Allora dovresti specificarlo che si tratta di un esercizio integrativo, per evitare che la discussione porti a divagazioni possono creare confusione
.ho fatto Forza e Ossigeno
- Creatore Discussione AleGiant
- Data di inizio
Allora dovresti specificarlo che si tratta di un esercizio integrativo, per evitare che la discussione porti a divagazioni possono creare confusione
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Lungi da me il voler dare lezioni di come si debba svolgere una discussione sul forum ti invito a rileggere il mio post nel quale rispondo (citandolo) alla domanda finale con la quale M_T chiede: C'è modo per migliorare in questa frazione? E io scrivo: faccio un esercizio molto interessante che può fare anche al caso tuo...Allora dovresti specificarlo che si tratta di un esercizio integrativo, per evitare che la discussione porti a divagazioni possono creare confusione
Le esercitazioni di F&O sono piuttosto complesse ed evolute in quanto rappresentano la sintesi di momenti differenti che potrebbero non essere stati tutti allenati singolarmente allo stesso modo. Senz'altro riduttivo e semplicistico consigliare di accorciare il rapporto utilizzato sebbene la scelta dei rapporti giusti rappresenti un elemento di indubbia rilevanza. Credo in tutta franchezza che in forma anche intuitiva il nostro amico ci abbia provato già prima di chiedere un consiglio. Ciò che determina un miglioramento delle qualità di ciascuno di noi è un metodo e non un esercizio per cui ha poco senso fare F&O senza avere alle spalle un percorso propedeutico.
Allora dovresti specificarlo che si tratta di un esercizio integrativo, per evitare che la discussione porti a divagazioni possono creare confusione
be l'esercizio che ha proposto è molto simile a quanto propone il metodo F&O... lo chiamano MIX F&O...
Approfittando di un po' di tempo libero (e di lontananza dalla bici) mi sto leggendo le 60+ pagine di sto thread, avrei intenzione di provare la metodologia l'anno prossimo. Purtroppo durante la settimana ho poco tempo e le prime vere salite da Sesto San Giovanni sono lontanucce. Questo segmento potrebbe andare bene (giocandomi bene i rapporti) per l'esercizio, o è troppo irregolare?
https://www.strava.com/segments/16049752
VindalooMan
https://www.strava.com/segments/16049752
VindalooMan
Scusate ma quando faccio la prima serie così prima serie:
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
In pratica sarebbe continuata da 10 minuti e poi pausa di 3 minuti e vado avanti con la seconda serie
Gusto?
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 40 rpm con impegno medio
QUINDI 3 con rapporto che consenta RITMO, circa 60 rpm con impegno importante
INFINE 2 con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 80 rpm con impegno al limite soglia
In pratica sarebbe continuata da 10 minuti e poi pausa di 3 minuti e vado avanti con la seconda serie
Gusto?
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
- 6.493
- 5.880
- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Forse dovresti ampliare il range di frequenza cardiaca partendo dal 75% e arrivando in soglia, andare oltre soglia non serve (per le me la soglia è il 92%Fcmax)
Le hai fatte su strada o sui rulli?
Se sono su strada sono fatte bene (a mio modesto avviso), se sono sui rulli io preferisco farle in progressione continua e non a gradini.
E poi, personalmente, aggiungerei 20rpm, cioè mi muoverei come range di cadenza tra le 60 e le 100 pedalate.
Fatte sui rulli classici con resistenza a 5.
Il mio dubbio era proprio quello di andare oltre soglia, io ad esempio sono al 90% circa in soglia.
Per gli rpm ho impostato, per questa prima settimana, come nel primo post di questa discussione, partendo quindi da 40 60 80 per aumentare poi.
Devo quindi provare a tenermi più basso con la fc.
Grazie
La risposta del cuore è ottimale ma se disponi di misuratore di potenza dovresti evolvere l'esercizio verso un più moderno concetto rappresentato dalle regressioni di forza. In pratica mantieni una potenza costante aumentando la cadenza di minuto in minuto. Alla fine della ripetuta (da 4 a 6 minuti) dovresti avere un valore medio intorno al 105% di FTP
praticamente questo
www.globalcyclingnetwork.com
uno di quelli che facevo piu spesso quando stavo con sufferfest
Indoor Cycling Workout | 60 Minute Endurance Intervals: Fitness Training
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EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
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Purtroppo il limite dei rulli classici è questo: non puoi avere variazioni continue di resistenza, ma solo gradini.
