Maltodestrine e sali minerali

[srinivasa]

Mi spiegate meglio l'uso del bicarbonato e del limone nella borraccia ? Assieme al caffe', al guarana' ed al miele potrei migliorare non poco il mio intruglio Cmq si vede che sono abituato a mangiar poco... la scorsa Domenica, in 130chilometri, ho mangiato una barretta da 35g ed una fetta di Wasa... mi sentivo gia' in colpa

Prodotti bici scontati

 

[bolivar]

Mi spiegate meglio l'uso del bicarbonato e del limone nella borraccia ? Assieme al caffe', al guarana' ed al miele potrei migliorare non poco il mio intruglio Cmq si vede che sono abituato a mangiar poco... la scorsa Domenica, in 130chilometri, ho mangiato una barretta da 35g ed una fetta di Wasa... mi sentivo gia' in colpa

Pratichi anche la flagellazione ? :-)

 

[fabulous]

Mi spiegate meglio l'uso del bicarbonato e del limone nella borraccia ? Assieme al caffe', al guarana' ed al miele potrei migliorare non poco il mio intruglio Cmq si vede che sono abituato a mangiar poco... la scorsa Domenica, in 130chilometri, ho mangiato una barretta da 35g ed una fetta di Wasa... mi sentivo gia' in colpa

Lo sforzo anaerobico porta alla produzione di lattato da piruvato. Ogni molecola di piruvato produce in tale processo una di lattato e una di idrogeno. Lo ione di idrogeno provoca un innalzamento dell'acidità, che va tamponata usando basi, da cui la pratica di integrare con bicarbonato.
Se mancano questi "tamponi", il corpo distrugge tessuto muscolare e sottrae il calcio dalle ossa. La strategia ideale per non fare mai mancare i tamponi e per facilitare il rapido recupero è quella di mangiare pasti il cui risultato sia alcalinizzante.
Dato che occorre mangiare anche proteine e che tutte le fonti proteiche sono acidificanti, per i carboidrati da abbinare ad una fonte proteica non esistono alternative a frutta e verdura.

Tieni conto inoltre che se non mangi continuamente zuccheri "rapidi" durante i tuoi allenamenti in bici (tipo maltodestrine), la tua glicemia comincerà a scendere e si alzerà lo produzione di cortisolo, che provoca distruzione della massa magra per produrre glucosio (gluconeogenesi), oltre che ad avere effetti collaterali come ad esempio fenomeni di craving (i.e. bramosia per i cibi-schifezza) post-allenamento.

Morale: se vuoi conservare la massa magra non risparmiare sugli zuccheri che metti nella borraccia, evita pane e pasta (acidificanti) sia prima che dopo e mangia soprattutto frutta e verdura (alcalinizzanti), a basso IG prima dell'allenamento/gara ed ad alto IG dopo (tipo uvetta, fichi secchi, datteri, albicocche disidratate, succhi/frullati di frutta o patate).

 

[srinivasa]

Pratichi anche la flagellazione ? :-)

:-) La stessa cosa che mi so sentito dire dalla famiglia nell'ultimo collegamento via Skype... loro a chiedermi come me la passo a Bonn, quali locali ho visitato, quale citta' etc., mentre io gli rispondevo che ero felice come un bambino contento perche' avevo finito un ottantino sopra i 30kmh

 

[srinivasa]

Lo sforzo anaerobico porta alla produzione di lattato da piruvato. Ogni molecola di piruvato produce in tale processo una di lattato e una di idrogeno. Lo ione di idrogeno provoca un innalzamento dell'acidità, che va tamponata usando basi, da cui la pratica di integrare con bicarbonato.
Se mancano questi "tamponi", il corpo distrugge tessuto muscolare e sottrae il calcio dalle ossa. La strategia ideale per non fare mai mancare i tamponi e per facilitare il rapido recupero è quella di mangiare pasti il cui risultato sia alcalinizzante.
Dato che occorre mangiare anche proteine e che tutte le fonti proteiche sono acidificanti, per i carboidrati da abbinare ad una fonte proteica non esistono alternative a frutta e verdura.

