Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

dromos

Gregario
24 Febbraio 2009
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Bassa Comasca
Premessa filosofica: mi riallaccio a quanto detto da Giulio, nel campo della nutrizione non c’è NESSUNO che può dire “non riesco” ma solo “non voglio”, che sia inconsciamente o meno (un po’ come i ciccioni che dicono “non riesco a perdere peso” e poi scopri che fanno divanismo agonistico :pork: e mangiano merda da mattina a sera).

Detto questo:
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
In uno stato di non stress e riposo sono il substrato energetico di elezione. E lo sono fino ad un impegno muscolare medio basso.
 

 

Rederik79

Apprendista Scalatore
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Buongiorno a tutti. Una domandina. Io uso Myfitnesspal per tenere traccia di quello che mangio, la mia domanda è, dopo aver eseguito un allenamento, le calorie che si aggiungono sul diario e che vanno a modificare i macros devo mangiarle e reintegrarle o non importa? Ad esempio mangio 2500 Cal di cui 60%cho 20 e 20 proteine e grassi, a fine esercizio la quota cambia, quella differenza devo reintegrarla?
F2
 

maurizio1259

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Buongiorno a tutti. Una domandina. Io uso Myfitnesspal per tenere traccia di quello che mangio, la mia domanda è, dopo aver eseguito un allenamento, le calorie che si aggiungono sul diario e che vanno a modificare i macros devo mangiarle e reintegrarle o non importa? Ad esempio mangio 2500 Cal di cui 60%cho 20 e 20 proteine e grassi, a fine esercizio la quota cambia, quella differenza devo reintegrarla?
Io sulla tua solita applicazione le calorie che mi vengono conteggiate durante le uscite le tolgo subito e mi rimane solo il fabbisogno giornaliero calorico. Sbaglierò ma ho sempre fatto così.
 

never give up!

foggy mod.
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io, sinceramente, non ho capito qual'è il problema....;nonzo%
avrete
calorie IN (cibo)
e
calorie OUT (attività)

IN>OUT si tende ad aumentare
IN<OUT si tende a calare
IN=OUT tendenzialmente stabile...
 

Il Trattore

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Buongiorno a tutti. Una domandina. Io uso Myfitnesspal per tenere traccia di quello che mangio, la mia domanda è, dopo aver eseguito un allenamento, le calorie che si aggiungono sul diario e che vanno a modificare i macros devo mangiarle e reintegrarle o non importa? Ad esempio mangio 2500 Cal di cui 60%cho 20 e 20 proteine e grassi, a fine esercizio la quota cambia, quella differenza devo reintegrarla?
Scusa ma che domanda è?
Magari non ho capito io eh, ma mi pare evidente che se vuoi mantenere costante il peso le calorie consumate le devi mangiare in qualche modo.
Se devi dimagrire imposterai un deficit sul fabbisogno giornaliero (a prescindere dall’attività) e mangerai “un po’ “ meno.
 

Rederik79

Apprendista Scalatore
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Vergato (BO)
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Sì scusate, magari mi sono espresso male. Io ho conteggiato quante calorie mangiare per perdere peso, ho impostato i macro su MFP e via andare. Quindi ho un obbiettivo giornaliero. Quello che chiedo è, a fine allenamento MFP adatta obbiettivo e macros in base alle calorie consumate nell'esercizio fisico, cioè se senza allenamento devo mangiare al giorno 350cho, 60 fat e 150 pro (valori a cazzum) a fine allenamento questi cambiano, ecco la domanda è mi attengo all'obbiettivo senza l'aggiustamento fatto dall'applicazione post allenamento oppure devo mangiare di più per arrivare al nuovo obbiettivo giornaliero aggiornato dalla presenza dell'allenamento?
 

Il Trattore

Apprendista Cronoman
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con due ruote
Sì scusate, magari mi sono espresso male. Io ho conteggiato quante calorie mangiare per perdere peso, ho impostato i macro su MFP e via andare. Quindi ho un obbiettivo giornaliero. Quello che chiedo è, a fine allenamento MFP adatta obbiettivo e macros in base alle calorie consumate nell'esercizio fisico, cioè se senza allenamento devo mangiare al giorno 350cho, 60 fat e 150 pro (valori a cazzum) a fine allenamento questi cambiano, ecco la domanda è mi attengo all'obbiettivo senza l'aggiustamento fatto dall'applicazione post allenamento oppure devo mangiare di più per arrivare al nuovo obbiettivo giornaliero aggiornato dalla presenza dell'allenamento?
La ripartizione dei macro è l’unica cosa che non guardo nelle applicazioni in quanto loro ragionano sempre a percentuali ma quando le kcal consumate si alzano esce automaticamente uno sproposito di proteine e grassi. Vale il solito ragionamento:
- grassi 1g/kg
- pro 2g/kg
- resto carboidrati fino a copertura fabbisogno
 

Davids81

Pignone
18 Ottobre 2009
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8
Buongiorno a tutti,

sono un po' scarso in tema di alimentazione, provo a porre una questione qui visto che mi sembrate preparati.

Io ho l'abitudine di mangiare molta verdura (per intenderci tra pranzo e cena arrivo tranquillamente ad un km al giorno).

Con queste quantità io i carboidrati delle verdure li conto.... ma è corretto?
Un'altra cosa: come le proteine esistono anche carbo di serie A e carbo di serie B?

Grazie per la pazienza...
 

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foggy mod.
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io le conto tutte, in ogni caso, anche con quantità rilevanti, non è che i valori vengono spostati molto....
un po' diverso nel caso si parli di frutta....
oppure altri vegetali tipo le patate....
 

Davids81

Pignone
18 Ottobre 2009
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Si anche io appunto le conto.
Però considera che non sono poi così irrilevanti: se prendi un vegetale con 5 gr di cho ogno 100 gr....dopo un kg arriva a circa 50 grammi di carboidrati.
L'unico dubbio che ho è che i cho della verdura forse sono "semplici"....
 

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foggy mod.
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krypton xroad - GALLIUM
Se ti preoccupano 50g mangerai 50g in meno di altri carbo, se rimani nel computo calorico che ti sei prefissato.
Sono semplici, ma non si comportano in tutto e per tutto come zuccheri semplici "liberi" visto il contenuto di fibre delle verdure....
 
9 Ottobre 2013
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modena, ma col cuore, ed originario, di Reggio Emi
Bici
(advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Buongiorno a tutti,

sono un po' scarso in tema di alimentazione, provo a porre una questione qui visto che mi sembrate preparati.

Io ho l'abitudine di mangiare molta verdura (per intenderci tra pranzo e cena arrivo tranquillamente ad un km al giorno).

Con queste quantità io i carboidrati delle verdure li conto.... ma è corretto?
Un'altra cosa: come le proteine esistono anche carbo di serie A e carbo di serie B?

Grazie per la pazienza...

io, li conteggio, così come conteggio (all'inizio non lo facevo :doh:) anche tutti i condimenti
poi, diciamo che IO ho dei grossi limiti, nel senso che nella mia situazione, magari non bilancio troppo bene i macronutrienti (tendo sempre a stare molto alto di proteine e basso di grassi) ma l'obbiettivo è il computo totale (essendo ora, visto il periodo/stagione, come obbiettivo quello di calare di peso)
poi faccio ancora, credo, grossolani errori. per esempio, ieri ho pesato i pisellini surgelati, e non successivamente cotti
 
F3