fintanto che non trovo un preparatore con un gruppetto..

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Pignone
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Ciao ragazzi, in attesa di trovare un preparatore con un gruppetto, quanto meno per fare la qualità insieme, cosa posso fare per evitare danni?
Ho 33anni e negli ultimi quindici anni ho sempre fatto atletica a livello agonistico(oltre che triathlon dal 2009 al 2011). Adesso causa ernia ho virato sul ciclismo. Fino ad ora, in aggiunta a tre sessioni di palestra settimanali, ho pedalato tre volte a settimana. Sono partito da 20' e, aumentando 5-10' per volta, ho superato le due ore con prevalenza pianura. Ho sempre usato esclusivamente la corona piccola(36) concentrandomi sulla cadenza. Non chiedetemi medie perché ho staccato il ciclocomputer:))):. Non proponetemi lavori specifici per favore, quelli vorrei iniziarli solo quando avrò dei compagni di allenamento e un coach.
I miei dubbi sono:
1) Posso iniziare ad inserire pezzi misti, con salite brevi ma frequenti e ripide? Nel caso, come affrontare le salitelle? "soffrendo un po'" o salendo facile?
2) quando e come iniziare ad inserire la corona da 50
3)quando aggiungere l eventuale quarta uscita settimanale
4)posso continuare ad aumentare il minutaggio fino ad arrivare, una volta alla settimana, fino ai cento km(3h15' indicativamente)? Non vorrei superarli ma una volta alla settimana mi piacerebbe arrivare a fare un giro simile

I miei obiettivi sono di iniziare "alla grande" da novembre 2019. Questi nove mesi devono servirmi da ambientamento. Eventualmente potrei gareggiare a fine stagione(settembre2019), ma senza velleità agonistiche esasperate. invece l anno prossimo vorrei fare circuiti e gare in linea non troppo lunghe. sono 183cm per 63kg e credo di cavarmela meglio in salita che in pianura. Mentre in discesa faccio pena:))):.

Grazie mille e birrette a volontà per chi passerà a trovarmi in sardegnao-oo-o
 
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airmat

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3 Maggio 2008
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Ciao, non guardi la velocità quindi non guardare nemmeno quale corona usi, concentrati sulla cadenza, i rapporti ne sono la conseguenza.

Da quanto tempo hai iniziato ad andare in bici? quanti km fatti da allora? Io penso che in ogni caso tu possa iniziare a fare qlc salitella: le salite si approcciano gradualmente, prima corte e morbide per aumentarne lunghezza e pendenza. Anche l'approccio varia al variare della preparazione: all'inizio devi finirle, una volta fatta una salita le volte successive potrai impostare lo sforzo aumentandolo fino a farla anche al limite (considera sempre che devi tornare a casa). Poi metterai la 2a, la 3a e la 4a salita...

Puoi già fare 4 uscite la settimana ma attento a non caricare le gambe in palestra... magari riduci a 2 sessioni. Alterna uscite lunghe a corte, con salita a pianeggianti, veloci a lente (scarico), ecc

La distanza è una questione di tempo, potresti fare anche 3 uscite di 3 ore la settimana in questo momento... mentre quando inizierai la preparazione allora cambierà la situazione in base ai programmi di allenamento

Per pensare alle gare inizia ad uscire in gruppo, guarda chi incontri x strada ed a che ora (aggregati ai gruppi che incontri, parlaci, informati, chiedi di unirti a loro la prossima uscita, ecc), chiedi qua sul forum se ci sono gruppi in zona, informati in un negozio che ha una squadra... insomma uscite da solo si, ma se ambisci a fare gare l'uscita in gruppo è il primo passo per imparare a starci nel gruppo

Il discorso discesa è complesso: conta il DNA (c'è chi va forte e chi va piano), conoscere la strada sapendo quanto è lunga e quanto stringe una curva, sapere se ci sono buche, è importante stare in presa bassa sul manubrio, pedale interno alto, controllare bene la pressione e lo stato d'usura delle gomme, pattini freno in ordine, ecc. All'inizio ti consiglio di concentrarti su di una salita, impararla bene, controllare la velocità di percorrenza di ogni curva 'importante' e cercare di frenare un po' meno (si frena prevalentemente prima della curva), farla assieme ad un altro ciclista (ma se ti scappa lascialo andare)... ma la cosa più importante è finirla in sella gandalf
 
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Grazie mille @airmat , mi hai levato tutti i dubbi o-o

Da profano temevo di combinare danni aumentando troppo minutaggio,pendenze e rapporti. Invece ho capito che, sempre con buon senso, posso iniziare a darci dentro:mrgreen:
 

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100 km in 3h15’ con salite, non sono mica bruscoletti per uno che non li ha mai fatti, in bocca al lupo!
Usando la testa e il buon senso non dovrsti avere problemi ne con le salite e nemmeno con le discese.
 
