Maratona ad Aprile - HelpMe! -

[IlNigno]

Anno nuovo con obbiettivo maratona.

https://www.google.it/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiasaLW28HYAhUI0RQKHQ2qDI0QFggoMAA&url=http://www.liguriamarathon.com/&usg=AOvVaw3bNwUhMiGG0ClmOAfDiBmz

Non parto da zero,non voglio abbandonare bici e nuoto e viste alcune tabelle on-line NON LE VOGLIO SEGUIRE! Datemi una mano per arrivare alla finish line.Grazie.
(primo post molto-molto a grandi linee )

Prodotti bici scontati

 

[ninconanco]

Anno nuovo con obbiettivo maratona.

https://www.google.it/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiasaLW28HYAhUI0RQKHQ2qDI0QFggoMAA&url=http://www.liguriamarathon.com/&usg=AOvVaw3bNwUhMiGG0ClmOAfDiBmz

Non parto da zero,non voglio abbandonare bici e nuoto e viste alcune tabelle on-line NON LE VOGLIO SEGUIRE! Datemi una mano per arrivare alla finish line.Grazie.
(primo post molto-molto a grandi linee )

Su Runner 's world ti costruisci una tabella ad hoc, e nuoto e bici li usi come scarico.
Nel mio piccolo ti posso consigliare 4 uscite settimanali ( 1 ripetute, 1 C.M, 1 C.L, 1 scarico)

 

[Triarm]

Metodo first

Sent from my EVA-L09 using BDC-Forum mobile app

 

[IlNigno]

Grazie ragazzi.Vado a vedermi il "first" che ho già sentito.E sulle uscite sì penso che 4 andranno bene!
Nota ad altri che vorranno aiutarmi:l'unico parametro che voglio usare è il tempo,esco di casa e premo start del crono.

 

[IlNigno]

Su Runner 's world ti costruisci una tabella ad hoc, e nuoto e bici li usi come scarico.
Nel mio piccolo ti posso consigliare 4 uscite settimanali ( 1 ripetute, 1 C.M, 1 C.L, 1 scarico)

Massimo esempi pratici.Ripetute su che distanza ora e a 15gg dalla gara ad esempio.
Lungo quanto?Già fatto un lungo 2h circa un mese fa.Sono arrivato venerdì alle 2h15...forzato ZERO...arrivato a casa a pezzi!
Domenica prossima ho una mezza quindi la prossima settimana scarico.
...non ho assolutamente nelle corde la long distance...

 

[Triarm]

Ripetute sui 3000/5000 ritmo maratona

Sent from my EVA-L09 using BDC-Forum mobile app

 

[ninconanco]

Massimo esempi pratici.Ripetute su che distanza ora e a 15gg dalla gara ad esempio.
Lungo quanto?Già fatto un lungo 2h circa un mese fa.Sono arrivato venerdì alle 2h15...forzato ZERO...arrivato a casa a pezzi!
Domenica prossima ho una mezza quindi la prossima settimana scarico.
...non ho assolutamente nelle corde la long distance...

Fermo restando che hai chiesto a quello più scarso qua dentro, ti dirò:

Per i lunghi mi regolo sui km, almeno corri i 30 km con tranquillità ad un ritmo di 5- max 10" più Lento del ritmo 1/2 maratona, io ne farei almeno 3 (sei allenato tu).
Un altro paio li piazzerei max 25 km con qualche km in salita, diciamo il 20/30%,

Per me le ripetute utili sono anche i piramidali (1000-1500-2000-2000-1500-1000), se qualcuno in leggera salita meglio.


Credo, ma posso dire una scemata, che fare un po' di bike in salita possa aiutarti a correre meglio in pianura, almeno a me è parso così.

 

[joe_caltotip]

mi sembra che abbiamo approcci un po' agli antipodi, almeno a livello di telemetria coinvolta.
i lunghi mi son trovato bene a correrli a ritmi molto vicini a quello gara, da 10'' a 5'' dal ritmo maratona.
per quel che riguarda la distanza il più lungo lo faccio di 36km, di cui 35 a RG+7'' e l'ultimo km a RG-20''

 

[IlNigno]

Fermo restando che hai chiesto a quello più scarso qua dentro, ti dirò:

Per i lunghi mi regolo sui km, almeno corri i 30 km con tranquillità ad un ritmo di 5- max 10" più Lento del ritmo 1/2 maratona, io ne farei almeno 3 (sei allenato tu).
Un altro paio li piazzerei max 25 km con qualche km in salita, diciamo il 20/30%,

Per me le ripetute utili sono anche i piramidali (1000-1500-2000-2000-1500-1000), se qualcuno in leggera salita meglio.


