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Il consumo calorico in bici

WNC2

Negoziante
Marchio Ufficiale
Poco prima della partenza del TdF 2011 ha suscitato interesse la notizia che uno dei partecipanti, David Zabriskie, avrebbe soddisfatto il dispendio energetico delle tappe, circa 8000 Kcal giornaliere, con una dieta vegana.

Purtroppo Zabriskie è stato costretto al ritiro dopo 9 tappe a causa di una caduta e quindi non sapremo mai se avrebbe potuto completare la corsa con buoni risultati attuando una scelta nutrizionale così estrema.

Il dispendio energetico del pedalare dipende dal wattaggio medio prodotto durante lo sforzo e dalla durata dello stesso.
E’ sufficiente moltiplicare i WATT MEDI per 3.6 per ottenere le Kcalorie spese ogni ora :

- 150w corrispondono a un consumo di 540 Kcal/h
- 200w corrispondono a un consumo di 720 Kcal/h
- 250w corrispondono a un consumo di 900 Kcal/h
- 300w corrispondono a un consumo di 1080 Kcal/h


Una tappa di pianura al Tour, per un ciclista di 70 Kg, raramente richiede più di 200-220 watt medi: per una durata di 5 ore, le Kcal spese saranno 3600–/3960.
Una tappa alpina o pirenaica richiede una potenza media di 240-260 watt: per una durata di 6 ore le Kcal salgono a 5200–/5600.
La massima potenza media espressa da un ciclista professionista per 6 ore da me verificata è stata di 280w (4.11w/kg), pari a un dispendio di 6000 Kcal.
Un buon cicloamatore di 70 Kg può arrivare, in una Gran Fondo di 5-6h a 3.00w/kg = 210watt medi = 3800–/4500 Kcal.

Al dispendio energetico della pedalata occorre aggiungere il costo del Metabolismo Basale (le Kcal necessarie per mantenerci in vita) e per le normali attività (digestione degli alimenti compresa): per un atleta allenato queste corrispondono al proprio peso in Kg moltiplicato per 24.
Un ciclista di 70 Kg necessita dunque di circa 1680 Kcal da aggiungere a quelle consumate in bici: in totale al TdF il dispendio calorico giornaliero varierà da 5280 a 7280 Kcal, a seconda delle tappe da affrontare.
Queste richieste saranno soddisfatte dalla ingestione giornaliera di:

- 840g (12g/kg peso) di carboidrati, pari a 3360 Kcal
- 140g (2g/kg peso) di proteine, pari a 560 Kcal
- 150g–370g (2-5g/kg peso) di grassi, pari a 1350-3330 Kcal


Se l’ atleta non riesce (o non vuole) ingerire le calorie spese perderà peso, il corpo utilizzando le riserve di grasso sottocutaneo e/o di proteine muscolari.
Ogni deficit di 100 Kcal corrisponderà a una riduzione di 11g di grasso corporeo o di 25g di massa muscolare.

Dott. Michele Ferrari
 
Ultima modifica:

Darius

Velocista
Poco prima della partenza del TdF 2011 ha suscitato interesse la notizia che uno dei partecipanti, David Zabriskie, avrebbe soddisfatto il dispendio energetico delle tappe, circa 8000 Kcal giornaliere, con una dieta vegana.

Purtroppo Zabriskie è stato costretto al ritiro dopo 9 tappe a causa di una caduta e quindi non sapremo mai se avrebbe potuto completare la corsa con buoni risultati attuando una scelta nutrizionale così estrema.

Il dispendio energetico del pedalare dipende dal wattaggio medio prodotto durante lo sforzo e dalla durata dello stesso.
E’ sufficiente moltiplicare i WATT MEDI per 3.6 per ottenere le Kcalorie spese ogni ora :

- 150w corrispondono a un consumo di 540 Kcal/h
- 200w corrispondono a un consumo di 720 Kcal/h
- 250w corrispondono a un consumo di 900 Kcal/h
- 300w corrispondono a un consumo di 1080 Kcal/h


Una tappa di pianura al Tour, per un ciclista di 70 Kg, raramente richiede più di 200-220 watt medi: per una durata di 5 ore, le Kcal spese saranno 3600–3960.
Una tappa alpina o pirenaica richiede una potenza media di 240-260 watt: per una durata di 6 ore le Kcal salgono a 5200–5600.
La massima potenza media espressa da un ciclista professionista per 6 ore da me verificata è stata di 280w (4.11w/kg), pari a un dispendio di 6000 Kcal.
Un buon cicloamatore di 70 Kg può arrivare, in una Gran Fondo di 5-6h a 3.00w/kg = 210watt medi = 3800–4500 Kcal.

