disponibile in quantità maggiore ma di più difficile utilizzazione rispetto al secondo.
Il secondo disponibile in quantità irrisorie rispetto al primo ma di pronto utilizzo.
E' proprio per questo motivo che con gli allenamenti opportuni (leggi fondo) si va a stimolare l'utilizzo di tale fonte energetica.
E lo si ottiene proprio con il fondo.
Se pensate a come l'uomo è progredito e si è addattato dalla sua comparsa sulla terra, anche se l'esempio potrebbe sembrare fuoriluogo, non potete non capire che se avesse usufruito velocemente delle proprie risorse energetiche dal metabolismo dei grassi, vivendo di nomadismo, di caccia e in condizioni meteorologiche probabilmente più rigide sarebbe scomparso in poco tempo.
Il metabolismo dei grassi garantisce la fonte energetica a lungo termine proprio per questo, perchè siamo fatti così, per sopravvivere.
Se pensate a come si trasferiva da un lugo ad uno più favorevole per la vita, capirete che non si muoveva correndo, ma marciando, camminando lentamente; se fosse vero che andando lentamente si bruciano solo grassi, in una marcia di una giornata sarebbe morto e noi scomparsi.
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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folinhouse ha scritto:
Dimenticavo la cosa fondamentale:

L'allenamento di fondo è quell'allenamento che favorisce l'organismo ad utilizzare come fonte energetica il metabolismo dei grassi anzichè quello degli zuccheri.
Il primo disponibile in quantità maggiore ma di più difficile utilizzazione rispetto al secondo.
Il secondo disponibile in quantità irrisorie rispetto al primo ma di pronto utilizzo.
E' proprio per questo motivo che con gli allenamenti opportuni (leggi fondo) si va a stimolare l'utilizzo di tale fonte energetica.
E lo si ottiene proprio con il fondo.
Se pensate a come l'uomo è progredito e si è addattato dalla sua comparsa sulla terra, anche se l'esempio potrebbe sembrare fuoriluogo, non potete non capire che se avesse usufruito velocemente delle proprie risorse energetiche dal metabolismo dei grassi, vivendo di nomadismo, di caccia e in condizioni meteorologiche probabilmente più rigide sarebbe scomparso in poco tempo.
Il metabolismo dei grassi garantisce la fonte energetica a lungo termine proprio per questo, perchè siamo fatti così, per sopravvivere.
Se pensate a come si trasferiva da un lugo ad uno più favorevole per la vita, capirete che non si muoveva correndo, ma marciando, camminando lentamente; se fosse vero che andando lentamente si bruciano solo grassi, in una marcia di una giornata sarebbe morto e noi scomparsi.
L'allenamento che più stimola il metabolismo dei lipidi è quello del VO2Max, da ralche parte attorno al medio.
Come hai osservato nella seconda parte del tuo intervento, a bassi ritmi l'organismo utilizza quasi esclusivamente carbo. Il metabolismo basale (salvo ipoalimentazione) è garantito dai carbo. Salendo di ritmo aumenta anche la percentuale dei grassi ma non in tutte le persone alla stessa maniera (fattori soggettivi e, sopratutto, allenamento), fino ad arrivare ad un massimo consumo di lipidi nel momento del massimo consumo di ossigeno. Poi la quaota di lipidi ridiscende.
 

FABIANO

Apprendista Cronoman
30 Giugno 2006
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No significa che l'intervento a cui ho risp. scritto da mrindy diceva che i grassi si bruciano ad alte intensità e i carbo a basse. E' il contrario!
Ad alte i carbo a basse i grassi!Prova a rileggere quello che ha scritto mrindy.
Sono cmq daccordo che migliore è il livello di allenamento, più il corpo riesce ad utilizzare le riserve di grassi risparmiando i carbo anche a più alte frequenze.Ma questo è un altro discorso, mrindy ha scritto che di regola i grassi si bruciano ad alte intensità, e questo è sbagliato...
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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FABIANO ha scritto:
No significa che l'intervento a cui ho risp. scritto da mrindy diceva che i grassi si bruciano ad alte intensità e i carbo a basse. E' il contrario!
Ad alte i carbo a basse i grassi!Prova a rileggere quello che ha scritto mrindy.
Sono cmq daccordo che migliore è il livello di allenamento, più il corpo riesce ad utilizzare le riserve di grassi risparmiando i carbo anche a più alte frequenze.Ma questo è un altro discorso, mrindy ha scritto che di regola i grassi si bruciano ad alte intensità, e questo è sbagliato...

