complimenti e soprattutto grazie...è un bel riassunto che evita giorni e giorni di ricerche (e risposte che non hanno senso) .....tra l'altro mi ci ritrovo con quasi tutto quello che hai scritto. Bravo
Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)
- Creatore Discussione gx2
- Data di inizio
Non è mia intenzione innescare polemiche sterili (per lo più per un post che ha come pregio principale quello di essere piuttosto schematico ed esplicativo), ma siccome spesso si chiudono thread sul nascere perché ne esistono altri simili, vorrei far presente che esistono thread simili come questo (@WNC2) :
https://www.bdc-mag.com/forum/threads/alimentazione-il-giusto-timing-eng.122707/
oppure questo:
https://www.bdc-mag.com/forum/threads/un-pò-di-faq.120994/
In quei thread c'è pure una discreta bibliografia allegata, diversa da: "Effects of nutrition on performance for a more-than-average amateur cyclist". Però capisco anche che molti preferiscano sentirsi dire le cose da uno a loro pari livello formativo piuttosto che da uno che ha studiato anni per farlo
Un po' come quelli che se Elettrico mangia polpo bollito e 50g di pane a cena fanno lo stesso
Ma infatti, secondo me, l'intenzione dell'autore non era quella di elevarsi a superconoscente della materia, ma era solo quella di raccogliere in un paio di post tutte le cose che si dicono nei vari post sull'argomento, compresi quelli che tu hai citato. Poi il fatto che lui abbia fatto tante prove e abbia tanta esperienza è un altro discorso, infatti dice che non vuole convincere nessuno, ma per lui è la strada giusta. Magari non per tutti, avere però a disposizione in due post quello che ad andare a cercare negli altri thread da ottordicimila pagine ti passerebbe la voglia, è una cosa secondo me mica male.
Per tutti quelli che sono ignoranti in materia di nutrizione, potrebbe essere un buon punto di partenza, poi con l'esperienza e gli esperimenti e soprattutto i fallimenti
si affina la tecnica
Un refuso, è quello che è scritto mel par. 2.c grazie per avermelo segnalato (e per essertene accorto )
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Bravissimo. È il primo thread sul tema che riesco a leggere e di cui riesco a capire quasi tutto.
Bravo.
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Dopo anni di esperimenti e tentativi fatti su me stesso e provando un po' di tutto, sono arrivato alle tue identiche conclusioni.
Ottima sintesi.
Sono altresì arrivato alla conclusione che se ci si mette ad inseguire studi e bibliografia non se ne esce più.
Anche gli studi hanno i loro limiti sopratutto quando poi li devi calare nella realtà quotidiana di ognuno di noi.
E per non considerare che per tot studi che sostengono X ne troverai altrettanti che sostengono il contrario di X.
Ottima sintesi.
Sono altresì arrivato alla conclusione che se ci si mette ad inseguire studi e bibliografia non se ne esce più.
Anche gli studi hanno i loro limiti sopratutto quando poi li devi calare nella realtà quotidiana di ognuno di noi.
E per non considerare che per tot studi che sostengono X ne troverai altrettanti che sostengono il contrario di X.
Molto interessante e riepilogativo, non mi trovo d'accordo però onestamente nel capitolo integrazione, in particolare:
1- Vitamina C: quella che si trova in capsule è puro acido ascorbico senza (solitamente) presenza di bioflavonoidi. L'azione "immunitaria" è data dall'assimilazione di entrambi questi elementi e salvo in presenza di rischi di scorbuto, la letteratura recente non ha dato prova che la sola integrazione di Vitamina C possa dare benefici. Quindi il consiglio (personale mio, eh) è consumare semplicemente più frutta e verdura (nel caso, verdura cotta al vapore e non lessata), anche perché l'assorbimento di vitamina C ti "scippa" parte del calcio che introduci nel corpo (e già l'attività ciclistica è risaputa "indebolire le ossa", direi che eviterei di peggiorare la situazione).
