Incremento Watt/Kg annui?

[aleliut]

Su pendenze superiori al 7% diventa per me più complicato mantenere una certa agilità in quanto ho un 39/28 come rapporto più agile.
In media diciamo che in pianura sono attorno ai 110/112rpm mentre in salita generalmente attorno alle 80..oggi avendo spinto più del solito la cadenza in salita ne ha giovato.

In salita riesco a tenere le 80 rpm medie, in pianura invece viaggio intorno alle 100, difficilmente di più...c'è anche da dire che qui di pianura ce n'è davvero poca! e in generale la evito

OT pensa che il 23 vado a fare una cronoscalata in cui monterò il 34/30....e ci saranno 5 km in cui difficilmente passerò le 70 rpm

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[TheLordofBike]

In salita riesco a tenere le 80 rpm medie, in pianura invece viaggio intorno alle 100, difficilmente di più...c'è anche da dire che qui di pianura ce n'è davvero poca! e in generale la evito

OT pensa che il 23 vado a fare una cronoscalata in cui monterò il 34/30....e ci saranno 5 km in cui difficilmente passerò le 70 rpm

Dopo la cronoscalata della scorsa volta, con i pretendenti che c’erano e visto come andavano al posto tuo mi passerebbe la voglia di andarci

Battute a parte fammi sapere come va..

Ps io invece ho davanti 2settimane di più “poco allenamento”...questa settimana vedrò di incastrarci piu uscite possibili ma da domenica si parte per andare in vacanza una settimana per cui mi perderò due weekend.

 

[aleliut]

Dopo la cronoscalata della scorsa volta, con i pretendenti che c’erano e visto come andavano al posto tuo mi passerebbe la voglia di andarci

Battute a parte fammi sapere come va..

Scherzi?!?! ragione e stimolo in più! tra l'altro stesso gruppo di partecipanti...credo di avere la possibilità di entrare nella prima metà gruppo se riesco a distribuire bene lo sforzo e voglio provarci...

 

[Maikol90]

Su pendenze superiori al 7% diventa per me più complicato mantenere una certa agilità in quanto ho un 39/28 come rapporto più agile.
In media diciamo che in pianura sono attorno ai 110/112rpm mentre in salita generalmente attorno alle 80..oggi avendo spinto più del solito la cadenza in salita ne ha giovato.

110 fissi?

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[never give up!]

Attendo vostro riscontro. :)

io imposterei, per il momento, FTP 270*, poi vedi in seguito....

* 286x0,95 (-5% della potenza normalizzata su salita 30')

 

[TheLordofBike]

io imposterei, per il momento, FTP 270*, poi vedi in seguito....

* 286x0,95 (-5% della potenza normalizzata su salita 30')

270 è decisamente sotto quotata. Complessivamente ho fatto più 1h a più di 284watt...e più di 1h15' a a valori superiori ai 275w. Nonostante questo avevo una riserva per "sparare" 1'20'' a 470w medi.

Se avessi fatto il protocollo "standard" (riscaldamento, piccole accelerazioni + 5min fatti forte + recupero poi test di 20min fatti ad esaurimento) sui 20' avrei registrato a ben più di 286w medi (ieri prima dei 30' a 286w avevo già fatto complessivamente circa 30' ad intensità più alte).
I 285w mi sento abbastanza tranquillo di poterli gestire per 1h filata con l'ottica di arrivare alla fine "esausto"...anzi considerando la fatica percepita potrei quasi azzardare di poter gestire anche qualcosa in più.
Al momento mi tengo i 285w come riferimento....fra 40-45gg farò un'altro test; a 35km da casa ho una salita da 45' circa regolare al 7% ed ideale per un test del genere oppure a 15km una salita da 1h15 circa (meno idonea in quanto ha pendenze medie superiori all'8% - quindi con i miei rapporti rientro in un range di cadenza poco congeniale al mio modo di pedalare - e a 4/5 della salita cè una lieve discesa che può influire un po sulla media complessiva).

 

[TheLordofBike]

110 fissi?

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In pianura si...tendenzialmente superiore ai 110rpm. Questo ad esempio un allenamento ad "inizio stagione":

https://www.strava.com/activities/2186408265

Poca salita, 111km - cadenza media 107rpm.

 

[never give up!]