Ehm, prova a rileggerlo un altra volta :-)
Ho scritto che il massimo consumo di grassi si ha dalle parti del ritmo medio. Il metabolismo dei lipidi è eminentemente aerobico quindi quanto più O2 bruci, tanti più lipidi riesci ad utilizzare.
Ovviamente una persona non allenata utilizzerà una quota di carbo molto maggiore.
Quando il meccanismo anaerobico comincia a diventare importante (ovvero con l'aumentare del ritmo) la quota dei lipidi diminuisce fino a scomparire nei pressi della S.Anaerobica.
Secondo me tu ricordi quello che dicono nelle palestre e ciò è che per "bruciare ciccia" bisogna fare tanti km e piano. è verissimo per un principiante che se parte a fare un medio A) muore B) se anche non morisse, comunque non riuscirebbe a mobilizzare neanche mezza cellula adiposa.
Poi è chiarissimo che in 4h di lungo bruci più grassi che in 1h al medio. Ma stiamo parlando del ritmo che impegna di più i grassi, quindi parliamo del VO2max, storie non ce n'è :-)
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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FABIANO, ma di norma le cose quante volte te le devono scrivere per fartele capire? :-)
Come ho già accennato nel primo intervento, una persona non allenata non ha o ha scarsissime capacità di utilizzare i grassi in una maniera efficente quindi, di solito, comincia ad utilizzarli quando è quasi a secco di carbo quindi, siccome per bruciare i lipidi è necessaria una quota di carbo, non riesce a farlo.
Per il principiante il fondo non è il ritmo più indicato: E' L'UNICO RITMO! Come anche per l'atleta evoluto il fondo non è prescindibile.
I ritmi che però utilizzano di più i lipidi però sono.
 

danny

Apprendista Scalatore
27 Maggio 2004
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Arezzo
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a me interessa parlare anche di ciò che folin diceva alcuni post fà e cioè che per andare forte bisogna consumare ossigeno e per farlo bisogna fare parecchio fondo, ecco questo concetto non mi è chiaro per niente, io penserei dato il buon senso che ad alte fc si consumi più ossigeno che a basse fc, non è così? ho capito male forse quello che voleva dire folin.
 

mrindy

Pignone
27 Settembre 2005
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Mah, tecnicamente per massimizzare la capacità di utilizzare o2 l'allenamento principe è quello che utilizza più o2: il fondo medio. Però al medio ci si arriva solo dopo aver fatto tanto fondo lento e lentissimo. Quindi è vero che per andare forte serve tanto fondo, sia medio che lento. E serve fatto in sequenza: non ci può essere fondo medio senza prima fondo lento.
Poi c'è un'aspetto che rende particolarmente stringente la correlazione fondo lento (o lentissimo)/consumo di ossigeno. I ritmi blandi, sopratutto se con cadenza elevata, sono quelli più indicati per migliorare la vascolarizazione dei muscoli. Si crea un reticolo di capillari molto più fitto che ossigena meglio i muscoli. Quindi: fondo lento=più capillari=più apporto di O2 ai muscoli=più consumo di O2. In definitiva fondo lento=più consumo di O2.
Chiaramente questo è solo un'aspetto della prestazione ma non si può negare che il fondo lento aumenta la possibilità dei muscoli di utilizzare O2 e pone le basi per poi massimizzare questa capacità con il fondo medio.
Non so se interpreto quanto intendeva folin, comunque, a grandi linee, questo è quanto accade.
 

beorn

Apprendista Cronoman
14 Giugno 2006
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sono assolutamente d'accordo con quanto ha scritto mrindy o-o
quello che erroneamente si sente spesso dire é che per bruciare grassi si deve andare piano...é vero, ma andando un po' piú forte (cioé al medio anziché lento o lungo) il consumo energetico E' superiore, e si consumano PIU' grassi, anche carbo comunque. Quando si arriva in prossimitá della soglia, invece, l'utilizzo dei grassi cala, perché si tratta di un carburante non adeguato al tipo di impegno richiesto al fisico.
Dovrei da qualche parte avere un po' di grafici su alcuni studi sull'argomento che avevo fatto tempo addietro...comunque la letteratura scientifica é piena di articoli al riguardo.
 

lostraniero

Cronoman
1 Settembre 2005
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(bellissimo post)

oltre alle note sulle frequenza cardiaca da seguire (circa 75%) e al numero di rpm (circa 100), esiste anche qualche indicazione specifica sul tipo di alimentazione da seguire in questo lungo periodo di fondo lento?

in particolare tipologia di alimenti da prediligere nei giorni di allenamento (2/3 alla settimana) e nei giorni di non allenamento?

grazie