2- Caffé: sono parzialmente d'accordo con te, ma farei un distinguo da persona a persona a seconda della soglia di tollerabilità o anche dell'ora a cui ci si allena (se ci si allena la mattina, una tazza di caffé espresso del bar ora di sera non ce l'hai più in circolo nemmeno in quantità infinitesimali).
3- BCAA: sono utili e inutili allo stesso tempo, ovvero se si riesce a consumare la quota proteica giornaliera di cui il nostro corpo ha bisogno, l'integrazione ulteriore di BCAA non produce ulteriori vantaggi. Inoltre, a meno che non stiamo parlando di uscite di 5-6h si può anche fare a meno di aggiungerli alla borraccia.
4- Altra integrazione: Personalmente, anche supportato da varie evidenze scientifiche integro con Omega-3 (roba da dose giornaliera da più di 1g di somma EPA e DHA, quindi purtroppo generalmente caruccia), che hanno provati effetti benefici sia a livello cardiovascolare che ormonale (certo, mangiassi tutti i giorni del pescato non da allevamento non mi servirebbe, ma purtroppo -.-") e Vitamina D (a dosi da almeno 2'000 IU giornaliere, generalmente tutti i giorni da settembre a maggio e poi a seconda del sole che prendo, in questo caso si tratta di un'integrazione a basso costo), che ha effetti decisamente positivi su struttura ossea, sistema immunitario e sistema endocrino.
1- Vitamina C: quella che si trova in capsule è puro acido ascorbico senza (solitamente) presenza di bioflavonoidi. L'azione "immunitaria" è data dall'assimilazione di entrambi questi elementi e salvo in presenza di rischi di scorbuto, la letteratura recente non ha dato prova che la sola integrazione di Vitamina C possa dare benefici. Quindi il consiglio (personale mio, eh) è consumare semplicemente più frutta e verdura (nel caso, verdura cotta al vapore e non lessata), anche perché l'assorbimento di vitamina C ti "scippa" parte del calcio che introduci nel corpo (e già l'attività ciclistica è risaputa "indebolire le ossa", direi che eviterei di peggiorare la situazione).
2- Caffé: sono parzialmente d'accordo con te, ma farei un distinguo da persona a persona a seconda della soglia di tollerabilità o anche dell'ora a cui ci si allena (se ci si allena la mattina, una tazza di caffé espresso del bar ora di sera non ce l'hai più in circolo nemmeno in quantità infinitesimali).
3- BCAA: sono utili e inutili allo stesso tempo, ovvero se si riesce a consumare la quota proteica giornaliera di cui il nostro corpo ha bisogno, l'integrazione ulteriore di BCAA non produce ulteriori vantaggi. Inoltre, a meno che non stiamo parlando di uscite di 5-6h si può anche fare a meno di aggiungerli alla borraccia.
4- Altra integrazione: Personalmente, anche supportato da varie evidenze scientifiche integro con Omega-3 (roba da dose giornaliera da più di 1g di somma EPA e DHA, quindi purtroppo generalmente caruccia), che hanno provati effetti benefici sia a livello cardiovascolare che ormonale (certo, mangiassi tutti i giorni del pescato non da allevamento non mi servirebbe, ma purtroppo -.-") e Vitamina D (a dosi da almeno 2'000 IU giornaliere, generalmente tutti i giorni da settembre a maggio e poi a seconda del sole che prendo, in questo caso si tratta di un'integrazione a basso costo), che ha effetti decisamente positivi su struttura ossea, sistema immunitario e sistema endocrino.
io mi sto facendo una convinzione, di convenienza? forse, ma comunque mi piacerebbe sapere se sto dicendo eresie.... per nostra natura e credo che non sia cambaita nel corso dei millenni, il metabolismo e il consumo e l'utilizzo delle fonti energetiche sono legate al dna e abitudini della specie umana...