Tieni conto inoltre che se non mangi continuamente zuccheri "rapidi" durante i tuoi allenamenti in bici (tipo maltodestrine), la tua glicemia comincerà a scendere e si alzerà lo produzione di cortisolo, che provoca distruzione della massa magra per produrre glucosio (gluconeogenesi), oltre che ad avere effetti collaterali come ad esempio fenomeni di craving (i.e. bramosia per i cibi-schifezza) post-allenamento.

Morale: se vuoi conservare la massa magra non risparmiare sugli zuccheri che metti nella borraccia, evita pane e pasta (acidificanti) sia prima che dopo e mangia soprattutto frutta e verdura (alcalinizzanti), a basso IG prima dell'allenamento/gara ed ad alto IG dopo (tipo uvetta, fichi secchi, datteri, albicocche disidratate, succhi/frullati di frutta o patate).

Grazie delle delucidazioni... il discorso sulla glicemia mi era noto, per quello nella borraccia metto il miele, magari ne metto pochino, un paio di cucchiani e vedro' di aumentare le dosi. Del resto porto con me anche qualche caramella, per avere degli zuccheri veloci nel caso dovessi andare proprio in debito. Ovviamente iniziero' ad usare anche un po' di bicarbonato. I sali, effettivamente, non li uso... vedro' di rimediare e cerchero' di stare attento ai cambiamenti.

Il pranzo e la cena, indipendentemente dall'allenamento, son sempre molto parchi. Il pane non lo mangio, al massimo qualche fette di wasa che ad ig dovrebbe star bassino. Mangio cereali, ma prevalentemente del tipo all-bran oppure di farro. Pasta integrale, magari una 50gr a pranzo. Per il resto sono carente sulla frutta, specialmente su quella secca, ma verdura e carote non mancano mai. Secondo i tuoi suggerimenti, dopo un allenamento magari anche intenso, non dovrei assumere carbo da, ad esempio, riso... solo che starmene con il solito petto di pollo ed insalata ed un p' di pane integral non e' che sia cosi' appagante.... voglio dire, gia' sono ridotto all'osso e poi non dovrei alzare un po' la glicemia che sara' presumibilmente bassa ? Lo faccio solo con la frutta ?

 

[zodiaco981]

Allora, quello che ho da dire provocherà fragore e tumulti!
Ma il 90% di noi, gli basterebbe solo H2o, che già contiene tutto ciò che occorre al reintegro dei "liquidi", che disperdiamo nella sudorazione degli esercizi che solitamente facciamo.
Bere, è si importantissimo, bere ogni quarto d'ora venti minuti, anche senza senso di sete, anche perchè quando si sente la sete, è già tardi!
Comunque se volete togliervi lo sfizio, di appurare quello che stò per scrivere, fate pure delle ricerche in internet, e poi scrivete pure ciò che avrete trovato.
la reintegrazione con i sali, in base a studi realizzati a campione su atleti, ha rilevato che, la reintegrazione appunto fà calare la prestazione "pura"!!
Si il perchè dopo è apparso chiaro, i sali proprio come il sale da cucina, serve proprio a limitare il dispendio e la fuoriuscita dei liquidi, trattenendo i liquidi, questa reazione scatena una reazione interna, che abbassa di un pochino la prestazione.
Questa riduzione prestazionale è limitata, comunque rilevabile, ma la cosa che ci deve far riflettere, è che i produttori ci vogliono far credere, che quando facciamo attività fisica che ci induce a sudare, per una normalissima reazione fisica per mantenere la temperatura corporea entro certi limiti, se non usiamo il tal PRODOTTO o quell'altro, si abbasserà la prestazione.
Non è esatto, ANZI L?ESATTO CONTRARIO!
Questo discorso come ho specificato all'inizio del mio intervento, ho detto vale per il 90% dei casi, perchè se l'esercizio và oltre, le 3.30 ore, e magari in condizioni di temperatura esterna elevata, E' Si consigliabile proprio per INNESCARE quel processo di difesa di fuoriuscita di minerali importanti per poter proseguire l'esercizio stesso, allora prendiamo pure i sali. in poche parole, non facciamoci prendere in giro! .
Per quanto riguarda le maltodestrine, invece il discorso, è completamente diverso, essendo per questione molecolari mooolto piccole le molecole delle maltodestrine stesse, sono particolarmente assimilabili e idrosolubili, quindi è indicato per mantenere i livelli di glicogeno muscolare alto consumarne una 40ina di gr in una borraccia di acqua, ancora meglio di the verde, che possiede anche i famosi polifenoli, che sono antiossidanti, ma ci fermiamo qui!!
Spero che io sia stato chiaro, se no chiedete pure!