270 è decisamente sotto quotata. Complessivamente ho fatto più 1h a più di 284watt...e più di 1h15' a a valori superiori ai 275w. Nonostante questo avevo una riserva per "sparare" 1'20'' a 470w medi.

Se avessi fatto il protocollo "standard" (riscaldamento, piccole accelerazioni + 5min fatti forte + recupero poi test) sui 20' avrei registrato a ben più di 286w medi (ieri prima dei 30' a 286w avevo già fatto complessivamente circa 30' ad intensità più alte).
I 285w mi sento abbastanza tranquillo di poterli gestire per 1h filata con l'ottica di arrivare alla fine "esausto"...anzi considerando la fatica percepita potrei quasi azzardare di poter gestire anche qualcosa in più.
Al momento mi tengo i 285w come riferimento....fra 40-45gg farò un'altro test; a 35km da casa ho una salita da 45' circa regolare al 7% ed ideale per un test del genere oppure a 15km una salita da 1h15 circa (meno idonea in quanto ha pendenze medie superiori all'8% - quindi con i miei rapporti rientro in un range di cadenza poco congeniale al mio modo di pedalare - e a 4/5 della salita cè una lieve discesa che può influire un po sulla media complessiva).

può essere, non lo metto in dubbio...
ma allora, mi vien da dire che, sarebbe meglio fare un test come si deve*, altrimenti non ha senso, IMHO, mettere valori perchè, a sensazione, si è sicuri di fare di più...
FTP serve per trovare le zone di allenamento, non serve per dimostrare chi lo ha più lungo...

* per il test serio sarebbe stato sufficiente fare quei 30' al massimo possibile, e ti toglievi subito il dubbio. perchè non hai provato?

 

[TheLordofBike]

può essere, non lo metto in dubbio...
ma allora, mi vien da dire che, sarebbe meglio fare un test come si deve*, altrimenti non ha senso, IMHO, mettere valori perchè, a sensazione, si è sicuri di fare di più...
FTP serve per trovare le zone di allenamento, non serve per dimostrare chi lo ha più lungo...

* per il test serio sarebbe stato sufficiente fare quei 30' al massimo possibile, e ti toglievi subito il dubbio. perchè non hai provato?

Perché per esperienza passata ha più valore a mio avviso la capacità di tenere e ripetere lo sforzo. Non mi interessava appunto fare la gara a chi ce l’ha più lungo...aver fatto 30min ad esaurimento e magari registrare 320watt ha poco senso se poi su un’ora non riesco a tenere i 305watt.
Per me aver fatto 1h abbondante a più di 285watt e aver avuto un minimo di riserva per poter “sparare” ancora qualcosa è più indicativo anche in ottica gestione dello sforzo.
Inoltre mi sono arrivati solo due gg fa i pedali e volevo divertirmi su un’uscita più lunga e divertente.

Per il prossimo mese e mezzo seguirò le zone tarandomi sui 285w....così prenderò confidenza con i numeri e la gestione (anche in termini di regolarità) poi farò il test su una delle due salite citate.

 

[PKMic]

La stima può essere sensata, ho visto che hai fatto il 17% fuori soglia su un'uscita lunga, con if = 0.84 che è alto e fc media 152, che pure è molto impegnativa...
Con la mia ftp inventata, nelle uscite più dure, con salite brevi, tipo le tue, sto fuori soglia per max 18%...

 

[TheLordofBike]

La stima può essere sensata, ho visto che hai fatto il 17% fuori soglia su un'uscita lunga, con if = 0.84 che è alto e fc media 152, che pure è molto impegnativa...
Con la mia ftp inventata, nelle uscite più dure, con salite brevi, tipo le tue, sto fuori soglia per max 18%...

Lato battiti, in condizioni ottimali, raggiungo un picco di 188/190bpm (ad inizio Aprile mi sono ritrovato in mezzo ad un GF e per restare con i primi sul finale di salita ho fatto 6'15'' a 182bpm medi con picco a 188....complessivamente da inizio salita 15'25'' a 174bpm medi). In un'eventuale gara (con tutti gli stimoli di "spinta" del caso) la FC media finale è vicino attorno ai 158/160bpm almeno (nel caso citato poco fa mi son fatto 1h30' a 163bpm medi).

