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Incremento Watt/Kg annui ?

BlackBug

Novellino
Buonasera a tutti, da circa 3 anni pratico XC a livello amatoriale, l'anno scorso però ho deciso di prepararmi per fare qualche Granfondo, come la Hero, Valtellina ecc. Ho fatto il test conconi 2 mesi fa x la mia prima volta : peso 69 kg, altezza 1.70, watt/kg 3,6 con FTP 250 watt a 190 bpm eta 36 anni. Uso un Garmin 820 e per ora indoor ho un rullo Elite Direto. Con allenamento mirato, 5 giorni a settimana, con sessioni di FORZA e MEDIO, quanto si riesce a migliorare annualmente ? Sperare di arrivare a 4,5 watt/kg entro la fine del 2019 è un utopia ? quanto tempo ci vuole per prendere un amatore scarso e trasformarlo in un buon amatore ? È solo una questione di chilometri oppure di tempo ? Ci vogliono 30000 km per farsi la gamba ? Oppure bastano 1000 ore di corretto lavoro ?
 

jacknipper

Velocista
premesso che se era la prima volta che facevi il test FTP è facile che la prossima volta tu abbia un guadagno elevato dovuto, in parte, all'esperienza nel fare i test (succede a molti)
secondo me o il tuo test FTP è sottostimato, perdi parecchia massa grassa e hai un fisico molto predisposto, oppure credo che il target sia difficilmente raggiungibile
quanto al fatto se sia meglio il volume o la qualità ti rispondo che sono importanti entrambi
 

BlackBug

Novellino
Grazie per il consiglio, sono arrivato a 67 kg, prevedo di arrivare a 65 kg, non credo di riuscire a scendere ulterirmente. Capisco che l'incremento è un valore molto soggettivo, il mio obbiettivo è quello di "spingere" 290 watt con un peso di 65 kg, in quel caso un 4,46 watt/Kg, un incremento del 16% sui valori iniziali. Un incremento della propria prestazione del 10 % annua è fattibile ?? Se ipotizzo una cosa del genere è corretto :
- 1 ANNO incremento del 10 %
- 2 ANNO incremento del 5 %
- 3 ANNO incremento del 3 &
- 4 ANNO incremento del 2 %
- 5 ANNO in poi mantenimento delle prestazioni, dopo 4 anni credo che la "cilindrata del motore" è quella e non si può aumentare, inoltre avrò 40 anni e ci sarà di sicuro un lieve decadimento dovuto ad un fattore età.
 

mik_73

Gregario
[TrainerRoad] Team BDC
Ma hai fatto un Test Conconi o quello per la FTP ?
Perchè sono due cose diverse.
Se è un Conconi serve solo per il cardio per ricavare la tua FC max , quindi sai che è 190 bpm e da qui ricavi le varie zone di allenamento.
Inoltre in questo modo sai che a 190 bpm fai 250 watt che non è la tua FTP
Altra cosa è l'FTP che riguarda i watt e che la ricavi con gli appositi test come da protocollo Allen/Coggan.
In linea di massiam se hai fatto un "semplice" Conconi la tua FTP sarà inferiore a 250.

Per farti un esempio nell'ultimo Conconi che ho fatto ho una FC max di 194 bpm @ 295 watt, ma la mia FTP da test su strada è 240 watt, i 295 watt me li scordo...
 

catman

Apprendista Scalatore
ha ragione Mik-73
in effetti i 250 watt li tieni a 190 battiti...quindi impossibile da reggere per 1 ora
la ftp è un' altra cosa
per migliorare davvero purtroppo servono anni e cominciando tardi è più difficile arrivare a certe prestazioni
il peso cmq è buono per andare bene in salita
 

BlackBug

Novellino
Ho fatto il test con un cicloergonomico SRM con fascia cardiofrequenzimetro, mi hanno fatto scaldare 20 min poi mi hanno detto di tenere le 90 RPM, si partiva da 100 watt, con incremento di 10 watt ogni minuti. Quando non c'è l'ho fatta più mi sono fermato. Poi mi hanno dato una bel foglio con scritto sopra i valori :
250 watt , 69 kg 3,6 Watt/Kg 190 BPM ed un grafico con in puntini ..... questo non è il Conconi ??
P.s. mi sa che ho usato impropriamente il termine FTP, confermo che nel medio a 90 rpm tengo 20 min a 220 watt, ma è veramente dura... non credo di tenere 250 watt per un ora mi si inchiodano le gambe di sicuro dopo i primi 3 minuti..
 
