Piccolo aggiornamento. Ho ridiscusso il tutto con il nutrizionista e il preparatore. Dopo aver usufruito della pausa abbiamo fatto un deficit di ca. 500 – 600 kcal giornaliere per arrivare ad un valore die massa grassa di ca. 4.5. Il peso e sceso a 62kg, che abbinati ad una altezza di 1.80 sono secondo me il minimo assoluto. La priorità per le prossime due settimane sarà il trovare il giusto livello di mantenimento senza assolutamente perdere peso per i prossimi due mesi, dopo di che dovrei tornare ad una massa grassa del 6-7 percento per svernare e preparare al meglio la prossima stagione.
Per le prossime 2 settimane mi manterrò sulle 2'700 kcal giornaliere dipartite in 50% carb, 22% grassi e 28% proteine. Questi valori sono una media giornaliera di 5 giorni su 7 e includono il giorno di Rest. e i gironi con sedute specifiche dove non vado mai oltre le due ore di allenamento giornaliero suddiviso in base la mattina presto sui
rulli o cyclette (40-50min) e lavori specifici la sera (rulli o strada) per un massimo di 1.15min. Per il weekend va aggiunto il dispendio specifico della gara o del lungo oltre le due ore.
Il calcolo e basato sui seguenti parametri. Basale di scarsi 1'700 più lavoro base (per esempio 40min a 190 – 200 Watt sulla cyclette) direi circa 400kcal più il lavoro specifico che si può estimare con 700kcal. Sono questi anche i dati confermati dal SRM – in dipendenza dal lavoro e dal tempo possono essere anche un po' di più ma in 70-75min oltre le 800 – 850kcal totali non ci arrivo. Tutto sommato si arriva ad un totale di circa 2900, valore leggermente corretto al ribasso per tener conto del giorno di Rest. Come detto, il lungo e le gare vanno compensate on top delle 2'900 kcal. Esempio. Ieri lungo di buone 4.5h. Totale dispenso di 3300kcal – quindi totale giornaliero di 1700 base, più 1200 (media settimanale) più 1900 per un totale di 4'800kcal da reintegrare.
Domanda agli esperti del forum, cosa ne pensate? Mi sembra un piano ragionevole… Con la dipartizione sono bello abbondante con i carb. Un bel po' sopra i 2g/KG. Li pensiamo di correggere un po' al ribasso dopo queste due settimane…. Sono curioso di vedere come reagisce il corpo e di cosa c'è da correggere al prossimo test. Sul cosa mangiare non mi voglio fare troppo stress. Collazione, Pranzo, Spuntino, Spuntino pre WO, cena e spuntino dopo. Evitando pane bianco, carne grassa e dolciumi e non bevendo bibite gassate. Del resto rimango su quello che mi piace. Riso (non mi piace tanto la pasta), verdure (patate e patate americane per i carb e tutto l'altro perche fa bene e mi piace
un po' di frutta (mele più che altro), yoghurt magro, pollo, tacchino, pesce (tonno e salmone) carni magre rosse e cosi via…. condimenti molto semplici come buon
olio d'oliva, sale e pepe e nient altro.
