Protocollo per sforzo breve

[martin_galante]

Sto cercando di battere il kom strava su un segmento in salita 6% abbastanza competitivo, durata di un minuto circa. Oggi l'ho fatta a tutta, ed ero solo tre secondi dietro al kom, con mia sorpresa.

Mi chiedevo se ci sia un protocollo specifico di allenamento per sforzi così brevi; ed anche se ci sia un protocollo da seguire prima dello sforzo: cosa mangiare nelle ore precedenti, che stretching fare e come scaldarsi. Io sono 185cm per 76kg. Faccio palestra, e nella settimana mi limito a delle infernali ripetute 30+30 sui trainer, raramente qualche breve uscita. Nel fine settimana faccio dei lunghi, spesso lunghissimi, con gli amici. Molto belli ma di scarsa intensità. Spererei di rosicchiare quattro cinque secondi allenandomi qualche settimana e magari con qualche accorgimento tecnico.

Ho cercato un po' sul forum, ma non ho trovato niente.

Grazie

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[N.O.T.B.]

Il tempo non superiore al minuto e la pendenza non eccessiva da penalizzare un ciclista di 76 kg richiede uno sprint prolungato, praticamente una volata lunga dove devi distribuire la tua potenza e la velocità.
Allenamento da velocista, cercando di migliorare il sistema anaerobico lattacido.

 

[N.O.T.B.]

Faccio palestra, e nella settimana mi limito a delle infernali ripetute 30+30 sui trainer, raramente qualche breve uscita.

30 secondi alla massimo della potenza con recupero in agilità di 30 secondi è già un buon lavoro. Aggiungi gli sprint da fermo e gli sprint da lanciato. Dopo 3/4 settimane e una settimana di scarico dovresti avere un miglioramento.

 

[martin_galante]

30 secondi alla massimo della potenza con recupero in agilità di 30 secondi è già un buon lavoro. Aggiungi gli sprint da fermo e gli sprint da lanciato. Dopo 3/4 settimane e una settimana di scarico dovresti avere un miglioramento.

Grazie mille. E su cosa fare (mangiare, stretching) nel pre, c'è qualche linea guida? Pure online, trovo risorse per niente convincenti sulla questione. Capisco che ad esempio l'alimentazione pre sia molto meno importante rispetto ad uno sforzo prolungato. Ma anche solo per curiosità, sarebbe interessante capire che fanno per esempio i pistard del kilo.

Un'altra domanda: sono salito a circa 90-95 rpm in presa bassa, tratto intermedio più duro sui pedali. È una buona strategia o meglio stare sempre seduti?

 

[N.O.T.B.]

Grazie mille. E su cosa fare (mangiare, stretching) nel pre, c'è qualche linea guida? Pure online, trovo risorse per niente convincenti sulla questione. Capisco che ad esempio l'alimentazione pre sia molto meno importante rispetto ad uno sforzo prolungato. Ma anche solo per curiosità, sarebbe interessante capire che fanno per esempio i pistard del kilo.

Un'altra domanda: sono salito a circa 90-95 rpm in presa bassa, tratto intermedio più duro sui pedali. È una buona strategia o meglio stare sempre seduti?

Quanto impegno per un KOM. Passaci in macchina con il ciclocomputer sul cruscotto e avrai il nome in cima alla lista. Alternativa e-bike.

 

[redder84]

registra col telefono.... sia strava che il bryton garmin o altro portano un errore di un paio di secondi se si sommano in modo fortunato hai gia fatto il kom.

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[martin_galante]

Ma, è una sfida personale. È un percorso che fanno dei miei amici spesso, con i quali abbiamo un sano e molto goliardico spirito competitivo. In fondo, è il modo più divertente per migliorarsi

 

[duca-conte]

Ma, è una sfida personale. È un percorso che fanno dei miei amici spesso, con i quali abbiamo un sano e molto goliardico spirito competitivo. In fondo, è il modo più divertente per migliorarsi

La penso come te, non è per il "tempo" visto in maniera intrinseca, è più per un gusto personale di battere quel determinato tempo...

 

[Gamba_tri]

Per lo sforzo massimale di un minuto l'alimentazione è ininfluente. Più importante il riscaldamento, venti minuti con due tre accelerate di qualche secondo.