Ultima modifica:

catman

Apprendista Scalatore
non sono un esperto ma sembra di si
cmq serve solo x calcolarti le zone cardiache di allenamento
i watt sarebbero da valutare in bici con un misuratore...300 watt significa fare i 40 orari in piana più o meno
quando parlavi di 4,5 watt/kg intendevi riuscire a spingerli x quanto tempo?
è tutto li....tenerli x 2 minuti ce la fai già adesso probabilmente ma tenerli x mezzora o 1 ora di salita è un altro mondo
 

BlackBug

Novellino
Grazie per la risposta, avevo letto in vari articoli ( ed anche nel Garmin Connect ) una divisione del genere se non sbaglio :
- da 3 a 4 watt/kg buon amatore
- da 4 a 5 watt/kg ottimo amatore
- da 5 a 6 watt/kg amatore/pro
- oltre i 6 fenomeno e sicuramente pro.....
Ma credo di aver capito che ho confuso la FTP con la soglia massima di potenza. Come metro di misura qual'è meglio utilizzare ?
 

ciclettico

Apprendista Scalatore
Non sono un esperto, ma dò il mio contributo gandalf
tengo 20 min a 220 watt, ma è veramente dura...
Se il tuo attuale limite sono i 220 watt per 20 minuti, significa che grosso modo la tua FTP (cioè la potenza che sei in gradi di tenere per 60 minuti) è pari a 220 - 5% = 210 watt
Quindi, 210 watt /67 kg = 3.13 w/kg è la tua potenza specifica

Sperare di arrivare a 4,5 watt/kg entro la fine del 2019 è un utopia ?
Si, lo è. Significherebbe arrivare a 300 watt (con un incremento di più del 40%) e a 65 kg. A meno che tu non sia completamente all'inizio (e non lo sei), e tu non abbia un ottimo potenziale

Questo non toglie che puoi divertirti molto facendo marathon. Impossibile dire qual'è il margine di miglioramento, ma credo che un miglioramento di più del 10% fra "alto" e "basso" della stagione sia possibile solo in atleti di elite, che riescono ad allenarsi molto e ricavare moltissimo dal loro allenamento.
 

BlackBug

Novellino
Grazie Ciclettico , mi hai chiarito molti dubbi. Quindi il mio attuale FTP e molto inferiore a quello che credevo, a questo punto devo solo allenarmi e sperare di rientrare almeno tra 2/3 anni nei 4 watt/kg .... Tra un mese vado a rifare il Test, vediamo che esce :-)
 

mik_73

Gregario
[TrainerRoad] Team BDC
Scusa la domanda, ma hai il misuratore di potenza sulla bici ? Se sì, con un pó di pratica il test FTP lo fai in autonomia.
Se hai solo il cardio, non guardare i watt ma intanto allenati con le zone che deduci dalla tua Fc Max.
 