Suggerimento: definisci resistenza rullo e rapporto di cambio che ti facciano pedalare a 40rpm con il cuore a 75%, poi uno con risistenza/rapporto a 60rpm con cuore a 83% e infine uno con 80rpm con cuore a 90%.
Detto questo siccome aumentare il rapporto o la resistenza ti porterebbe quasi certamente a sconfinare in una % cardiaca superiore o inferiore, perché i pignoni più o meno sono spaziati del 10% e quindi tra uno e l'altro l'incremento è notevole, gioca sulla frequenza di pedalata: ad esempio se sei a 80% mentre fai la fase a 60rpm, portati a 62-64 rpm per far salire il cuore a 83%.
Queste piccole variazioni di cadenza non inficiano l'allenamento, ma anzi ti consentono di farlo meglio.
Tieni presente che il cuore ha un ritardo di 40secondi circa rispetto allo sforzo (è per questo che il misuratore di potenza fa la differenza in quanto hai un riscontro immediato), quindi per ogni piccola variazione attendi che il cuore vada a regime.
Con il progredire degli allenamenti, utilizzerai gli stessi rapporti/resistenza, ma aumentando la cadenza: il 40 diventa 42, il 60-->62, 80-->82.
quindi se ho capito bene per fare come dici dovrei mettermi al 105% ftp per 4-6' ed aumentare la cadenza ogni minuto, ma da cadenza parto...? di quante rpm aumento ogni minuto...? mi viene da dire che vada bene partire da 40-50 rpm ed arrivare a 100 aumentando di 10rpm al minuto...
io al momento le faccio simili ma molto più brevi (90-120') e aumentando la potenza (parto dall'80% circa e finisco intorno al 120%) insieme alla cadenza (parto da circa 60 rpm e ad arrivo a circa 85)...ma non saprei se sia un allenamento paragonabile a questo a livello di stimoli...
EliaCozzi
Scalatore
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L'esercizio suggerito da @chiagiugio lo puoi fare solo se hai i rulli con variazione continua della resistenza. Aumenti la frequenza di pedalata e riduci contemporaneamente la resistenza in modo che la potenza rimanga la stessa.
Quello che fai tu è una una progressione di potenza: aumenti del 40% la cadenza e di conseguenza aumenta del 40% anche la potenza, senza cambiare resistenza del rullo o rapporto. Se hai i rulli con resistenza "a gradini" non puoi fare diversamente, altrimenti devi fare come ho suggerito nel messaggio precedente che trovi dei livelli di resistenza+rapporto che ti facciano esprimere una determinata potenza a una cadenza voluta.
Tornando alle progressioni, io ne faccio di due tipi in "salita" o "in pianura". usando più o meno il tuo range di potenza, dal 75 al 120% della FTP. Scelgo un rapporto che mi faccia arrivare al 120% FTP con 95 rpm (progressioni in pianura) e uno che arrivi a 120% FTP con 80 rpm.
Parto intorno alle 70rpm per la pianura oppure 60 per la salita e ogni minuto aumento del 4%. Arrivato al 120% riparto dal 75%. In pratica ogni progressione dura circa 10 minuti
Ottimi suggerimenti, purtroppo ho un rullo classico e non dispongo di powermeter.
Ma terrò in considerazione i vostri suggerimenti
Ma terrò in considerazione i vostri suggerimenti
ho dei rulli smart quindi riesco a farlo come suggerito con estrema facilità dato che il rullo pensa alla potenza ed io devo solo adeguare le rpm...
le progressioni su strada invece non le ho mai fatte in salita e mi sa proprio che la prossima volta che "devo" farle proverò...
Ciao le rpm di partenza devono essere tra 45 e 50 poi si incrementano di 5 rpm al minuto. La durata della ripetuta è funzione della tua capacità di sostenere il target di potenza. Se la salita è molto regolare riesci a scalare un pignone al minuto altrimenti dovrai essere bravo a gestire il cambio per non sballare la cadenza. Nulla di complicato basta partire da una buona salita. Io sui rulli classici le faccio pure senza problemi certo che che quando le ho fatte con rullo smart è stato tutto più semplice. Tengo ad evidenziare, però, che tutte le difficoltà che si incontrano su strada o con rullo classico concorrono a migliorare la nostra capacità di controllo dei vari parametri mentre, al contrario, il rullo smart se da un lato consente esecuzioni più pulite dall'altro ci impoverisce nelle nostre qualità di base (qualità che poi diventano fondamentali nei momenti difficili su strada).
laserpe.z
Apprendista Velocista
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