ho fatto Forza e Ossigeno

AleGiant

Apprendista Scalatore
11 Gennaio 2005
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finalmente ci ho provato dopo settimane di tentennamenti..
dal suggerimento di Emanule di qualcche tempo fa:
Volete lavorare sulla salita? Ecco pane per i vostri denti, da effettuare rigorosamente in salita:



PRIMA SETTIMANA
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
--------------------------------------------


primo commento: :wacko: :wacko: :wacko: :wacko:
alla faccia....
per provare ho fatto tempi di 2-2-2
x la forza non ho avuto grossi problemi 34/15 su rampe al 7/8%
ma per il resto ero in affanno... troppo
mi sa che ho preso una salita troppo tosta..
questa:

http://www.salite.ch/naso.htm

prossima settimana provo questa invece:

http://www.salite.ch/cadibona.htm

che dite?
 

Emanuele

via col vento
16 Settembre 2005
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in effetti il primo "problema" da superare è trovare al strada adeguata per fare gli esercizi.
Trovata quella hai già una buona base di partenza.

Dagli esercizi che hai fatto hai già anche un'idea di dove sei carente: sul ritmo. o-o

A disposizione!
 

oiziorbaf

Apprendista Scalatore
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secondo me la seconda è troppo semplice, io riproverei su quella che hai fatto te, sicuramente se ci riprovi farai meno fatica. Non capisco bene una cosa, la seconda parte dell'esercizio come fai a fare ritmo a 60rpm, bisognerebbe forse andare via un pò più agili. imho
 

AleGiant

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11 Gennaio 2005
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cavolo è vero!
infatti già tempo fa mi dicesti di allenarmi in agilità in salita, solo che non l ho fatto piu di tanto...
ho preferito fare tanto fondo.
grazie!

@ede è troppo lontano da casa ...
 

Emanuele

via col vento
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AleGiant ha scritto:
cavolo è vero!
infatti già tempo fa mi dicesti di allenarmi in agilità in salita, solo che non l ho fatto piu di tanto...
ho preferito fare tanto fondo.
grazie!

@ede è troppo lontano da casa ...

bene, allora il fondo ora ce l'hai, lavoriamo sul resto o-o
 

AleGiant

Apprendista Scalatore
11 Gennaio 2005
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oiziorbaf ha scritto:
secondo me la seconda è troppo semplice, io riproverei su quella che hai fatto te, sicuramente se ci riprovi farai meno fatica. Non capisco bene una cosa, la seconda parte dell'esercizio come fai a fare ritmo a 60rpm, bisognerebbe forse andare via un pò più agili. imho

infatti... ma dalla seconda settimana si aumenta.
cosi:
Volete lavorare sulla salita? Ecco pane per i vostri denti, da effettuare rigorosamente in salita:



PRIMA SETTIMANA
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
--------------------------------------------



SECONDA SETTIMANA

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia

---------------------------------------------



TERZA SETTIMANA
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
----------------------------------------------



Nel periodo della forza salire seduti in sella senza “tirare” di braccia,
nel ritmo alternare l’azione in sella e sui pedali, nel periodo dell’ossigeno invece tutto il tempo in sella!
Nessuno stacco fra un periodo e l'altro, per cui massima attenzione!


Fateli sulla salita che preferite, pendenze e rapporto che vi consentano di effettuare gli esercizi COMPLETI.
Due sessioni a settimana, per cui prevedete due allenamenti nei quali inserire gli esercizi.
Avete ora esercizi per tre settimane, aggiungete una settimana o un paio di uscite in più per prendere confidenza con la tipologia di esercizi e trovare i ritmi/rapporti adatti.

Buone pedalate!


l' avevo omesso per non appensatire troppo la pagina
 

AleGiant

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11 Gennaio 2005
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ok ci penso un po... uhm...
un dubbio.. ok che ieri la salita era tosta ma per fare ritmo ed ossigeno ho usato praticamente gli stessi rapporti (34/23 e 34/25)
ha senso?
 