 

[PKMic]

Vi propongo questa considerazione, uso il power meter da un anno e mezzo...
Lo trovo uno strumento indispensabile. Questa è la premessa.
Tuttavia, dal punto di vista dell'allenamento alla fine cambia poco o niente...
È un ottimo strumento di verifica oggettiva dei progressi, ottimo per pianificare gli allenamenti in inverno sui rulli.
Ma nella realtà gli allenamenti sono uguali alle vecchie ripetute a tempo...
Ad esempio ripetute di 8 minuti 108% ftp per me sono 8 minuti a canna, e se quel giorno non ho 108 ma 104 mi fermo a 104. Il power meter non mi fa diventare più forte...
Idem per le ripetute brevi di 1 o 2 minuti... A 55 kmh non guardi il computer per vedere se sei a 150 ftp o 148 perché vai nel fosso...
È un ottimo strumento di misura e verifica, non starei più senza, ma i miei allenamenti sono uguali a prima, anche dopo aver letto 3 libri su come pianificare gli allenamenti con la potenza...

 

[never give up!]

Vi propongo questa considerazione, uso il power meter da un anno e mezzo...
Lo trovo uno strumento indispensabile. Questa è la premessa.
Tuttavia, dal punto di vista dell'allenamento alla fine cambia poco o niente...
È un ottimo strumento di verifica oggettiva dei progressi, ottimo per pianificare gli allenamenti in inverno sui rulli.
Ma nella realtà gli allenamenti sono uguali alle vecchie ripetute a tempo...
Ad esempio ripetute di 8 minuti 108% ftp per me sono 8 minuti a canna, e se quel giorno non ho 108 ma 104 mi fermo a 104. Il power meter non mi fa diventare più forte...
Idem per le ripetute brevi di 1 o 2 minuti... A 55 kmh non guardi il computer per vedere se sei a 150 ftp o 148 perché vai nel fosso...
È un ottimo strumento di misura e verifica, non starei più senza, ma i miei allenamenti sono uguali a prima, anche dopo aver letto 3 libri su come pianificare gli allenamenti con la potenza...

Beh un po' di differenza c'è....
con il cardio, in una ripetuta di 8 min rischi, all'inizio, vista la latenza FC, di essere fuori range potenza...8 min al 108% medio non è, fisiologicamente parlando, 4 min 120% + 4 min 96% (così, per fare dei numeri a caso)...*
lo stesso per le ripetute brevi, magari lo analizzi a posteriori, ma con FC, su 30" - 1' i valori non ti dicono nulla...
a meno che vai di percezione sforzo, allora va bene, sono sensazioni...non fa molta differenza...

 

[TheLordofBike]

Vi propongo questa considerazione, uso il power meter da un anno e mezzo...
Lo trovo uno strumento indispensabile. Questa è la premessa.
Tuttavia, dal punto di vista dell'allenamento alla fine cambia poco o niente...
È un ottimo strumento di verifica oggettiva dei progressi, ottimo per pianificare gli allenamenti in inverno sui rulli.
Ma nella realtà gli allenamenti sono uguali alle vecchie ripetute a tempo...
Ad esempio ripetute di 8 minuti 108% ftp per me sono 8 minuti a canna, e se quel giorno non ho 108 ma 104 mi fermo a 104. Il power meter non mi fa diventare più forte...
Idem per le ripetute brevi di 1 o 2 minuti... A 55 kmh non guardi il computer per vedere se sei a 150 ftp o 148 perché vai nel fosso...
È un ottimo strumento di misura e verifica, non starei più senza, ma i miei allenamenti sono uguali a prima, anche dopo aver letto 3 libri su come pianificare gli allenamenti con la potenza...

In linea di massima ti serve per avere la certezza della zona che stai allenando, per gestire sforzo e alimentazione. Senza diventa tutta una questione di sensazione con il rischio di sovraccaricare e/o di spingere troppo all’inizio e ritrovarsi cotti nella seconda parte. In salita aiuta a salire regolari evitando i delle fluttuazioni anche evidenti del carico alle gambe (prima del powermeter sali a velocità costante con il risultato che spingi di più dove la pendenza sale e spingi di meno dove spiana...alle gambe questo non piace).

Poi è chiaro che ripetute brevi ed intense le fai senza tanto guardare ma almeno capisci quando è ora di terminare le ripetute

Infine se si vuole avere il miglior risultato possibile occorre pagare un preparatore che ti segua.