Al dispendio energetico della pedalata occorre aggiungere il costo del Metabolismo Basale (le Kcal necessarie per mantenerci in vita) e per le normali attività (digestione degli alimenti compresa): per un atleta allenato queste corrispondono al proprio peso in Kg moltiplicato per 24.
Un ciclista di 70 Kg necessita dunque di circa 1680 Kcal da aggiungere a quelle consumate in bici: in totale al TdF il dispendio calorico giornaliero varierà da 5280 a 7280 Kcal, a seconda delle tappe da affrontare.
Queste richieste saranno soddisfatte dalla ingestione giornaliera di:

- 840g (12g/kg peso) di carboidrati, pari a 3360 Kcal
- 140g (2g/kg peso) di proteine, pari a 560 Kcal
- 150g–370g (2-5g/kg peso) di grassi, pari a 1350-3330 Kcal


Se l’ atleta non riesce (o non vuole) ingerire le calorie spese perderà peso, il corpo utilizzando le riserve di grasso sottocutaneo e/o di proteine muscolari.
Ogni deficit di 100 Kcal corrisponderà a una riduzione di 11g di grasso corporeo o di 25g di massa muscolare.

Dott. Michele Ferrari
Interessante prospetto, esposto in modo semplice e chiaro, la questione dell'alimentazione dello sportivo veg è dibattuta e le opinioni, ovviamente, contrastanti, tuttavia la presenza, ancorchè non numerosa, di atleti veg di alta classifica, dimostra che anche loro possono raggiungere prestazioni di vertice senza l'assunzione delle cosiddette proteine nobili.

Se inoltre consideriamo che già per un ciclista che partecipa ad una gara a tappe, vista la difficoltà di reintegrare con i soli alimenti, la supplementazione diventa obbligatoria, per un atleta veg che deve alimentarsi con proteine vegetali l'integrazione dovrebbe assumere una valenza vitale.

Secondo i sostenitori dell'alimentazione veg è possibile, anche in stato di forte deplezione, integrare con proteine vegetali... mi chiedo come ciò sia possibile.

Non sono vegetariano, tantomeno veg, e quindi solo per curiosità, ho fatto ricerche sul web ma, a parte i soliti articoli, spesso di parte, non ho trovato un riscontro di schemi alimentari adottati da questa tipologia di atleti.

Hai qualche link da proporci, ovviamente basato su fonti scientifiche e non di parte, dove è possibile leggere qualcosa in più sulla differenza tra i due tipi di proteine e sull'alimentazione vegana nello sport? Grazie.
 

never give up!

foggy mod.
Membro dello Staff
ma Zabriskie era un falso vegano visto che integrava con salmone...

Rebellin, almeno da quello che dichiara nei sui post su FB, segue una dieta Vegana
 

WNC2

Negoziante
Marchio Ufficiale
Interessante prospetto, esposto in modo semplice e chiaro, la questione dell'alimentazione dello sportivo veg è dibattuta e le opinioni, ovviamente, contrastanti, tuttavia la presenza, ancorchè non numerosa, di atleti veg di alta classifica, dimostra che anche loro possono raggiungere prestazioni di vertice senza l'assunzione delle cosiddette proteine nobili.

Se inoltre consideriamo che già per un ciclista che partecipa ad una gara a tappe, vista la difficoltà di reintegrare con i soli alimenti, la supplementazione diventa obbligatoria, per un atleta veg che deve alimentarsi con proteine vegetali l'integrazione dovrebbe assumere una valenza vitale.

Secondo i sostenitori dell'alimentazione veg è possibile, anche in stato di forte deplezione, integrare con proteine vegetali... mi chiedo come ciò sia possibile.

Non sono vegetariano, tantomeno veg, e quindi solo per curiosità, ho fatto ricerche sul web ma, a parte i soliti articoli, spesso di parte, non ho trovato un riscontro di schemi alimentari adottati da questa tipologia di atleti.

Hai qualche link da proporci, ovviamente basato su fonti scientifiche e non di parte, dove è possibile leggere qualcosa in più sulla differenza tra i due tipi di proteine e sull'alimentazione vegana nello sport? Grazie.
Non sono assolutamente un esperto del settore, il problema numero uno che riscontro è che il 99.99% dei testi che si trovano sono più fanatici e settari dell'Isis o dei testimoni di Geova.

La capziosità, le falsità, e l'ignoranza che si legge nella maggior parte di ciò che si trova in giro è imbarazzante.

L'ultima che ho visto su Facebook, il paragone tra broccoli e carne ma non per peso, ma per calorie fornite, Sorvolando ovviamente sul fatto che 100 cal di broccoli probabilmente sono quattro piatti e 100 cal di manzo è forse 40gr di roba scarsa.

Altra questione, che se non fosse drammatica sarebbe divertentissima, certe asserzioni sul fatto che siamo l'unica specie animale che beve latte.....
 

Darius

Velocista
Non sono assolutamente un esperto del settore, il problema numero uno che riscontro è che il 99.99% dei testi che si trovano sono più fanatici e settari dell'Isis o dei testimoni di Geova.

La capziosità, le falsità, e l'ignoranza che si legge nella maggior parte di ciò che si trova in giro è imbarazzante.