Credo, ma posso dire una scemata, che fare un po' di bike in salita possa aiutarti a correre meglio in pianura, almeno a me è parso così.

Sei "scarso" quanto me.Anzi sulla metodologia parli con uno che le cose se le gestisce un po' alla giornata.
Grazie per le dritte,mi serviranno.
Domenica farò una mezza con la "testa" già da maratona vediamo cosa esce...

 

[gipsy]

Fermo restando che hai chiesto a quello più scarso qua dentro, ti dirò:

Per i lunghi mi regolo sui km, almeno corri i 30 km con tranquillità ad un ritmo di 5- max 10" più Lento del ritmo 1/2 maratona, io ne farei almeno 3 (sei allenato tu).

no, è assolutamente troppo forte, un ritmo suicida. i lunghi vanno fatti 30"-40" più lenti del passo mezza (circa 85% del r.g. mezza)

 

[IlNigno]

no, è assolutamente troppo forte, un ritmo suicida. i lunghi vanno fatti 30"-40" più lenti del passo mezza (circa 85% del r.g. mezza)

Ecco.Facciamo così.Prendiamo come base il tempo che farò domenica da lì vediamo come impostare questi lunghi.
Volendo si potrebbe fare con l'ultima che ho fatto a ottobre ma vediamo questa dai.
Grazie anche a te.

 

[joe_caltotip]

Per i lunghi mi regolo sui km, almeno corri i 30 km con tranquillità ad un ritmo di 5- max 10" più Lento del ritmo 1/2 maratona

come già diceva gipsy davvero è davvero troppo forte!
mi regolo pressappoco così:
passo mezza: 4:00/4:05
passo maratona: 4:15
passo lento: 4:25 - 4:30
passo lunghi maratona: 4:22 - 4:25

 

[ninconanco]

Naturalmente il mio intervento è basato sulla mia esperienza, senza nessuna competenza. Tant'è che i ritmi da me proposti sono proiettati dalla mezza verso max 30 km, non 42 ( e forse qui è l'errore).
L'ultima mezza fatta, RC, il 5 novembre, l'ho corsa tranquillamente a 5'36" e il mese dopo la 28 km di Sorrento (saliscendi), con pioggia, a 5' 41".
Gli ultimi 2 km fatti a 4' 12".
Naturalmente, se so che devo fare 42 km, mi gestisco diversamente.

p.s: come si allena la maratona nell' IM?

 

[gipsy]

Naturalmente il mio intervento è basato sulla mia esperienza, senza nessuna competenza. Tant'è che i ritmi da me proposti sono proiettati dalla mezza verso max 30 km, non 42 ( e forse qui è l'errore).
L'ultima mezza fatta, RC, il 5 novembre, l'ho corsa tranquillamente a 5'36" e il mese dopo la 28 km di Sorrento (saliscendi), con pioggia, a 5' 41".
Gli ultimi 2 km fatti a 4' 12".
Naturalmente, se so che devo fare 42 km, mi gestisco diversamente.

p.s: come si allena la maratona nell' IM?

il passo gara di 28km (o 30km) è comunque troppo sostenuto per i lunghi in allenamento. se la mezza la corri a 5'30, il passo giusto per un 30k lungo di allenamento è sui 6'20/km. poi ci sono molti che corrono ogni allenamento come fosse una gara, ma è una strada che non porta da nessuna parte

 

[Darius]

il passo gara di 28km (o 30km) è comunque troppo sostenuto per i lunghi in allenamento. se la mezza la corri a 5'30, il passo giusto per un 30k lungo di allenamento è sui 6'20/km. poi ci sono molti che corrono ogni allenamento come fosse una gara, ma è una strada che non porta da nessuna parte

Infatti Orlando Pizzolato nelle sue tabelle, che sto seguendo per preparare i 10K, pone la corsa lenta a RG+45" e la corsa lenta lunga a RG+50".