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Non ho capito perchè non usare la corona da 50..sono semplicemente delle marce, uno mette quella di cui ha bisogno a seconda della pendenza e di eventuale aria controvento.
L'unico criterio da adoperare è cercare di tenere una cadenza decente, diciamo almeno 85-90 pedalate al minuto se si va tranquilli e almeno 100-110 se si vuole spingere.Se non si riesce a tenere quella cadenza si scala marcia con una più corta e così via (oppure si mette una marcia più lunga se si ha la sensazione di "pedalare a vuoto").
Con il 50-19 a 90 pedalate al minuto si viaggia a circa 30 chilometri orari che è già una buona andatura con una buona cadenza (perfetta per fare tanti chilometri in pianura), da li si può tranquillamente aumentare il numero di pedalate senza cambiare rapporto se si vuole lavorare di agilità.
Non è che per forza di cose bisogna stare con la corona piccola e girare le gambe come elicotteri a 25 all'ora.
 

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100 km in 3h15’ con salite, non sono mica bruscoletti per uno che non li ha mai fatti, in bocca al lupo!
Usando la testa e il buon senso non dovrsti avere problemi ne con le salite e nemmeno con le discese.

È vero che non pedalavo da sette anni, ma sto già facendo mille km al mese in bici ed ho un background di podista di buon livello.
Detto questo magari impiegheró dieci minuti in più o i km saranno 95, pigliate tutto con le pinze perché non sto volutamente usando il ciclocomputer per disintossicarmi dalla maniacalità con la quale ho praticato atletica leggera negli ultimi quindici annio-oo-o
 

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È vero che non pedalavo da sette anni, ma sto già facendo mille km al mese in bici ed ho un background di podista di buon livello.
Detto questo magari impiegheró dieci minuti in più o i km saranno 95, pigliate tutto con le pinze perché non sto volutamente usando il ciclocomputer per disintossicarmi dalla maniacalità con la quale ho praticato atletica leggera negli ultimi quindici annio-oo-o
È, secondo me, il giusto approccio per iniziare. o-o
 
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Non ho capito perchè non usare la corona da 50..sono semplicemente delle marce, uno mette quella di cui ha bisogno a seconda della pendenza e di eventuale aria controvento.
L'unico criterio da adoperare è cercare di tenere una cadenza decente, diciamo almeno 85-90 pedalate al minuto se si va tranquilli e almeno 100-110 se si vuole spingere.Se non si riesce a tenere quella cadenza si scala marcia con una più corta e così via (oppure si mette una marcia più lunga se si ha la sensazione di "pedalare a vuoto").
Con il 50-19 a 90 pedalate al minuto si viaggia a circa 30 chilometri orari che è già una buona andatura con una buona cadenza (perfetta per fare tanti chilometri in pianura), da li si può tranquillamente aumentare il numero di pedalate senza cambiare rapporto se si vuole lavorare di agilità.
Non è che per forza di cose bisogna stare con la corona piccola e girare le gambe come elicotteri a 25 all'ora.

Grazie, sfati una mia scorretta credenza (nata perché probabilmente interpretai male un post letto proprio su questo forum). Effettivamente mi è capitato di superare ragazzi che, pur procedendo meno velocemente di me, usavano cmq la corona grande. Mentre io menavo la mia 36 a frequenze ben più alte. Avevo frainteso, pensavo fosse bene usare il più possibile la corona piccola. Da sabato la userò, quanto meno al ritornoo-oo-o
 

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È, secondo me, il giusto approccio per iniziare. o-o

Grazie mille, quanto meno questa prima stagione vorrei usarla soprattutto per godermi i giri in bici. Però qualche accorgimento non fa mai male, perché poi i vizi so che sono difficili da sradicare.
E poi, visto che la mole di km è discreta, avere un'infarinatura delle nozioni base potrebbe permettermi di divertirmi ancora di più e poter fare bei giri anche in compagnia di ciclisti più evoluti, magari stando gran parte del tempo in sciao-o
E poi voglio essere sincero.. anche se sono ancora in una fase di "gioco", mi piace più superare che venir raggiunto e staccato ;pirlùn^;pirlùn^
 

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Ad esempio, mi sarebbe utile avere un'idea su come improntare le mie 3-4 uscite settimanali. Perché attualmente tendo ad andare sempre a velocità uniforme e non torno mai a casa stanco. Probabilmente sto facendo sempre e solo del sano allenamento aerobico.