 

[fabulous]

Secondo i tuoi suggerimenti, dopo un allenamento magari anche intenso, non dovrei assumere carbo da, ad esempio, riso... solo che starmene con il solito petto di pollo ed insalata ed un p' di pane integral non e' che sia cosi' appagante.... voglio dire, gia' sono ridotto all'osso e poi non dovrei alzare un po' la glicemia che sara' presumibilmente bassa ? Lo faccio solo con la frutta ?

Dopo l'allenamento occorre mangiare cibi ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno.
In aggiunta occorre mangiare anche cibi alcalinizzanti per i motivi che ho spiegato prima.
Gli unici cibi che soddisfano entrambi i requisiti sono:
- Patate
- Banane
- Frutta essiccata come Uvetta, Datteri, Albicocche disidratate, Fichi Secchi
- Succhi di frutta composti da frutta ad alto contenuto di glucosio rispetto al fruttosio come ad esempio quello di Ananas

Io faccio così: subito dopo l'allenamento lungo mangio due bicchierozzi di succo d'Ananas, una banana e due o tre frutti essiccati più tre etti di yogurt bianco magro. Integro anche con 3g di BCAA.

Nel pasto immediatamente successivo mangio un fonte proteica magra (carne o pesce) con un contorno di patate lesse.

Se vuoi approfondire, ti consiglio vivamente questo libro:
http://www.wkonline.com/a/The_Paleo_Diet_for_Athletes__A_Nutritional_Formula_for_Peak_Athletic_Performance_1594860890.htm

L'ho letto di recente ed è il primo serio tentativo di abbinare i principi dell'alimentazione Low Carb con la pratica di sport di endurance.
Gli autori sono due luminari: Cordain è l'inventore (o meglio, lo scopritore...) della Paleodiet e Joe Friel è probabilmente il trainer americano più famoso, curatore del sito www.ultrafit.com.

Se a qualcuno interessa, apro un topic apposta per "recensirlo".

 

[fabulous]

Ma il 90% di noi, gli basterebbe solo H2o, che già contiene tutto ciò che occorre al reintegro dei "liquidi", che disperdiamo nella sudorazione degli esercizi che solitamente facciamo.
Bere, è si importantissimo, bere ogni quarto d'ora venti minuti, anche senza senso di sete, anche perchè quando si sente la sete, è già tardi!
Comunque se volete togliervi lo sfizio, di appurare quello che stò per scrivere, fate pure delle ricerche in internet, e poi scrivete pure ciò che avrete trovato.
la reintegrazione con i sali, in base a studi realizzati a campione su atleti, ha rilevato che, la reintegrazione appunto fà calare la prestazione "pura"!!
Si il perchè dopo è apparso chiaro, i sali proprio come il sale da cucina, serve proprio a limitare il dispendio e la fuoriuscita dei liquidi, trattenendo i liquidi, questa reazione scatena una reazione interna, che abbassa di un pochino la prestazione.
Questa riduzione prestazionale è limitata, comunque rilevabile, ma la cosa che ci deve far riflettere, è che i produttori ci vogliono far credere, che quando facciamo attività fisica che ci induce a sudare, per una normalissima reazione fisica per mantenere la temperatura corporea entro certi limiti, se non usiamo il tal PRODOTTO o quell'altro, si abbasserà la prestazione.
Non è esatto, ANZI L?ESATTO CONTRARIO!
Questo discorso come ho specificato all'inizio del mio intervento, ho detto vale per il 90% dei casi, perchè se l'esercizio và oltre, le 3.30 ore, e magari in condizioni di temperatura esterna elevata, E' Si consigliabile proprio per INNESCARE quel processo di difesa di fuoriuscita di minerali importanti per poter proseguire l'esercizio stesso, allora prendiamo pure i sali. in poche parole, non facciamoci prendere in giro! .