dyames

Pignone
Buonasera a tutti, da circa 3 anni pratico XC a livello amatoriale, l'anno scorso però ho deciso di prepararmi per fare qualche Granfondo, come la Hero, Valtellina ecc. Ho fatto il test conconi 2 mesi fa x la mia prima volta : peso 69 kg, altezza 1.70, watt/kg 3,6 con FTP 250 watt a 190 bpm eta 36 anni. Uso un Garmin 820 e per ora indoor ho un rullo Elite Direto. Con allenamento mirato, 5 giorni a settimana, con sessioni di FORZA e MEDIO, quanto si riesce a migliorare annualmente ? Sperare di arrivare a 4,5 watt/kg entro la fine del 2019 è un utopia ? quanto tempo ci vuole per prendere un amatore scarso e trasformarlo in un buon amatore ? È solo una questione di chilometri oppure di tempo ? Ci vogliono 30000 km per farsi la gamba ? Oppure bastano 1000 ore di corretto lavoro ?
Ciao,
premetto che faccio Triathlon ma da due anni a questa parte mi sono appassionato sempre più al Ciclismo.
Ho iniziato due anni fa con l'acquistare un rullo professionale e farmi seguire da un allenatore. Fatto il primo test a dicembre 2016, dopo tre mesi di allenamenti specifici (3/4 volte a settimana) ho aumentato la mia FTP del 10%.
Uso costantemente il rullo facendo almeno 2 sessione di allenamento a settimana più le uscite quando posso il fine settimana. Intensifico gli allenamenti sul rullo durante il periodo invernale e riesco a coprire i 3/3500km all'anno e ad oggi ho aumentato di un'altro 10% circa la mia FTP e credo di essere arrivato alla cilindrata massima del Mio motore.
Due anni fa quando ho cominciato seriamente pesavo 95kg e ora mi sono attestato sugli 85kg ma spero di calare altri 2/3kg per questa primavera.
Quindi secondo me seguendo un Programma Serio di Allenamenti di Qualità i Miglioramenti ci sono. o-o
 

BlackBug

Novellino
Scusa la domanda, ma hai il misuratore di potenza sulla bici ? Se sì, con un pó di pratica il test FTP lo fai in autonomia.
Se hai solo il cardio, non guardare i watt ma intanto allenati con le zone che deduci dalla tua Fc Max.
Sera Mik 73, hai anticipato il mio prossimo passo, vorrei acquistare dei Vector3 Garmin e vedere cosa danno come dati. Anche se leggendo qui nel Forum, i dati che danno sono da prendere con le pinze. Ho letto che gli SRM sono i migliori... ma costano un botto....
Per ora ho un garmin 820 Edge , sensore di Cadenza e pedalata, ed anche interfacciato con i rullo Elite Direto, mi da dei dati un pò sballati, a volte mi da dei tempi di recupero biblici, mi da un Vo2Max di 57 , ed un FTP non me lo calcola così nella mia ignoranza lo impostato a 250 watt.
Da giovane ho praticato del pugilato per 6 anni, poi ho fatto un pò di pesi in palestra per altri 3 anni... e poi ho mollato tutto per iniziare con la bici 3 anni fa, devo confidarvi che all'inizio ero scettico sulla BDC, invece ora mi sta affascinando ed appassionando sempre di più. La bici lo messa in sala anche se economica non passa sera che non la guardo e fantastico, inoltre tutti questi dati che si hanno da una pedalata per me sono il TOP, credo che non nessun altro sport ti può dare tanti dati in tempo reale, a volte mi sento un Cyborg :-). Però come nei migliori videogiochi voglio aumentare di livello, ma il gesto atletico, la gestione delle energie, la testa e la gamba non si fanno in un paio di giorni.
P.s. quando ho iniziato ad allenarmi su serio avevo 52 BPM a riposo, ora sono arrivato a 47 BPM, misuro sempre alla mattina quando mi sveglio, a mezzogiorno e prima di andare a dormire e poi faccio la media, come faccio capire quando sono in sovrallenamento ? Bastano 5 BPM in più , quindi già un 52 è un campanello di allarme , oppure è molto più alto il range ??
Scusate per il messaggio troppo lungo, per me è tutto nuovo :-))
 

