Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

bagga

Pedivella
27 Luglio 2019
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modena
Bici
scott cr1
il lavoro è molto sedentario (sono praticamente sempre in giro in furgone o seduto/in piedi a parlare con i clienti) e anche come orario è molto flessibile ma non ho tempo/voglia di mettermi a cucinare cose "strane" per colazione o aggiungere carne a pranzo…lo shake di whey è un ottima soluzione ed è quella che userò se non riesco ad integrare un po' con gli alimenti almeno intorno a 1,5 g/kg...

in questi giorni faccio un po' di prove e vedo come va...intanto ho aggiunto un po' di prosciutto o speck nello spuntino della mattina, yogurt greco al pomeriggio e a pasto un po' di parmigiano in più, aggiungendo un po' di pollo o uova...se riesco ad avvicinarmi alla soglia che vorrei bene, e penso di riuscirci, se non andrò di whey nei giorni che prevedo di essere scarso...
 

 

Valdelsa

Pignone
28 Giugno 2019
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Empoli
Bici
GIANT?
ma non ho tempo/voglia di mettermi a cucinare cose "strane" per colazione o aggiungere carne a pranzo
per colazione io spesso vado di pan bauletto integrale e petto di pollo o tacchino a fette, tipo prosciutto cotto, oppure più semplicemnte prosciutto cotto, pranzo puoi anche mangiare solo il primo, magari con sugo di carne o pesce, a cena vai di secondo abbondante e vedrai che la quota di 1,5g/kg la raggiungi o la sfori in alto... gli spuntini di yogurt vanno bene, ma puoi mettere anche noci e mandorle.
 
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talpa

Scalatore
15 Settembre 2011
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Bolzano
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un vecchio cancello da usare in città :-)
il lavoro è molto sedentario (sono praticamente sempre in giro in furgone o seduto/in piedi a parlare con i clienti) e anche come orario è molto flessibile ma non ho tempo/voglia di mettermi a cucinare cose "strane" per colazione o aggiungere carne a pranzo…lo shake di whey è un ottima soluzione ed è quella che userò se non riesco ad integrare un po' con gli alimenti almeno intorno a 1,5 g/kg...
che c’è di tanto strano nel mangiare carne a pranzo?

ah si.....siamo in ItaGlia


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senzasosta

Scalatore
19 Luglio 2011
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Lecco
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
se la memoria non mi inganna, per il tipo di attività ciclistica che stai svolgendo ora (circa 50 km ad uscita x 3/4 uscite - dico bene circa 10h settimana max?), anche 1g/kg va bene...
10 h per fare 200 klm ??? :hail::hail::espulso.:espulso.:espulso.

Ogni tanto passo a leggervi, quando sono un pò giù di morale almeno capisco che c' qualcuno messo peggio :sborone::))): saluti a tutti :==

PS: si scherza o-o
 

bagga

Pedivella
27 Luglio 2019
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scott cr1
per colazione io spesso vado di pan bauletto integrale e petto di pollo o tacchino a fette, tipo prosciutto cotto, oppure più semplicemnte prosciutto cotto, pranzo puoi anche mangiare solo il primo, magari con sugo di carne o pesce, a cena vai di secondo abbondante e vedrai che la quota di 1,5g/kg la raggiungi o la sfori in alto... gli spuntini di yogurt vanno bene, ma puoi mettere anche noci e mandorle.
al mattino difficilmente mangio salato, preferisco rimanere su fette biscottate con marmellata o miele, succo di frutta o thè e yogurt da 125g o un po' di frutta (banana,mela,ananas o pesca)...a pranzo mangio sempre un piatto di pasta con il ragù di carne o prosciutto, ogni tanto di pesce o carbonara e dopo se ho ancora un po' di fame 2-3 fette di prosciutto crudo (che dovrei pesare per capirne la quantità) con pezzo di pane...a cena alterno carne di tutti i tutti,pesce o uova con contorno di verdura o formaggio/mozzarella...in questi due giorni mi è bastato aumentare leggermente le dosi per stare intorno a 1,3/1,4 g/kg, quindi direi proprio che basta poco per arrivare a 1,5 g/kg, andare oltre ci penserò quando aumenterò volume ed intensità delle uscite in bici...

che c’è di tanto strano nel mangiare carne a pranzo?
ah si.....siamo in ItaGlia
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niente di strano e a volte mi capita di farlo, ma dato che arrivo a casa giusto per ora di pranzo e me ne fanno trovare pronto non voglio avere "pretese" su cosa trovare in tavola...tanto la quota di proteine che mi serve per ora non è eccessiva e mi basta mangiare qualcosa in più a pranzo (tipo un po' di prosciutto crudo dato che abbiamo l'affettatrice in casa) o a cena (che comunque già mangio carne e semplicemente ne cuocio un pezzo in più)
 

Joe_T

Apprendista Scalatore
11 Ottobre 2016
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IT
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Trek, Specialized
Per il ciclismo i valori ideali sono:
- grassi 1g/kg
- proteine 2g/kg
- carboidrati: il resto a coprire il fabbisogno calorico.
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?
 

giulio.gennari

Passista
1 Gennaio 2011
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1.280
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apennino parmense
Bici
Oltre XR4, Specialissima Pantani
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?
Non riesci? Non vuoi.
Basta un po’ più di extra vergine ad esempio e si raggiunge facilmente il giusto apporto.
 