Sono abbastanza d'accordo, io comincio ad usare i sali solo quando le temperature superano i 30° o quando prevedo di stare in sella più di quattro ore.

 

[zodiaco981]

Sono abbastanza d'accordo, io comincio ad usare i sali solo quando le temperature superano i 30° o quando prevedo di stare in sella più di quattro ore.

Grazie Fabulus!
da come ti alimenti si vede che sai il fatto tuo!
Di dove sei?
leggo brianza?? Io SEREGNO!

 

[lance23]

non mangiare la pasta dopo gli allenamenti e/o demonizzarla, mi sa una cosa fuori luogo.

posso capire ,visto il tuo tipo di dieta, prima della gara
alla acidita' che tu contesti corrisponde la qualita' di alzare la glicemia velocemente che e' pregio notevole e che la colloca ai primi posti come pasto nelle due ore successive alla competizione.

1)hai idea di quanto intasamento nello stomaco crei dopo una colazione delle tue????? minimo pesi nelle prime due ore di gare 1,5 kg di piu'.
2)le fibre sono bandite nei pasti immediatamente prima durante e post gara.
Roba che accelera la digestione in senso meccanico e' buona per tutti i giorni non per circostanze stressanti del genere

 

[fabulous]

non mangiare la pasta dopo gli allenamenti e/o demonizzarla, mi sa una cosa fuori luogo.

posso capire ,visto il tuo tipo di dieta, prima della gara
alla acidita' che tu contesti corrisponde la qualita' di alzare la glicemia velocemente che e' pregio notevole e che la colloca ai primi posti come pasto nelle due ore successive alla competizione.

Quello che sostengo è che la pasta non è la migliore delle scelte possibili, tutto qua. Ci sono cibi che alzano la glicemia come e più della pasta ma che sono anche alcalinizzanti.

1)hai idea di quanto intasamento nello stomaco crei dopo una colazione delle tue????? minimo pesi nelle prime due ore di gare 1,5 kg di piu'.
2)le fibre sono bandite nei pasti immediatamente prima durante e post gara.
Roba che accelera la digestione in senso meccanico e' buona per tutti i giorni non per circostanze stressanti del genere

La colazione va fatta almeno due ore prima della partenza, sull'1,5 kg in più non dico nulla perchè si commenta da solo.
Contenuto in fibre del pasto post gara che ho citato:
- Succo d'Ananas: 0grammi
- Yogurt: 0grammi
- 1 Banana: 2grammi
- 2 albicocche disidratate: 6 grammi.

Contenuto in fibre di un etto e mezzo di pasta: 5 grammi.

Saranno proprio quei 3 grammi in più a fare differenza !

Io dico: perchè non provi almeno una volta e poi confronti la qualità e la velocità del recupero mangiando così rispetto a quella solita ?

 

[lance23]

scusa tanto faboulus,io sto' parlando seriamente e tu mi dici ' si commenta da solo'

io citavo anche le fibre delle tue mandorle (?) e altri alimenti pre gara. (BEN PIU' IMPORTANTI PER EVENTUALI PROBLEMI SOTTO SFORZO)

3 etti di yogurt +biscotti+ barrette+ succo+acqua+proteine polvere

1 grammo di zucchero si lega con 4 grammi di acqua.

naturalmente non dico che ingrassi un chilo e mezzo ma che pesi un chilo e mezzo di piu'.

 

[fabulous]

scusa tanto faboulus,io sto' parlando seriamente e tu mi dici ' si commenta da solo'

io citavo anche le fibre delle tue mandorle (?) e altri alimenti pre gara.

3 etti di yogurt +biscotti+ barrette+ succo+acqua+proteine polvere

1 grammo di zucchero si lega con 4 grammi di acqua.

naturalmente non dico che ingrassi un chilo e mezzo ma che pesi un chilo e mezzo di piu'.