Ad Esempio, potrei fare così?
martedi 150' con brio in salita
Giovedì 150' spingendo un po' in pianura
Sabato 90'
Domenica 180'

O sarebbe meglio invertire l ordine? o non far proprio questo abbozzo di programmazione e proseguire a pedalare uniforme? Tenete presente che tre giorni alla settimana faccio pure palestra per tonificare il busto e sconfiggere l ernia del disco. Negli ultimi quindici anni mi sono sempre allenato tutti i giorni, certe stagioni ho pure raggiunto i nove allenamenti settimanali. Quindi un po' potete andarci pesante, vorrei però evitare che arrivino infiammazioni&infortuni simili perché sicuramente minerebbero la mia attuale gratificazione nel pedalare. Grazie mille siete gentilissimio-o
 
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Grazie, sfati una mia scorretta credenza (nata perché probabilmente interpretai male un post letto proprio su questo forum). Effettivamente mi è capitato di superare ragazzi che, pur procedendo meno velocemente di me, usavano cmq la corona grande. Mentre io menavo la mia 36 a frequenze ben più alte. Avevo frainteso, pensavo fosse bene usare il più possibile la corona piccola. Da sabato la userò, quanto meno al ritornoo-oo-o

Per spiegarla in modo modo "easy" la frequenza di pedalata influisce su come lavorano i muscoli e sul tipo di attività metabolica che ne consegue, in pratica se la cadenza di pedalata è troppo bassa i muscoli fanno uno sforzo che tende ad essere tipo "sollevamento pesi" e tende ad essere di tipo prevalentemente anaerobico con parecchia produzione di acido lattico, la conseguenza dell'accumulo di acido lattico è che si "imballano le gambe" e poi arrivano i crampi (oltre ad eventuali problemi alle articolazioni che si logorano per il troppo sforzo).
Cadenza bassa = grossi sforzi a bassa frequenza.
Cadenza alta = piccoli sforzi ad alta frequenza.
Con una cadenza di pedalata più alta (da un punto di vista fisiologico si consiglia di rimanere per quanto possibile sopra i 75-80) i muscoli fanno uno sforzo di tipo prevalentemente aerobico con minore produzione di acido lattico, minore sforzo per le articolazioni e in definitiva una maggior resistenza nel tempo.
E siccome andare in bici è uno sport di resistenza è meglio cercare di pedalare agili.
 
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Per spiegarla in modo modo "easy" la frequenza di pedalata influisce su come lavorano i muscoli e sul tipo di attività metabolica che ne consegue, in pratica se la cadenza di pedalata è troppo bassa i muscoli fanno uno sforzo che tende ad essere tipo "sollevamento pesi" e tende ad essere di tipo prevalentemente anaerobico con parecchia produzione di acido lattico, la conseguenza dell'accumulo di acido lattico è che si "imballano le gambe" e poi arrivano i crampi (oltre ad eventuali problemi alle articolazioni che si logorano per il troppo sforzo).
Cadenza bassa = grossi sforzi a bassa frequenza.
Cadenza alta = piccoli sforzi ad alta frequenza.
Con una cadenza di pedalata più alta (da un punto di vista fisiologico si consiglia di rimanere per quanto possibile sopra i 75-80) i muscoli fanno uno sforzo di tipo prevalentemente aerobico con minore produzione di acido lattico, minore sforzo per le articolazioni e in definitiva una maggior resistenza nel tempo.
E siccome andare in bici è uno sport di resistenza è meglio cercare di pedalare agili.

Wow grazie, mi fa piacere sapere come funziona. Ho davvero tutto da imparareo-o Quindi, io che sono 183 per 63kg, immagino sarò scarsissimo con le basse cadenze?!! Ma in quale frangente del ciclismo è utile procedere con rapporto duro e bassa cadenza?
 

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Wow grazie, mi fa piacere sapere come funziona. Ho davvero tutto da imparareo-o Quindi, io che sono 183 per 63kg, immagino sarò scarsissimo con le basse cadenze?!! Ma in quale frangente del ciclismo è utile procedere con rapporto duro e bassa cadenza?