Emanuele

via col vento
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AleGiant ha scritto:
ok ci penso un po... uhm...
un dubbio.. ok che ieri la salita era tosta ma per fare ritmo ed ossigeno ho usato praticamente gli stessi rapporti (34/23 e 34/25)
ha senso?

no, non esattamente senso.
Varia i rapporti, io starei sul 34x18/21 al max
 

aleghost

Novellino
24 Marzo 2006
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C4
scusate ma Emanuale aveva indicato:

Volete lavorare sulla salita? :rolleyes: Ecco pane per i vostri denti, da effettuare rigorosamente in salita:

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia


PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia

Nel periodo della forza salire seduti in sella senza “tirare” di braccia,
nel ritmo alternare l’azione in sella e sui pedali, nel periodo dell’ossigeno invece tutto il tempo in sella!
Nessuno stacco fra un periodo e l'altro, per cui massima attenzione!


Fateli sulla salita che preferite, pendenze e rapporto che vi consentano di effettuare gli esercizi COMPLETI.
Due sessioni a settimana, per cui prevedete due allenamenti nei quali inserire gli esercizi.
Avete ora esercizi per tre settimane, aggiungete una settimana o un paio di uscite in più per prendere confidenza con la tipologia di esercizi e trovare i ritmi/rapporti adatti.

per cui io ho fatto 3 settimane, due allenamenti la settimana in cui in ogni allenamento ho fatto:
prima serie:
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia

seconda serie:
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 50 rpm con impegno medio
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 2 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 90 rpm con impegno al limite soglia

terza serie:
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno medio
QUINDI 5 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 70 rpm con impegno importante
INFINE 5 minuti con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia


vulo dire che ho sbagliato allenamento?

Anch'io ho diffioltà a trovare salite lunghe regolari. Quella che ho trovato ha pendenze del 7-8% con due punti di falso piano di 150-200m ed un punto in leggera discesa di 200m. la difficlotà che ho riscontrato con pendenze così è che devo usare lo stesso rapporto per il ritmo e per l'ossigeno poichè in caso contrario le pulsazione nel ritmo salgono troppo.
Comunque, caro Emanuele, finito questo allenamento come ci consigli di proseguire?
un caro saluto
 

gio89

Maglia Rosa
14 Settembre 2005
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verona/milano
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alu
anche io ho fatto così. Tre serie da 10-10-15 minuti in ogni allenamento, per due volte alla settimana.....dopo 3 allenamenti però ho lasciato perdere xkè fare la stessa strada 6 volte in salita e 6 in discesa ogni settimana è una palla mostruosa, complimenti a chi ci riesce.
 

Emanuele

via col vento
16 Settembre 2005
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Bici
Tarmac S-Works
mi ripeto: la difficoltà degli esercizi f&o è quella iniziale di trovare il percorso adatto e di capire i ritmi. Vi assicuro che non è stato facile neppure per me e non lo è stato per nessuno.
Un suggerimento che vi posso dare, per iniziare, è di non variare le rpm ma i tempi di esecuzione, dimezzandoli.
Gli esercizi sulle 7 / 9 settimane vi portano ad aumentare i ritmi di pedalata e le intensità.
Provate! o-o
 

fabulous

Apprendista Scalatore
18 Novembre 2005
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Brianza
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Colnago V3 RS
Io le faccio su una salita al 5-6%, tre serie da 9 minuti con recupero da 3 minuti in cui mi esercito in discesa :mrgreen:

3 minuti forza 60 rpm, 50x13, 150-155 pulsazioni
3 minuti ritmo 80 rpm 50x19 155-165 pulsazioni
3 minuti ossigeno 100 rpm 50x19 arrivando fino a 175 pulsazioni

Ho la soglia a 172.
 

lostraniero

Cronoman
1 Settembre 2005
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Lipomo (CO)
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fabulous ha scritto:
Io le faccio su una salita al 5-6%, tre serie da 9 minuti con recupero da 3 minuti in cui mi esercito in discesa :mrgreen:

3 minuti forza 60 rpm, 50x13, 150-155 pulsazioni
3 minuti ritmo 80 rpm 50x19 155-165 pulsazioni
3 minuti ossigeno 100 rpm 50x19 arrivando fino a 175 pulsazioni

Ho la soglia a 172.

su che salita le fai? Onno?