jacknipper

Velocista
@BlackBug avevo letto conconi ma parlando tu di watt ed ftp pensavo ad un refuso
quindi hai tenuto semplicemente i 250w per 20' per il test conconi?
perchè non sono neanche i 210w ftp che ti hanno detto: il test ftp va fatto con diversi protocolli tra cui un 5'+20 che tu non hai fatto
tutto ciò senza parlare del fatto che la ftp indoor è generalmente diversa da quella outdoor (-10-15%)
poi scrivi che non hai un PM
senza offesa ma così sono solo numeri sparati a caso
prendi un PM, rifai il test, magari sia indoor che outdoor, ne riparliamo poi ;)
 

yagone64

Pedivella
Sera Mik 73, hai anticipato il mio prossimo passo, vorrei acquistare dei Vector3 Garmin e vedere cosa danno come dati. Anche se leggendo qui nel Forum, i dati che danno sono da prendere con le pinze. Ho letto che gli SRM sono i migliori... ma costano un botto....
Per ora ho un garmin 820 Edge , sensore di Cadenza e pedalata, ed anche interfacciato con i rullo Elite Direto, mi da dei dati un pò sballati, a volte mi da dei tempi di recupero biblici, mi da un Vo2Max di 57 , ed un FTP non me lo calcola così nella mia ignoranza lo impostato a 250 watt.
Da giovane ho praticato del pugilato per 6 anni, poi ho fatto un pò di pesi in palestra per altri 3 anni... e poi ho mollato tutto per iniziare con la bici 3 anni fa, devo confidarvi che all'inizio ero scettico sulla BDC, invece ora mi sta affascinando ed appassionando sempre di più. La bici lo messa in sala anche se economica non passa sera che non la guardo e fantastico, inoltre tutti questi dati che si hanno da una pedalata per me sono il TOP, credo che non nessun altro sport ti può dare tanti dati in tempo reale, a volte mi sento un Cyborg :-). Però come nei migliori videogiochi voglio aumentare di livello, ma il gesto atletico, la gestione delle energie, la testa e la gamba non si fanno in un paio di giorni.
P.s. quando ho iniziato ad allenarmi su serio avevo 52 BPM a riposo, ora sono arrivato a 47 BPM, misuro sempre alla mattina quando mi sveglio, a mezzogiorno e prima di andare a dormire e poi faccio la media, come faccio capire quando sono in sovrallenamento ? Bastano 5 BPM in più , quindi già un 52 è un campanello di allarme , oppure è molto più alto il range ??
Scusate per il messaggio troppo lungo, per me è tutto nuovo :-))
Io per verificare quanto sono sovrallenato utilizzo una app che si chiama HRV4 TRAINING finora mi sono trovato bene, importante è misurare i battiti appena svegli

Sent from my ASUS_Z00AD using BDC-Forum mobile app
 

Lightwave

Velocista
Per ora ho un garmin 820 Edge , sensore di Cadenza e pedalata, ed anche interfacciato con i rullo Elite Direto, mi da dei dati un pò sballati, a volte mi da dei tempi di recupero biblici, mi da un Vo2Max di 57 , ed un FTP non me lo calcola così nella mia ignoranza lo impostato a 250 watt.
Se hai già il Direto fai un test FTP su quello e ti togli i dubbi o-o
 