Il frangente del ciclismo in cui è utile procedere a bassa cadenza è quando si va a prendere il pane con la Graziella ;)
 
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Ad esempio, mi sarebbe utile avere un'idea su come improntare le mie 3-4 uscite settimanali. Perché attualmente tendo ad andare sempre a velocità uniforme e non torno mai a casa stanco. Probabilmente sto facendo sempre e solo del sano allenamento aerobico.

A

a me pare che ti manchi la parte di potenza.
Il tuo background aerobico sta dando ottimi risultati ma se il tuo obiettivo sono le gare in circuito devi necessariamente inserire anche della potenza.
Continuo a non capire la repulsione verso la corona da 50. Non è indispensabile usarla sempre e solo con l' 11!!!
SFR ne hai mai fatti? dalle tue parti ci sono le salite giuste per fare queste cose
 
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Retaggi della preparazione che si faceva 20 anni fa quando i ciclisti si fermavano per mesi in inverno e si ricominciava a fare il fondo con il 39.
Visto che a te il fondo non manca visti i tuoi precedenti credo che dovresti allenare anche la forza, anche perchè il segreto per essere forti è fare cadenze alte con rapporti lunghi :mrgreen: :mrgreen:
 
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a me pare che ti manchi la parte di potenza.
Il tuo background aerobico sta dando ottimi risultati ma se il tuo obiettivo sono le gare in circuito devi necessariamente inserire anche della potenza.
Continuo a non capire la repulsione verso la corona da 50. Non è indispensabile usarla sempre e solo con l' 11!!!
SFR ne hai mai fatti? dalle tue parti ci sono le salite giuste per fare queste cose

Da domani inizierò ad approcciarmi alla corona grandeduel
Il mio obiettivo potrebbe essere fare una gara in linea a settembre 2019(60-70km?) e nel 2020 fare anche qualche circuito senza staccarmi per primo. Purtroppo in sardegna mi par di capire che siano poche le gare in linea e prevalgano i circuiti, che cmq mi divertirono quando vi partecipai dieci anni fa(anche se ero una schiappa nei rilanci!)
Sono conscio di essere carente proprio per quanto riguarda la potenza(che cmq sto in parte allenando in palestra), ma non ho ancora voglia di cimentarmi in lavori di qualità dove serva concentrarmi. Invece mi va di fare variazioni a sensazione, strappetti "allegri", ed impiegare meno al ritorno che all andata(vento permettendo).
Ho una salita discretamente lunga (7fratelli) a trenta km da casa, fare quella allenerebbe un pò la potenza? Almeno in attesa di applicarmi e fare sfr e ripetute in compagnia. Grazie milleo-o
 

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Retaggi della preparazione che si faceva 20 anni fa quando i ciclisti si fermavano per mesi in inverno e si ricominciava a fare il fondo con il 39.
Visto che a te il fondo non manca visti i tuoi precedenti credo che dovresti allenare anche la forza, anche perchè il segreto per essere forti è fare cadenze alte con rapporti lunghi :mrgreen: :mrgreen:

Però io fino a due mesi fa non è che facessi molto fondo correndo. Le mie gare erano 1500,3000 e 5000 metri. Facevo ripetute tra i trenta secondi ed i sette minuti, spesso al 95% delle mie capacità.
Cmq mi avete convinto, una volta alla settimana mi dedicheró alla potenza qual è il metodo "più anarchico" per allenarla? fare le salite forte?
 

Zac36100

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Invece mi va di fare variazioni a sensazione, strappetti "allegri", ed impiegare meno al ritorno che all andata(vento permettendo).
Ho una salita discretamente lunga (7fratelli) a trenta km da casa, fare quella allenerebbe un pò la potenza? Almeno in attesa di applicarmi e fare sfr e ripetute in compagnia. Grazie milleo-o

intanto inizia pure così...per divertimento.

7fratelli? castiadas? cazzarola mi ero perso in moto lassù , avevamo sbagliato sentiero e con un pò di coraggio ce l'abbiamo fatta a tornare a fondovalle. che avventura!
 
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intanto inizia pure così...per divertimento.

7fratelli? castiadas? cazzarola mi ero perso in moto lassù , avevamo sbagliato sentiero e con un pò di coraggio ce l'abbiamo fatta a tornare a fondovalle. che avventura!

Esatto, proprio in quel di Burcei che porta a muravera,castiadas e villasimius !! Quando torni porta le scarpette, io procurerò una bdc della tua misura o-oo-o