L'ultima che ho visto su Facebook, il paragone tra broccoli e carne ma non per peso, ma per calorie fornite, Sorvolando ovviamente sul fatto che 100 cal di broccoli probabilmente sono quattro piatti e 100 cal di manzo è forse 40gr di roba scarsa.

Altra questione, che se non fosse drammatica sarebbe divertentissima, certe asserzioni sul fatto che siamo l'unica specie animale che beve latte.....
Quello che dici è tutto vero e l'ho verificato personalmente, la faziosità della maggior parte dei veg è, direi, drammatica :wacko:

Questa è bella, nelle mie ricerche sull'argomento mi sono imbattuto in un noto forum di vegani, dove, oltre a sostenere la teoria che gli uomini dovrebbero bere solo il latte di mammà, affermano che in generale il latte, dato oltre i sei mesi di vita, favorisce... l'osteoporosi!!! :cry::cry::cry:
 

Salve

Apprendista Passista
bellissimo articolo!!!
come mai la quota dei grassi è così variabile invece quella degli altro macro è fissata?
 

WNC2

Negoziante
Marchio Ufficiale
bellissimo articolo!!!

come mai la quota dei grassi è così variabile invece quella degli altro macro è fissata?


È solo una mia ipotesi, il quantitativo di glicogeno è abbastanza fisso, un tot nel fegato e un tot nei muscoli, non ne puoi stoccare altro, le proteine è stranoto che vanno a peso corporeo.

2..... Più la sforzo é prolungato è più basso sarà il wattaggio medio, e di conseguenza varia il ratio CHO:FAT

solo ipotesi.........

Magari il dott. Risponde alle domande, dopo provo
 

Blinn

Pignone
Se l’ atleta non riesce (o non vuole) ingerire le calorie spese perderà peso, il corpo utilizzando le riserve di grasso sottocutaneo e/o di proteine muscolari.
Ogni deficit di 100 Kcal corrisponderà a una riduzione di 11g di grasso corporeo o di 25g di massa muscolare.

Dott. Michele Ferrari
Sarebbe interessante capire come il corpo decide di prendere grasso o massa muscolare... è in base allo sforzo e quindi alla FC?

Es: nell'ultima uscita ho sviluppato 345watt * 3,5h = 4347kal
Tra colazione e cibo usato ho introdotto circa 1400 kal

Le restanti 2900 kal da dove sono state prese dal grasso o dal muscolo?
FC media 154
 

trusto

Apprendista Velocista
Sarebbe interessante capire come il corpo decide di prendere grasso o massa muscolare... è in base allo sforzo e quindi alla FC?

Es: nell'ultima uscita ho sviluppato 345watt * 3,5h = 4347kal
Tra colazione e cibo usato ho introdotto circa 1400 kal

Le restanti 2900 kal da dove sono state prese dal grasso o dal muscolo?
FC media 154
Scusa se m'intrometto... ma questi sono valori solo come esempio o tuoi valori reali?
 

Blinn

Pignone
stimati reali o no, sarebbe interessante sapere se il disavanzo viene colmato consumando grasso o muscolo a secondo della FC media..?
 

Rapasave

Maglia Iridata
stimati reali o no, sarebbe interessante sapere se il disavanzo viene colmato consumando grasso o muscolo a secondo della FC media..?
Di solito il consumo di calorico è un mix tra glicogeno e grasso.....più si sale con la Fc e più si consuma glicogeno....scendendo la percentuale ovviamente passa dalla parte del grasso.

Ma ci sono altri fattori che influenzano questi consumi...tra cui anche la predisposizione e allenamento del corpo ad usare il grasso come energia

Ciao
Save

inviato da Samsung S5 IpBike Powered
 

joe982

Pignone
stimati reali o no, sarebbe interessante sapere se il disavanzo viene colmato consumando grasso o muscolo a secondo della FC media..?
da quel che ne so io è molto molto variabile la % in base alla persona (età, sesso, genetica ecc.)

leggendo l'articolo del dott. mito mi domando come si possano fare questo tipo di affermazioni

"Ogni deficit di 100 Kcal corrisponderà a una riduzione di 11g di grasso corporeo o di 25g di massa muscolare."

ovvero 100kcal/4 kcal per le proteine (massa muscolare) oppure 100 kcal/8 kcal per i grassi... come se il ns. corpo fosse un computer... :wacko:

spero quell'articolo risali a qualche anno fa...:mrgreen:
 

cucuriello

Pignone
Un buon cicloamatore di 70 Kg può arrivare, in una Gran Fondo di 5-6h a 3.00w/kg = 210watt medi = 3800–/4500 Kcal.
Gentilmente sapresti dirmi in un allenamento solitario (ci si deve tagliare l'aria da soli dal primo all'ultimo km, niente gruppo e niente scie) in pianura quanti watt/kg si devono erogare per sostenere una velocità di 30 - 32 - 35 km/h

Grazie
 
Alto