Allora, provo a fare un po' di chiarezza.
1 grammo di zucchero quando diventa glicogeno muscolare si lega con 2,3g di acqua, questo fa sì che la famosa pratica del "carico dei carboidrati" dei giorni pregara è rischiosa perchè:
1) implica comunque di partire con del peso in più (glicogeno+acqua), sicuramente utile, per carità, ma secondo mè non obbligatorio per sport come il ciclismo in cui comunque assumere zuccheri con continuità (in forma liquida) durante la gara non è un problema. Ha molto senso invece in sport come la Maratona o il calcio
2) Se non è seguita "con giudizio" (tanti piccoli pasti senza esagerare con il carico glicemico), rischia anche di fare ingrassare.

L'immagine seguente illustra le diverse curve glicemiche provocate da cibi ad alto IG e a basso IG:

Immaginiamo di fare colazione due ore prima della corsa,
1) Se l'IG complessivo della colazione è troppo alto, inizieremo la corsa con un livello di glucosio ematico più basso di quello che avevamo prima di fare colazione, ovvero la peggiore condizione possibile.
2) Se l'IG complessivo è basso, saremo invece in una condizione favorevole.

Le fibre abbassano l'IG, è chiaro che troppe fibre non vanno bene, però nella mia colazione sto parlando di 50g di fiocchi d'avena e di 10 mandorle, ancora una volta il suggerimento è: perchè non provate e poi mi fate sapere ?

Proprio in considerazione della curva che ho allegato, la strategia ideale è:
1) colazione bilanciata con IG (o meglio, carico glicemico) basso.

2) Se si vuole partire a tutta, meglio avere una glicemia bella alta, quindi va bene un bel gel basato su uno zuccero ad alto IG, tipo glucosio o maltosio, giusto 10/15 minuti prima della partenza.
Se non si vuole partire a tutta, e si prevede di stare in sella 5/6 ore o oltre, meglio al limite una barretta equilibrata 1 ora prima della partenza, che predisponga il nostro corpo alle condizioni metaboliche ideali (asse insulina/glucagone) per utilizzare i grassi come combustibile principale.

 

[folinhouse]

2) Se si vuole partire a tutta, meglio avere una glicemia bella alta, quindi va bene un bel gel basato su uno zuccero ad alto IG, tipo glucosio o maltosio, giusto 10/15 minuti prima della partenza.

Se faccio così, esaurito lo sforzo della partenza a tutta, diciamo che siamo arrivati a Forlimpopoli dopo i 30 km di pianura; non rischio di andare in crisi reattiva?


Perchè se è no, mi scrivo Eridania sulla fronte e arrivo a Bertinoro con un colpo di pedale solo!
Vado a pulire la bici...
A parte gli scherzi...

 

[fabulous]

Se faccio così, esaurito lo sforzo della partenza a tutta, diciamo che siamo arrivati a Forlimpopoli dopo i 30 km di pianura; non rischio di andare in crisi reattiva?

In teoria no, è l'eccesso di insulina prodotta a seguito dell'assunzione di carbo ad alto IG che causa il "rimbalzo" ipoglicemizzante.
In 10 minuti però questo processo non fa in tempo ad avvenire. Non appena parti se l'intensità è subito elevata aumenterà il fabbisogno di glucosio dei muscoli e la loro sensibilità all'insulina, quindi non ci sarà nessun "rimbalzo".

E' una strategia che però vedrei più indicata per una cronoscalata o una gara di due ore, non per una medio-gran fondo.

Anche perchè partire a tutta dopo essere stati fermi un'ora in griglia sarebbe proprio da sconsigliare.

Comunque, non metterti a fare questi esperimenti da "piccolo biochimico" proprio domenica, che non voglio averti sulla coscienza.