 

[PKMic]

Avete delle ragioni, anche io ho tratto i benefici che citate e ho premesso essere uno strumento indispensabile...
Dico che da ciclista maturo, allenato, anche se con altri metodi, il Power meter in sé non fa miracoli in termini di miglioramento... E mi ricollego al titolo del post...
I miei livelli sono stabili da anni, l'anno scorso ho fatto molto allenamento vo2max, gli anni prima solo ripetute cardio soglia, sfr e cambi di ritmo in salita... Quest' inverno ho fatto di testa mia, potenziamento muscolare (su rulli, no palestra), ora ripetute lunghe 10 20 min a tutta...
Vedremo i risultati quando mi verrà voglia di testare la mia scalata di riferimento...
Per migliorare più che metodo mi servirebbe più tempo a disposizione, fare 10000 km invece che 5-6000 all'anno

 

[never give up!]

aperta e chiusa parentesi, per migliorare occorre variare molto gli stimoli, cambiare qualcosa tra una stagione e l'altra o all'interno della stessa ...facendo da soli non è facile, nel senso che si rischia si sbagliare, con un preparatore sarebbe tutto più facile...
cerco sempre di introdurre e/o modificare qualcosa nel piano allenamento...lavorare sui punti deboli invece di concentrarsi sulle cose che vengono meglio...
forse quest'anno ho trovato "la formula"...sto migliorando PR che erano fermi dal 2015-2016...ma, tornado alla prima frase, non saprei dire, con matematica sicurezza, quale lavoro introdotto è stato determinante...un preparatore, credo, lo saprebbe con certezza....

 

[TheLordofBike]

aperta e chiusa parentesi, per migliorare occorre variare molto gli stimoli, cambiare qualcosa tra una stagione e l'altra o all'interno della stessa ...facendo da soli non è facile, nel senso che si rischia si sbagliare, con un preparatore sarebbe tutto più facile...
cerco sempre di introdurre e/o modificare qualcosa nel piano allenamento...lavorare sui punti deboli invece di concentrarsi sulle cose che vengono meglio...
forse quest'anno ho trovato "la formula"...sto migliorando PR che erano fermi dal 2015-2016...ma, tornado alla prima frase, non saprei dire, con matematica sicurezza, quale lavoro introdotto è stato determinante...un preparatore, credo, lo saprebbe con certezza....

Un preparatore bravo a parità di volume di allenamento può portare fino ad almeno un 10% di miglioramenti rispetto a chi si allena senza tabelle e programmi specifici ma si affida solo al proprio “sentimento”. Portando al contempo un miglioramento concreto in tutto il profilo atletico.

 

[Piva Nico]

io imposterei, per il momento, FTP 270*, poi vedi in seguito....

* 286x0,95 (-5% della potenza normalizzata su salita 30')

Se posso permettermi di entrare nel discorso, conosco Stefano, non di persona ma su Strava, abitando molto vicino, e conosco il fratello Andrea, con il quale condivido molti tempi sulle salite qui in zona.
Io di ftp su rullo tacx neo fatto 15g fa ho 264, fra i miei e i suoi tempi non c'è paragone, a parte i quasi 10kg di differenza, per me sei anche sopra i 290 così a spanne.

Sent from my ANE-LX1 using BDC-Forum mobile app

 

[never give up!]

Se posso permettermi di entrare nel discorso, conosco Stefano, non di persona ma su Strava, abitando molto vicino, e conosco il fratello Andrea, con il quale condivido molti tempi sulle salite qui in zona.
Io di ftp su rullo tacx neo fatto 15g fa ho 264, fra i miei e i suoi tempi non c'è paragone, a parte i quasi 10kg di differenza, per me sei anche sopra i 290 così a spanne.

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come già detto, non lo metto in dubbio...osservavo solo che si "sparano" numeri su sensazioni personali, senza un reale test. (la mia obiezione si basa su questo)
Al momento, da quello che vedo dai dati rilevati, i numeri sono quelli che ho indicato...(visto che chiedeva riscontro in merito), poi, naturalmente, può fare benissimo come crede...

 

[Maikol90]

In pianura si...tendenzialmente superiore ai 110rpm. Questo ad esempio un allenamento ad "inizio stagione":

https://www.strava.com/activities/2186408265

Poca salita, 111km - cadenza media 107rpm.

Azz se frulli[emoji28][emoji28]
Buon x te[emoji3577][emoji3577]

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