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International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise [AGGIORNATO]

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Abstract

Position statement
The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review related to the intake of protein for healthy, exercising individuals. Based on the current available literature, the position of the Society is as follows:

1) An acute exercise stimulus, particularly resistance exercise, and protein ingestion both stimulate muscle protein synthesis (MPS) and are synergistic when protein consumption occurs before or after resistance exercise.

2) For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals, a value that falls in line within the Acceptable Macronutrient Distribution Range published by the Institute of Medicine for protein.

3) There is novel evidence that suggests higher protein intakes (>3.0 g/kg/d) may have positive effects on body composition in resistance-trained individuals (i.e., promote loss of fat mass).

4) Recommendations regarding the optimal protein intake per serving for athletes to maximize MPS are mixed and are dependent upon age and recent resistance exercise stimuli. General recommendations are 0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g.

5) Acute protein doses should strive to contain 700–3000 mg of leucine and/or a higher relative leucine content, in addition to a balanced array of the essential amino acids (EAAs).

6) These protein doses should ideally be evenly distributed, every 3–4 h, across the day.

7) The optimal time period during which to ingest protein is likely a matter of individual tolerance, since benefits are derived from pre- or post-workout ingestion; however, the anabolic effect of exercise is long-lasting (at least 24 h), but likely diminishes with increasing time post-exercise.

8) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through the consumption of whole foods, supplementation is a practical way of ensuring intake of adequate protein quality and quantity, while minimizing caloric intake, particularly for athletes who typically complete high volumes of training.

9) Rapidly digested proteins that contain high proportions of essential amino acids (EAAs) and adequate leucine, are most effective in stimulating MPS.

10) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation.

11) Athletes should consider focusing on whole food sources of protein that contain all of the EAAs (i.e., it is the EAAs that are required to stimulate MPS).

12) Endurance athletes should focus on achieving adequate carbohydrate intake to promote optimal performance; the addition of protein may help to offset muscle damage and promote recovery.

13) Pre-sleep casein protein intake (30–40 g) provides increases in overnight MPS and metabolic rate without influencing lipolysis.

Articolo completo: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
 

Allegati

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TRADUZIONE ITALIANA (non perfettissima ma per 4.75€ non si può pretendere uno di Harvard):

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica relativa all'assunzione di proteine per individui sani e che si allenano. Sulla base della letteratura attualmente disponibile, la posizione della Società è la seguente:

1) Uno stimolo acuto all'esercizio fisico, in particolare l'esercizio di resistenza, e l'ingestione di proteine stimolano la sintesi proteica muscolare (MPS) e sono sinergici quando il consumo di proteine avviene prima o dopo l'esercizio di resistenza.

2) Per costruire la massa muscolare e per mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio proteico muscolare positivo, un apporto proteico giornaliero complessivo nell'intervallo di 1,4-2,0 g di proteina / kg di peso corporeo/giorno (g/kg/g) è sufficiente per la maggior parte degli individui che si allenano, un valore che rientra nell'intervallo di distribuzione accettabile di macronutrienti pubblicato dall'Istituto di medicina per le proteine.

3) Vi sono nuove prove che suggeriscono che un'assunzione di proteine più elevata (>3,0 g/kg/d) può avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui con formazione di resistenza (ad esempio, promuovere la perdita di massa grassa).

4) Le raccomandazioni sull'assunzione ottimale di proteine per porzione per gli atleti per massimizzare l'MPS sono miste e dipendono dall'età e dai recenti stimoli dell'esercizio di resistenza. Le raccomandazioni generali sono 0,25 g di una proteina di alta qualità per kg di peso corporeo o una dose assoluta di 20–40 g.

5) Le dosi proteiche acute dovrebbero cercare di contenere 700-3000 mg di leucina e/o un più alto contenuto relativo di leucina, oltre ad una gamma equilibrata di aminoacidi essenziali (EAA).

6) Queste dosi di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente, ogni 3-4 ore, durante il giorno.

7) Il periodo di tempo ottimale durante il quale ingerire proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i benefici derivano dall'ingestione prima o dopo l'allenamento; tuttavia, l'effetto anabolizzante dell'esercizio fisico è di lunga durata (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce con l'aumentare del tempo dopo l'esercizio.

8) Mentre è possibile per gli individui fisicamente attivi ottenere il loro fabbisogno proteico giornaliero attraverso il consumo di cibi integrali, l'integrazione è un modo pratico per garantire l'assunzione di una quantità e qualità proteica adeguata, riducendo al minimo l'apporto calorico, in particolare per gli atleti che completano tipicamente alti volumi di allenamento.

9) Le proteine rapidamente digerite, che contengono alte percentuali di aminoacidi essenziali (EAA) e leucina adeguata, sono più efficaci nello stimolare gli MPS.

10) Diversi tipi e qualità di proteine possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi dopo l'integrazione proteica.

11) Gli atleti dovrebbero considerare la possibilità di concentrarsi sulle fonti alimentari integrali di proteine che contengono tutti gli EAA (cioè, sono gli EAA che sono necessari per stimolare gli MPS).

12) Gli atleti di resistenza dovrebbero concentrarsi sul raggiungimento di un adeguato apporto di carboidrati per promuovere prestazioni ottimali; l'aggiunta di proteine può aiutare a compensare i danni muscolari e promuovere il recupero.

13) L'assunzione di caseina prima di dormire (30-40 g) fornisce aumenti dell'MPS e del tasso metabolico durante la notte senza influenzare la lipolisi.
 
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