 

[lance23]

Allora, provo a fare un po' di chiarezza.
1 grammo di zucchero quando diventa glicogeno muscolare si lega con 2,3g di acqua, questo fa sì che la famosa pratica del "carico dei carboidrati" dei giorni pregara è rischiosa perchè:
1) implica comunque di partire con del peso in più (glicogeno+acqua), sicuramente utile, per carità, ma secondo mè non obbligatorio per sport come il ciclismo in cui comunque assumere zuccheri con continuità (in forma liquida) durante la gara non è un problema. Ha molto senso invece in sport come la Maratona o il calcio
2) Se non è seguita "con giudizio" (tanti piccoli pasti senza esagerare con il carico glicemico), rischia anche di fare ingrassare.

L'immagine seguente illustra le diverse curve glicemiche provocate da cibi ad alto IG e a basso IG:
Vedi l'allegato 120
Immaginiamo di fare colazione due ore prima della corsa,
1) Se l'IG complessivo della colazione è troppo alto, inizieremo la corsa con un livello di glucosio ematico più basso di quello che avevamo prima di fare colazione, ovvero la peggiore condizione possibile.
2) Se l'IG complessivo è basso, saremo invece in una condizione favorevole.

Le fibre abbassano l'IG, è chiaro che troppe fibre non vanno bene, però nella mia colazione sto parlando di 50g di fiocchi d'avena e di 10 mandorle, ancora una volta il suggerimento è: perchè non provate e poi mi fate sapere ?

Proprio in considerazione della curva che ho allegato, la strategia ideale è:
1) colazione bilanciata con IG (o meglio, carico glicemico) basso.

2) Se si vuole partire a tutta, meglio avere una glicemia bella alta, quindi va bene un bel gel basato su uno zuccero ad alto IG, tipo glucosio o maltosio, giusto 10/15 minuti prima della partenza.
Se non si vuole partire a tutta, e si prevede di stare in sella 5/6 ore o oltre, meglio al limite una barretta equilibrata 1 ora prima della partenza, che predisponga il nostro corpo alle condizioni metaboliche ideali (asse insulina/glucagone) per utilizzare i grassi come combustibile principale.

mai parlato di carico di carboidrati
parlo semmai di una dieta al 65% di carboidrati che privilegia le proteine la sera e gli zuccheri semplici a colazione e dopo l' allenamento
la colazione che fai te come dicevamo l'altra volta e' una colazione-pasto adatta a impegni lunghi e gravosi e a mio avviso troppo spostata verso le proteine e i grassi. (per questo sport)

non ho nulla contro la zona anzi a mio avviso e' il modo migliore per perdere grasso associandola alla palestra non anaerobica nel periodo invernale

resto del mio parere che per corse amatoriali/mediofondo un piatto di pasta o alcune fette di pane con una percentuale proteica ridotta e grassi vegetali ridotti siano il massimo.Poco ingombranti a livello di stomaco,poche fibre,energia/veloce e lenta allo stesso tempo.

condanno in quanto inutile a meno che non ci si svegli e si parta o a meno che non si sia a dieta l'assunzione di bcaa prima della partenza.

 

[fabulous]

Grazie Fabulus!
da come ti alimenti si vede che sai il fatto tuo!
Di dove sei?
leggo brianza?? Io SEREGNO!

Ciao ! Scusa se ti rispondo solo adesso...

Sono di Camparada (zona Arcore/Lesmo), quindi siamo abbastanza vicini.

 

[fabulous]

condanno in quanto inutile a meno che non ci si svegli e si parta o a meno che non si sia a dieta l'assunzione di bcaa prima della partenza.

Questa cosa mi incuriosisce, io ho sempre saputo che i BCAA prima di una corsa o di un allenamento lungo avessero lo scopo sia di prevenire il catabolismo muscolare sia di aiutare a sentire meno la fatica limitando l'iperproduzione di serotonina dovuta allo squilibrio tra il triptofano e i BCAA.

Perchè dici che non servono a niente ?

 

[zodiaco981]

Ciao ! Scusa se ti rispondo solo adesso...

Sono di Camparada (zona Arcore/Lesmo), quindi siamo abbastanza vicini.

Già magari ci si potrà trovare a fare quelche sgambettata. :-)

 

[Alba]

anche io sono di quelle parti!