Joe_T

Apprendista Scalatore
11 Ottobre 2016
2.314
507
IT
Bici
Trek, Specialized
Non riesci? Non vuoi.
Basta un po’ più di extra vergine ad esempio e si raggiunge facilmente il giusto apporto.
Giulio l'olio extravergine di oliva a crudo è sempre presente quotidianamente, in 2 dei miei 5 pasti
quantitativo quotidiano 30 ml che equivale a 2 cucchiai. Potrei anche salire?

ma aldilà del quantitativo, mi interesserebbe però capire l'importanza del raggiungimento della quota calorica dei Grassi, in una dieta mirata.
ho posto la domanda principalmente per questo motivo.
 

Il Trattore

Apprendista Cronoman
14 Luglio 2017
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Bici
con due ruote
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?
Premessa filosofica: mi riallaccio a quanto detto da Giulio, nel campo della nutrizione non c’è NESSUNO che può dire “non riesco” ma solo “non voglio”, che sia inconsciamente o meno (un po’ come i ciccioni che dicono “non riesco a perdere peso” e poi scopri che fanno divanismo agonistico :pork: e mangiano merda da mattina a sera).

Detto questo:
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
 
Ultima modifica:

talpa

Scalatore
15 Settembre 2011
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Bici
un vecchio cancello da usare in città :-)
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?




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bt3

Apprendista Passista
8 Novembre 2013
928
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Meridione d'Italia
Bici
B'twin Triban 3
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
Visto che apportano 9 kcal per grammo, non dimenticherei anche la loro funzione energetica.
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
Da un punto di vista qualitativo, assumere grassi da latte e yogurt intero, non è la stessa cosa che prenderli dall'olio di oliva. Bisognerebbe considerare anche la tipologia di grassi contenuti negli alimenti (saturi, monoinsaturi e polinsaturi).
 

Joe_T

Apprendista Scalatore
11 Ottobre 2016
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Bici
Trek, Specialized
Avete ragione Tutti.
Ma se cerco di far "quadrare" introito calorico giornaliero, a fine giornata bilanciando i tre macronutienti principali, se sgarro da qualche parte mi ritrovo con i macronutrienti bene o male bilanciati, ma con le calorie totali che poi vanno per i fatti loro.
 

Il Trattore

Apprendista Cronoman
14 Luglio 2017
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con due ruote
Avete ragione Tutti.
Ma se cerco di far "quadrare" introito calorico giornaliero, a fine giornata bilanciando i tre macronutienti principali, se sgarro da qualche parte mi ritrovo con i macronutrienti bene o male bilanciati, ma con le calorie totali che poi vanno per i fatti loro.
Si tratta di sforzarsi un po’ e capire dove tagliare se aggiungi da un’altra parte. Non hai molte possibilità, è matematica.
Sei 68 kg:
- 68g di grassi (e ti fai i conti su come prenderli)
- 136g di proteine (e ti fai i conti su come prenderli)

A questo punto sei a 1156 kcal. Aggiungi carboidrati in base a quello che è il tuo fabbisogno giornaliero ed è fatta.
 

kikhit

Passista
21 Dicembre 2004
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tra torinese e pinerolese, un po' qui e un po' lì
www.thegroupmtb.it
Bici
una bitumiera e altri aggeggi a pedali con due ruote più o meno grasse
Questo è quello che faccio quasi quotidianamente;)
Idem se devo uscire la mattina presto subito dopo colazione, poi al più se faccio cose intense gelatina di frutta dopo la salita. Al rientro però si mangia sostanzioso.
 
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sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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556
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Idem se devo uscire la mattina presto subito dopo colazione, poi al più se faccio cose intense gelatina di frutta dopo la salita. Al rientro però si mangia sostanzioso.
prendo spunto da questa risposta perr capire l'imporatnza del timing per carbo e proteine

dico la mia per esperienza.
Percentuale di importanza
CArbo
50 % la sera prima dell'uscita
20 % Pre-uscita
30% durane l'uscita

Proteine
30% Pre-uscita
10% durante uscita
60 % post-uscita

Vi trovatte d'accordo ?
 
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gx2

Maglia Gialla
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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dromos

Gregario
24 Febbraio 2009
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Premessa filosofica: mi riallaccio a quanto detto da Giulio, nel campo della nutrizione non c’è NESSUNO che può dire “non riesco” ma solo “non voglio”, che sia inconsciamente o meno (un po’ come i ciccioni che dicono “non riesco a perdere peso” e poi scopri che fanno divanismo agonistico :pork: e mangiano merda da mattina a sera).

Detto questo:
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
In uno stato di non stress e riposo sono il substrato energetico di elezione. E lo sono fino ad un impegno muscolare medio basso.