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[TheLordofBike]

Un tratta di salita al 6% da fare in un minuto è grossomodo un tratto da appena 4/500metri circa.
Suggerisco di:
1 - Provare in una giornata con vento nullo oppure a favore,
2 - Arrivare all'imbocco del segmento molto lanciato (almeno 45kmh)
3 - Stringere i denti e spingere a testa bassa fino in cima cercando di tenere almeno 85 pedalate al minuto (dovresti tenere grossomodo 600-630 w/medi per 90sec)

Per via di allenamenti direi che devi cercare di fare ripetute sui 40/20" e qualche qualcuna sui 90/90"

In bocca al lupo

 

[martin_galante]

Un tratta di salita al 6% da fare in un minuto è grossomodo un tratto da appena 4/500metri circa.
Suggerisco di:
1 - Provare in una giornata con vento nullo oppure a favore,
2 - Arrivare all'imbocco del segmento molto lanciato (almeno 45kmh)
3 - Stringere i denti e spingere a testa bassa fino in cima cercando di tenere almeno 85 pedalate al minuto (dovresti tenere grossomodo 600-630 w/medi per 90sec)

Per via di allenamenti direi che devi cercare di fare ripetute sui 40/20" e qualche qualcuna sui 90/90"

In bocca al lupo

Sono circa 500m al 6.3% di media. Ma l'ultimo tratto è in leggera discesa, mentre il tratto centrale è all'11%. Imboccare a 45km/h è impossibile in quanto inizia da salita seppur meno dura, ma in effetti la velocità di imbocco l'ho un po' sottovalutata. Mi servono ben più di 600 watt in quanto mi porto dietro qualche kg di bicipite e annessi dalla palestra. Oggi ho misurato i watt indoor su uno sprint di un minuto dopo aver fatto dieci min di 30/30 e sono rimasto abbastanza soddisfatto. Sono fiducioso di farcela al prossimo tentativo ma devo partire fresco. I 40/20 non lo tengo psicologicamente, sono sincero, già 30/30 mi sembra che il recupero finisca in un istante. 90/90 mai fatti, ma a quanto si fanno, 120% di FTP?

Grazie

 

[TheLordofBike]

Non mi è chiaro perché è impossibile prenderla ad alta velocità, tipo 45kmh....il tratto prima dell’imbocco è forse già in salita?

I watt medi indicati sono quelli che ti dovrebbero servire. Non so contro chi tu stia competendo ma stiamo parlando di più di 8w/kg.
Nelle mie zone su una salita di pari durata ma con pendenze media del 10%, salendo a 8w/kg per poco meno di 90" risulto 6° assoluto su strava e quei 5 prima di me sono Under23 che l’hanno fatta sul finale di una nota gara internazionale che si disputa ogni anno qui in zona.

90-90” @135%
120-120” @125%

 

[ivan201]

Sto cercando di battere il kom strava su un segmento in salita 6% abbastanza competitivo, durata di un minuto circa. Oggi l'ho fatta a tutta, ed ero solo tre secondi dietro al kom, con mia sorpresa.

Mi chiedevo se ci sia un protocollo specifico di allenamento per sforzi così brevi; ed anche se ci sia un protocollo da seguire prima dello sforzo: cosa mangiare nelle ore precedenti, che stretching fare e come scaldarsi. Io sono 185cm per 76kg. Faccio palestra, e nella settimana mi limito a delle infernali ripetute 30+30 sui trainer, raramente qualche breve uscita. Nel fine settimana faccio dei lunghi, spesso lunghissimi, con gli amici. Molto belli ma di scarsa intensità. Spererei di rosicchiare quattro cinque secondi allenandomi qualche settimana e magari con qualche accorgimento tecnico.

Ho cercato un po' sul forum, ma non ho trovato niente.

Grazie

Ciao, a parte la preparazione fisica , alimentazione ecc ti posso dare qualche consiglio tecnico che ha adottato un mio amico tre anni fa per fare il kom su una salita di 740 m pendenza media 9% da fare tutta in fuori soglia. Hai solo 3 secondi dal kom, per cui almeno 2 sec. puoi recuperarli. Andiamo con ordine, prima cosa non deve esserci vento neanche un po' , poi un adeguato riscaldamento almeno 30' min con qualche scatto a tutta. Poi, mi diceva ,serve una bici con telaio rigido e soprattutto lui ha montato delle ruote basso profilo rigide, con tubolari tufo da 22 a 11 bar (pesa 70 kg) . Con questi piccoli accorg. di sicuro 2 sec li prendi forse più. Poi ovviamente bisogna trovare la giornata giusta per sostenere lo sforzo , come ben saprai non tutte le giornate sono perfette per un kom. comunque i miei auguri.