Siamo animali che correvano cacciavano riposavano ...ma certo non pedalavano per 2 4 6 ore, dunque perche dobbiamo sempre rivolgersi alla normale alimentazione e non andare a cercare qualcosa di piu "esclusivo" inteso come di piu diretto e selettivo nella alimentazione ?
Siamo animali che correvano cacciavano riposavano ...ma certo non pedalavano per 2 4 6 ore, dunque perche dobbiamo sempre rivolgersi alla normale alimentazione e non andare a cercare qualcosa di piu "esclusivo" inteso come di piu diretto e selettivo nella alimentazione ?
Riguardo il basale avrei un dubbio. Io da tabelle dovrei avere un basale di 1600kcal.........43anni, 171cm, 64kg, massa magra circa 59,5kg.
Faccio lavoro di ufficio quindi in teoria come dici te non dovrei aggiungere niente.
A questo punto se voglio fare un defict giornaliero di 500kcal dovrei assumere 1100kcal al giorno.
Giusto?
Faccio lavoro di ufficio quindi in teoria come dici te non dovrei aggiungere niente.
A questo punto se voglio fare un defict giornaliero di 500kcal dovrei assumere 1100kcal al giorno.
Giusto?
Ti risponderanno meglio i più esperti, però io tutto quel deficit in una giornata senza attività fisica non lo farei, io faccio 400/500 di deficit ma nei giorni dove faccio 2,5/3 ore di bici e 600/700 nei giorni dove faccio 4/5 ore, nei giorni senza bici cerco di non fare deficit
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No...se tu consumi 1600+attività e inteoduci solo 1600 il "+attività" costituisce il tuo deficit. Per sapere se sono 500kcal dovresti quantificare quelle attività. In questo senso ritengo il "+attività" abbastanxa trascurabile, perche di fatto costituisce gia un piccolo deficit (parliamo di lavoro d ufficio eh). Ma, essendo sportivo io il deficit lo farei soprsttutto nei giorni in cui faccio sport, ancor piu se ci si propone un deficit oggettvamente elevato come 1/3 del basale. Il concetto è che più i alleni e più puoi fare deficit senza patire in alcun modo la fame
e anche il quanto deficit fare dovrebbe essere correlato al volume d allenamento per far si che sia sostenibileInviato dal mio SM-G361F utilizzando Tapatalk
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Ok. In effetti sto patendo un po' la fame. :)No...se tu consumi 1600+attività e inteoduci solo 1600 il "+attività" costituisce il tuo deficit. Per sapere se sono 500kcal dovresti quantificare quelle attività. In questo senso ritengo il "+attività" abbastanxa trascurabile, perche di fatto costituisce gia un piccolo deficit (parliamo di lavoro d ufficio eh). Ma, essendo sportivo io il deficit lo farei soprsttutto nei giorni in cui faccio sport, ancor piu se ci si propone un deficit oggettvamente elevato come 1/3 del basale. Il concetto è che più i alleni e più puoi fare deficit senza patire in alcun modo la fame
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Te credo [emoji40] colpa mia, a volte mi arrotolo nello scrivere [emoji16], vedo di chiarire laddove ci sono ambiguità
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1100 kcal sono pochissime, considera che mia mogli pesa 48 49 kg aveva una dieta da 1200 1300 kcal... non ce la fai a vivevere tantomeno ad allenarti
1100kcal sono per avere 500kcal di defict nei giorni senza far niente. Chiaro che hei giorni di allenamento l'introito calorico aumenta proporzionalmente alla durata ed intensità del workout cercando sempre un 500kcal di defict.
Se patisci la fame vuol dire che 500kcal, che siano giornaliere o medie, sono tante, imho. E mi viene in mente che tra i segnali importanti da valutare c è proprio la fame, e invece l ho omesso...
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Mi riferisco a quanto detto da GX2 che dice che il consumo calorico per lavoro d'ufficio è trascurabile quindi il TDEE sarebbe quasi equiparabile al basale........capisco che è un pò tirata dai capelli ma siamo partiti da questa postula iniziale.