 

[ninconanco]

il passo gara di 28km (o 30km) è comunque troppo sostenuto per i lunghi in allenamento. se la mezza la corri a 5'30, il passo giusto per un 30k lungo di allenamento è sui 6'20/km. poi ci sono molti che corrono ogni allenamento come fosse una gara, ma è una strada che non porta da nessuna parte

Guido, qui, mi permetto di contraddirti, sempre su base personale. Ho corso seguendo i ritmi da te (e non solo) proposti. Ero in una fase di stallo, i muscoli e la testa mi convincevano che andare "oltre", osare, sarebbe stato uno sbaglio.
Da un annetto a questa parte, e su suggerimento di un ex pro Runner, ho diminuito la media a km.
Cioè andare più veloce per essere più veloce. Forse l'ho detta male, spero renda l'idea.

Sempre con stima
Massimo


P.s come alleno la Maratona di un IM?

 

[gipsy]

Guido, qui, mi permetto di contraddirti, sempre su base personale. Ho corso seguendo i ritmi da te (e non solo) proposti. Ero in una fase di stallo, i muscoli e la testa mi convincevano che andare "oltre", osare, sarebbe stato uno sbaglio.
Da un annetto a questa parte, e su suggerimento di un ex pro Runner, ho diminuito la media a km.
Cioè andare più veloce per essere più veloce. Forse l'ho detta male, spero renda l'idea.

Sempre con stima
Massimo


P.s come alleno la Maratona di un IM?

Evidentemente era il piano di allenamento che era sbagliato, non i ritmi. La mezza si corre a +5-6% della velocità critica, i lunghi a +20-25% della v.c. questo non lo dice Guido, lo dice la fisiologia. Poi sei libero di distruggerti come meglio credi...

 

[gipsy]

Infatti Orlando Pizzolato nelle sue tabelle, che sto seguendo per preparare i 10K, pone la corsa lenta a RG+45" e la corsa lenta lunga a RG+50".

empiricamente ci sta, ma è più corretto ragionare in termini percentuali: ad esempio per chi corre RG a 4'/km, +45" è circa il 19%, mentre chi ha RG=5'/km , +45" è appena il 15%, quindi come passo dei lenti sarebbe più appropriato RG+55"

 

[Darius]

empiricamente ci sta, ma è più corretto ragionare in termini percentuali: ad esempio per chi corre RG a 4'/km, +45" è circa il 19%, mentre chi ha RG=5'/km , +45" è appena il 15%, quindi come passo dei lenti sarebbe più appropriato RG+55"

Effettivamente è come dici, ma a questo punto mi faccio una domanda da neofita (quale sono) nel running, se Pizzolato che non è l'ultimo arrivato pone così semplicisticamente la questione, potrebbe voler dire che i 5" di differenza tra CL e CLL non sono così determinanti ai fini allenanti, o forse si perchè sono riferiti alla lunga distanza? In sostanza se non sto incollato sul Polar a spaccare quei 5" mi alleno male?

 

[gipsy]

Infatti Orlando Pizzolato nelle sue tabelle, che sto seguendo per preparare i 10K, pone la corsa lenta a RG+45" e la corsa lenta lunga a RG+50".

empiricamente ci sta, ma è più corretto ragionare in termini percentuali: ad esempio per chi corre RG a 4'/km, +45" è circa il 19%, mentre chi ha RG=5'/km , +45" è appena il 15%, quindi come passo dei lenti sarebbe più appropriato RG+55"

Effettivamente è come dici, ma a questo punto mi faccio una domanda da neofita (quale sono) nel running, se Pizzolato che non è l'ultimo arrivato pone così semplicisticamente la questione, potrebbe voler dire che i 5" di differenza tra CL e CLL non sono così determinanti ai fini allenanti, o forse si perchè sono riferiti alla lunga distanza? In sostanza se non sto incollato sul Polar a spaccare quei 5" mi alleno male?

non devi spaccare i 5" assolutamente. può essere che in base alle sensazioni del giorno ti trovi a girare 5" più veloce o più lento, non è di grande importanza. se sei costretto a viaggiare assai sotto il ritmo previsto (10"-15" o più), va però interpretato come un sintomo di eccessiva stanchezza ed è meglio interrompere la sessione e riposare