Runbiker

Pignone
Ciao
Buonasera a tutti, da circa 3 anni pratico XC a livello amatoriale, l'anno scorso però ho deciso di prepararmi per fare qualche Granfondo, come la Hero, Valtellina ecc. Ho fatto il test conconi 2 mesi fa x la mia prima volta : peso 69 kg, altezza 1.70, watt/kg 3,6 con FTP 250 watt a 190 bpm eta 36 anni. Uso un Garmin 820 e per ora indoor ho un rullo Elite Direto. Con allenamento mirato, 5 giorni a settimana, con sessioni di FORZA e MEDIO, quanto si riesce a migliorare annualmente ? Sperare di arrivare a 4,5 watt/kg entro la fine del 2019 è un utopia ? quanto tempo ci vuole per prendere un amatore scarso e trasformarlo in un buon amatore ? È solo una questione di chilometri oppure di tempo ? Ci vogliono 30000 km per farsi la gamba ? Oppure bastano 1000 ore di corretto lavoro ?
Ciao se può consolarti peso 66 kg ed ho una ftp di 253 watt (almeno l ultima, credo di essere calato un Po ultimamente) Ftp che ho fatto sia su Zwift e poi calcolata automaticamente dall'Edge 820 perché sulla bici ho il misuratore di Potenza e si portavano 3 watt di differenza. Ahimè vado per i 45 anni ( ho letto che il decadimento della Potenza inizia dopo i 50 ma in realtà per ovvie ragioni inizia prima). L anno scorso tra rullo e uscite ho fatto quasi 9.000 km. Credo che la mia FTP più di quello non riesco a migliorarla forse di qualche watt posso lavorare sul peso dimagrendo al massimo un altro paio di kg ma più di quello... alla fine ognuno ha la propria cilindrata è fisiologico troppi cavalli non possono uscire fuori a meno di modifiche al motore vedrai che migliorerai allenandoti bene ma occhio a non andare in iperallenamento. Buoni km. Il test FTP va fatto dopo qualche giorno di riposo eh. Dimenticavo sono alto anche io 1.70 il mio obiettivo è 65 kg.
 

wolf79kr

Pignone
Se può esservi utile:
39 anni
167 cm
73 kg
Anzianità di allenamento 8 mesi
Km percorsi 7300

-Test FTP eseguito con Elite Direto 166 W
dopo qualche giorno , cioè oggi
-Test FTP eseguito con Assioma Duo in strada 220 W
 

jacknipper

Velocista
Se può esservi utile:
39 anni
167 cm
73 kg
Anzianità di allenamento 8 mesi
Km percorsi 7300

-Test FTP eseguito con Elite Direto 166 W
dopo qualche giorno , cioè oggi
-Test FTP eseguito con Assioma Duo in strada 220 W
hai calibrato entrambi i PM prima dei test?
se si direi che hai sbagliato il test indoor
ok un valore inferiore, 10-15%, anche 20%, ma non 54w in meno
 

BlackBug

Novellino
Buongiorno finalmente un pò di chiarezza su quello che ho fatto, a fronte del nuovo test appena fatto.
Test di soglia dove i watt/Kg viene calcolato prendendo come valore non il massimo ma quello 2 min precedenti. Ad esempio io a novembre avevo fatto 190bpm 250 watt per 69 kg, ( ma ne test avevo spinto sino a 270 watt a 192 Bpm il test erano durato 14 min, ma ne hanno tenuto conto solo dei primi 12) ma come riferimento non hanno contato gli ultimi 2 minuti.
Ora a Febbraio lo rifatto : 185 Bpm 290 watt per 68 kg , ( nei 2 minuti successivi sono arrivato a 310 watt sempre a 192 Bpm totale test 18 minuti ma buoni solo i primi 16 min ).
Questo non è il mito FTP ma un test di soglia, si parte da 140 Watt e si incrementa ogni minuti 10 watt finché non si esplode. Credo che Gli FTP ed i watt a kg in soglia siano 2 cose differenti.
Dai dati è emerso che sono migliorato di un 15% , ma questo solo perchè sono agli inizi.. al prossimo test che farò a Maggio se otterrò un +5% sarà un miracolo.
Come FTP quando ho iniziato tenevo a malapena i 200 watt per 20 min , ora riesco tenere i 240 watt ...... sarò intorno ai 3,2 / 3,3 ... non ho fretta spero di arrivare nei prossimi 3 anni il più vicino a 4 , cioè secondo me il minimo sindacabile per chiudere delle garette divertendomi senza bloccarmi in corsa. Di certo allenandomi compreso uscite solo 8/10 ore a settimana per me è il massimo. Non è il mio lavoro e sperare all'età si 37 anni si arrivare a FTP superiore a 5 per me è un utopia, almeno che non si è dei talenti puri. Allega un piccolo schemino sperando che si capisca.
 

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